Pegan parhezi nima? Siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Pegan parhezi nima?
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ko'p o'simliklarni iste'mol qiling
• Mas'uliyatli manba qilingan proteinni tanlang
• Minimal ishlov berilgan yog'larga yopishib oling
• Ba'zi don va dukkakli ekinlar iste'mol qilinishi mumkin
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Potentsial foyda
• Potentsial pasayish
• Keraksiz cheklovlar
• Kirishning etishmasligi
• Namuna menyusi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Pastki chiziq

Pegan dietasi - bu eng mashhur parhez tendentsiyalari - paleo va vegetarianlardan ilhomlangan ovqatlanish uslubi.

Uni yaratuvchisi doktor Mark Ximanning so'zlariga ko'ra, pegan dieti yallig'lanishni kamaytirish va qon shakarini muvozanatlash orqali optimal sog'liqni saqlashga yordam beradi. Biroq, ushbu dietaning ba'zi tarkibiy qismlari ziddiyatli bo'lib qolmoqda.

Ushbu maqolada pegan dietasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar, shu jumladan uning sog'liq uchun foydali xususiyatlari va kamchiliklari ko'rib chiqiladi.

Pegan parhezi nima?

Pegan dietasi paleo va vegetarian parhezlaridagi asosiy printsiplarni birlashtiradi, bu ozuqaviy moddalar zich, butun ovqatlar yallig'lanishni kamaytirishi, qon shakarini muvozanatlashi va optimal sog'liqni saqlashi mumkin.

Agar sizning birinchi fikringiz - paleo va vegetarian bir vaqtning o'zida deyarli imkonsiz bo'lsa, siz yolg'iz emassiz.

Nomiga qaramay, pegan dietasi noyob va o'ziga xos ko'rsatmalarga ega. Aslida, bu paleo yoki vegetarian dietasidan ko'ra kamroq cheklangan.

Asosiy e'tibor sabzavot va mevalarga qaratiladi, ammo oz miqdordagi go'shtni, ba'zi baliqlarni, yong'oqlarni, urug'larni va ba'zi dukkakli ekinlarni iste'mol qilishga ham ruxsat beriladi.

Og'ir ishlov berilgan shakar, yog'lar va donalar tushkunlikka tushadi - ammo juda oz miqdorda qabul qilinadi.

Pegan dietasi odatdagi, qisqa muddatli parhez sifatida ishlab chiqilmagan. Buning o'rniga, uni cheksiz ravishda ta'qib qilishingiz uchun yanada barqaror bo'lishni maqsad qilgan.

Xulosa Pegan dieti, ham paleo, ham vegetarian dietalariga asoslangan holda, o'z rubrikalariga amal qiladi va uzoq muddatli istiqbolda barqaror bo'lishga mo'ljallangan.

Ovqatlanish uchun ovqat

Pegan dietasi butun ovqatlarga yoki ularni sizning plastinkangizga qo'yishdan oldin ozgina qayta ishlangan ovqatlarga katta e'tibor beradi.

Ko'p o'simliklarni iste'mol qiling

Peang parhezining asosiy oziq-ovqat guruhi bu sabzavot va mevalar bo'lib, ular iste'mol qilinadigan mahsulotning 75 foizini tashkil qilishi kerak.

Qondagi qand miqdorini kamaytirish uchun rezavorlar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kabi past glisemik meva va sabzavotlarni ta'kidlash kerak.

Ovqatlanishni boshlashdan oldin qondagi qand miqdorini sog'lom boshqarishga muvaffaq bo'lganlar uchun oz miqdordagi kraxmalli sabzavotlar va shakarlangan mevalarga ruxsat berilishi mumkin.

Mas'uliyatli manba qilingan proteinni tanlang

Pegan dietasi asosan o'simlik ovqatlariga e'tibor qaratsa-da, hayvonlarning manbalaridan etarli miqdorda protein olish tavsiya etiladi.

Shuni yodda tutingki, parhezning 75 foizi sabzavot va mevalardan iborat bo'lib, 25 foizdan kamrog'i hayvonlarga asoslangan oqsillarga to'g'ri keladi. Shunday qilib, siz odatdagi paleo parheziga qaraganda kamroq go'sht iste'mol qilasiz, ammo baribir, vegetarianlar dietasiga qaraganda ko'proq.

