4 kishilik oilangiz uchun 1 haftalik ovqatlanish rejasi va xaridlar ro'yxati (yoki undan ko'p!)

Tarkib

• Dushanba
• Nonushta
• Dilimlenmiş apelsinli tuxum sendvichlari
• Tushlik
• Salat sut bilan o'raladi
• Aperatif
• Dilimlangan olma va yerfıstığı yog'i
• Kechki ovqat
• Qovurilgan sabzavotlar bilan Rotisserie tovuqi
• Seshanba
• Nonushta
• Meva bilan jo'xori uni
• Tushlik
• Pomidor sho'rvasi bilan tovuq sendvichlari
• Aperatif
• Humus va dilimlenmiş sabzavotlar
• Kechki ovqat
• Vejeteryan takolari
• Chorshanba
• Nonushta
• Meva bilan cheerios
• Tushlik
• Uzum bilan tuxumli salat sendvichlari
• Aperatif
• Yomg'ir quyib yuborilgan quyuq shokolad bilan havoda paydo bo'lgan popkorn
• Kechki ovqat
• Tomat sousi, kurka kurka va sabzavotli makaron
• Payshanba
• Nonushta
• Yong'oq moyi va banan bilan to'liq bug'doy bagel
• Tushlik
• Makaron salatasi
• Aperatif
• Qaynatilgan tuxum va selderey tayoqchalari
• Kechki ovqat
• Kartoshkali kartoshka bilan uy qurilishi burgerlar
• Juma
• Nonushta
• Meva bilan tvorog
• Tushlik
• Mini pitssalar
• Aperatif
• Meva silliqligi
• Kechki ovqat
• Tofu aralashtiramiz
• Shanba
• Nonushta
• Pishirilgan frittata
• Tushlik
• Yong'oq moyi va qulupnay bilan jele sendvichlari
• Aperatif
• Turkiya to'plamlari
• Kechki ovqat
• Uyda tayyorlangan chili
• yakshanba
• Brunch
• Frantsuz tosti va mevasi
• Aperatif
• Pishloq, kraker va uzum
• Kechki ovqat
• Kuesadillalar
• Xaridlar ro'yxati
• Sabzavotlar va mevalar
• Don va uglevodlar
• Sut mahsulotlari
• Oqsillar
• Konservalangan va qadoqlangan buyumlar
• Kiler shtapellari
• Pastki chiziq
• Sog'lom ovqat tayyorlash

Ovqatni rejalashtirish juda qiyin vazifa bo'lib tuyulishi mumkin, ayniqsa siz byudjetda bo'lganingizda.

Bundan tashqari, mazali, to'yimli va bolalar uchun qulay ovqatlarni taklif qilish juda muvozanatli harakat bo'lishi mumkin.

Shunga qaramay, ko'plab retseptlar nafaqat butun oila uchun ajoyib va ​​to'yimli, balki bolalaringizni oshxonaga jalb qilishlari mumkin. Bundan tashqari, do'konga doimiy ravishda chiqish o'rniga barcha xaridlarni bir vaqtning o'zida qilish mumkin.

Ushbu maqolada yordam berish uchun 4 yoki undan ortiq kishilik oila uchun 1 haftalik ovqatlanish rejasi va xaridlar ro'yxati keltirilgan.

Dushanba

Nonushta

Dilimlenmiş apelsinli tuxum sendvichlari

Tarkibi:

• 4 ta tuxum (bitta sendvich uchun bitta)
• 4 donli ingliz muffinlari
• Chheddar pishloqi, dilimlenmiş yoki maydalangan
• 1 ta pomidor (sendvich uchun bitta bo'lak)
• sutcho'p
• 2 apelsin (tilim qilib, yon tomonga xizmat qiling)

Ko'rsatmalar: Har bir tuxumni sindirib, o'rtacha olovda moylangan yoki yopishtirilmagan idishga yumshoq qilib qo'shing. Oqlar shaffof bo'lmaguncha pishiring. Spatulani ostiga muloyimlik bilan joylashtiring, tuxumni aylantiring va yana bir daqiqaga qadar pishiring.

Tuxum pishayotganda inglizcha keklarni yarmigacha kesib oling va ularni oltin ranggacha qizartiring. Tuxum, pishloq, pomidor va marulni yarmiga qo'shing, so'ngra ikkinchi yarmini ustiga qo'ying va xizmat qiling.

