Marafondan oldin va keyin nima yeyish kerak
Tarkib
- Marafondan oldin nima yeyish kerak
- Marafondan keyin nima yeyish kerak
- Marafon paytida nima yeyish kerak
- Yugurishda yordam beradigan ba'zi maslahatlarni bilib oling: yugurish ish faoliyatini yaxshilash uchun 5 ta maslahat.
Marafon kuni sportchi ko'p suv ichish va energetik ichimlik ichishdan tashqari uglevodlar va oqsilga asoslangan ovqatlarni iste'mol qilishi kerak. Ammo testga tayyorlanayotgan oylarda sog'lom ovqatlanish zarur.
Sinovni oxirigacha bardosh berish uchun siz shakar miqdorini barqaror ushlab turish uchun kramplardan 2 soat, 1 soat va 30 daqiqa oldin ovqatlanishingiz kerak, kramplarsiz va yurak urishingizni doimiy ravishda ushlab turing. Bundan tashqari, yo'qolgan energiya va chiqarilgan suyuqliklarni almashtirish uchun poyga tugagandan so'ng darhol ovqatlanishingiz kerak.
Marafondan oldin nima yeyish kerak
Tayyorgarlikning ushbu bosqichida kun tartibida keskin o'zgarishlar yuz bermasligi kerak va afzal ko'rgan taomlarni tanlab olish kerak, agar ular sog'lom bo'lsa, badan allaqachon unga o'rganib qolgan.
| Yugurishdan 2 soat oldin nima yeyish kerak | Oziq-ovqat mahsulotlariga misollar | Chunki |
Sekin yutuvchi uglevodlarni iste'mol qiling | non, guruch, shirin kartoshka | Uzoq vaqt davomida energiyani saqlang |
| Proteinli ovqatlarni iste'mol qilish | tuxum, sardalya, losos | Uglevodlarning emishini oshiring va energiya bering |
Sportchi, shuningdek, don, meva, sabzavot va dukkakli ekinlar kabi tolali oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishdan saqlanishi kerak, chunki ular ichak harakatini rag'batlantirishi mumkin, shuningdek, gazni keltirib chiqaradigan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishdan saqlanishlari mumkin, chunki bu qorin bezovtaligini kuchaytiradi. Batafsil: Gazlarni keltirib chiqaradigan ovqatlar.
Tolaga boy ovqatlar
Gazlarni keltirib chiqaradigan ovqatlarBundan tashqari, testdan 1 soat oldin siz yana ovqatlanishingiz kerak.
| Yugurishdan 1 soat oldin nima yeyish kerak | Oziq-ovqat namunasi | Chunki |
| Tez yutadigan uglevodlarni iste'mol qiling | banan yoki murabbo bilan oq non kabi mevalar | Qon shakarini ko'paytiring |
| Proteinga boy ovqatlarni iste'mol qiling | Yog'siz sut yoki yogurt | Energiya bering |
| 500 ml suyuqlik iching | Suv | Tanani namlang |
Bundan tashqari, 30 daqiqa oldin, isitish bosqichida, 250 ml suv yoki kofeinli ichimlik, masalan, yashil choy ichish va energetik ichimlikning bir qismini iste'mol qilish muhimdir.
Marafondan keyin nima yeyish kerak
21 km yoki 42 km yugurib, yo'qolgan energiya va yo'q qilingan suyuqlikni almashtirish uchun poyga tugaganidan so'ng darhol ovqatlanishingiz kerak.
| Musobaqani tugatgandan so'ng darhol nima yeyish kerak | Oziq-ovqat namunasi | Chunki |
| Uglevodlarga (90g) va oqsillarga (22g) boy ovqatlarni iste'mol qiling | Tovuqli guruch; Bel bilan makaron; Ikra bilan pishirilgan kartoshka | Sarflangan energiyani to'ldirish va qondagi qand miqdorini oshirish |
| Meva iste'mol qiling | Qulupnay, malina | Mushaklarni glyukoza bilan ta'minlang |
500 ml suyuqlik iching | Oltin ichimlik kabi sport ichimliklar | Gidratlash va mineral moddalarni etkazib berishga yordam beradi |
Poyga tugagandan so'ng, har bir vazn uchun 1,5 g uglevodlarni iste'mol qilish muhimdir. Masalan, agar odamning vazni 60 kg bo'lsa, u uglevodlarga boy bo'lgan 90 g ovqatni iste'mol qilishi kerak.
Bundan tashqari, musobaqadan 2 soat o'tgach siz ovqatlanishingiz kerak:
Kaliyga boy ovqatlar
Omega 3 ga boy ovqatlar- Omega 3 bilan oziq-ovqat, hamsi, seld, losos va sardalya kabi, chunki ular mushak va bo'g'imlarda yallig'lanishni kamaytiradi va tiklanishiga yordam beradi. Boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini quyidagi manzilda toping:
- Kaliyga boy ovqatlarni iste'mol qiling mushaklarning kuchsizligi va kramplari bilan kurashish uchun banan, yerfıstığı yoki sardalya kabi. Batafsil: Kaliyga boy ovqatlar.
- Tuzli taomlarni iste'mol qilish qonda natriy miqdorini qanday to'ldirish kerak.
Marafon paytida nima yeyish kerak
Yugurish paytida oziq-ovqat iste'mol qilishning hojati yo'q, lekin siz ter bilan yo'qotilgan suyuqliklarni oz miqdorda ichishingiz kerak.
Shu bilan birga, musobaqa paytida Endurox R4 yoki Accelerade kabi mineral ichimliklar, taxminan 30 g uglevodlar va 15 g zardob oqsili tarkibiga kiradigan, suvni ushlab turishga yordam beradigan va uglevodlarni singdirishga yordam beradigan sport ichimlikni ichish juda muhimdir.
Yugurishda yordam beradigan ba'zi maslahatlarni bilib oling: yugurish ish faoliyatini yaxshilash uchun 5 ta maslahat.
Sayt Tanlash
Diazepam rektal
