Qonning paydo bo'lishiga olib keladigan 13 ta taom (va uning o'rniga nima iste'mol qilish kerak)

Tarkib

• 1. Fasol
• 2. Yasmiq
• 3. Gazlangan ichimliklar
• 4. Bug'doy
• 5. Brokkoli va boshqa xochga mixlangan sabzavotlar
• 6. Piyoz
• 7. Arpa
• 8. Javdar
• 9. Sut mahsulotlari
• 10. Olma
• 11. Sarimsoq
• 12. Shakar alkogollari
• 13. Pivo
• Shishishni kamaytirishning boshqa usullari
• Uyga xabar yuboring

Bloating - bu ovqatlangandan keyin qoriningiz shishgan yoki kattalashganligini his qilishdir.

Odatda bu gaz yoki boshqa ovqat hazm qilish muammolari tufayli yuzaga keladi ().

Shishganlik juda keng tarqalgan. Odamlarning taxminan 16-30% buni muntazam ravishda boshdan kechirishlarini aytishadi (,).

Shishganlik jiddiy tibbiy holatning alomati bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu odatda dietadagi biror narsadan kelib chiqadi ().

Shishishni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan 13 ta oziq-ovqat va buning o'rniga nima iste'mol qilish kerakligi haqida takliflar.

(Odamlar ko'pincha "shishirishni" tanadagi suyuqlikning ko'payishi bilan bog'liq bo'lgan "suvni ushlab turish" bilan aralashtiradilar. Bu erda suvni ushlab turishni kamaytirishning 6 oddiy usuli bor.)

1. Fasol

Fasol - dukkakli o'simliklarning bir turi.

Ular tarkibida ko'p miqdordagi protein va sog'lom uglevodlar mavjud. Fasol shuningdek tolaga, shuningdek bir nechta vitamin va minerallarga juda boy ().

Biroq, ko'pchilik fasol tarkibida alfa-galaktozidlar deb nomlangan shakar mavjud bo'lib, ular FODMAP deb nomlangan uglevodlar guruhiga kiradi.

FODMAPlar (fermentlanadigan oligo-, di-, mono-sakkaridlar va poliollar) qisqa zanjirli uglevodlar bo'lib, ular ovqat hazm qilishdan qochib, keyin yo'g'on ichakdagi ichak bakteriyalari tomonidan fermentlanadi. Gaz bu jarayonning yon mahsulotidir.

Sog'lom odamlar uchun FODMAP-lar foydali ovqat hazm qilish bakteriyalarini yoqilg'isi bilan ta'minlaydi va hech qanday muammo tug'dirmasligi kerak.

Shu bilan birga, irritabiy ichak sindromi bo'lgan shaxslar uchun fermentatsiya jarayonida boshqa turdagi gaz hosil bo'ladi. Bu katta bezovtalikka olib kelishi mumkin, shishish, meteorizm, kramp va diareya kabi alomatlar ().

Dukkaklilarni ho'llash va unib chiqish fasol tarkibidagi FODMAP-ni kamaytirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Suvga botgan suvni bir necha marta almashtirish ham yordam berishi mumkin ().

Buning o'rniga nima eyish kerak: Ba'zi loviya ovqat hazm qilish tizimida osonroq. Pinto loviya va qora loviya, ayniqsa emdirilgandan so'ng, ko'proq hazm bo'lishi mumkin.

Shuningdek, siz fasolni don, go'sht yoki kinoya bilan almashtirishingiz mumkin.

2. Yasmiq

Yasmiq ham baklagiller hisoblanadi. Ular tarkibida yuqori miqdorda oqsil, tola va sog'lom uglevodlar, shuningdek temir, mis va marganets kabi minerallar mavjud.

Tarkibida ko'p miqdordagi tolalar bo'lgani uchun ular sezgir odamlarda shishiradi. Bu, ayniqsa, tolani ko'p iste'mol qilishga odatlanmagan odamlar uchun to'g'ri keladi.