Maslahat: Ko'proq porsiya berish uchun ushbu retseptni kengaytirish oson. Zarur bo'lganda qo'shimcha ravishda tuxum va inglizcha keklarni qo'shing.

Tushlik

Salat sut bilan o'raladi

Tarkibi:

• Bibb marul
• 2 bolgar qalampiri, dilimlenmiş
• gugurt cho'chqasi sabzi
• 2 ta avokado
• 1 ta blok (350 gramm) qo'shimcha qat'iy tofu
• 1 choy qoshiq mayonez, sriracha yoki kerakli ziravorlar
• Bir kishiga sigir suti yoki soya suti 1 stakan (240 ml)

Ko'rsatmalar: Tofu, qalampir, sabzi va avakado tilim. Katta salat bargiga mayonez va boshqa ziravorlar qo'shing. Keyin, har bir bargga juda ko'p ingredient qo'shmaslikka harakat qilsangiz ham, sabzavot va tofu qo'shing. Nihoyat, salat bargini ichidagi ingredientlar bilan mahkam aylantiring.

Eslatma: Tofu pishirish ixtiyoriy. Tofu paketdan xavfsiz tarzda eyish mumkin. Agar siz uni pishirishni tanlasangiz, uni ozgina yog'langan idishga soling va oltin rangga qadar qovuring.

Maslahat: Qiziqarli oilaviy tadbir uchun barcha ingredientlarni tayyorlang va ularni xizmat stoliga qo'ying. Oila a'zolaringizga o'zlarining o'ramlarini tayyorlashlariga ruxsat bering. Bundan tashqari, tovuq yoki kurka bo'laklari uchun tofuni almashtirishingiz mumkin.

Aperatif

Dilimlangan olma va yerfıstığı yog'i

Tarkibi:

• 4 ta olma, dilimlenmiş
• Bir kishiga 2 osh qoshiq (32 gramm) yong'oq moyi

Kechki ovqat

Qovurilgan sabzavotlar bilan Rotisserie tovuqi

Tarkibi:

• do'konda sotib olingan rotisserie tovuqi
• Yukon Gold kartoshkasi, maydalangan
• dilimlenmiş sabzi
• 1 stakan (175 gramm) brokkoli, tug'ralgan
• 1 piyoz, tug'ralgan
• 3 osh qoshiq (45 ml) zaytun moyi
• 2 osh qoshiq (30 ml) balzamik sirka
• 1 choy qoshiq (5 ml) Dijon xantal
• 2 ta sarimsoq chinnigullar, maydalangan
• ta'mga ko'ra tuz, qalampir va qalampir donalari

Ko'rsatmalar: Pechni 375 ° F (190 ° C) ga qadar qizdiring. Bir piyola ichiga zaytun moyi, balzam sirkasi, Dijon xantal, sarimsoq va ziravorlarni aralashtiring. Sabzavotlarni pishiriladigan idishga joylashtiring va ularni shu aralashma bilan sug'orib oling, so'ngra ularni 40 daqiqa davomida pishiring yoki tiniq va yumshoq bo'lguncha pishiring. Tovuq bilan xizmat qiling.

Maslahat: Qolgan tovuqni ertaga sovutib oling.

Seshanba

Nonushta

Meva bilan jo'xori uni

Tarkibi:

• Oddiy jo'xori moyining 4 tezkor to'plami
• 2 stakan (142 gramm) muzlatilgan mevalar
• 3 osh qoshiq (30 gramm) kenevir urug'i (ixtiyoriy)
• bir hovuch tug'ralgan yong'oq (ixtiyoriy)
• jigarrang shakar (ta'mga)
• Bir kishiga 1 stakan (240 ml) sut yoki soya suti

Ko'rsatmalar: O'lchash uchun paket ko'rsatmalariga binoan suv yoki sutni asos qilib, katta idishda tez tayyorlanadigan jo'xori uni pishiring. Tayyor bo'lishidan oldin muzlatilgan mevalarni aralashtiring. 1 stakan (240 ml) sut yoki soya suti bilan xizmat qiling.

