21 Sizning odatdagi mashg'ulotingiz tartibiga qo'shishga o'tiladi

Tarkib

• Ko'rib chiqiladigan narsalar
• O'zingizning tartibingizni qanday qurish kerak
• Agar sizda uskunalar bo'lmasa
• Qoplamoq bilan taxta
• Oyoqni ko'tarish
• Burpi
• To'pponcha kiyish
• Tepaga itarish
• Hamstring kıvrılması
• Triceps cho'kmasi
• Agar qarshilik chizig'ingiz bo'lsa
• Yog'och dastgoh
• Satr
• Ko'krak qafasi
• Triceps kengaytmasi
• Yonni ko'tarish
• Deadlift
• Orqa delt chivin
• Agar sizda dori to'pi bo'lsa
• Yog'och dastgoh
• Ortiqcha bosib turing
• Atrofga o'ting
• Siqish bilan lunge
• Situp
• Ko'kragiga siqish
• Tepaga itarish
• Pastki chiziq

Agar ishlayotgan bo'lsangiz, boshqa birov bilan shunchaki qiziqarli bo'lib chiqsangiz, omadingiz bor! Hamkorlikdagi mashg'ulotlar kulgili qiyinchiliklarni keltirib chiqarishi mumkin va siz o'ylagandan ko'ra yaratish osonroq.

Hamkasbingiz, oilangiz a'zosi yoki oila a'zolaringiz bilan odatdagi mashg'ulot mashg'ulotlariga qatnashing va terlashdan zavqlaning.

Biz sevadigan 21 ta harakat uchun o'qing.

Ko'rib chiqiladigan narsalar

Hamkorlikdagi mashqlar sizga bir-biringizning energiyangizni to'lashga va mushaklaringizni boshqa usulda ishlashga imkon beradi.

Ishni boshlashdan oldin quyidagilarni yodda saqlang:

• Iloji bo'lsa, siz kabi kuch darajasiga ega sherikni tanlang. Bu mashqlarni to'g'ri bajarishni osonlashtiradi va ikkalangiz ham ajoyib mashq olasiz.
• Formaga e'tibor qarating. Aralashga sherik qo'shish sizni chalg'itishi mumkin. Shaklingiz hali ham mustahkam ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Tana vazni - bu eng oson variant emas. Qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin, ammo tana vaznidagi sherikning harakatlari eng qiyin bo'ladi. Agar siz ikkalangiz ham yangi boshlanayotgan bo'lsangiz, qarshilik guruhidan yoki meditsina koptoklaridan birgalikda mashq qiling.

O'zingizning tartibingizni qanday qurish kerak

Agar sizga sheriklik bo'yicha mashg'ulot g'oyalari kerak bo'lsa, boshqa qaramang.

Biz tana vaznidan, qarshilik guruhidan va dori to'pidan foydalangan holda mashqlarni tanladik. Har bir qismda eng oson mashqlar birinchi navbatda sanab o'tilgan va ular asta-sekin qiyinchilik bilan ko'paymoqda.

Mashg'ulot uchun kamida 5 ta mashqni tanlashni maqsad qiling - 7 atrofida shirin joy bilan - va 12 ta 3 to'plamni to'ldiring.

Faqat bitta sherik ish olib boradigan mashqlar uchun siz keyingi mashqlarga o'tishdan oldin o'tishingiz kerak.

12 repsni tugatgandan so'ng, qarshilik yoki vaznni oshirishni unutmang, bu oson his qiladi. O'zingizni sinashda davom etish - bu qanday o'sishingiz.

Agar sizda uskunalar bo'lmasa

Agar bu faqat siz va sizning sherikingiz bo'lsa va hech qanday jihoz bo'lmasa, tashvishlanmang - tana og'irligi oson degani emas! Bu erga sakrashdan oldin 10 daqiqali kardiyo qizdiring.

Qoplamoq bilan taxta

Bir qo'lingizni yerdan ko'taring va yotganingizda sherigingizga terini bering.

Buning uchun:

1. 1-sherik va 2-sherik bir-biriga qarama-qarshi tomonga qaragan holda oyoqlarini baland qilib qo'yishlari kerak.
2. Ikkala sherik ham o'ng qo'llarini ko'tarib, sheriklarini urish uchun ko'tarib, keyin erga qaytarishlari kerak.
3. Chap qo'llaringiz bilan takrorlang va navbatga o'tishni davom eting.

Oyoqni ko'tarish

O'zingizning sherikingizdan ushbu ish uchun qarshilik sifatida foydalaning.

Buning uchun:

1. Hamkor 1 ularning orqa tomonida yotishi kerak. 2-sherik 1 sherikning boshi ortida turishi kerak. 1-sherik 2-sherikning to'piqlarini ushlashi kerak.
2. 1-sherik oyoqni ko'tarishni tugatishi kerak - bo'shliqni yig'ish va oyoqlarini yerdan ko'targanda orqa tomonini tekis holatda ushlab turish - 2-chi sherikning kengaytirilgan qo'llariga etib borganda to'xtash, keyin sekin pastga tushirish.

