O'simlik asosida ovqatlanish barqaror bo'lmaydimi? 6 Afsonaviy dalillar aks holda aytadi

Tarkib

• Mif 1: Siz o'simlikka asoslangan dietada etarlicha protein ololmaysiz
• Mif 2: O'simliklarga asoslangan parhezlar juda qimmat
• Mif 3: O'simliklarga asoslangan parhezlar cheklovga ega
• Mif 4: Siz o'simlikka asoslangan dietada mushaklarni yo'qotasiz
• Mif 5: Siz o'simlikka asoslangan dietada och qolasiz
• Mif 6: O'simliklarga asoslangan parhez vitamin va minerallarni etarlicha bermaydi
• O'simliklarga asoslangan ozuqa juda to'yimli va zerikarli bo'lishi shart emas

Oziqlantirish bo'yicha tavsiyalar chalkash va tashvishli bo'lishi mumkin. Biz tanamizni yoqish uchun sog'lom ovqatlanishni xohlaymiz, ammo nimadan boshlaymiz? Miflar bizni tez-tez xabardor qiladi va bizning dietaviy tanlovimizni taxmin qilishda davom etadi, shuning uchun haqiqat nima va nima yaxshi ekanligini tushunish juda muhimdir.

Birinchi marta o'simliklarga asoslangan ovqatlanishni aniqlaganimda va uning sog'liq uchun foydalari haqida bilganimda, yirtilganimni his etdim. Men buni sinab ko'rishga hayajonlanganimda, hanuzgacha o'zimning buyurtmalarim bor - bular asosan ushbu turdagi parhez haqida eshitgan afsonalarim bilan bog'liq.

Asosan, men pishirishim mumkin bo'lgan cheklovni his qilardim va mening retsepti repertuariga qo'shilish vazifasi og'ir tuyulardi. Men ushbu turdagi ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lganim va oshpazlik imkoniyatlarimni kengaytirganim sababli, o'simlikka asoslangan dieta xilma-xil, rang-barang, juda to'yimli va foydalanish mumkinligini anglab etdim.

Men barcha o'rganishni mustaqil ravishda amalga oshirgan bo'lsam ham, shart emas. Quyida men o'simliklarga asoslangan ovqatlanish haqidagi oltita afsonani muhokama qildim. Agar siz murojaat qilmoqchi bo'lgan muammolaringiz bo'lsa, o'qing.

Mif 1: Siz o'simlikka asoslangan dietada etarlicha protein ololmaysiz

Bu uzoq vaqtgacha eng keng tarqalgan afsona. Tibbiyot kotibi (vrachning shaxsiy yordamchisi) va shaxsiy murabbiy sifatida o'simliklarga asoslangan ozuqa bilan bog'liq eng dolzarb savollar: "Men oqsilni qayerdan olaman?" yoki "Men etarli protein olish uchun ovqatlarni birlashtirishim kerakmi?"

Ko'pchilik uchun protein uchun tavsiya etilgan kunlik ruxsatnoma (RDA) sog'lom tana vazniga kilogramm uchun 0,8 gramm proteinni tashkil qiladi. Bu o'simlikka asoslangan parhezga rioya qilishda erishish mumkin. Oqsilga boy manba bo'lgan ko'plab o'simlik ovqatlari mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

• tofu
• yasmiq
• dukkaklilar
• yong'oqlar
• urug'lar
• butun donalar

Ko'proq proteinni talab qiladigan odamlar, masalan, juda faol kattalar, qariyalar va bolalar ham, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish orqali o'zlarining iste'mol qilinishini oshirishi mumkin.

Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi hayvonlarning mahsulotlarini cheklaydigan yoki chiqarib tashlaydigan puxta rejalashtirilgan parhezlar sog'lom va ovqatlanish kerak bo'lmaganlarga to'g'ri keladi degan fikrga qo'shiladi. Bundan tashqari, o'simlikka asoslangan dietalar, shuningdek, yurak kasalliklari, gipertenziya, saraton va 2-toifa diabetning pasayishi bilan bog'liq.

