Portakallar 101: Oziqlantirish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlantirish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaf
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik aralashmalari
• Fenolika
• Karotenoidlar
• Limon kislotasi
• Portakallarning sog'liq uchun foydalari
• Yurak salomatligi
• Buyrak toshining oldini olish
• Anemiya profilaktikasi
• To'q apelsin va apelsin sharbati
• Nojo'ya ta'sirlari
• Pastki chiziq

Portakallar dunyodagi eng mashhur mevalar qatoriga kiradi.

Shirin apelsin deb ham ataladi, ular to'q sariq daraxtlarda o'sadi (Tsitrus x sinensis) va tsitrus mevalari deb nomlanuvchi mevalarning katta guruhiga tegishli.

Ularning asl kelib chiqishi sir, ammo apelsin etishtirish Sharqiy Osiyoda ming yillar oldin boshlangan deb taxmin qilinadi.

Bugungi kunda ular dunyoning ko'pgina iliq mintaqalarida o'stirilib, yangi yoki sharbat sifatida iste'mol qilinadi.

Portakallar tola, vitamin C, tiamin, folat va antioksidantlarning sog'lom manbai. Ularning sog'liq uchun bir nechta foydalari bor.

Ushbu maqolada apelsin haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar tushuntiriladi.

Oziqlantirish faktlari

Bu erda katta to'q sariq (100 gramm) (4) ning yarmida ozuqa mavjud:

• Kaloriya: 47
• Suv: 87%
• Oqsil: 0,9 gramm
• Uglerodlar: 11,8 gramm
• Shakar: 9,4 gramm
• Elyaf: 2,4 gramm
• Yog ': 0,1 gramm

Uglevodlar

Portakallar asosan uglevodlar va suvdan iborat bo'lib, juda oz protein va yog 'va oz miqdordagi kaloriyalarga ega.

Oddiy shakar - glyukoza, fruktoza va saxaroza - apelsin tarkibidagi uglerodning dominant shakli. Ular mevalarning shirin ta'mi uchun javobgardir.

Shakar tarkibiga qaramay, apelsin 31-51 (1) dan past glisemik indeksga ega (GI).

Bu ovqatdan keyin shakar qonga qanchalik tez kirishi o'lchovidir.

GI ning past ko'rsatkichlari ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq (2).

Portakallarning GI miqdori pastligi ularning polifenol va toladagi yuqori miqdori bilan izohlanadi, bu esa qondagi qand miqdorining ortishiga olib keladi (3).

Elyaf

Portakallar tolaning yaxshi manbai. Bitta katta apelsin (184 gramm) Referentsion kundalik iste'mol qilishning (RDI) 18% atrofida to'playdi (4).

Apelsin tarkibidagi asosiy tolalar - pektin, tsellyuloza, gemitseluloza va lignin.

Xun tolasi sog'liq uchun ko'plab foydali ta'sirlar, jumladan oshqozon sog'lig'ini yaxshilash, vazn yo'qotish va xolesterolni (5, 6, 7, 8) o'z ichiga oladi.

Xulosa Portakallar asosan uglerod va suvdan iborat. Bundan tashqari, ular oshqozon sog'lig'ini ta'minlaydigan yaxshi tola manbai hisoblanadi.

Vitaminlar va minerallar

Portakallar bir nechta vitamin va minerallarning, ayniqsa S vitamini, tiamin, folat va kaliyning yaxshi manbai.

• S vitamini. Portakallar S vitaminining ajoyib manbai bo'lib, bitta yirik apelsin 100% RDI ni ta'minlaydi (4).
• Tiamin. B1 vitamini deb ham ataladigan B vitaminlaridan biri, tiamin turli xil ovqatlarda mavjud.
• Folat. B9 vitamini yoki foliy kislotasi sifatida ham tanilgan folat ko'plab zarur funktsiyalarga ega va ko'plab o'simlik ovqatlarida mavjud.
• Kaliy. Portakallar kaliyning yaxshi manbai. Kaliyni yuqori miqdorda iste'mol qilish darajasi allaqachon yuqori bo'lgan odamlarda qon bosimini pasaytirishi va yurak xastaligining xavfini kamaytirishi mumkin (9).

Xulosa Bir qator vitaminlar va minerallar apelsin, shu jumladan S vitamini, tiamin, folat va kaliyni o'z ichiga oladi.

Boshqa o'simlik aralashmalari

Portakallar turli xil biologik faol o'simlik birikmalariga boy, ular sog'liq uchun juda ko'p foydali ta'sirlardan mas'uldirlar.

Portakallardagi antioksidant o'simlik birikmalarining ikkita asosiy klassi - karotenoidlar va fenoliklar (fenolik birikmalar).

Fenolika

Portakallar fenolik birikmalarning ajoyib manbaidir, ayniqsa antioksidant xususiyatlarining ko'piga hissa qo'shadigan flavonoidlar.

• Hesperidin. Apelsin asosiy antioksidantlardan biri bo'lgan sitrus flavonoidi, hesperidin bir qator sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq (10, 11, 12).
• Antosiyaninlar. Antioksidant flavonoidlar guruhi, antosiyaninlar qon apelsinining qizil tanasi uchun javobgardir.

Karotenoidlar

Barcha sitrus mevalari karotenoid antioksidantlariga boy, ular boy rang uchun mas'uldir.