Tushlik

Pomidor sho'rvasi bilan tovuq sendvichlari

Tarkibi:

• qolgan tovuq go'shti (bir kun oldin) yoki dilimlenmiş deli tovuqi
• 4 dona donli ciabatta bulka
• salat, yirtilgan
• 1 ta pomidor, dilimlenmiş
• Cheddar pishloq
• mayonez, xantal yoki kerakli ziravorlar
• 2 banka (10 untsiya yoki 294 ml) past natriyli pomidor sho'rvasi

Ko'rsatmalar: Pomidor sho'rva paketidagi ko'rsatmalarga rioya qiling, bu pechda pishirishni talab qilishi mumkin. Qo'shimcha oqsil uchun suv o'rniga sut yoki soya sutidan foydalaning.

Maslahat: Siz o'zingizning oila a'zolaringizga o'zingizning sendvich tayyorlashlariga ruxsat berishingiz mumkin. Agar dushanbadan qolgan tovuq go'shti bo'lmasa, uning o'rniga dilimlenmiş deli tovuqidan foydalaning.

Aperatif

Humus va dilimlenmiş sabzavotlar

Tarkibi:

• Dilimlenmiş 1 ta katta ingliz bodringi
• 1 bolgar qalampiri, dilimlenmiş
• 1 to'plam gumus

Maslahat: Farzandlaringizni jalb qilish uchun ularga sabzavot turini tanlashlariga ruxsat bering.

Kechki ovqat

Vejeteryan takolari

Tarkibi:

• 4-6 yumshoq yoki qattiq qobiqli tako
• 1 dona (19 untsiya yoki 540 gramm) qora loviya yaxshilab chayiladi
• Choy pishloqi, maydalangan
• 1 ta pomidor, maydalangan
• 1 piyoz, tug'ralgan
• maydalangan salat
• salsa
• qatiq
• tako ziravorlari

Ko'rsatmalar: Qora fasolni ozgina moylangan idishda tako ziravorlari bilan pishiring. Qo'shimcha protein uchun smetana o'rniga oddiy yunon yogurtidan foydalaning.

Chorshanba

Nonushta

Meva bilan cheerios

Tarkibi:

• 1 stakan (27 gramm) oddiy Cheerios (yoki shunga o'xshash marka)
• 1 stakan (240 ml) sigir suti yoki soya suti
• Dilimlangan 1 ta banan (kishi boshiga)

Maslahat: Siz boshqa sut turlaridan foydalanishingiz mumkin bo'lsa-da, soya va sut suti tarkibida eng yuqori protein miqdori mavjud.

Tushlik

Uzum bilan tuxumli salat sendvichlari

Tarkibi:

• 8 tilim kepakli non
• 6 ta qattiq qaynatilgan tuxum
• 3 osh qoshiq (45 ml) do'konda sotib olingan yoki uy qurilishi mayonez
• 1-2 choy qoshiq (5-10 ml) Dijon xantal
• 4 marul barglari
• ta'mga ko'ra tuz va qalampir
• Bir kishiga 1 stakan (151 gramm) uzum

Ko'rsatmalar: Qovurilgan tuxumni tozalang va ularni to'rtburchaklar bilan kesing. O'rta kattalikdagi idishga tuxum, mayonez, Dijon xantal, tuz va qalampir qo'shing. Vilkadan foydalanib, tuxum va ziravorlarni aralashtiring. Butun bug'doy noni va salatidan foydalanib sendvich tayyorlang.

Aperatif

Yomg'ir quyib yuborilgan quyuq shokolad bilan havoda paydo bo'lgan popkorn

Tarkibi:

• 1/2 chashka (96 gramm) popkorn yadrosi
• 1 stakan (175 gramm) quyuq shokolad chiplari, eritilgan

Maslahat: Agar sizda havodagi popper mavjud bo'lmasa, shunchaki katta idishga 2-3 osh qoshiq (30-45 ml) zaytun yoki kokos moyini, so'ngra popkorn yadrolarini qo'shing. Qopqoqni ustiga qo'ying va deyarli barcha yadrolari paydo bo'lguncha pishiring. Kuyishdan saqlanish uchun uni diqqat bilan kuzatib boring.

