Qanday qilib oqsillarni o'simlikka asoslangan dietada olish mumkin

Tarkib

• Sizga qancha protein kerak?
• O'simliklarga asoslangan oqsil manbalari
• Oson go'shtdan o'simlikka oqsil almashinuvi
• Uchun ko'rib chiqish

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'simlikka asoslangan parhez immunitetni oshiradi, yuragingizni sog'lom qiladi va uzoq umr ko'rishga yordam beradi. Va u sizni barcha kerakli protein bilan ta'minlashi mumkin.

"Rejalashtirishda biroz ehtiyotkor bo'lish kerak", deydi Dawn Jekson Blatner, R.D.N., muallif. Moslashuvchan diet (Buy It, $17, amazon.com) va a Shakl Brain Trust a'zosi. “Asosiysi, oqsilning optimal miqdorini olish uchun turli xil ovqatlarni iste'mol qilish, shuningdek, tanangiz talab qiladigan vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalarni olishdir”, deydi u.

Do'stsiz dushanba kunini sinab ko'rasizmi yoki to'liq vegetarian dietasiga o'tasizmi, o'simlikka asoslangan oqsil maqsadlariga erishish uchun quyidagi oddiy qadamlarni bajaring.

Sizga qancha protein kerak?

"Amerika sport tibbiyoti kolleji ma'lumotlariga ko'ra, faol ayollar kuniga bir kilogramm tana vazniga 0,55 dan 0,91 grammgacha protein kerak", deydi Blatner. Agar siz intensiv mashg'ulotlar o'tkazayotgan bo'lsangiz, ko'proq pul sarflang. "Bu sizga mushaklarni tiklash, qurish va saqlashga yordam beradi", deydi u. Shuni yodda tutgan holda, vazni 150 kilogramm bo'lgan katta yoshli ayolga, masalan, kuniga 83 dan 137 grammgacha iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar siz ovqat paytida yoki asabiylashish, asabiylashish yoki bosh og'rig'i paytida ochlikni his qila boshlasangiz, kuningizga ko'proq o'simlik oqsilini qo'shishingiz kerak bo'ladi. (Bu yerda ko'proq o'qing: Sizga kuniga qancha protein kerak)

O'simliklarga asoslangan oqsil manbalari

Proteinga boy o'simlikka asoslangan taomlarni tuzishda ushbu asosiy guruhlar sizning eng yaxshi pul tikishingiz bo'ladi. (Shuningdek, agar sizning ichaklaringiz sinchkov bo'lsa, o'simlikka asoslangan oqsilning oson hazm bo'ladigan manbalarini o'qing.)

• Fasol va baklagiller: 1/2 chashka pishirilgan qora loviya, nohut yoki yasmiqdan 7-9 gramm o'simlik oqsili bor.
• Yong'oq: Yong'oq, bodom, kaju yoki pistaning 1/4 chashka porsiyasida 6-7 gramm o'simlik oqsili mavjud; pecans va yong'oq navbati bilan 3 dan 4 grammgacha.
• Urug'lar: Siz 1/4 chashka qovoq yoki kungaboqar urug'idan 7-9 gramm o'simlik oqsilini va 2 osh qoshiq zig'ir, chia urug'i yoki kenevir urug'idan 4-6 gramm olasiz. (Kanob yuraklari ham ishni bajaradi.)
• To'liq donalar: 1/2 chashka pishirilgan jo'xori uni yoki quinoa porsiyasida 4 gramm o'simlikka asoslangan protein mavjud; qo'ng'ir guruch yoki soba noodlelarida 3 ta. O'sib chiqqan to'liq donli non va o'ramlarda har bir porsiyada 4 dan 7 grammgacha bo'ladi.
• Soya mahsulotlari:Siz bir bo'lak qattiq tofudan taxminan 6 gramm o'simlikka asoslangan protein va 1/2 chashka tempeh porsiyasidan 17 grammni olasiz. (Aloqador: Soya ovqatlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa)

Oson go'shtdan o'simlikka oqsil almashinuvi

Go'sht, tovuq go'shti va baliqni loviya, yong'oq va don bilan almashtiring, bu sizning plastinkangizga ko'proq o'simlik oqsilini qo'shadi. Umuman olganda, 1 oz uchun 1/4 chashka loviya yoki dukkakli ekinlardan foydalaning. go'shtdan, deydi Blatner. Sizni boshlash uchun o'simlikka asoslangan proteinli ba'zi mazali g'oyalar. (O'qishni davom ettiring: yuqori proteinli vegetarian taomlari g'oyalari)

• Yasmiq va maydalangan yong'oq latta: Pishgan jigarrang yoki yashil yasmiq va qovurilgan yong'oqni tug'ralgan pomidor, qo'ziqorin, sarimsoq, piyoz va reyhan bilan birlashtirib, sevimli makaroningizga sos tayyorlang.
• Edamame qovurilgan jigarrang guruch: Qo'ng'ir guruch, sabzavotlar, sarimsoq, zanjabil va hindiston yong'og'i aminokislotalari bilan qovurilgan qobiqli edamame (uning 1/2 chashka pishirilganida 9 gramm o'simlik oqsili mavjud). Bir oz qovurilgan kunjut yog'i va kunjut urug'ini qo'shing. (Yoki taomni bu gulkaram qovurilgan guruch bilan almashtiring.)
• Nohut takos: Nohutlarni chili kukuni, paprika, zira va oregano bilan pishiring; qovurilgan sabzi, lavlagi, qovoq yoki arpabodiyon qo'shing; ustidan esa koriantro, qizil yoki yashil salsa va kaju qaymog'i soling. (Tegishli: Seshanba kuni Taco -ni ziravorlashning yangi usullari)

Shape jurnali, 2021 yil mart soni

Uchun ko'rib chiqish