Burpi

Har bir inson nafratlanishni yaxshi ko'radigan mashq, burpee sheriklar bilan do'stona tarzda amalga oshiriladi.

Buning uchun:

1. 1-sherik pastga qaragan erda yotishi kerak.
2. Partner 2 havoda ko'tarilish o'rniga 1-sherik ustidan sakrab burpee ijro etadi.

To'pponcha kiyish

To'pponcha kiyish qiyin, ammo sherigingizni yordam sifatida ishlatish sizga u erga borishga yordam beradi.

Buning uchun:

1. 1 va 2-sonli sheriklar bir-biriga qarama-qarshi turishlari kerak, shunda ularning o'ng elkalari tekislanadi. Ular o'ng qo'llariga qo'shilishi kerak.
2. Ikkala sheriklar bir-birlarini muvozanat sifatida ishlatib, to'pponchani bir vaqtning o'zida bajarishlari kerak.

Tepaga itarish

Nogironlar aravachasi holatidagi mushaklar bir-biriga bog'langan.

Buning uchun:

1. 1-sherik turishi kerak va 2-sherigi old tomonda, to'rt tomonda bo'lishi kerak.
2. 2-sherik oyoqlarini baland sherikka chiqib, sherikning qo'liga qo'yishi kerak.
3. Partner 2 tugmachasini bosishi kerak.

Hamstring kıvrılması

O'zingizning sherigingizdan sochlarni burish uchun foydalaning, hech qanday mashina talab qilinmaydi.

Buning uchun:

1. Ikkala sherik ham tiz cho'kishlari kerak, sherik 1 oldida 2 sherik.
2. 1-sherik qo'llarini 2-sherikning to'pig'iga qo'yishi va muvozanatni ta'minlab, oldinga tiz cho'kishi kerak.
3. 2-sherik pastga tushayotganda tizzadan pastga, oldinga egilishi kerak. Boshqa ushlab turolmaganda o'zingizni qo'lga olish uchun qo'llaringizni pastga qo'ying.
4. Boshlash va takrorlash uchun orqaga bosing.

Triceps cho'kmasi

Qo'llaringizning orqa tomonini naycha bilan nishonga oling - va boshqa sherik devorga o'tirganda, ular ham ishlashlari kerak.

Buning uchun:

1. Sherik 1 devorga qarshi o'tirishi kerak.
2. 2-sherik 1-sherikning sonlarini bo'shatishi kerak: Qo'llaringizni va barmoq uchlarini dumba tomon, 1-sherikning sonlariga qo'ying. Keyin, tizzalaringizni erga tekis qilib egib qo'ying yoki oyoqlarini erga poshnangiz bilan cho'zing. Tirsaklaringizni buking, so'ngra orqa tomonga cho'zing.

Agar qarshilik chizig'ingiz bo'lsa

Qarshilik bantlari - bu tonna ta'sirisiz poezdni boqishning ajoyib usuli. Boshlash uchun engil yoki o'rta qarshilikni tanlang, keyin harakatni davom ettiring. Va yana, mushaklaringizni ishlashi uchun 10 daqiqali kardiyo isinishni boshlang.

Yog'och dastgoh

Yadro va qo'llarni o'tin bilan yoping - sherik uslubida.

Buning uchun:

1. 1-sherik langar sifatida harakat qilishi kerak, ularning qarshisida ikki barmog'ini ushlab turing va pastga tushing.
2. Hamkor 2 boshqa tutqichni ushlab, 1-sherikning o'ng tomoniga turishi kerak, bu qarshilik chizig'ini ushlab turish uchun etarlicha masofada joylashgan. Tasmani chap tomonida bel darajasida joylashtirish kerak.
3. 2-sherik bantni tanasi bo'ylab va o'ng qulog'idan yuqoriga ko'targan holda, qo'llarini uzatib, yadroni o'ng tomonga burib qo'yishi kerak.

Satr

Bir sherik boshqa qatorlar kabi langar tashlaydi.

Buning uchun:

1. 1-sherik langar sifatida harakat qilishi kerak, o'rtada tasmasini ushlab, uni keng qo'llar bilan ushlab turing.
2. 2-sherik 1 sherigiga qarab turishi va tutqichlarni ushlashi kerak, keyin guruh tasmasi tortib olinmaguncha zaxira qilib, sizning holatingizga ta'sir qilishi kerak.
3. 2-sherik, tirsaklarini orqa devorga tortib, bir vaqtning o'zida bitta qo'lni tizib turishi kerak.