Kechki ovqat

Tomat sousi, kurka kurka va sabzavotli makaron

Tarkibi:

• 1 ta paket (900 gramm) makaron yoki rotini noodle
• 1 kavanoz (15 untsiya yoki 443 ml) pomidor sousi
• 1 ta yashil bulg'or qalampiri, to'g'ralgan
• 1 piyoz, tug'ralgan
• 1 stakan (175 gramm) brokkoli, tug'ralgan
• 1 funt (454 gramm) oriq yer kurka
• Parmesan pishloq, ta'mga

Ko'rsatmalar: Makaron pishirayotganda, katta idishga maydalangan kurka qo'shing va uni o'rtacha olovda pishiring. Sabzavotlarni tayyorlang va ularni idishga soling. Tomat sousini oxirigacha tushiring. Makaronni to'kib tashlang, sousni qo'shing va xizmat qiling.

Maslahat: Ertaga qo'shimcha makaron to'plamini tayyorlang yoki qoldiq uchun qo'shimcha narsalarni saqlang.

Payshanba

Nonushta

Yong'oq moyi va banan bilan to'liq bug'doy bagel

Tarkibi:

• 4 dona bug'doy noni
• 1-2 osh qoshiq (16-32 gramm) yong'oq moyi
• 4 ta banan

Maslahat: Qo'shimcha oqsil uchun bolalaringizga bir stakan sigir suti yoki soya sutini bering.

Tushlik

Makaron salatasi

Tarkibi:

• 4-6 stakan (630-960 gramm) pishirilgan, qolgan makaron
• 1 ta o'rtacha qizil piyoz, tug'ralgan
• 1 ingliz bodring, tug'ralgan
• 1 stakan (150 gramm) gilos pomidorlari, ikkiga bo'lingan
• 1/2 chashka (73 gramm) qora zaytun, chuqurga solingan va ikkiga bo'lingan
• 3 ta sarimsoq chinnigullar, maydalangan
• 4 untsiya (113 gramm) xom pishloq, maydalangan
• 1/2 chashka (125 ml) zaytun moyi
• 3 osh qoshiq (45 ml) qizil sharob sirkasi
• 1/4 choy qoshiq qora qalampir
• 1/4 choy qoshiq tuz
• 1 osh qoshiq (15 ml) apelsin yoki limon sharbati
• 1 choy qoshiq asal
• qizil qalampir donalari (ta'mga)

Ko'rsatmalar: O'rtacha idishda zaytun moyi, qizil sharob sirkasi, apelsin yoki limon sharbati, asal, qora murch, tuz va qizil qalampir donalarini aralashtiring. Bir chetga qo'ying. Sabzavotlarni xom shaklda tayyorlang va ularni katta idishda pishirilgan makaron bilan aralashtiring. Kiyinishni qo'shing va yaxshilab aralashtiring.

Aperatif

Qaynatilgan tuxum va selderey tayoqchalari

Tarkibi:

• 8 ta qovurilgan tuxum
• selderey tayoqchalari, tug'ralgan

Kechki ovqat

Kartoshkali kartoshka bilan uy qurilishi burgerlar

Tarkibi:

• 1 funt (454 gramm) maydalangan mol go‘shti
• 4 ta gamburger bulka
• 1 ta paket (2,2 funt yoki 1 kg) kesilgan fransuz kartoshkasi
• Monterey Jek pishloqli bo'laklari
• marul barglari
• 1 ta pomidor, dilimlenmiş
• 1 piyoz, dilimlenmiş
• dilimlenmiş bir nechta tuzlangan bodring
• mayonez, xantal, lazzat, ketchup, sirka yoki boshqa ziravorlar kerakli darajada
• ta'mga ko'ra tuz, qalampir va boshqa ziravorlar

Ko'rsatmalar: Tana go'shti, tuz, qalampir va boshqa ziravorlar bilan 4 ta pirog tayyorlang. Ularni pishirish varag'iga joylashtiring va 425 ° F (218 ° C) da 15 daqiqa davomida pishiring. Topinglarni tayyorlang va ularni xizmat ko'rsatish laganda ustiga qo'ying. Frantsuz kartoshkasini paket ko'rsatmalariga muvofiq pishiring.

Maslahat: Farzandlaringiz o'zlarining ustki kiyimlarini tanlashlari va o'zlarining burgerlarini kiyishlari uchun ruxsat bering.