Va nihoyat, turli xil o'simlik ovqatlaridagi oqsil, ayniqsa kun davomida iste'mol qilingan guruch, loviya va makkajo'xori kabi kraxmallar barcha zarur aminokislotalarni etarli miqdorda ta'minlaydi. Oxir oqibat, sizning yuragingiz xohishi bilan o'simliklarni iste'mol qiling va agar sizning kaloriya ehtiyojlaringiz qondirilsa, siz etarli miqdordagi protein olishini bilib, osongina dam oling.

Mif 2: O'simliklarga asoslangan parhezlar juda qimmat

Ko'pincha odamlar, vegetarian parhezga rioya qilish qimmat bo'lishi mumkin, deb o'ylashadi, butun ovqatga rioya qilish o'simlikka asoslangan parhez ham qimmatga tushadi. Biroq, bu har doim ham shunday emas. O'simliklarga asoslangan ozuqa minimal qayta ishlangan ovqatlarga qaratilgan. Shunday qilib, ushbu vanna muzqaymoqlari, pishloqlar va salat uchun qadoqlash juda qimmatga tushishi mumkin, siz ushbu dietada asosiy e'tiborni jalb qilishni xohlamaysiz.

Xo'sh, omonatlar qaerga kiradi? Birinchidan, mevalar, sabzavotlar va dukkakli mevalarni muzlatilgan yoki konservalangan sotib olish mumkin - iloji boricha past natriyli variantlarni tanlashga harakat qiling. Bu nafaqat kamroq pul to'lashni anglatmaydi, balki ushbu versiyalar uzoq vaqt saqlanishi mumkin.

Xususan, meva va sabzavotlarni, shuningdek, mavsumiy ravishda oziq-ovqat do'konlaridagi mevalarga nisbatan arzon narxlarda fermerlarning bozorlaridan sotib olish mumkin. Don va dukkakli ekinlarga kelsak, ularni quritilgan holda sotib olish mumkin, shuningdek uzoq vaqt saqlash mumkin.

Va agar siz bir nechta sevimli ziravorlaringizni qo'shsangiz, ushbu variantlarning barchasi turli xil qiziqarli va mazali taomlarga aylantirilishi mumkin.

Mif 3: O'simliklarga asoslangan parhezlar cheklovga ega

Avval aytib o'tganimdek, birinchi marta o'simliklarga asoslangan parhezga borganimda, nima eyishim mumkinligini bilmay qoldim. Ortga nazar tashlasam, mening parhezim tovuq, sut va yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarga juda ko'p e'tibor qaratganligi aniq, shuning uchun menga kelajakdagi o'zgarish kerak edi.

Endi mening imkoniyatlar dunyosiga ega bo'lganim his etilmoqda. Go'shtlarni idishlarda qo'ziqorin, tofu va baklagiller bilan almashtirish mumkin. Pishloq alternativalari aralashtirilgan yong'oq va ziravorlar bilan uy qurilishi mumkin. Xurmoga qo'shilgan shirinliklar shakar va siropga asoslangan taomlardan farqli o'laroq, boy va mazali.

Turli xil sabzavotlar, mevalar va dukkakli o'simliklarni ta'mini sinab ko'ring Yaqinda men nihoyat qovurilgan Bryussel boshoqlariga qaymoqli Dijon kiyimi bilan sinab ko'rdim va u hushidan ketishga loyiq edi. Sarguzashtli bo'ling, va siz xafa bo'lmaysiz.

Almashtirishni boshlang Qanday boshlashni bilmayapsizmi? Sevimli taomlaringizdan birini tanlang - meniki lazanya - va Google qidiruvi "o'simlikka asoslangan [sizning sevimli taomingiz]". O'zingizning sevimli taomingizni qayta tiklash uchun o'simliklarga asoslangan usulni topishingiz mumkin.

Mif 4: Siz o'simlikka asoslangan dietada mushaklarni yo'qotasiz

Bu afsona birinchisini yaqindan kuzatib boradi. Fitnesni yaxshi ko'radigan va ehtimol raqobatlashadiganlar ham mushaklarning o'sishi va jismoniy rivojlanish haqida juda qayg'urishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklarning massasi va kuchi ortishi manbaga qaramasdan protein bilan bog'liq. Boshqacha qilib aytganda, oqsilga boy o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish hayvonlarga asoslangan oziq-ovqat kabi mushaklarni samarali ravishda qurishi mumkin.

