Yong'oqni qanday iste'mol qilish sizga kilogramm berishga yordam beradi

Tarkib

• Yong'oqlar yog 'va kaloriya tarkibida yuqori
• Yong'oqni muntazam ravishda iste'mol qilish kilogramm olish bilan bog'liq emas
• Yong'oq yeyish hatto vazn yo'qotishni ham oshirishi mumkin
• Yong'oq sizning ishtahangizni pasaytirishga va to'liqlikni his qilishingizga yordam beradi
• Ovqat hazm qilish jarayonida faqat yog'larning bir qismi so'riladi
• Yong'oqlar yog 'va kaloriya yonishini kuchaytirishi mumkin
• Pastki chiziq

Yong'oq juda sog'lom, chunki ular ozuqa moddalari va antioksidantlarga to'la (1).

Aslida, ular sog'liq uchun turli xil imtiyozlar, shu jumladan yurak kasalligi va diabetdan himoya bilan bog'liq (2).

Shu bilan birga, ular yog 'va kaloriyalarga boy, shuning uchun ko'p odamlar semirib ketishidan qo'rqib, yong'oqlardan saqlanishadi.

Ushbu maqola yong'oqning vazn yo'qotish yoki semiz bo'lishini aniqlash uchun dalillarga qaraydi.

Yong'oqlar yog 'va kaloriya tarkibida yuqori

Yong'oqning kaloriya miqdori yuqori.

Buning sababi shundaki, ularning ko'p qismi konsentrlangan energiya manbai bo'lgan yog'dir. Bir gramm yog'da 9 kaloriya, bir gramm uglevodlarga yoki oqsilga esa atigi 4 kaloriya kiradi.

Yong'oq tarkibida asosan to'yinmagan yog'lar mavjud. Ushbu turdagi yog 'yurak kasalliklari (3) kabi ko'plab turli kasalliklardan himoya qilish bilan bog'liq.

Ko'pincha iste'mol qilinadigan yong'oqning bir untsiya (28 gramm) uchun kaloriya va yog 'miqdori quyida keltirilgan:

• Yong'oq: 183 kaloriya va 18 gramm yog '(4)
• Braziliya yong'oqlari: 184 kaloriya va 19 gramm yog '(5)
• Bodom: 161 kaloriya va 14 gramm yog '(6)
• Xandon pista: 156 kaloriya va 12 gramm yog '(7)
• Cashews: 155 kaloriya va 12 gramm yog '(8)

Ular yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli, ko'p odamlar o'z dietasiga yong'oq qo'shilishi kilogramm ortishiga olib keladi deb taxmin qilishmoqda.

Ammo, quyida muhokama qilinganidek, ilmiy tadqiqotlar buni qo'llab-quvvatlamaydi.

Xulosa: Yong'oqning kaloriya miqdori yuqori, chunki ular tarkibida yog'lar ko'p, konsentratsiyalangan energiya manbai. Hatto kichik qismlarda ham yog 'va kaloriya miqdori yuqori.

Yong'oqni muntazam ravishda iste'mol qilish kilogramm olish bilan bog'liq emas

Bir qator kuzatuvlar natijasida yong'oqni muntazam iste'mol qilish kilogramm ortishi bilan bog'liq emasligi va hatto uni oldini olishi mumkinligi aniqlandi (9, 10, 11, 12, 13).

Masalan, bitta tadqiqotda 28 oydan katta 8,865 erkak va ayollarning parhezlari ko'rib chiqilgan.

Haftada ikki yoki undan ko'p yong'oq yeyganlar, hech qachon yoki kamdan-kam iste'mol qilganlarga nisbatan, vazn ortish xavfini 31 foizga kam deb topdilar (10).

Shuningdek, 36 ta tadqiqotlarni o'rganish natijasida yong'oqlarni muntazam iste'mol qilish og'irlik, tana massasi indeksining (BMI) yoki bel hajmining (14) oshishi bilan bog'liq emasligi aniqlandi.

Ishtirokchilar qat'iy dietaga rioya qilishlari kerak bo'lgan nazorat qilinadigan izlanishlarda ko'plab turli xil yong'oqlarning qo'shilishi tana vaznida o'zgarishlarga olib kelmadi (15, 16).