Juma

Nonushta

Meva bilan tvorog

Tarkibi:

• Bir kishiga 1 stakan (210 gramm) tvorog
• dilimlenmiş qulupnay
• ko'k
• kivi, kesilgan
• asal tomchisi (ixtiyoriy)

Maslahat: Farzandlaringizga o'zlari tanlagan mevalarni aralashtirish va moslashtirishga ruxsat bering.

Tushlik

Mini pitssalar

Tarkibi:

• 4 dona bug'doy ingliz muffinlari
• 4 osh qoshiq (60 ml) pomidor sousi
• 16 tilim pepperoni (yoki boshqa oqsil)
• 1 stakan (56 gramm) maydalangan pishloq
• 1 ta pomidor, ingichka dilimlenmiş
• Piyozning 1/4 qismi tug'ralgan
• 1 hovuch chaqaloq ismaloq

Ko'rsatmalar: Pechni 375 ° F (190 ° C) ga qadar qizdiring. Ingliz keklarini ikkiga bo'ling, so'ngra tomat sousi, pepperoni, pishloq, pomidor, piyoz va ismaloqni qo'shing. 10 daqiqa davomida yoki pishloq eriguncha pishiring.

Maslahat: Farzandlaringizni jalb qilish uchun ularga o'z pitssalarini yig'ishga ruxsat bering.

Aperatif

Meva silliqligi

Tarkibi:

• 1-2 stakan (197-394 gramm) muzlatilgan mevalar
• 1 ta banan
• 1 stakan (250 ml) yunon yogurti
• 1-2 stakan (250-500 ml) suv
• 3 osh qoshiq (30 gramm) kenevir urug'i (ixtiyoriy)

Ko'rsatmalar: Blenderga suv va yunon yogurtini qo'shing. Keyin, qolgan ingredientlarni qo'shing va bir hil holga kelguncha aralashtiring.

Kechki ovqat

Tofu aralashtiramiz

Tarkibi:

• 1 blok (350 gramm) qo'shimcha qattiq tofu, kub shaklida
• 2 stakan (185 gramm) tez jigarrang guruch
• 2 ta sabzi, tug'ralgan
• 1 stakan (175 gramm) brokkoli, tug'ralgan
• Dilimlangan 1 ta qizil qalampir
• 1 sariq piyoz, tug'ralgan
• 1-2 osh qoshiq (15-30 gramm) yangi zanjabil, tozalangan va maydalangan
• 3 tish sarimsoq, maydalangan
• 1-2 osh qoshiq (15-30 ml) asal (yoki ta'mga)
• 2 osh qoshiq (30 ml) past natriy soya sousi
• 1/4 chashka (60 ml) qizil sharob sirkasi yoki apelsin sharbati
• 1/4 chashka (60 ml) Susan yog'i yoki o'simlik moyi

Ko'rsatmalar: Jigarrang guruchni qutidagi ko'rsatmalarga muvofiq tayyorlang. Ovqat pishayotganda, sabzavotlar va tofularni kesib oling va ularni bir chetga qo'ying. Sosni tayyorlash uchun zanjabil, sarimsoq, asal, soya sousi, yog 'va qizil sharob sirkasi yoki apelsin sharbatini o'rta kattalikdagi idishga aralashtiring.

Katta, moylangan skovorodkada tofuni och jigarrang bo'lguncha pishiring. Issiqlikdan oling va qog'oz sochiqqa qo'ying. Brokkoli, qalampir, piyoz, sabzi va qovurilgan sousning 1/4 qismini skovorodkaga qo'shing. Tenderga qadar pishiring, so'ngra pishirilgan tofu, guruch va qolgan sousni skovorodkaga qo'shing.

Maslahat: Oziq-ovqat chiqindilarini kamaytirish uchun qovurilgan qovurilgan sabzavotlardan qolgan sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin.

Shanba

Nonushta

Pishirilgan frittata

Tarkibi:

• 8 ta tuxum
• 1/2 chashka (118 ml) suv
• 1 stakan (175 gramm) brokkoli
• 2 stakan (60 gramm) chaqaloq ismaloq
• 2 ta sarimsoq chinnigullar, maydalangan
• 1/2 chashka (56 gramm) maydalangan pishloq
• 1 choy qoshiq kekik
• ta'mga ko'ra tuz, qalampir va qalampir donalari

Ko'rsatmalar:

