Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar: yurak uchun sog'lom ovqatlanish

Tarkib

• Yurak sog'lom ovqatlanish va ingichka bel uchun oziq-ovqat savatingizga to'liq donalar, mevalar, quyuq yashil bargli sabzavotlar, yong'oqlar, sog'lom baliq va ba'zi yog'larni qo'shing.
• Sog'lom to'liq donalar: non va don
• Sog'lom meva haqida faktlar
• Qorong'i, bargli ko'katlar
• Yong'oqning Omega 3 foydalari
• Ovqatlanish uchun sog'lom baliq
• Sog'lom pishirish yog'lari
• Uchun ko'rib chiqish

Yurak sog'lom ovqatlanish va ingichka bel uchun oziq-ovqat savatingizga to'liq donalar, mevalar, quyuq yashil bargli sabzavotlar, yong'oqlar, sog'lom baliq va ba'zi yog'larni qo'shing.

Bu erda aniqroq ovqatlanish bo'yicha maslahatlar:

Sog'lom to'liq donalar: non va don

Sog'lom to'liq donalar sezilarli miqdorda erimaydigan tolalar bilan ta'minlaydi, bu sizni to'ldirish orqali vaznni nazorat qilishga yordam beradi va LDL (yomon) xolesterinni kamaytiradigan ba'zi eruvchan tolalar.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietalar kuniga to'rt-besh porsiya sog'lom don iste'mol qilganda, ular C-reaktiv oqsil (CRP) miqdorini faqat tozalangan donlarni iste'mol qilganlarga nisbatan 38 foizga kamaytirgan. Doimiy ravishda yuqori darajadagi CRP arteriyalarning qattiqlashishiga, yurak xuruji yoki qon tomir xavfini oshirishga yordam beradi. Tadqiqotchilarning aytishicha, sog'lom don tarkibidagi antioksidantlar hujayralar, to'qimalar va organlarga zararni kamaytirish orqali C-reaktiv oqsil (CRP) darajasini pasaytirishga yordam beradi.

Sog'lom meva haqida faktlar

Yurak sog'lom dietasi yurak xastaliklariga qarshi kurashda va'da beradigan tolalar va fitokimyoviy moddalarga boy olma, nok, sitrus va rezavor mevalarni o'z ichiga olishi kerak.

Pomidor, tarvuz va pushti/qizil greyfurt kabi yurak sog'lom ovqatlarida topilgan likopen yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Tarvuz, shuningdek, organizmdagi qon tomirlari faoliyatini yaxshilash uchun ko'rsatilgan aminokislota arginin darajasini oshiradi.

Qorong'i, bargli ko'katlar

Arugula va ismaloq kabi yurak uchun foydali ovqatlar folat o'z ichiga oladi, bu homosisteinni, qondagi aminokislotani parchalashga yordam beradi, bu esa yurak xastaligi xavfini oshiradi.

Yong'oqning Omega 3 foydalari

Yong'oq eruvchan tolaning yaxshi manbaidir. Yong'oqlar triglitseridlar darajasini pasaytiradigan omega-3 yog 'kislotalari bilan faxrlanadi.

Bodom, kaju va makadami kabi sog'lom yurak ovqatlar, LDL (yomon) xolesterolni tushirishga va HDL (yaxshi) xolesterinni ko'tarishga yordam beradigan, to'yinmagan yog'larga to'la.

Ovqatlanish uchun sog'lom baliq

Yurak sog'lom baliqlarga qizil ikra va boshqa sovuq suvli yog'li baliqlar, masalan, sardalya, skumbriya va seld balig'i kiradi, ular omega 3 ga boy. Omega-3 yog 'kislotalariga boy oziq-ovqatlarning qo'shimcha afzalligi: Pensilvaniya shtat universiteti tadqiqotiga ko'ra, ular suyaklarni parchalaydigan hujayralar, osteoklastlarning faolligini kamaytirish orqali suyak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.

Sog'lom pishirish yog'lari

Yurak sog'lom dietasi zaytun, zaytun moyi, urug' va yong'oq moylari kabi mono to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olishi kerak, bu qonda xolesterin miqdorini kamaytirish orqali xavfni kamaytiradi. Bir osh qoshiq zaytun yog'i E vitamini uchun RDAning 8 foizini beradi - bu kuchli antioksidant bo'lib, LDL xolesterin oksidlanishini oldini oladi va HDLni oshiradi. Bundan tashqari, ko'p to'yinmagan yog'lardan farqli o'laroq, mono to'yinmaganlar oksidlanishga ko'proq chidamli bo'lib, hujayra va to'qimalarning shikastlanishiga olib keladi. (Qizil go'sht, sariyog 'va to'liq yog'li pishloqda mavjud bo'lgan to'yingan yog'lar arteriyalarni tiquvchi xolesterinni oshiradi, shuning uchun bunday ovqatlardan saqlaning yoki cheklang.)

Uchun ko'rib chiqish