Perimenopoz dietasi: bilishi kerak

Tarkib

• Perimenopozni tushunish
• Hisobga olinadigan turmush tarzi o'zgarishi
• Sizning dietangizga nima qo'shish kerak
• Nimani qo'shish kerak
• Protein
• Omega-3 yog 'kislotalari
• Elyaf
• Kaltsiy
• Sizning dietangizda nimani cheklash kerak
• Nimani cheklash kerak
• Endi nima qilishingiz mumkin

Perimenopozni tushunish

Perimenopoz menopauzaning alomati hisoblanadi. Ushbu davr sizning davringiz yaxshi yakunlanishidan oldin bir necha yil davom etishi mumkin. Ushbu o'tish davridagi ayollarning qancha vaqt sarflashi har xil bo'lsa-da, o'ynashdagi tanadagi tabiiy jarayonlar deyarli bir xil.

Perimenopoz paytida ayol estrogen va progesteron o'zgarishni boshlaydi. Umuman olganda, bu gormonlar darajasi pasaymoqda. Tana menopauzaga kirishiga qarab darajani tartibga solishdan oldin estrogen darajasi biroz yuqoriroq va pastga tushishi mumkin. Perimenopozning ushbu tabiiy gormoni tebranishi ko'pincha turli xil ayollar uchun turli xil alomatlarga olib kelishi mumkin.

Perimenopozning ba'zi keng tarqalgan belgilari quyidagilardan iborat:

• oqim yoki chastota o'zgarishini o'z ichiga olgan tartibsiz davrlar
• vaginal quruqlik
• kayfiyat o'zgarishi, shu jumladan asabiylashish yoki tushkunlik
• issiq yonadi
• uyquni inhibe qilishi mumkin bo'lgan tungi terlash

12 oy ketma-ket hayz ko'rmaganingizdan so'ng, siz menopauzaga erishdingiz.

Tabiatni o'zgartirishga to'sqinlik qila olmasangiz ham, bu vaqtni dietangiz va turmush tarzingiz haqida o'ylashingiz mumkin. Oziq-ovqatlaringiz va faol bo'lishingiz sizga perimenopoz va undan tashqarida baxtli va sog'lom hayot kechirishingizga yordam beradi.

Hisobga olinadigan turmush tarzi o'zgarishi

Xun va turmush tarzi sizni tashvishga soladigan har qanday narsaning davosi bo'lmasligi mumkin. Qanday bo'lmasin, qanday ovqatlanishingiz va qanday yashashingiz haqida har kuni qilgan tanlovingiz, hayotingiz sifatini sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin. To'g'ri ovqatlanish haqida o'ylash va to'g'ri tanlov qilish, hayotingizning ushbu bosqichiga kirganingizda sizni uzoq muddatli sog'liqqa tayyorlashga yordam beradi. Siz hatto perimenopozga olib keladigan ba'zi noqulay alomatlardan xalos bo'lishingiz mumkin.

Birinchidan, siz umumiy turmush tarzingizni baholashingiz kerak. Agar siz sigaret chekadigan bo'lsangiz, endi chekishni tashlash uchun ajoyib vaqt. Agar siz muntazam ravishda mashq qilmasangiz, endi boshlash vaqti keldi. Bu sizning tanangizga yaxshi dunyo yaratishi mumkin.

Tushingizda jadal yurib boring. Sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qilayotganda biroz o'pib qo'ying Kichik qadamlar uzoq muddatli muvaffaqiyatning eng yaxshi usuli. Agar siz bir necha kilogramm yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har bir qadam sizga sog'lom vaznga yaqinlashadi. Agar ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, ko'proq ovqatlanish dietani o'zgartirishdan ko'ra tezroq natijalarni ko'rishga yordam beradi.

Sizning dietangizga nima qo'shish kerak

Nimani qo'shish kerak

1. Protein
2. Omega-3 yog 'kislotalari
3. Elyaf
4. Kaltsiy

Sog'lom ovqatlanish haqida gap ketganda, ovqatlanishingiz kerak bo'lgan barcha ozuqalarga ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lmagan ozuqalarga nisbatan qarash foydali bo'ladi. Meva, sabzavot, to'liq don va kam yog'li sut - bu yaxshi tanlovdir.

Protein

Perimenopoz - bu tanangiz ko'plab o'zgarishlarni boshdan kechiradigan vaqt. Ushbu o'zgarishlar tufayli tanangiz ozgina ozuqaviy moddalardan ko'proq foydalanishi mumkin. Masalan, perimenopoz paytida mushaklaringiz massasi pasayishni boshlaydi. Shunday qilib, siz kunlik protein iste'mol qilishni ko'paytirmoqchisiz, deydi San-Frantsiskoda joylashgan diyetisyen Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T. Protein mushak massasini saqlashga yordam beradi.

O'zgaruvchan gormonlar bilan muvozanat - bu o'yinning nomi. Protein ishtaha va qon shakarini tartibga solish orqali ham yordam berishi mumkin. Hatto gormon darajangizni muvozanatlashga yordam berishi mumkin.