Ko'krak qafasi

Bu erda yana bitta sherik langar qiladi, ikkinchisi ko'kragiga bosadi.

Buning uchun:

1. 1-sherik langar sifatida harakat qilishi kerak, o'rtada tasmasini ushlab, uni keng qo'llar bilan ushlab turing.
2. 2-sherik 1 sherikdan yuzma-yuz turishi kerak va qo'llarini ostiga bog'lab turgan holda va pozitsiyali pozitsiyani bosib, press holatini hisobga olgan holda tutqichlarni ushlaydi.
3. 2-sherik qo'llarini uzatishi va tutqichlarni tashqariga, keyin orqaga bosishi kerak.

Triceps kengaytmasi

Hamkoringizning ozgina yordami bilan qo'llarning orqa qismini birma-bir yo'naltiring.

Buning uchun:

1. 1-sherik langar sifatida harakat qilishi kerak, tasmani bitta tutqichdan ushlab, ularning oldida ushlab turishi kerak.
2. 2-sherik 1 sherigiga yuzlanib, ikkinchi tutqichni ushlab, bandni ushlab tursin, ularning tanasi erga 45 graduslik burchak hosil bo'lgunga qadar ushlab turing va qo'lni to'liq uzatmaguncha bandni to'g'ri orqaga torting. Tirsakni egib, keyin takrorlang.
3. Kerakli reps sonini to'ldiring, so'ng qo'llarni almashtiring.

Yonni ko'tarish

O'zingizning sherikingizni langar sifatida ishlatib, elkangizni lateral ko'taring.

Buning uchun:

1. 1-sherik langar sifatida harakat qilishi kerak, bitta tutqichga bog'lab qo'yilgan chap oyog'iga tutqichni bog'lab.
2. 2-sherik 1 sherikning o'ng tomoniga turishi va ikkinchi qo'lni o'ng qo'li bilan ushlashi kerak.
3. 2-sherik dastani yuqoriga va yon tomonga qo'llarini cho'zilgan holda lateral ko'tarishda bajarishi kerak. Pastga tushiring va takrorlang.

Deadlift

Og'irligi bir necha tonna bo'lgan sherikli o'lik mashinalar xavfli bo'lishi mumkin. Ushbu qarshilik diapazonini chalkashtirish qiyinroq va baribir katta foyda keltiradi.

Buning uchun:

1. 1-sherik langar sifatida harakat qilishi kerak, o'rtada ikki oyoq bilan bintga qadam qo'yishi kerak.
2. 2-sherik 1 sherigiga duch kelib, tutqichlardan ushlab, o'rnidan turishi kerak. Mag'rur ko'krak qafasi va yumshoq tizzalarini ushlab turganda, o'liklarni olib ketishni boshlang.
3. Tik turgan holatga qayting va takrorlang.

Orqa delt chivin

O'rta-orqa orqa miya mushaklarini yo'naltirish kundalik hayot uchun juda foydali. To'g'ri bajarishingizni ta'minlash uchun bu erda engil qarshilik guruhini tanlang.

Buning uchun:

1. 1-sherik langar sifatida harakat qilishi kerak, ikkala oyog'i bilan bintning o'rtasiga qadam qo'yishi kerak.
2. 2-sherik 1 sherigiga qaragan holda turishi kerak va tutqichlarni ushlashi kerak, beliga bir oz tegizish kerak.
3. Qo'llarni cho'zilgan holda ushlab turing, ularni ko'taring va tanadan uzoqroq joylashtiring, tepada elkama pichoqlarini siqib chiqaring.

Agar sizda dori to'pi bo'lsa

Tibbiyot bo'yicha sheriklar bilan mashq qiling. Boshlash uchun 5 dan 8 funtgacha dori to'pini tanlang va oldindan 10 daqiqalik kardiodan isinib oling.

Yog'och dastgoh

Yog'ochni kesishning yana bir usuli - tibbiyot to'pidan foydalanish.

Buning uchun:

1. 1-sherik va 2-sherik dori-darmon to'pi bilan yonma-yon turishlari kerak.
2. 1-sherik to'pni olish uchun egilib, pastga burilib, so'ngra to'pni tananing bo'ylab va qarama-qarshi yelkadan yuqoriga ko'tarib, boshqa tomonga buriladi.
3. 1-sherik to'pni bir xil harakatda boshlash uchun qaytarishi kerak. Hamkor 2 keyin to'pni ko'taradi va xuddi shu harakatni takrorlaydi.
4. Kerakli soniyalarni takrorlang, keyin pozitsiyalarni o'zgartiring.

Ortiqcha bosib turing

Murakkab mashqlar - bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlaydiganlar buklar uchun eng ko'p zarba olish uchun kalitdir. Dahshatli bosish uchun siqish ajoyib misoldir.