Aslida, kuchli raqobatchi Patrik Baboumian, shuningdek, o'ta bardoshli sportchi Rich Roll kabi o'simlikka boy vegetarian parhezini iste'mol qiladi. Mushaklarning o'sishi proteinni iste'mol qilish bilan emas, balki kuch mashqlari bilan rag'batlantirilishini yodda tutish muhimdir. Shunday qilib, bu dazmolni pompalang va mashg'ulotingizni bargli ko'katlar, loviya va urug'lar bilan ko'rib chiqing.

Mif 5: Siz o'simlikka asoslangan dietada och qolasiz

Ko'pincha, mijozlar, bemorlar yoki do'stlar och qolish qo'rquvi asosida o'simlikka asoslangan parhezga o'tish to'g'risida jiddiy fikr bildirishadi. O'simliklar kaloriya zichligi past bo'lganligi sababli, subyektiv ravishda ular qoniqtirmaydiganga o'xshaydi. Biroq, mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar va dukkakli ekinlar tarkibida tolalar ko'p bo'lganligi sababli, sizni uzoqroq his qilishlari mumkin - bu tashvishga tushmasligi kerak.

Va amerikaliklarning atigi 5 foizi etarlicha ovqat olayotgan bir paytda, ushbu makronutrient boshqa ko'plab imtiyozlar, jumladan ichaklarning sog'lig'ini yaxshilash va qondagi qand miqdorini nazorat qilish bilan bog'liqdir. Dam olish kunini jo'xori va sevimli mevalaringiz bilan boshlang, tushlik uchun bir nechta pishirilgan tofu va sabzavotlarni o'rab oling va loviya chili bilan kechki ovqatdan bahramand bo'ling. Bundan lazzatliroq yoki qoniqarli bo'lmaydi.

Mif 6: O'simliklarga asoslangan parhez vitamin va minerallarni etarlicha bermaydi

Bu afsona haqiqatdan uzoq bo'lishi mumkin emas. O'simliklar, biz iste'mol qilishimiz mumkin bo'lgan eng ozuqaviy-zich ovqatlardir. Masalan, bargli ko'katlar va dukkaklilar kaltsiy, temir va ruxga boy, rezavorlar K vitamini va marganetsga juda boy, mango va ananas kabi tropik mevalar S vitaminiga juda boy. yaxshiroq - eslatib o'tirmang, sizning tomog'ingizni kengaytirish sizning ta'mingiz kurtaklari uchun hayajonli.

O'simliklarga asoslangan iste'molchilar B-12 vitaminini qo'shishi kerak, chunki bu vitamin tuproqdan chiqadi. Bu o'simlikka asoslangan dietada siz ololmaydigan yagona vitamin.

O'simliklarga asoslangan ozuqa juda to'yimli va zerikarli bo'lishi shart emas

Turli xil afsonalarga qaramay, o'simlikka asoslangan parhez sizga to'g'ri keladigan makronutrientlar bilan ta'minlaydi va zerikarli bo'lishi shart emas yoki butun ish haqingizdagi tarkibdan qimmatga tushmaydi. Shunday qilib, agar siz o'simlikka asoslangan dietani o'ylayotgan bo'lsangiz, oziq-ovqat mahsulotlarini ro'yxatini yozib olish, retseptlar kitobiga (yoki ikkita) sarmoya kiritib, pishirishni boshlash vaqti keldi!

Sara Zayed Posifitivy dasturini 2015 yilda Instagram-da boshlagan. Kolayni tugatgandan so'ng, to'liq muhandis bo'lib ishlagan Zayed Kornel universitetidan o'simlik asosidagi ovqatlanish sertifikatini oldi va ACSM sertifikatlangan shaxsiy murabbiyga aylandi. U ishdan bo'shab, Ethos Health-ga, turmush tarziga oid tibbiy amaliyotga, Long-Vodjeda tibbiyot xodimi bo'lib ishlagan va hozirda tibbiyot maktabida. U sakkiz yarim marafonni, bitta to'liq marafonni o'tkazadi va to'liq oziq-ovqat, o'simliklarga asoslangan ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish kuchiga ishonadi. Bundan tashqari, siz uni Facebookda topib, uning blogiga obuna bo'lishingiz mumkin.