Pegan parhezi an'anaviy ravishda etishtiriladigan go'sht yoki tuxumni iste'mol qilishni taqiqlaydi. Buning o'rniga u o't-boqiladigan, yaylovda mol go'shti, cho'chqa go'shti, parranda go'shti va butun tuxum manbalariga ko'proq e'tibor qaratadi.

Shuningdek, baliq, ayniqsa sardina va qizil ikra kabi kam simob tarkibiga ega bo'lgan baliqlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi.

Minimal ishlov berilgan yog'larga yopishib oling

Ushbu parhezda siz ma'lum manbalardan sog'lom yog'larni iste'mol qilishingiz kerak, masalan:

• Yong'oqlar: Yerfıstığı tashqari
• Urug'lar: Qayta ishlangan urug'lik moylaridan tashqari
• Avakado va zaytun: Sovuq bosilgan zaytun va avakado yog'ini ham ishlatish mumkin
• Kokos: Qayta qilinmagan kokos moyiga ruxsat beriladi
• Omega-3s: Ayniqsa, kam simobli baliq yoki yosunlardan

O't bilan boqiladigan, yaylovda etishtiriladigan go'shtlar va to'liq tuxumlar ham pegan dietasida yog 'tarkibiga hissa qo'shadi.

Ba'zi don va dukkakli ekinlar iste'mol qilinishi mumkin

Aksariyat don va dukkakli ekinlar qon tarkibidagi shakarga ta'sir qilishi mumkinligi sababli pegan dietasida tushkunlikka uchragan bo'lsa ham, ba'zi bir kleykovina tarkibidagi don va dukkakli ekinlarga cheklangan miqdorda ruxsat beriladi.

Donni iste'mol qilish har ovqatda 1/2 chashka (125 gramm) dan oshmasligi kerak, dukkakli ekinlar kuniga 1 stakan (75 gramm) dan oshmasligi kerak.

Siz eyishingiz mumkin bo'lgan don va dukkakli ekinlar:

• Donalar: Qora guruch, quinoa, amaranth, tariq, teff, suli
• Dukkaklilar: Yasmiq, no'xot, qora loviya, pinto loviya

Ammo, agar sizda diabet yoki qondagi qand miqdorini nazorat qilishning yomonlashishiga olib keladigan boshqa holat bo'lsa, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shimcha ravishda cheklashingiz kerak.

Xulosa Pegan dietasi 75% meva va sabzavotlardan iborat. Qolgan 25% asosan go'sht, tuxum va yong'oq va urug'lar kabi sog'lom yog'lar orasida taqsimlanadi. Ba'zi dukkaklilar va kleykovina tarkibidagi donalardan cheklangan miqdorda foydalanish mumkin.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

Pegan dietasi paleo yoki vegetarian dietasidan ko'ra moslashuvchan, chunki u deyarli har qanday ovqatni vaqti-vaqti bilan iste'mol qilishga imkon beradi.

Ta'kidlanishicha, bir nechta oziq-ovqat va oziq-ovqat guruhlari qattiq tushkunlikka tushishadi. Ushbu oziq-ovqatlarning ba'zilari zararli emasligi ma'lum, boshqalari esa juda sog'lom deb hisoblanishi mumkin - kimdan so'rashingizga bog'liq.

Odatda pegan dietasida ushbu ovqatlardan qochish kerak:

• Sut: Sigir suti, yogurt va pishloq qattiq tushkunlikka uchraydi. Biroq, qo'y yoki echki sutidan tayyorlangan ovqatlarga cheklangan miqdorda ruxsat beriladi. Ba'zida o't bilan boqiladigan yog'ga ham ruxsat beriladi.
• Don tarkibida bo'ladigan oqsil modda: Kleykovina o'z ichiga olgan barcha donalar kuchli tushkunlikka tushadi.
• Glutensiz donalar: Hatto tarkibida kleykovina bo'lmagan donalar ham tushkunlikka tushadi. Ba'zida oz miqdordagi kleykovina tarkibidagi donalardan foydalanish mumkin.
• Dukkaklilar: Ko'pgina dukkaklilar qon shakarini ko'paytirishi mumkinligi sababli tushkunlikka tushadilar. Yasmiq kabi past kraxmalli baklagillerga ruxsat berilishi mumkin.
• Shakar: Qayta qilingan yoki tozalanmagan shakarning har qanday shaklidan odatda qutulish mumkin. U vaqti-vaqti bilan ishlatilishi mumkin - ammo juda kam.
• Qayta qilingan moylar: Qayta qilingan yoki yuqori darajada qayta ishlangan yog'lar, masalan, kanola, soya, kungaboqar va makkajo'xori yog'i deyarli har doim oldini olinadi.
• Oziq-ovqat qo'shimchalari: Sun'iy rang berish, aromatlar, konservantlar va boshqa qo'shimchalardan saqlanish kerak.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati tanadagi qon shakariga va / yoki yallig'lanishiga aniq ta'sir ko'rsatganligi sababli taqiqlangan.