1. Pechni 400 ° F (200 ° C) ga qadar qizdiring.
2. Bir piyola ichida tuxum, suv va ziravorlarni ko'pirtiring.
3. Ovqat pishirish spreyi bilan katta skovorodka, quyma temirdan yasalgan idish yoki pechka uchun mo'ljallangan idishni ozgina yog'lang.
4. Pechni oldindan qizdirganda, sabzavotlarni o'rtacha olovda qovurilgan idishda yoki idishda pishiring.
5. Bir necha daqiqadan so'ng, tuxum aralashmasini idishga soling. 1-2 daqiqa davomida pishiring yoki pastki qismi pishguncha va ustki qismi pufakchaga aylana boshlaydi.
6. Ustiga maydalangan pishloq seping.
7. Uni pechda 8-10 daqiqa davomida yoki tayyor bo'lguncha pishiring. Tekshirish uchun fritta markaziga pirojniy testerni yoki pichoqni qo'ying. Agar tuxum yugurishni davom ettirsa, uni yana bir necha daqiqaga qoldiring va qayta sinovdan o'tkazing.

Tushlik

Yong'oq moyi va qulupnay bilan jele sendvichlari

Tarkibi:

• 8 tilim kepakli non
• 1 osh qoshiq (15 ml) yong'oq moyi yoki yong'oqsiz sariyog '
• 1 osh qoshiq murabbo (15 ml)
• Bir kishiga 1 stakan (152 gramm) qulupnay

Aperatif

Turkiya to'plamlari

Tarkibi:

• 8 ta mini yumshoq qobiqli tortillalar
• 8 tilim kurka
• 2 ta o'rtacha avokado (yoki guakamol to'plami)
• 1 stakan (56 gramm) maydalangan pishloq
• 1 stakan (30 gramm) chaqaloq ismaloq

Ko'rsatmalar: Tortilla chig'anoqlarini tekis qilib qo'ying va ustiga avakado yoki guakamolni yoying. Keyin har bir tortillaga bir bo'lak kurka, ismaloq va maydalangan pishloq qo'shing. Tortilni mahkam aylantiring va ikkiga bo'ling.

Maslahat: Rulolar qulab tushmasligi uchun, tishpik qo'shing. Tish pichog'ini kichik bolalarga xizmat qilishdan oldin uni olib tashlaganingizga ishonch hosil qiling.

Kechki ovqat

Uyda tayyorlangan chili

Tarkibi:

• 1 funt (454 gramm) maydalangan mol go‘shti
• 1 ta (19 untsiya yoki 540 gramm) qizil buyrak loviyasi, chayiladi
• 1 dona (14 untsiya yoki 400 gramm) dimlangan pomidor
• 1 kavanoz (15 untsiya yoki 443 ml) pomidor sousi
• 1 ta sariq piyoz
• 2 stakan (475 ml) past natriyli mol go'shti bulonidan
• 1 osh qoshiq (15 gramm) chili kukuni
• 1 choy qoshiq sarimsoq kukuni
• 1 osh qoshiq (15 gramm) zira
• 1/4 choy qoshiq qayen qalampiri (ixtiyoriy)
• ta'mga ko'ra tuz va qalampir
• maydalangan pishloq (garnitür sifatida ixtiyoriy)

Ko'rsatmalar: Katta sho'rva idishida piyozni shaffof bo'lguncha pishiring. Keyin, qozonga maydalangan mol go'shti qo'shing, uni yog'och qoshiq bilan ajratib oling. Go'sht jigarrang bo'lguncha pishiring. Barcha ziravorlar, pomidor sousi, dimlangan pomidor va qizil buyrak loviya qo'shing.

Keyin, bulonni qo'shing va idishga olib keling. Haroratni o'rtacha haroratgacha kamaytiring va 30 daqiqa davomida pishiring. Agar so'ralsa, pishloq bilan to'ldiring.

yakshanba

Brunch

Frantsuz tosti va mevasi

Tarkibi:

• 6-8 tuxum
• 8 tilim kepakli non
• 1 choy qoshiq doljin
• 1 choy qoshiq muskat yong'og'i
• 1/2 choy qoshiq vanil ekstrakti
• 1 stakan (151 gramm) qora yoki qulupnay, muzlatilgan yoki yangi
• chinor siropi (ta'mga qarab)

Ko'rsatmalar: Keng piyolada tuxum, dolchin, muskat yong'og'i va vanil ekstrakti birlashtirilib, yumshoq bo'lguncha ko'pirtiramiz. Katta skovorodni sariyog 'yoki yog' bilan yog'lang va uni o'rtacha haroratga keltiring. Nonni tuxum aralashmasiga joylashtiring va har ikki tomonni yoping. Nonning har ikki tomonini ham oltin ranggacha qovuring.

