Keto bo'yicha vazn yo'qotmasligingizning 8 sababi

Tarkib

• 1. Siz uglevodlarni juda ko'p iste'mol qilyapsiz
• 2. Siz to'yimli taomlarni iste'mol qilmaysiz
• 3. Siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin
• 4. Sizda aniqlanmagan tibbiy muammo bor
• 5. Sizning vazningizni yo'qotishning haqiqiy bo'lmagan taxminlari bor
• 6. Siz doimo yuqori kaloriyali ovqatlar bilan atıştırmalık qilyapsiz
• 7. Siz stressni boshdan kechirasiz va etarli darajada uxlamaysiz
• 8. Sizda jismoniy faollik etarli emas
• Pastki chiziq

Ketogenik yoki keto dietasi ozish va sog'lig'ini yaxshilash uchun ko'pchilik tomonidan qabul qilingan kam uglevodli ovqatlanish usuli hisoblanadi.

Keto dietasiga rioya qilishda uglevodlar odatda kuniga 20 dan 50 grammgacha kamayadi.

Bu vazn yo'qotishiga olib kelishi va yurak sog'lig'ini yaxshilashi va qondagi shakarni nazoratini yaxshilashi mumkin (,).

Biroq, keto dietasining afzalliklaridan foydalanish uchun uni to'g'ri bajarish kerak.

Keto dietasida vazn yo'qotish harakatlaringizni sabotaj qilishi mumkin bo'lgan 8 ta narsa.

1. Siz uglevodlarni juda ko'p iste'mol qilyapsiz

Ketogenik parhezda odamlarning vaznini yo'qotmaslikning asosiy sabablaridan biri bu juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilishdir.

Ketoz holatiga erishish uchun - metabolik holat, bu erda tanangiz glyukoza o'rniga energiya uchun yog 'yoqadi - uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytirish kerak.

Darhaqiqat, umumiy kaloriyalarning atigi 5% uglevodlardan olinishi kerak ().

Bu kaloriyalarning 45-65% uglevodlardan kelib chiqishi haqidagi standart parhez tavsiyalaridan keskin farq qiladi ().

Ketogenik parhezga birinchi marta moslashganda uglevodlarni kesib tashlashda biroz qiyinchiliklarga duch kelish odatiy holdir.

Ammo ketozga erishish va uni saqlab qolish uchun uglevodlarni tavsiya etilgan darajaga kamaytirish kerak.

Qabul qilish maqsadlariga erishishda yordam berish uchun MyFitnessPal kabi dastur orqali makroelementlarni kuzatib boring.

Bu sizga kaloriya ehtiyojiga qarab kuniga qancha porsiya uglevodlarni iste'mol qilishga ruxsat berilishini bilib olishga yordam beradi.

Ketogenik parhezda ozish uchun uglevodlarni ketoz holatiga etkazish va yog 'yoqilishini boshlash uchun kamaytirish kerak.

2. Siz to'yimli taomlarni iste'mol qilmaysiz

Parhez rejasi qanday bo'lishidan qat'iy nazar, sog'lom vazn yo'qotish kaliti to'yimli, to'liq ovqat iste'mol qilishdir.

Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga ishonish, ular keto-do'st bo'lsa ham, vazn yo'qotishingizga ta'sir qilishi mumkin.

Ovqatlanish oralig'ida snack bar, keto desertlari va boshqa qadoqlangan ovqatlar kabi mahsulotlarga qo'shilish ortiqcha kaloriya yordamida vazn yo'qotish harakatlaringizni izdan chiqarishi mumkin.

Qolaversa, qochib ketayotganingizda sosiska va fastfud kabi juda ko'p qulay ovqatlarni iste'mol qilish vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin.

Ushbu ovqatlar ozuqaviy moddalarga boy, ya'ni ular tarkibida kaloriya miqdori yuqori, ammo vitaminlar, minerallar va antioksidantlar kam.

Keto dietasida ozish paytida ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni optimallashtirish uchun qayta ishlanmagan, to'liq ovqatlarga rioya qiling.

Masalan, to'liq yog'li sut mahsulotlari, tuxum, baliq, yaylovli go'sht, parranda go'shti va avakado va zaytun moyi kabi foydali yog'lar bularning barchasi juda yaxshi tanlovdir.

Oziq moddalar va tolaga qo'shish uchun idishlarga ko'katlar, brokkoli, qalampir va qo'ziqorin kabi kraxmalli sabzavotlarni qo'shishni unutmang.