Buning uchun:

1. 1-sherik va 2-sherik bir-biriga qarama-qarshi turishlari kerak. 1-sherik dori to'pini ikkala qo'l bilan ko'kragi oldida ushlab turishi kerak.
2. Ham sherik 1 ham 2 sherigi bir vaqtning o'zida egilib, ko'tarilishda esa 1 sherigi to'pni tepaga bosishi kerak.
3. Sherik 2 to'pni sherikdan oladi, shunda u ikkala sherik pastga egilib, 2-sherik to'pni ko'kragiga olib keladi.
4. 1-sherik va 2-sherik, so'ngra o'rindiqdan orqaga suriladi, 2-sherik esa to'pni yuqoriga ko'taradi va 1-sherikka uzatadi.

Atrofga o'ting

Ushbu sherikni aylanib o'tib, yadroingizni an'anaviy bo'lmagan tarzda uring.

Buning uchun:

1. 1-sherik va 2-sherik orqa tomonga turishlari kerak. 1-sherik dori to'pini ularning oldida ushlab turishi kerak.
2. Oyoqlarini tik holda ushlab turish, sherik 1 o'ngdan va sherigi 2 chapdan burilib, sherikdan dori to'pini olish kerak.
3. 2-sherik o'ng tomonga, 1-sherik chapga burilib, 2-chi sherikdan dori-darmon to'pini oladi.

Siqish bilan lunge

Ushbu zarba va zarb bilan butun tanangizni uring.

Buning uchun:

1. 1 va 2 hamkorlar bir-birlariga qarama-qarshi tomonda 3 fut turishlari kerak. 1-sherik dori to'pini ushlab turishi kerak.
2. 1-sherik oldinga egilib, to'pni ikkinchi sherikga tashlab, orqada turishi kerak.
3. 2-sherik to'pni ushlab, oldinga egilib, yana 1-sherikka o'tishi kerak.

Situp

Bir sherik va dori to'pi bilan vaziyatni yanada qiziqarli qiling.

Buning uchun:

1. 1-sherik va 2-sherik oyoq barmoqlariga tegib bir-biriga qaragan holda joylashishlari kerak. 1-sherik dori to'pini ko'kragida ushlab turishi kerak.
2. Ikkala sherik bir vaqtning o'zida vaziyatni bajarishi kerak, va 1 sherigi to'pni sherikka 2 tomon berishi kerak.
3. Ikkala sherik ham erga qaytib, yana bir marta mashq qilishlari va 2-sherigi to'pni yana sherikga topshirishlari kerak.

Ko'kragiga siqish

Oyoqlaringizni va yuqori tanangizni ko'kragiga bosish bilan mashq qiling, boshqa ajoyib aralash mashqlar.

Buning uchun:

1. 1-sherik va 2-sherik bir-biriga qarama-qarshi tomonda oyoqlari bilan turishlari kerak. 1-sherik dori to'pini ko'krak darajasida ushlab turishi kerak.
2. Ikkala sherik ham pastga tushishi kerak. Balandlikka ko'tarilishda 1-sherik to'pni to'g'ridan-to'g'ri bosib, uni sherikka 2 tomon uzatishi kerak.
3. Ikkala sherik yana egilib, keyin sherigi 1 sherikka o'tib, to'pni tashqariga chiqarishi kerak.

Tepaga itarish

Dori-darmonli to'pni bosish vositasi yurakni xiralashtirmaydi, shuning uchun ehtiyot bo'ling. Agar muntazam surish juda qiyin bo'lsa, tizzangizga tashlang.

Buning uchun:

1. Ikkala sherik ham surish holatiga yonma-yon kirishi kerak. 1-hamkorni tashqi qo'llari ostidagi dori to'pi bilan boshlash kerak.
2. 1-sherik itarishni amalga oshirishi, to'pni ichki qo'liga itarib, yana bir itarishni bajarishi, so'ngra to'pni sherikning ichki qo'liga o'tkazishi kerak.
3. Partner 2 bu erda pushup tugatadi, to'pni tashqi qo'liga itaradi, boshqa itarishni bajaradi, so'ngra to'pni sherikning tashqi qo'liga qaytaradi.

Pastki chiziq

Hamkorlikdagi mashg'ulotlar - tana vaznidan, qarshilik bantlaridan yoki tibbiyot to'plaridan foydalanish - noyob qiyinchilikni keltirib chiqarishi mumkin. Hali ham o'zingizning shaklingizga e'tibor qaratganingizda, bir-biringizni motivatsiya qiling va suring.

Nikol Devis Madison shahrida yozgan, shaxsiy murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha guruh o'qituvchisi bo'lib, uning maqsadi ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki qizining atrofida quvib yurganda, u jinoyati TV ko'rsatuvlarini tomosha qilyapti yoki noldan xamir non tayyorlamoqda. Uni qidirib toping Instagram fitness tidbits, #momlife va boshqalar uchun.