Fasol singari yasmiq tarkibida FODMAP ham mavjud. Ushbu shakar ortiqcha gaz hosil bo'lishiga va shishib ketishiga yordam berishi mumkin.

Biroq, yasmiqni eyishdan oldin ho'llash yoki sepib yuborish ularni ovqat hazm qilish tizimida ancha osonlashtirishi mumkin.

Buning o'rniga nima eyish kerak: Odatda ochiq rangdagi yasmiq tolaga qaraganda quyuqroqga qaraganda pastroq bo'ladi va shuning uchun ular shishiradi.

3. Gazlangan ichimliklar

Gazlangan ichimliklar shishganlikning yana bir keng tarqalgan sababidir.

Ushbu ichimliklar tarkibida ko'p miqdordagi karbonat angidrid gazi mavjud.

Ushbu ichimliklardan birini ichganingizda, ushbu gazni ko'p miqdorda yutib yuborasiz.

Gazning bir qismi ovqat hazm qilish tizimiga tushib qoladi, bu noqulay shishiradi va hatto krampni keltirib chiqaradi.

Buning o'rniga nima ichish kerak: Oddiy suv har doim eng yaxshisidir. Boshqa foydali alternativalar qatoriga kofe, choy va mevali lazzatlangan gazsiz suv kiradi.

4. Bug'doy

So'nggi bir necha yil ichida bug'doy juda tortishuvlarga sabab bo'ldi, asosan tarkibida kleykovina deb nomlangan oqsil mavjud.

Qarama-qarshiliklarga qaramay, bug'doy hali ham juda ko'p iste'mol qilinadi. Bu ko'pchilik non, makaron, tortilla va pitssalarning tarkibiy qismi, shuningdek pirojnoe, pechene, pancake va vafli kabi pishirilgan mahsulotlar.

Çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar uchun bug'doy katta ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradi. Bu shishiradi, gaz, diareya va oshqozon og'rig'ini o'z ichiga oladi (,).

Bug'doy, shuningdek, ko'plab odamlarda ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradigan FODMAPlarning asosiy manbai hisoblanadi (,).

Buning o'rniga nima eyish kerak: Bug'doy uchun kleykovina bo'lmagan alternativalar mavjud, masalan, toza jo'xori, quinoa, grechka, bodom uni va kokos yong'og'i.

Ushbu maqolada an'anaviy bug'doy noniga bir nechta alternativa mavjud.

5. Brokkoli va boshqa xochga mixlangan sabzavotlar

Xochga mixlangan sabzavot oilasiga brokkoli, gulkaram, karam, Bryussel gullari va boshqalar kiradi.

Bular juda sog'lom bo'lib, tarkibida tolalar, S vitamini, K vitamini, temir va kaliy kabi juda ko'p foydali moddalar mavjud.

Biroq, ular tarkibida FODMAP ham mavjud, shuning uchun ba'zi odamlarda shish paydo bo'lishi mumkin ().

Xochga mixlangan sabzavotlarni pishirish ularning hazm bo'lishini osonlashtirishi mumkin.

Buning o'rniga nima eyish kerak: Ismaloq, bodring, marul, shirin kartoshka va qovoq kabi ko'plab alternativalar mavjud.

6. Piyoz

Piyoz - bu noyob, kuchli ta'mga ega er osti lampochka sabzavotlari. Ular kamdan-kam hollarda butun iste'mol qilinadi, lekin pishirilgan ovqatlarda, yonma-ovqatlar va salatlarda mashhurdir.

Odatda ular oz miqdorda iste'mol qilinsa ham, piyoz fruktansning asosiy parhez manbalaridan biridir. Bu shishib ketishiga olib kelishi mumkin bo'lgan eruvchan tolalar (, 14).

Bundan tashqari, ba'zi odamlar piyoz tarkibidagi boshqa birikmalarga, ayniqsa, piyozga sezgir yoki toqat qilmaydilar ().