Xulosa Pegan dietasi bir nechta oziq-ovqat va oziq-ovqat guruhlarini rad etadi. Biroq, u biroz moslashuvchan. Cheklangan miqdordagi taqiqlangan ovqatlarga vaqti-vaqti bilan ruxsat berish mumkin.

Potentsial foyda

Pegan dietasi sizning sog'lig'ingizga turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga kuchli ahamiyat berish, ehtimol uning eng yaxshi fazilati.

Meva va sabzavotlar juda ko'p turli xil oziq-ovqat mahsulotlaridir. Ular tolalar, vitaminlar, minerallar va kasalliklarning oldini olish hamda oksidlovchi stressni va yallig'lanishni kamaytiradigan o'simlik birikmalariga boy (1, 2, 3).

Pegan dietasi, shuningdek, yurak sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan baliq, yong'oq, urug'lar va boshqa o'simliklarning sog'lom, to'yinmagan yog'larini ta'kidlaydi (4, 5).

Bundan tashqari, barcha ovqatlarga suyanadigan va oz miqdordagi o'ta qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qiladigan dietalar dietaning umumiy sifatini yaxshilash bilan bog'liq (6, 7).

Xulosa Pegan dietasi ozuqaviy moddalarga boy meva, sabzavot va sog'lom yog'larni ta'kidlaganligi sababli, bu kasallikning oldini olishga, yurak sog'lig'ini saqlashga va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.

Potentsial pasayish

Uning ijobiy xususiyatlariga qaramay, pegan dietasi, shuningdek, e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi kamchiliklarga ega.

Keraksiz cheklovlar

"Pegan" dietasi faqat vegetarian yoki paleo dietasidan ko'ra ko'proq moslashuvchan bo'lishiga imkon beradi, ammo taklif etilayotgan ko'plab cheklovlar keraksiz ravishda dukkakli ekinlar, donlar va sut kabi juda foydali ovqatlarni cheklaydi.

Pegan parhezining tarafdorlari ko'pincha bu oziq-ovqatlarni olib tashlashning asosiy sabablari sifatida yallig'lanishning kuchayishi va qon shakarining ko'tarilishi haqida gapirishadi.

Albatta, ba'zi odamlar yallig'lanishni qo'zg'atadigan kleykovina va sutga alerjisi bor. Shunga o'xshab, ba'zi odamlar don va dukkaklilar kabi yuqori kraxmalli oziq-ovqatlarni iste'mol qilganda qon shakarini nazorat qilish uchun kurashmoqdalar (8, 9).

Bunday hollarda, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytirish yoki yo'q qilish maqsadga muvofiq bo'lishi mumkin.

Ammo, agar sizda alerjiya yoki intolerans bo'lmasa, ularni oldini olish kerak emas (8, 10, 11).

Bundan tashqari, katta miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini o'zboshimchalik bilan yo'q qilish, agar bu oziq moddalar ehtiyotkorlik bilan almashtirilmasa, ular ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, pegan dietasini xavfsiz amalga oshirish uchun sizga ovqatlanish haqida asosiy tushuncha kerak bo'lishi mumkin (12, 13).

Kirishning etishmasligi

Organik mevalar, sabzavotlar va o'tlar bilan to'ygan, yaylovlarda etishtiriladigan go'shtlarga boy parhez nazariy jihatdan juda yaxshi bo'lib tuyulishi mumkin, ammo ko'pchilik uchun bu mumkin emas.

Parhez muvaffaqiyatli bo'lishi uchun ovqat tayyorlashga ko'p vaqt ajratish, ovqat tayyorlash va ovqat tayyorlashni rejalashtirish bo'yicha tajriba va juda qimmat bo'lishi mumkin bo'lgan turli xil oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalanish imkoniyati mavjud.