• Beta-kriptokantin. Bu apelsinlarda eng ko'p mavjud bo'lgan karotenoid antioksidantlaridan biridir. Sizning tanangiz uni A vitaminiga aylantiradi.
• Likopen. Antioksidant yuqori miqdordagi qizil jigarrang kindik apelsinlarida (Cara cara apelsin), likopen pomidor va greyfurtda ham mavjud. Turli xil sog'liq uchun foydalari bor (13).

Limon kislotasi

Portakallar va boshqa sitrus mevalari limon kislotasi va sitratlarda yuqori bo'lib, ularning nordon ta'miga hissa qo'shadi.

Tadqiqotlar apelsin tarkibidagi limon kislotasi va sitratlar buyrak toshining paydo bo'lishining oldini olishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda (14, 15).

Xulosa Portakallar ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lgan ko'plab o'simlik birikmalarining manbaidir.

Portakallarning sog'liq uchun foydalari

Odam va hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, apelsinni muntazam iste'mol qilish sog'liq uchun foydalidir.

Yurak salomatligi

Hozirgi kunda yurak kasalliklari dunyoda erta o'limning eng keng tarqalgan sababidir.

Flavonoidlar, ayniqsa apelsin tarkibida bo'lgan hesperidin yurak kasalliklariga qarshi himoya ta'siriga ega bo'lishi mumkin (11, 16).

Klinik tadqiqotlar odamlarning apelsin sharbatini to'rt hafta davomida har kuni iste'mol qilish qonning yupqalashtiruvchi ta'siriga ega ekanligini va qon bosimini sezilarli darajada pasaytirishi mumkinligini ta'kidlamoqda (11, 17).

Elyaflar ham rol o'ynaydi. Tsitrus mevalaridan ajratilgan tola olish qonda xolesterin miqdorini pasayishiga olib keldi (8).

Birgalikda olib borilsa, apelsinni muntazam iste'mol qilish yurak xastaligining xavfini kamaytirishi mumkin.

Buyrak toshining oldini olish

Portakallar limon kislotasi va sitratlarning yaxshi manbai bo'lib, buyraklardagi tosh paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Kaliy sitrat ko'pincha buyrak toshlari bo'lgan bemorlarga buyuriladi. Apelsin tarkibidagi sitratlar shunga o'xshash ta'sirga ega (14, 15).

Anemiya profilaktikasi

Anemiya - bu qizil qon hujayralari yoki gemoglobinning past darajasi bilan tavsiflanadigan holat, bu uning kislorodni tashish qobiliyatini pasaytiradi. Ko'pincha bu temir tanqisligidan kelib chiqadi.

Apelsin temirning yaxshi manbai bo'lmasa ham, ular S vitamini (askorbin kislotasi) va limon kislotasi kabi organik kislotalarning ajoyib manbai.

S vitamini ham, limon kislotasi ham tanangizning ovqat hazm qilish tizimidan temir so'rilishini kuchaytirishi mumkin (18, 19).

Temirga boy oziq-ovqat bilan iste'mol qilinganida, apelsin kamqonlikni oldini olishga yordam beradi.

Xulosa Portakallar yurak sog'lig'iga foyda keltiradi va buyrak toshlarining oldini olishga yordam beradi. Temirga boy bo'lmagan holda, ular temirni singdirish qobiliyatini oshirib, anemiyadan ham himoya qilishi mumkin.

To'q apelsin va apelsin sharbati

Portakal sharbati butun dunyo bo'ylab mashhur ichimlikdir.

Sof apelsin sharbati va butun apelsin o'rtasidagi asosiy farqlardan biri shundaki, sharbat tolada ancha past (4).

Bir stakan (240 ml) toza apelsin sharbati tarkibida 2 ta apelsin kabi bir xil miqdordagi tabiiy shakar bor va unchalik ko'p to'ldirilmaydi (4).

Natijada, meva sharbatini iste'mol qilish ko'pincha haddan tashqari ko'payib ketishi va kilogramm ortishi va sog'liqqa zarar etkazishi mumkin (20, 21, 22).

Bu, ayniqsa shakar qo'shilgan sharbatga tegishli.

Sifatli apelsin sharbati me'yorida sog'lom bo'lishi mumkin bo'lsa-da, umuman apelsin afzalroqdir.

Xulosa Butun apelsinni iste'mol qilish apelsin sharbatini ichishdan ko'ra sog'lomdir. Meva sharbatlari shakarga boy va butun meva kabi to'ldirilmaydi.

Nojo'ya ta'sirlari

Portakallarda ma'lum bo'lgan salbiy ta'sirlar mavjud emas.

Ba'zi odamlar to'q sariq allergiyaga ega, ammo bu juda kam.

Yurak og'rig'iga duchor bo'lgan odamlar uchun apelsinni iste'mol qilish simptomlarni yanada kuchaytirishi mumkin. Buning sababi, apelsin tarkibida organik kislotalar, asosan limon kislotasi va askorbin kislotasi (S vitamini) mavjud.

Xulosa Ba'zi odamlar apelsinlarga allergiyaga ega va ularning kislotaligi oshqozon yarasi alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Ammo apelsinlar sog'liq uchun ozgina xavf tug'diradi.

Pastki chiziq

Portakallar dunyodagi eng mashhur mevalar sirasiga kiradi, chunki ular ham mazali, ham to'yimli.

Ular C vitaminining, shuningdek, boshqa vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning yaxshi manbai.

Shuning uchun ular yurak kasalligi va buyrak toshlari xavfini kamaytirishi mumkin.

Oddiy qilib aytganda, bu yorqin tsitrus mevalari sog'lom ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.