Eng muhimi, yong'oq o'zlari xohlaganicha eyishi mumkin bo'lgan odamlar parheziga qo'shilgan tadqiqotlarda yong'oq iste'moli kilogramm olishga olib kelmadi (17, 18).

Aytishlaricha, oz miqdordagi tadqiqotlar yong'oq yeyish tana vaznining oshishi bilan bog'liq bo'lganligi haqida xabar bergan (19, 20).

Biroq, har qanday vaznning o'sishi juda kichik edi, kutilganidan ancha past va uzoq muddatda ahamiyatsiz bo'lib qolmoqda.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oqni muntazam iste'mol qilish, odamlar qat'iy dietaga rioya qilishlari yoki xohlagancha ovqatlanishlaridan qat'i nazar, vazn ortishiga yordam bermaydi. Ba'zi hollarda ular vazn yig'ishdan himoya qiladi.

Yong'oq yeyish hatto vazn yo'qotishni ham oshirishi mumkin

Bir qancha yirik kuzatuv ishlari shuni ko'rsatdiki, yong'oqning tez-tez iste'mol qilinishi tana vaznining pasayishi bilan bog'liq (12, 13, 21, 22).

Buning sababi aniq emas, ammo qisman yong'oq yeyayotganlarning sog'lom turmush tarzi tanloviga bog'liq bo'lishi mumkin.

Ammo, inson tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish dietasining bir qismi sifatida yong'oq ham kilogramm berishga to'sqinlik qilmaydi. Aslida, bu ko'pincha vazn yo'qotishni kuchaytiradi (23, 24, 25, 26, 27).

Masalan, 65 ta ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarning bitta tadqiqotida bodom bilan to'ldirilgan past kaloriya dietasini murakkab uglevodlar bilan to'ldirilgan past kaloriya dietasiga solishtirishdi.

Ular teng miqdordagi kaloriya, oqsil, xolesterin va to'yingan yog'larni iste'mol qilishdi.

24 haftalik davr oxirida bodom dietasida bo'lganlar vazn va BMI miqdorini 62% ga kamaytirdilar, bel atrofi 50% ga, yog 'massasi esa 56% ga ko'paydi (23).

Boshqa izlanishlarda, yong'oqni o'z ichiga olgan kaloriya bilan boshqariladigan parhezlar kaloriya bilan boshqariladigan, yong'oqsiz diet kabi vazn yo'qotishga olib keldi.

Biroq, yong'oqni iste'mol qiladigan guruh xolesterolning yaxshilanishini, shu jumladan "yomon" LDL xolesterolini va triglitseridlarni pasayishini boshdan kechirdi. Bunday foydani yong'oqsiz dietani iste'mol qiladiganlar boshdan kechirmagan (26, 27).

Xulosa: Kilogrammni yo'qotadigan dietaning bir qismi sifatida yong'oqni muntazam iste'mol qilish kilogrammni ko'paytiradi va xolesterolni yaxshilaydi.

Yong'oq sizning ishtahangizni pasaytirishga va to'liqlikni his qilishingizga yordam beradi

Ratsionga yong'oq qo'shilishi ochlikning qisqarishi va uzoq vaqt to'lish hissi bilan bog'liq (28, 29).

Misol uchun, bodomni iste'mol qilish ochlik va ishtiyoqni kamaytiradi (28).

Bir tadqiqotda 200 dan oshiq odamga yerfıstığın bir qismini atıştırmalık sifatida yeyishlari aytilgan.

Natijada, ular kun davomida tabiiy ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilishdi. Bu samarani yong'oq asosiy taomda emas, balki atıştırmalık sifatida yeyilganda yanada yuqori bo'ldi (30).

Ularning ishtahani bostiruvchi ta'siri, peptid YY (PYY) va / yoki xoletsistokinin (CCK) gormonlarining ko'payishi bilan bog'liq deb o'ylashadi, ikkalasi ham ishtahani tartibga solishga yordam beradi (31).

Nazariya shundan iboratki, yuqori ta'sirli protein va yuqori to'yinmagan yog 'miqdori ushbu ta'sir uchun javobgar bo'lishi mumkin (31, 32).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietaga yong'oq qo'shishdan kelib chiqadigan qo'shimcha kaloriyalarning 54-104% boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilishning tabiiy kamayishi hisobiga bekor qilinadi (18, 19).