Ketogenik parhezni kuzatishda vazn yo'qotishni optimallashtirish uchun juda ko'p qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning va buning o'rniga yangi, to'liq ingredientlarni o'z ichiga olgan ovqat va aperatiflarga e'tibor bering.

3. Siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin

Og'irlikni yo'qotishga urinayotganda, kaloriya tanqisligini yaratish juda muhimdir.

Bunga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish yoki jismoniy faollikni oshirish orqali ko'proq kaloriya sarflash orqali erishish mumkin.

Agar siz keto dietasiga o'tsangiz va kaloriya iste'molini kuzatmasangiz, siz kilogrammni tushirish ehtimoli yo'q.

Keto uchun qulay bo'lgan ko'plab ovqatlar, jumladan avokado, zaytun moyi, to'liq yog'li sut mahsulotlari va yong'oqlarda kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli, uni haddan tashqari ko'tarmaslik kerak.

Ko'pchilik yog 'va oqsilni to'ldiruvchi ta'siri tufayli ketogenik taomlar va aperatiflardan so'ng o'zlarini yanada qoniqarli his qilishadi.

Shu bilan birga, ketogenik parhezda juda katta miqdordagi qismlarni iste'mol qilish yoki kun davomida yuqori kaloriyali ovqatlar bilan atıştırmalık qilish orqali juda ko'p kaloriya iste'mol qilish butunlay mumkin.

Ovqatlanish oralig'ida porsiya kattaligiga e'tibor berish, jismoniy faollikni oshirish va me'yorida snacking kilo berish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligini yaratishga yordam beradi.

Har qanday parhezni kuzatayotganda, vazn yo'qotishni rag'batlantirish uchun kaloriya tanqisligini yaratish muhimdir. Porsiyalar hajmini cheklash, ovqatlanish oralig'ida gazaklarni cheklash va faolroq bo'lish ortiqcha funtdan xalos bo'lishga yordam beradi.

4. Sizda aniqlanmagan tibbiy muammo bor

Ketogenik parhez vazn yo'qotish uchun samarali vositadir.

Ammo, agar siz hamma narsani to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz ham, vazn yo'qotishda qiynalayotgan bo'lsangiz, vazn yo'qotish muvaffaqiyatiga xalaqit beradigan har qanday tibbiy muammolarni istisno qilish yaxshidir.

Gipotireoz, polikistik yumurtalik sindromi (PCOS), Kushing sindromi, depressiya va giperinsulinemiya (insulinning yuqori darajasi) tibbiy muammo bo'lib, ular vaznni oshirishga olib keladi va vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi (,,).

Ushbu holatlar shifokor tomonidan bir qator testlar orqali bekor qilinishi mumkin.

Agar sizda yuqorida sanab o'tilgan shartlardan biri bo'lsa, umidingizni yo'qotmang.

To'g'ri boshqarish orqali, agar kerak bo'lsa, dori-darmonlarni iste'mol qilish va turmush tarzi va parhezni o'zgartirish orqali siz sog'lom vazn yo'qotishga erishishingiz va saqlashingiz mumkin.

Gipotireoz va depressiya kabi ba'zi tibbiy holatlar vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz funtni tushirishda ayniqsa qiynalayotgan bo'lsangiz, asosiy tibbiy muammoni istisno qilish uchun doktoringizga murojaat qiling.

5. Sizning vazningizni yo'qotishning haqiqiy bo'lmagan taxminlari bor

Yangi parhez rejasini ta'qib qilishda tezkor natijalarni istash odatiy holdir, ammo vazn yo'qotish odamdan odamga farq qilishi mumkinligini unutmaslik kerak.

Ketogenik parhez to'g'ri bajarilgan taqdirda vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, siz yo'qotish tezligi tez bo'lmasligi mumkin - va bu yaxshi.

Kichkina, izchil o'zgarish vazn yo'qotish va sog'lom usulni saqlashning kalitidir.

Baland vazn yo'qotish maqsadlariga intilish jozibador bo'lishi mumkin bo'lsa-da, aksariyat mutaxassislar haftasiga 1-3 funt yoki taxminan 0,5-1 kg vazn yo'qotish (vaznga qarab) eng yaxshisini tavsiya qilishadi ().

Aytish kerak emas, agar siz og'irlikni ko'tarishni o'z ichiga olgan yangi mashqlar tartibini qabul qilsangiz, yog 'yo'qotish paytida siz mushaklarni ko'paytirasiz.