Barcha non pishguncha bu jarayonni takrorlang. Meva va chinor siropi bilan xizmat qiling.

Maslahat: Qo'shimcha davolanish uchun ustiga ko'pirtirilgan qaymoq yoki shakar kukuni soling.

Aperatif

Pishloq, kraker va uzum

Tarkibi:

• Bir kishiga 5 don donli kraker
• Dilimlangan 2 untsiya (50 gramm) Cheddar pishloqi (kishi boshiga)
• 1/2 chashka (50 gramm) uzum

Maslahat: Ko'plab krakerlar tozalangan unlar, yog'lar va shakar bilan tayyorlanadi. Sog'lomroq variant uchun 100% donli krakerni tanlang.

Kechki ovqat

Kuesadillalar

Tarkibi:

• 4 ta o'rta kattalikdagi yumshoq qobiqli tortillalar
• 1 funt (454 gramm) suyaksiz tovuq ko'kraklari, dilimlenmiş
• Dilimlenmiş 2 ta qizil bolgar qalampiri
• Qizil piyozning 1/2 qismi, tug'ralgan
• 1 ta avakado, dilimlenmiş
• 1 stakan (56 gramm) Monterey Jek pishloqi, maydalangan
• 1 stakan (56 gramm) Cheddar pishloqi, maydalangan
• Tako ziravorlarining 1 to'plami
• ta'mga ko'ra tuz va qalampir
• kerak bo'lganda zaytun moyi
• kerak bo'lganda smetana
• salsa, kerak bo'lganda

Ko'rsatmalar: Pechni 375 ° F (190 ° C) ga qadar qizdiring. Katta skovorodkada yog ', qalampir va piyoz qo'shing. Ularni taxminan 5 daqiqa davomida pishiring. Tovuq go'shti va ziravorlar qo'shing va to'liq pishganicha qovuring va tashqi tomoni oltin rangga bo'ling.

Har bir tortilla qobig'ini pishirish tepsiga qo'ying. Tortillalarning bir tomoniga pishgan sabzavot va tovuq go'shtini qo'shing, so'ngra avakado va pishloq bilan to'ldiring. Tortilaning boshqa tomonini katlayın. 10 daqiqa davomida yoki oltin ranggacha pishiring. Smetana va salsa bilan xizmat qiling.

Maslahat: Vejetaryen variant uchun siz tovuq o'rniga qora loviya ishlatishingiz mumkin.

Xaridlar ro'yxati

Quyidagi ro'yxat ushbu 1 haftalik ovqatlanish rejasi uchun oziq-ovqat mahsulotlarini yig'ishda yordam beradigan xarid qilish qo'llanmasi sifatida ishlatilishi mumkin. Oilangizning kattaligi va ehtiyojlariga qarab qismlarni sozlashingiz kerak bo'lishi mumkin.

Sabzavotlar va mevalar

• 4 ta o'rta pomidor
• Gilos pomidorining 1 to'plami
• 1 dona selderey
• Bolalar ismaloqining 1 to'plami
• 1 ta katta Bibb salat boshi
• 2 apelsin
• 2 yirik ingliz bodringlari
• 1 ta katta zanjabil
• 2 paket qulupnay
• 1 paket ko'k
• BlackBerryning 1 to'plami
• 2 kivi
• 6 bolgar qalampiri
• 1 to'plam gugurt cho'chqasi sabzi
• 5 ta avokado
• 1-2 bosh brokkoli
• 7 ta sariq piyoz
• 2 ta qizil piyoz
• Sarimsoqning 4 lampochkasi
• 3 ta katta sabzi
• 1 qop Yukon Gold kartoshkasi
• 1 ta katta sumka muzlatilgan mevalar
• 1 ta banan
• 1 ta katta uzum sumkasi
• 1 banka qora zaytun
• 1 ko'za (33 suyuq untsiya yoki 1 litr) apelsin sharbati