Boshqacha qilib aytganda, yong'oqni atıştırmalık sifatida iste'mol qilish, to'liqlik hissini kuchaytiradi, natijada boshqa ovqatlar kamroq iste'mol qilinadi (33).

Xulosa: Yong'oq iste'moli ishtahaning pasayishi va to'lib-toshganlik hissi bilan bog'liq. Bu shuni anglatadiki, ularni iste'mol qiladigan odamlar kun davomida tabiiy ravishda kamroq iste'mol qilishlari mumkin.

Ovqat hazm qilish jarayonida faqat yog'larning bir qismi so'riladi

Yong'oqning tuzilishi va yuqori tolali tarkibi shuni anglatadiki, agar ular to'liq erimasa yoki chaynamasa, yaxshi nisbat ichak orqali so'riladi.

Buning o'rniga u ichaklarga bo'shatiladi. Natijada, ba'zi bir oziq moddalar, masalan, yog 'so'rilmaydi va ular najasda yo'qoladi.

Bu yong'oq vazn yo'qotish uchun do'stona tuyuladigan yana bir sababdir.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oq yeygandan so'ng, najas orqali yo'qolgan yog 'miqdori 5% ga 20% dan oshdi (33, 34, 35, 36).

Bu yong'oqdagi yog'ning yaxshi qismi tanangiz tomonidan singib ketmasligini anglatadi.

Qizig'i shundaki, yong'oq qanday qayta ishlanganligi yog 'kabi ozuqa moddalarining yaxshi singishiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Masalan, bir tadqiqotda najas bilan ajralib chiqqan yog 'miqdori yerfıstığı yog'iga (7%) yoki yerfıstığı yog'iga (4,5%) (35) nisbatan butun yerfıstığı uchun (17,8%) ko'proq ekanligi aniqlandi.

Yong'oqni qovurish ham ularning ozuqa moddalarini so'rilishini oshirishi mumkin (37).

Shuning uchun, yong'oqlardan yog 'va kaloriya moddalarini emish, agar ularni to'liq iste'mol qilsangiz, eng kam bo'ladi.

Xulosa: Yong'oqdagi yog'larning bir qismi yaxshi so'rilmaydi va buning o'rniga najasda chiqariladi. Yong'oqni to'liq iste'mol qilgandan keyin yog 'yo'qotilishi ko'proq bo'ladi.

Yong'oqlar yog 'va kaloriya yonishini kuchaytirishi mumkin

Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, yong'oq iste'moli dam olish paytida yoqilgan kaloriya miqdorini ko'paytirishi mumkin (17, 18).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yong'oq o'z ichiga olgan ovqatdan keyin ishtirokchilar sut manbalaridan yog'ni o'z ichiga olgan ovqatdan (38) ko'ra 28% ko'proq kaloriya yoqishgan.

Boshqa bir tadqiqotda sakkiz hafta davomida yerfıstığı yog'i bilan to'ldirilishi kaloriyalarni 5 foizga ko'payishiga olib keldi. Biroq, bu faqat ortiqcha vaznli odamlarda kuzatilgan (39).

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha vaznli va semiz odamlar orasida yong'oqni iste'mol qilish yog 'yoqilishini kuchaytiradi (40).

Biroq, natijalar aralashtiriladi va yong'oq va ortib boradigan kaloriya o'rtasidagi bog'liqlikni tasdiqlash uchun yanada sifatli tadqiqotlar talab qilinadi.

Xulosa: Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq yeyish ortiqcha vaznli yoki semiz odamlarda yog 'va kaloriya yonishini kuchaytiradi.

Pastki chiziq

Yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, yong'oqlar nihoyatda foydali.

Sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida muntazam ravishda yong'oq iste'mol qilish kilogramm ortishi bilan bog'liq emas va hatto vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin.

Shunga qaramay, qism nazoratini amalga oshirish muhimdir. Sog'liqni saqlash bo'yicha ko'rsatmalar haftaning ko'p kunlarida bir untsiya (28 gramm) yong'oqni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Eng sog'lom variant uchun tekis, tuzsiz navlarni tanlang.

Yong'oq va vazn yo'qotish haqida ko'proq ma'lumot:

• Sog'liqni saqlash uchun eng yaxshi 9 ta yong'oq
• Yong'oqning sog'liq uchun foydalari
• Sayyoradagi eng ko'p vazn yo'qotadigan 20 ta foydali taom