Shuning uchun piyoz shishganlik va boshqa ovqat hazm qilish noqulayliklarining ma'lum sababidir. Piyozni pishirish bu oshqozon ta'sirini kamaytirishi mumkin.

Buning o'rniga nima eyish kerak: Piyozga alternativa sifatida yangi o'tlar yoki ziravorlardan foydalanishga harakat qiling.

7. Arpa

Arpa odatda iste'mol qilinadigan donli don hisoblanadi.

U juda to'yimli, chunki u tolaga boy va tarkibida molibden, marganets va selen kabi vitaminlar va minerallarning ko'p miqdori mavjud.

Tarkibida ko'p miqdordagi donli arpa ko'p miqdordagi tolalarni iste'mol qilishga odatlanmagan odamlarda shishiradi.

Bundan tashqari, arpa tarkibida kleykovina mavjud. Bu kleykovina toqat qilmaydigan odamlar uchun muammo tug'dirishi mumkin.

Buning o'rniga nima eyish kerak: Pearl yoki skotch arpa singari tozalangan arpa yaxshiroq muhosaba qilinishi mumkin. Arpa, shuningdek, jo'xori, jigarrang guruch, quinoa yoki grechka kabi boshqa donalar yoki psevdocereals bilan almashtirilishi mumkin.

8. Javdar

Javdar - bu bug'doy bilan bog'liq bo'lgan donli don.

Bu juda to'yimli va tolalar, marganets, fosfor, mis va B vitaminlarining ajoyib manbai.

Shu bilan birga, javdari tarkibida kleykovina - ko'p odamlar sezgir yoki toqat qilmaydigan oqsil mavjud.

Tarkibida juda ko'p miqdordagi tolalar va kleykovina bo'lganligi sababli, javdari sezgir odamlarda shishiradi.

Buning o'rniga nima eyish kerak: Yulaf, jigarrang guruch, grechka yoki quinoa kabi boshqa donalar yoki psevdocereals.

9. Sut mahsulotlari

Sut juda to'yimli, shuningdek, oqsil va kaltsiyning ajoyib manbai hisoblanadi.

Sut, pishloq, qaymoqli pishloq, yogurt va sariyog 'kabi ko'plab sut mahsulotlari mavjud.

Biroq, dunyo aholisining taxminan 75% sutda mavjud bo'lgan laktoza, shakarni parchalay olmaydi. Ushbu holat laktoza intoleransı (,) deb nomlanadi.

Agar siz laktoza toqat qilmasangiz, sut mahsulotlari oshqozonda katta muammolarga olib kelishi mumkin. Belgilari shishiradi, gaz, kramp va diareya.

Buning o'rniga nima eyish kerak: Laktozaga toqat qilmaydigan odamlar ba'zida qaymoq va sariyog 'bilan yoki yogurt kabi fermentlangan sut bilan ishlov berishlari mumkin ().

Laktozasiz sut mahsulotlari ham mavjud. Oddiy sutga boshqa alternativalar orasida kokos yong'og'i, bodom, soya yoki guruch suti mavjud.

10. Olma

Olma dunyodagi eng mashhur mevalar sirasiga kiradi.

Ular tarkibida tola, S vitamini va antioksidantlar ko'p va ular sog'liq uchun bir qator afzalliklarga ega (, 20).

Shu bilan birga, olma ba'zi odamlar uchun oshqozon va boshqa ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi ham ma'lum bo'lgan.

Aybdorlar fruktoza (bu FODMAP) va tarkibida tolaning miqdori yuqori. Fruktoza va tolalar ikkalasi ham yo'g'on ichakda fermentatsiyalanishi mumkin va ular gaz va shishiradi.

Pishirilgan olma yangi bo'lganlarga qaraganda oson hazm bo'lishi mumkin.

Buning o'rniga nima eyish kerak: Banan, ko'k, greyfurt, mandarin, apelsin yoki qulupnay kabi boshqa mevalar.

11. Sarimsoq

Sarimsoq ham xushbo'y hid uchun, ham sog'liqni saqlash vositasi sifatida juda mashhur.