Bundan tashqari, odatdagi qayta ishlangan ovqatlar, masalan, pishirish moylari kabi cheklovlar tufayli ovqatlanish qiyin kechishi mumkin. Bu potentsial ijtimoiy izolyatsiya yoki stressga olib kelishi mumkin.

Xulosa Pegan dietasi keraksiz ravishda bir nechta sog'lom oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi. Bundan tashqari, u qimmat va vaqt talab qilishi mumkin.

Namuna menyusi

Pegan parhezi sabzavotlarga urg'u beradi, shu bilan birga doimiy ravishda ko'paytiriladigan go'sht, baliq, yong'oq va urug'larni ham o'z ichiga oladi. Ba'zi dukkaklilar va kleykovina donalari kam ishlatilishi mumkin.

Ratsionda bir hafta davomida namuna menyusi:

Dushanba

• Nonushta: Zaytun moyi bilan qoplangan oddiy yashil salat bilan sabzavotli omlet
• Tushlik: Kale no'xot, qulupnay va avakado bilan salat
• Kechki ovqat: Qovurilgan sabzi, bug'li brokkoli va limon vinaigrette bilan yovvoyi ikra pirogi

Seshanba

• Nonushta: Shirin kartoshka "tost" dilimlenmiş avakado, qovoq urug'i va limon vinaigrette bilan to'ldirilgan
• Tushlik: Bento qutisi qaynatilgan tuxum, to'g'ralgan kurka, xom sabzavotli tayoqlar, achitilgan tuzlangan va maydanoz.
• Kechki ovqat: Veggie keki, piyoz, qalampir, pomidor va qora loviya bilan aralashtiring

Chorshanba

• Nonushta: Olma, qalay, bodom yog'i va kenevir urug'lari bilan yashil silliq
• Tushlik: Qolgan sabzavotli sabzavotlar
• Kechki ovqat: Qovurilgan qisqichbaqalar va qora guruchli osh

Payshanba

• Nonushta: Hindiston yong'og'i va chia urug'i pudingi yong'oq va yangi ko'katlar
• Tushlik: Aralashtirilgan yashil salat avakado, bodring, panjara tovuq va sidr vinaigrette
• Kechki ovqat: Qovurilgan lavlagi salatasi, qovoq urug'i, Bryussel unib chiqishi va dilimlenmiş bodom

Juma

• Nonushta: Pishgan tuxum, kimchi va pishirilgan ko'katlar
• Tushlik: Dilimlangan kantalupning bir tomoni bilan yasmiq va sabzavotli güveç
• Kechki ovqat: Turp, jicama, guakamol va o't bilan boqiladigan mol go'shti chiziqlari bo'lgan salat

Shanba

• Nonushta: Kechki sutli jo'xori suti, chia urug'i, yong'oq va rezavorlar
• Tushlik: Qolgan yasmiq-sabzavotli güveç
• Kechki ovqat: Bug'da pishirilgan sabzavotlar, ko'katlar va quinoa bilan cho'chqa go'shti qovurg'asini qovuring

yakshanba

• Nonushta: Oddiy yashil salat bilan Veggie omlet
• Tushlik: Tailand uslubidagi salat salfetkalari kek-krem sousi va apelsin bo'laklari bilan
• Kechki ovqat: Chap cho'chqa go'shti va sabzavotlar

Xulosa Pegan dietasi sabzavotlarga boy dietaga urg'u beradi, unga protein, sog'lom yog'lar va ba'zi mevalar ham kiradi. Don va dukkakli ekinlar tarkibiga kiradi, ammo kamroq.

Pastki chiziq

Pegan dietasi paleo va vegetarian tamoyillariga asoslangan - garchi ba'zi go'sht iste'molini rag'batlantirsa.

U butun ovqatlarga, ayniqsa sabzavotlarga urg'u beradi, shu bilan birga kleykovina, sut, ko'p don va dukkakli ekinlarni taqiqlaydi.

Bu optimal sog'liqni saqlashga yordam beradigan ko'plab ozuqaviy moddalarga boy, ammo ko'p odamlar uchun juda cheklovchi bo'lishi mumkin.

Siz ushbu parhezga tanangizning qanday javob berishini ko'rishga urinib ko'rishingiz mumkin. Agar siz allaqachon paleo yoki vegetarian bo'lsangiz va dietangizni o'zgartirishni xohlasangiz, pegan dietasiga moslashish osonroq bo'lishi mumkin.