Maksimal foyda olish uchun Anjelone oqsil miqdorini uchta taom va aperatifga tarqatishni tavsiya qiladi. Oddiy tost o'rniga, uni bir oz yerfıstığı yog'i bilan yoping. Tushlikda oqsilni ko'paytirish uchun pishirilgan qizil ikra yoki tovuqni salatga qo'shing. Kechki ovqat uchun loviya har qanday miqdordagi daraxtlar, shu jumladan takoslar uchun ajoyib protein qo'shimchasi hisoblanadi. Har doim aperatif uchun o'zingizning ziravorlar lazzati bilan o'z yong'oq aralashmasini tayyorlang. Tuxum, yasmiq va yogurt - bu boshqa proteinli eng yaxshi tanlovdir.

Omega-3 yog 'kislotalari

Omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanishning pasayishi, shuningdek kayfiyatning yaxshilanishi bilan bog'liq. Omega-3 lar, shuningdek, perimenopoz paytida ko'plab ayollar duch keladigan tushkunlikning pasayishi bilan bog'liq.

Anjelon haftasiga ikkita to'rt untsiyali baliq porsiyasini tavsiya qiladi. Shuningdek, siz baliq yog'i qo'shimchalarini olish haqida doktoringiz bilan suhbatlashishingiz mumkin. Yana bir variant - kayfiyatni ko'tarish va asabiylashish bilan kurashish uchun parhez moyini parhezingizga qo'shish.

Elyaf

Perimenopoz paytida yana bir o'tish usuli - tolalar. Bu sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi, bu esa ehtiroslarni cheklashi mumkin. Bu sizning vazningizni yo'qotishga qaratilgan sa'y-harakatlar uchun juda uzoq yo'lni bosib o'tadi, bu ayniqsa yoshi kattaroq va metabolizmingiz sekinlashganda og'irlashishi mumkin.

Anjelonning ta'kidlashicha, ba'zi tolalar sizning qarish kasalligingiz xavfini kamaytiradi. Ular orasida yurak kasalliklari, qon tomir va saraton bor.

Siz kuniga kamida 21 gramm tolaga ega bo'lishingiz kerak. Meva va sabzavotlar tolalarni topish uchun ajoyib joy. Don va loviya ham yaxshi manba. Umuman olganda, mahsulot qanchalik ko'p ishlangan bo'lsa, u shunchalik kam tolaga ega bo'ladi.

Kaltsiy

Yoshingiz oshganda, osteoporoz xavfi ortadi. Suyak sog'lig'ingizni nazorat qilish uchun kaltsiy miqdorini kuniga 1200 milligrammgacha oshiring. D vitamini ham bu borada muhimdir. O'zingizning shaxsiy tavsiyalaringizni shifokoringiz bilan tekshirib ko'rishni xohlaysiz, chunki hamma shifokorlar suyaklarning sog'lig'i uchun maqbul qabul qilish to'g'risida kelishib olishmaydi.

Sizning dietangizda nimani cheklash kerak

Nimani cheklash kerak

1. To'yingan yog'lar
2. Yuqori darajada tozalangan uglevodlar
3. Kofein

Hech kimga ular etishmasligi mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining uzun ro'yxati berilishini xohlamaydi, ammo bunga e'tibor bering: barcha ovqatlar tanangizga yaxshi ta'sir qilmaydi. Umuman olganda, go'sht va sut mahsulotlaridan to'yingan yog'lar yurak kasalligi xavfini oshiradi. Iloji bo'lsa, o'simlik moylarini tanlang.

Bundan tashqari, oq non, makaron va pishirilgan mahsulotlar kabi yuqori darajada tozalangan uglevodlarni cheklang, bu qon shakarining ko'tarilishi va doimiy ovqatlardan saqlanish uchun. Bu erda almashtirish muhim omil hisoblanadi. Masalan, siz butun donli jigarrang guruchni oq guruchga almashtirishni odat qilishingiz mumkin.

Shakar, kofein va alkogol gormon alomatlarini oshirib yuborishi mumkin, deydi Angelone, shuning uchun imkon boricha cheklang.

Endi nima qilishingiz mumkin

Perimenopozga kirganingizda, sog'lig'ingizni saqlash va alomatlardan xalos bo'lish uchun bir necha narsani qilishingiz mumkin.

• Chekishni tashlasangiz, chekishni tashlang.
• Doimiy ravishda jismoniy mashqlar qiling.
• Ko'proq protein, omega-3 yog 'kislotalari, tola va kaltsiy iste'mol qiling.
• To'yingan yog'larni, yuqori darajada tozalangan uglevodlar va shakarni cheklang.
• Kofein va spirtli ichimliklarni cheklang.

Hayotning ushbu bosqichida tanangiz bir qator gormonal o'zgarishlarni boshdan kechiradi. Ushbu o'zgarishlar, shuningdek, issiq chaqnash va kayfiyat o'zgarishi kabi alomatlar bilan birga bo'lishi mumkin. Yaxshi ovqatlanish va faol bo'lish bu o'tish jarayonini iloji boricha silliq qilishga yordam beradi.