Pilates Hiatusdan qaytganimdan keyin men kashf etgan mushaklar

Tarkib

• Pilatesning eng muhim mushaklari - har mashqda
• Stabilizator mushaklari
• Iliopsoas
• Butt ostida
• Ichki oblique
• Teres Major va Teres Minor
• Ichki sonlar
• Uchun ko'rib chiqish

Sog'liqni saqlash va fitnes bo'yicha muharrir va sertifikatlangan shaxsiy murabbiy sifatida aytishim mumkinki, men o'zimning tanamga juda moslashganman. Masalan, mening o'ng tomondagi piriformis abadiy qattiq (BTW, shuning uchun bu mushak juda og'riqli bo'lishi mumkin) va menda to'rtta hukmronlikka moyillik bor, men uni tuzatmoqchiman. Ammo ilm-fanga taalluqli narsalar bilan kifoya - siz fikrni tushunasiz. Men bu og'riq nima ekanligini yoki bu harakat nima ishlaganini juda yaxshi tushunaman deb o'yladim. Lekin Pilates islohotchisining bir oyog'i va menga, ayniqsa, Pilates mushaklari haqida ko'proq bilish kerakligini esladim.

Agar siz Pilatesni hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz yoki uni 80-yillardagi mashg'ulot DVDsi deb hisoblasangiz, siz mushaklarning jiddiy silkinishini qo'ldan boy beryapsiz - bu mashqdan chiqishda tezroq harakat qilmasdan terlashga olib keladi. to'shak (Bu qanday sodir bo'ladi?!) Men birinchi marta bir necha yil oldin islohotchilarga asoslangan Pilates studiyasiga kirdim. Islohotchi - bu sirli mashina, ostida buloqlar. Bu ba'zida studiyaga tegishli yoki litsenziyalangan turli nomlar bilan bo'lishi mumkin, lekin ularning barchasi bir xil. O'shanda, aravadan - buloqli platformadan yiqilib ketish qo'rquvini yengib chiqqanimdan so'ng, men muntazam ravishda darslarga bordim. Ammo bir necha oy o'tgach, darslar tugagach, men o'zimning qiziqishimni pasayishiga yo'l qo'ydim. (Tegishli: Bu ta'sir ko'rsatuvchi, Pilates islohotchisi har xil turdagi tana uchun ekanligini bilishni xohlaydi)

Taxminan bir oy oldin meni mahalliy Pilates studiyalarida bir nechta tadbirlarga taklif qilishdi. Men: "Bu amaliyotni qayta boshlash uchun mukammal bahona", deb o'yladim. Men yigiruv, HIIT va barrni yaxshi ko'raman, shuning uchun men bu mashg'ulot haqida hamma narsani o'ylayman va agar boshqa hech narsa bo'lmasa, bu hech bo'lmaganda og'ir yurishdan keyin og'riqli mushaklarimni cho'zadi deb o'yladim.

Dastlabki 10 daqiqadan so'ng (dengiz vagonining oyoqlarini kiyish uchun biroz vaqt kerak, to'g'rimi?), men bu qanchalik ajoyib his qilganini eslay boshladim! Men tos bo'shlig'ini tekislashni biroz o'zgartirish kerakligini payqay boshladim (men bu ishni barrelda deb o'yladim!), Keyin orqamda va tanamda juda yaxshi ish borligini his qildim. Dars oxirida men o'zimni kuch-quvvat bilan his qildim-men o'z oldimga yangi maqsadlar qo'ydim, Pilates mushaklarini qaytadan kashf qildim va umuman unutganimni sezmadim.

Mana, men topgan Pilates mushaklari, shuningdek, WundaBar Pilates egasi va o'qituvchisi Emi Jordanning texnikasi shu qadar qiyin joylarga nishonlangani haqida. (Lekin, avval Pilates haqida bilmagan bu etti narsani bilib oling.)

Pilatesning eng muhim mushaklari - har mashqda

Stabilizator mushaklari

Pilates sizni umurtqa pog'onasi bo'ylab cho'zilgan va uni o'rab turgan multifidi va asosan tanangizning tabiiy kamari bo'lgan ko'ndalang qorin bo'shlig'i kabi chuqur ichki mushaklarni kuchaytirishga majbur qiladi. Stabilizator mushaklari aynan shunday qiladi: stabillashadi. Ular sizning umurtqa pog'onangizni, tos suyagingizni va yadroingizni barqaror qiladi. Ichkarida sodir bo'layotgan narsalarga e'tibor qaratish va o'rtada kuchli ushlab turish, tortishish va momentum sizni va aravani neytral holatga qaytarish o'rniga harakatlarni boshqarish imkonini beradi.