Piyoz singari, sarimsoqda ham fruktanlar mavjud bo'lib, ular shishib ketishiga olib keladigan FODMAPlardir ().

Allergiya yoki sarimsoq tarkibidagi boshqa birikmalarga nisbatan toqat qilmaslik ham juda keng tarqalgan bo'lib, ular shishiradi, qorayadi va gaz kabi belgilarga ega ().

Biroq, sarimsoqni pishirish bu ta'sirni kamaytirishi mumkin.

Buning o'rniga nima eyish kerak: Pishirishda kekik, maydanoz, shivit yoki reyhan kabi boshqa o'tlar va ziravorlardan foydalanishga harakat qiling.

12. Shakar alkogollari

Shakar alkogollari shakarsiz ovqatlar va saqich tarkibidagi shakarni almashtirish uchun ishlatiladi.

Keng tarqalgan turlarga ksilitol, sorbitol va mannitol kiradi.

Shakar alkogollari ham FODMAP-lardir. Ular ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradi, chunki ular yo'g'on ichakka ichak bakteriyalari oziqlanadigan joyda o'zgarmagan holda etib boradi.

Ko'p miqdordagi shakarli spirtli ichimliklarni iste'mol qilish oshqozon, oshqozon, gaz va diareya kabi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Buning o'rniga nima eyish kerak: Eritritol shuningdek, qandli spirtdir, ammo hazm qilishda yuqorida aytib o'tilganlarga qaraganda osonroq. Stevia shuningdek, shakar va shakar spirtlariga foydali alternativ hisoblanadi.

13. Pivo

Ehtimol, har kim ilgari ishlatilgan "pivo qorin" atamasini eshitgan bo'lishi mumkin.

Bu nafaqat qorin yog 'ko'payishini, balki pivo ichish natijasida paydo bo'lgan shishishni ham anglatadi.

Pivo - bu arpa, makkajo'xori, bug'doy va guruch kabi achitiladigan uglevodlar manbalaridan, shuningdek xamirturush va suvdan tayyorlangan gazlangan ichimlik.

Shuning uchun, u gazni (karbonat angidrid) va fermentatsiyalanadigan uglevodlarni o'z ichiga oladi, bu shishishning ikkita taniqli sababi. Pivoni pishirish uchun ishlatiladigan donalarda ko'pincha kleykovina mavjud.

Buning o'rniga nima ichish kerak: Suv har doim eng yaxshi ichimlikdir, ammo alkogolli alternativalarni qidirsangiz, qizil sharob, oq sharob yoki spirtli ichimliklar kam shishiradi.

Shishishni kamaytirishning boshqa usullari

Qon shishishi juda keng tarqalgan muammo, ammo ko'pincha nisbatan sodda o'zgarishlar bilan hal qilinishi mumkin.

Ushbu maqolada keltirilgan shishishni kamaytirishga yordam beradigan bir nechta strategiyalar mavjud.

Agar ovqat hazm qilishda doimiy muammolar mavjud bo'lsa, unda siz FODMAP darajasi past dietani ko'rib chiqishingiz mumkin. Bu nafaqat shishiradi, balki boshqa ovqat hazm qilish muammolari uchun ham juda samarali bo'lishi mumkin.

Ammo, jiddiy tibbiy holatni istisno qilish uchun, shuningdek, shifokorga murojaat qiling.

Uyga xabar yuboring

Agar sizda shish paydo bo'lishi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda bu ro'yxatdagi oziq-ovqat aybdor bo'lishi ehtimoli katta.

Aytish joizki, ushbu ovqatlarning barchasidan qochish uchun hech qanday sabab yo'q, faqat shaxsan sizga muammo tug'diradigan ovqatlar.

Agar ma'lum bir ovqat sizni doimiy ravishda shishib ketishini aniqlasangiz, shunchaki undan saqlaning. Hech qanday ovqat azob chekishga loyiq emas.