Bitta mukammal harakat: elkama-elka kombinatsiyasini qanday qilish kerak

Tarkib

• Statik o'pka bosish/ko'tarish kombinatsiyasi
• Uchun ko'rib chiqish

Taranglikni oshirish takrorlashda yaxshi narsa. Equinox-da fitnes bo'yicha mutaxassis sifatida Aleksandr Charlz (Nyu-York shahridagi Equinox sport zallarida qarshilik kuchi sinfini yaratuvchisi) har qanday mashg'ulot vositasini dasturlash bo'yicha usta, ammo u qarshilik guruhlariga qisman.

"Guruhlarning go'zalligi shundaki, harakat ko'tarilgan sari taranglik kuchayadi", deydi Charlz. "Siz qanchalik uzoqqa ketayotganingizni o'zingiz boshqarasiz. Dumbbellning qarshiligi o'zgarmasa ham, bantlar o'zgaruvchan qarshilikni ta'minlaydi - bu kuchni oshirish uchun ajoyib ». (Bu erda qarshilik bantlarining go'zalligi va ulardan qanday foydalanish haqida ko'proq ma'lumot.)

Shuning uchun u bu statik lunge press-lift kombinatsiyasini band bilan yukladi: lungega tushganingizda, tasma oldingi oyog'ingiz ostida bo'lgan holda, siz yo jingalak bo'lasiz yoki tasmaning bir uchini tepaga bosib, ikkinchisini tortib olasiz. elka balandligi. "Siz muvozanatni saqlayotganda, siz bir vaqtning o'zida juda ko'p mushaklarni ishlatasiz - elkangiz, qiyshiq va oyoqlaringiz". "Ushbu harakat davomida asosiy tortishish juda muhim, bundan tashqari sizning bicepslaringiz jingalakdan oxirigacha taranglik ostida qoladi." (Balansingizni tekshiradigan harakatlarni ham sinab ko'ring.)

Siz odatda elkangizdagi medial delta bilan ko'targaningizdan ko'ra biceps bilan ko'proq og'irlikni burishingiz mumkin, ammo tasma ikkalasiga ham qarshilik ko'rsatishga imkon beradi. "Siz biceps kıvrılma tomonidagi bandni qisqartirishingiz mumkin, bu sizning elkangiz bilan ishlashga qo'shimcha bo'shliq beradi", deydi u. "Esingizda bo'lsin, siz keskinlikni o'rnatdingiz."

Sinab ko'rishga tayyormisiz? Sizga qarshilik tasmasi kerak bo'ladi - uchlarida tutqichlari bo'lgan naychali yoki qo'llaringizga o'rashingiz mumkin bo'lgan uzun, terapiya uslubidagi tasma. Diqqat qiling: “Bu harakat juda qiyin, shuning uchun avvalambor buni tushunish uchun matbuotni ko'tarilish bilan almashtiring”, deydi Charlz. Endi ishga kirish.

Statik o'pka bosish/ko'tarish kombinatsiyasi

A. Har bir qo'lda tutqichni ushlab, o'ng oyoq kamarining ostiga qarshilik tasmasini aylantirib boshlang. Chap oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying, muvozanat uchun oyoqlaringizni dumaloq kengligida qoldiring.

B. O'ng qo'lni o'ng yelkaga, kaftga qaragan holda, chap qo'lni chap tomonga, kaftni ichkariga burab qo'ying.

C. Ikkala tizzada 90 graduslik burchak hosil bo'lmaguncha o'pkaga tushing, shu bilan birga o'ng qo'lni tepaga bosing va chap qo'lingizni yelkaning balandligiga etgunga qadar cho'zing.

D. Sekin -asta o'pkadan yuqoriga ko'tarilib, o'ng qo'lni yelkaga, chap qo'lni pastga tushiring.

10 ta takrorlashni sinab ko'ring. Qarama -qarshi tomondan takrorlang. 2-3 to'plamni bajaring.

Kattalashtirish: Qo'lingizni tepaga bosishning o'rniga, qo'lingiz bilan bisepsni burish, o'pkaga tushayotganda yuqoriga burish va turganingizda sekin qo'yib yuboring.

Kattalashtirish: Qo'lingizni tepaga bosish o'rniga, takrorlash paytida uni yuqori holatda, quloqdan bisep bilan ushlab turing.

Shape jurnali, 2019 yil sentyabr soni

Uchun ko'rib chiqish