"Men har doim aytishni yaxshi ko'raman, biz ichkaridan harakat qilamiz", deydi Jordan Pilates texnikasida ham, undan tashqarida ham. "Biz Pilates mushaklaridan ko'ra chuqurroq bo'lamiz. Biz suyaklarning joylashishiga va ularning bo'g'im atrofida qanday aylanishiga e'tibor qaratgan holda suyaklardan tashqariga harakat qilamiz." Funktsional mashqlarning bu turi siz sinfda o'rganganlaringizni oladi va uni tashqarida qanday harakat qilishda qo'llaydi. Bu asosiy ish menga kuniga sakkiz soat ish stolida o'tirganimda ham kuchli va tik turishimga yordam berdi. Bundan tashqari, bu chuqur yadro mushaklari tekis qorin bo'shlig'i uchun javobgardir. (P.S. Sizning yadroingiz ham qorin, ham orqangizdir - uni o'rtangizni o'rab turgan tasma sifatida o'ylab ko'ring)

Yonayotgan harakat: Muntazam taxta qilganingiz uchun sizda kuchli yadro bor deb o'ylaysizmi? Harakatlanuvchi aravada taxta yoki toqqa chiqishga harakat qilsangiz, sizni chinakam zavqlantirasiz. Old platformada turib, vagonga qarang va har ikki qo'lingiz bilan yon tomonlarini ushlang, shunda siz aravani orqaga siljitib, baland taxta holatiga kelasiz. Vagonni harakatlantirmasdan turib ushlab turish juda qiyin, lekin o'qituvchi sizdan alpinistlar bilan shug'ullanayotganda ham xuddi shunday qilishingizni so'rasa, bu ishlarni butunlay yangi darajaga olib chiqadi - stabilizatorlarni faollashtirish - bu uni engishning yagona yo'li. P.S. Bu odatda "isitish"! (Tegishli: birinchi Pilates darsida sizda bo'lgan 12 ta fikr)

Iliopsoas

Siz Pilates mushaklarining nomini talaffuz qilishda muammoga duch kelishingiz mumkin (aslida ikkita mushak tandemda ishlaydi), ammo iliopsoaslarni topish yanada qiyinroq. Pilates menga buni qilishga yordam berdi! Iliopsoas pastki orqa miya va sonni sonning old qismi bilan bog'laydi. Kichkina iliopsoas siz hech qachon oynada ko'rmaydigan narsa emas, lekin siz uning ta'sirini albatta his qilasiz. Iordaniya ko'plab kundalik harakatlarda muhim rol o'ynashini tushuntiradi. "Bu sizga yonma-yon egilish va umurtqa pog'onasini egish imkonini beradi [oldinga egilish]", deydi u. "Agar u qattiq bo'lsa, qorin bo'shlig'i zaif bo'ladi va bu sizning holatingizga katta ta'sir qiladi." (Bu haqda gapiradigan bo'lsak, ushbu kuch mashqlari sizga egilishni to'xtatishga va mukammal holatga erishishga yordam beradi.)

Ular borligini bilsam-da, ishda bu Pilates mushaklarini "his qilish" juda qiyin edi (bu mashinada juda ko'p terlash va silkinishlar sodir bo'ladi). Jordan keyingi darsda quyidagi hiylani sinab ko'rishni taklif qildi.

Yonayotgan harakat: Bir oyog'i platformada, ikkinchisi aravada o'tirganda, aravani tik turgan joyingizga ko'taring va bamperlarga (platforma bilan arava o'rtasida) tegishiga imkon bering. Uning so'zlariga ko'ra, men vagonni platforma orqali portlatmoqchi bo'lgandek tortib olaman deb tasavvur qilishim kerak. Aha! Mana, iliopsoas.

Butt ostida

O'ljangizni to'playdigan joyni bilasizmi? Bu haqiqatan ham tizzangizning yuqori tolalari, deydi Jordan. Yaxshi, demak, son mushaklari unchalik katta bo'lmagan mushak ham emas, biz umuman nishonga ololmaymiz, lekin meni eshiting. Men cho'kaman, cho'milaman, ko'prik qilaman, cho'kaman, egilaman, bosaman - bularning hammasi hammomlarim, glute max va bir nechta o'zgartirishlar bilan glute med. Lekin bu sizning dumaloq, ko'tarilgan tushni berish uchun mas'ul bo'lgan "ko't ostidagi". Yoki, afsuski, yolg'iz qolsa, pancake o'lja. Bir necha mashg'ulotlarda men allaqachon oyoqlarimning orqa tomoni siqilganini his qildim va natijada kaltaklarim ko'tarilgandek tuyuldi.