Don va uglevodlar

• 8 donli ingliz muffinlari
• 4 paket oddiy, tez tayyorlanadigan jo'xori uni
• 1 qop kenevir urug'i (ixtiyoriy)
• 2 dona bug'doy noni
• 1 ta paket (900 gramm) makaron yoki rotini noodle
• 1 dona bug'doy simitlari
• 4 dona donli ciabatta bulka
• 1 paket gamburger bulka
• 1 ta tayyor jigarrang guruch
• 1 paket mini yumshoq tortillalar
• O'rta kattalikdagi yumshoq qobiqli tortillalarning 1 to'plami
• 1 quti donli kraker
• 6 ta qattiq qobiqli tako

Sut mahsulotlari

• 2 o'nlab tuxum
• 2 blok (450 gramm) Cheddar pishloqi
• 1,5 galon (6 litr) sigir yoki soya suti
• 4 untsiya (113 gramm) xom pishloq
• Monterey Jek pishloqining 1 ta to'plami
• 24 untsiya (650 gramm) tvorog
• 24 unsiya (650 gramm) yunon yogurti

Oqsillar

• 2 ta blok (500 gramm) qo'shimcha qattiq tofu
• Do'konda sotib olingan 1 ta rotisseriya tovuqi
• 1 dona (19 untsiya yoki 540 gramm) qora loviya
• 1 ta (19 untsiya yoki 540 gramm) qizil buyrak loviya
• 1 funt (454 gramm) kurka
• 2 kilogramm (900 gramm) maydalangan mol go'shti
• 1 funt (450 gramm) suyaksiz tovuq ko'kraklari
• Pepperoni bo'laklarining 1 to'plami
• Hindiston tilimlarining 1 to'plami

Konservalangan va qadoqlangan buyumlar

• 2 banka past natriyli pomidor sho'rvasi
• 1 dona (14 untsiya yoki 400 gramm) dimlangan pomidor
• 2 ta idish (30 untsiya yoki 890 ml) pomidor sousi
• 1 paket tug'ralgan yong'oq (ixtiyoriy)
• 1 to'plam gumus
• 1 quti asl, oddiy Cheerios (yoki shunga o'xshash brend)
• 1/2 chashka (96 gramm) popkorn yadrosi
• 1 stakan (175 gramm) qora shokolad chiplari
• 1 banka yeryong‘oq moyi
• 1 banka qulupnay murabbo
• 1 ta paket (2,2 funt yoki 1 kg) kesilgan fransuz kartoshkasi
• 2 stakan (500 ml) past natriyli mol go'shti bulonidan

Kiler shtapellari

Ushbu narsalar odatda kilerning asosiy mahsuloti bo'lganligi sababli, ularni sotib olishning hojati yo'q. Shunga qaramay, xarid qilishdan oldin kiler inventarizatsiyasini ko'rib chiqish yaxshidir.

• zaytun yog'i
• balzamik sirka
• qizil sharob sirkasi
• Dijon xantal
• mayonez
• Sriracha
• tuz
• asal
• murch
• kekik
• soya sousi
• kunjut yog'i
• o'simlik yog'i
• qalampir donalari
• jigarrang shakar
• salsa
• qatiq
• tako ziravorlari
• Parmesan pishloq
• tuzlangan
• chili kukuni
• sarimsoq kukuni
• zira
• qizil qalampir
• doljin
• muskat yong'og'i
• vanil ekstrakti
• zarang siropi

Pastki chiziq

Butun oilangiz ehtiyojlariga javob beradigan bir hafta davomida ovqatlanish rejasini tuzish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Ta'kidlash joizki, ushbu 1 haftalik ovqatlanish rejasi sizning oilangizga mazali, to'yimli va bolalarga qulay ovqatlarni taqdim etadi. Savdo ro'yxatidan ma'lumotnoma sifatida foydalaning va uni oilangiz ehtiyojlari va byudjetidan kelib chiqib sozlang. Iloji bo'lsa, bolalaringizni va boshqa oila a'zolaringizni ovqat tayyorlashga jalb qiling.

Haftaning oxirida oila a'zolaringizdan qaysi taomlar eng yoqishini so'rang. Keyin ushbu ro'yxatni qayta ko'rib chiqishingiz yoki yana bir hafta ishlatishingiz mumkin.

Sog'lom ovqat tayyorlash