Jordanning ta'kidlashicha, Pilates gilamchada ham, mashinada ham tanani mustahkamlash va cho'zishga qaratilgan, shuning uchun siz hatto katta mushak guruhlaringizning yuqori tolalarini ham his qilasiz - bu to'liq kengayish qisqaroq bo'lgandan ko'ra uzoqroq va chuqurroq bo'ladi. harakat. Siz buloqlar va arqonlarning tortilishiga qarshi harakat qilib, uzun, ozg'in va tonlangan Pilates mushaklarini hosil qilasiz, shu bilan birga yadrongizda kuch va barqarorlikni rivojlantirasiz. (Bonus uchun, bu ikkita aql bovar qilmaydigan samarali harakatni o'tkazib yubormang.)

Yonayotgan harakat: Orqa platformaning o'rtasida bir oyog'i bilan turib, qarama-qarshi oyog'ini ishora qilib, pedalga (mashinaning orqa tomonidagi tutqich) engil suyangan holda, siz to'pponcha cho'zilishining Pilates versiyasiga tushasiz. Agar siz boshqa oyog'ingizni harakatlanuvchi pedalga zo'rg'a tegizishni haqiqiy kelishuv uchun o'zgartirish deb hisoblasangiz, yana o'ylab ko'ring. Tik turgan oyoqqa diqqatni jamlash va og'irlikni ushlab turish qiyinroq, chunki bu jinni pedal sizni aldab, unga og'irlik qo'yishga harakat qiladi. Bunday qilish pedalning polga uchishiga olib keladi va siz bilan birga olib keladi - unchalik chiroyli emas.

Ichki oblique

Velosipedlar va yon taxtalar sizning egilishlaringizni nishonga oladi, albatta, lekin Pilates bilan qayta tiklangan munosabatlarimning faqat bitta sinfi va men yuqori qovurg'amning old tomonida og'riqni his qildim. Men tanamning yon tomonlarini kestirib, beli haqida o'ylashga odatlanganman, lekin bu boshqacha edi.

Sizda ikkita qiya mushaklar mavjud - ichki va tashqi. Velosiped qisqichlari tashqi qiya burmalaringizni harakatga keltiradi va qorin bo'shlig'ining kesilgan mushaklarini kesishga yordam beradi. Statik yon taxtalar ichki qiyshiqlarni ishlaydi, xuddi ko'ndalang qorin bo'shlig'i singari, o'rtangizni qattiq va ohangda ushlab turishga yordam beradi. Oyoqlaringizni aravada kesib o'tgan holda, oyoq barmoqlariga va qo'llaringizni orqa platformaga qo'yib, oyoqlaringizni bir tomonga, ikkinchisiga esa bir oz aylanayotganda pikelang va - BAM! - siz hozirgina ichki obliklarni uchratdingiz. Bosh ko'tarildi: ular keyinroq yonib ketishadi.

Yonayotgan harakat: To'g'ri ogohlantirish, ertalab sochlarini fen mashinasini ko'tarish qiyin bo'lishi mumkin. Kaftlaringizni orqa platformaga qo'yib, siz ikkala oyog'ingizning koptoklarini aravaning orqa uchiga joylashtiradigan tasma ostiga qo'yasiz. Taxta holatiga o'tish uchun aravani oldinga suring. Keyin o'ng oyog'ingizni echib, uni chap tomoningizning orqasidan kesib o'ting va uni kamar ostidan mahkamlang. Bu sizning chap kestirib, bir oz pastga tushishiga imkon beradi. Takrorlashdan oldin bir necha soniya ushlab, dumbalaringizni osmonga ko'targaningizda barqaror yuqori tanani saqlab qolish uchun yadroingizni siqib chiqarasiz. Aylanish sizning ichki qiyshayganingizda kuyishni keltirib chiqaradi, chunki hech qanday velosiped siqilishi buni amalga oshirishni xayoliga ham keltirmaydi. (Keyin bir qadam oldinga qadam qo'ying va qorin bo'shlig'ingiz boshidan kechiradigan eng og'ir mashqlarni bajaring.)

Teres Major va Teres Minor

Orqa deltalaringiz ostida (elkangiz orqasi) ikkita kichik, ammo muhim muskullar teres major va teres minor deb ataladi. Nima uchun ular muhim? Ular, ancha kattaroq latissimus dorsi bilan birga, qo'ltiq osti va uning atrofidagi sutyen tasmasini mahkamlashda yordam beradi. Triceps presslari va push-uplari ham shu maqsad sari harakat qiladi, lekin chalqancha muskullarni jalb qilish yuqori qo'llarni xayolga soladi. Men bu Pilates mushaklari islohotchiga ulangan kabellardan foydalanganda qilgan ko'p qarshilik harakatlarida qatnashishini his qildim.

Jordanning ta'kidlashicha, Pilates ko'krak qafasini ochishga yordam beradi, bu esa butun kun davomida ish stoli ustida egilish tufayli siqilib qolishi mumkin va butun diqqatni tanangizning orqa tomoniga qaratadi. Yon burilishlar, qatorlar va teskari chivinlar kabi qarshilik harakatlarini islohotchiga biriktirilgan kabellar yordamida bajarish mening tirishqoq Pilates mushaklarimni muvozanatlashga yordam beradi va mening ish stolimdagi uzoq kundan keyin kutilgan darsning bir qismi.

Yonayotgan harakat: O'rta vagonda bir tomonga qaragan holda tiz cho'king va qarshilik simining tutqichini eng yaqin qo'li bilan ushlang (agar o'ng qo'l mashinaning orqa tomoniga yaqin bo'lsa, o'ng qo'lingiz bilan ushlang). Kabelni tanangiz bo'ylab diagonal bo'ylab, o'ng tomoningizdagi kestirib, chap tomoningizdagi ko'z darajasiga olib borganingizda, tanangizni butunlay barqaror tuting. Bu zarba harakati barqarorlik bilan bir qatorda ishning asosiy qismini belingizga olishga imkon beradi. (Ushbu Pilates harakatlariga qo'shimcha ravishda, siz 30 kunlik orqaga qaytish vazifasini bajarib, ~ jinsiy aloqani qaytarishingiz mumkin.)

Ichki sonlar

Jordan menga Pilatesning boshdan-oyoq mashq ekanligini eslatsa-da, mashqni topsangiz, bu juda ajoyib narsa, siz haqiqatan ham ichki sonlaringizni nishonga olganini his qilasiz. (Men to'g'rimi?!) Qisqartirish va cho'zish, platformani muvozanat sifatida ishlatish va aravachani impulsga qarshi kurash sifatida chindan ham o'sha mushaklarning mushaklarini nishonga oladi. (Oyoq mushaklarining anatomiyasi haqida ko'proq bilib oling.)

Jordanning aytishicha, kuchli qo'shimchalar tizza va kestirib stabilizatsiyasi uchun muhim. Haqiqatan ham, harakat paytida bosh barmog'ingiz va ikkinchi barmog'ingiz bilan bog'lanib, og'irligingizni oyoqlarning tashqarisiga burmasligingizga ishonch hosil qilib, Pilates mushaklarini qulflashingiz mumkin. Har bir sinf odatda harakatni o'z ichiga oladi, bunda bir oyog'i old platformada, ikkinchisi vagonda, oyoq barmoqlari biroz tashqarida va siz prujinaning qarshiligiga qarshi keng ikkinchi holatga o'tish uchun aravadagi oyoqdan foydalanasiz. Endi - siz mashinaning o'rtasida yiqilib tushmasligingizga yoki mushakni tortmasligingizga ishonch hosil qilganingizdan so'ng - aravani sekin va boshqariladigan harakatda platformaga qaytarish uchun ichki sonlaringiz va yadroingizni ishlatasiz. Pilatesga qadar men qo'llab-quvvatlovchilarim bunday narsalarga qodirligini hech qachon bilmaganman.

Yonayotgan harakat: O'zingizni keng ikkinchi holatga keltirish uchun siz bir oyog'ingizni old platformaga, ikkinchisini aravaning chetiga qarab qo'yasiz, barmoqlar biroz tashqariga chiqdi. Chuqur o'tirganingizda, aravani ochishga ruxsat bering. Keyin, oyog'ingizni siqib qo'yganingizda, sonning ichki sonini platformada ushlab turing, bu sizni tik turgan holatga keltiradi. Qachonki siz o'sma mushaklarini ishlatishga e'tibor qaratganingizda, siz unga glutalar kabi dominant mushak guruhlariga tegishli bo'lgan harakatni berasiz. (Bog'liq: Nima uchun tanangizning chap tomoni o'ngdan ko'ra zaifroq va uni qanday tuzatish kerak)

Bu men yaqinda qayta tanishtirilgan mushaklarimning bir nechtasi, va agar siz Pilates islohotchilar sinfini sinab ko'rsangiz (buni albatta qilishingiz kerak!), Siz ham men kabi dumba ostidagi kuyishni sezmasligingiz mumkin. Har bir tana boshqacha. Ammo kafolat beraman, agar u erda bo'lmasa, unda siz Pilates mushaklarini topasiz, siz hech qachon bilmagansiz. Baxtli piking.

Uchun ko'rib chiqish