Bu vaznning pasayishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, mushak massasini qo'shish va yog 'massasini kamaytirish sog'liqqa ko'p jihatdan foyda keltiradi. Bu sizning yurak xastaligi xavfini kamaytirishi va suyaklarning sog'lig'ini yaxshilashi mumkin (,).

Faqatgina o'lchovga tayanmasdan, har hafta qo'llaringizni, sonlaringizni va o'rtangizdagi o'lchovlarni bajaring.

Sog'lom vazn yo'qotish haftada 1-3 funt yoki taxminan 0,5-1 kg vazn yo'qotish yo'lida turishga va vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishni saqlab qolishga yordam beradi.

6. Siz doimo yuqori kaloriyali ovqatlar bilan atıştırmalık qilyapsiz

Sog'lom oziq-ovqatga atıştırmalık qilish ovqatlanish va ortiqcha ovqatlar orasida ochlikni oldini olishning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Shunga qaramay, yong'oq, yong'oq moyi, yog 'bombalari, pishloq va jerk kabi juda ko'p kaloriya ketogenik aperatiflarni iste'mol qilish sizning platoning vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Ushbu atıştırmalıklar o'rtacha darajada sog'lom bo'lishiga qaramay, kuniga bir nechta atıştırmalık seansi bo'lsa, past kaloriya variantlarini tanlash yaxshidir.

Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar yoki oqsillar kabi ovqatlar kaloriyalarsiz o'zingizni to'ydiradi.

Guakamolga botirilgan selderey tayoqchalari va gilos pomidorlari kabi xushbo'y atıştırmalıklar yoki sabzavotlari kesilgan pishgan tuxum.

Bundan tashqari, dietangizga qo'shimcha kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni qo'shish sizning oshqozon-ichak tizimingizni doimiy ravishda ushlab turishga yordam beradigan tolaning dozasini qo'shadi, bu ayniqsa keto dietasiga birinchi marta o'tganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Qoniqarli atıştırmalıklar uchun keto-do'sti, past kalorili ovqatlarni tanlang, bu sizning funt-sterlingni yig'ishingizga olib kelmaydi.

7. Siz stressni boshdan kechirasiz va etarli darajada uxlamaysiz

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stress, ayniqsa surunkali stress va uyquning etishmasligi vazn yo'qotishga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin ().

Sizning tanangiz stress holatida bo'lganida, u kortizol deb ataladigan ortiqcha miqdorda gormon ishlab chiqaradi.

Odatda stress gormoni deb ataladigan kortizolning ko'tarilgan darajasi tanangizni yog ', ayniqsa qorin sohasida saqlashga undaydi ().

Bundan tashqari, surunkali stressga duchor bo'lganlar ko'pincha uyqusiz qolishadi, bu ham vazn ortishi bilan bog'liq.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyquning etishmasligi ochlikni tartibga soluvchi gormonlar, masalan, leptin va grelin, ishtahani kuchayishiga olib keladi ().

Meditatsiya yoki yoga kabi usullarni sinab ko'rish va elektron qurilmalarda kam vaqt sarflash orqali siz stressni kamaytirasiz va uyquni yaxshilay olasiz ().

Stress va uyquning etishmasligi vazn yo'qotishga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Stressni kamaytirish va etarli darajada uxlash uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.

8. Sizda jismoniy faollik etarli emas

Ketogenik parhezda ozishga harakat qilishda ko'proq jismoniy faollikni hayot tarzingizga qo'shish juda muhimdir.

Yog 'yo'qotilishini rag'batlantirishdan tashqari, jismoniy mashqlarni bajarish sog'liq uchun son-sanoqsiz foyda keltiradi.

Masalan, jismoniy mashqlar yurak xastaligi, diabet, depressiya, xavotir va semirish kabi surunkali holatlar xavfini kamaytiradi ().

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish nafaqat kaloriyalarni yoqibgina qolmay, balki mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, bu esa dam olish paytida yoqilgan energiya miqdorini ko'paytirish orqali metabolizmga yordam beradi ().

Jismoniy mashqlarni boshlash qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun - buni osonlashtiradigan usullar mavjud.

Jismoniy mashqlar jadvalini tuzish va unga rioya qilish sog'lom mashq qilish odatini kuchaytirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Haftada uch-to'rt kunlik maqsadni belgilang va jadvalingiz uchun eng qulay vaqtni tanlang.

Mashg'ulotdan keyin sport zali uchun sumkani mashinangizda saqlash yoki uxlashdan oldin sport kiyimlarini yotqizish bilan o'zingizni g'ayratli tuting.

Sport bilan shug'ullanish ko'p jihatdan sog'likka foyda keltiradi va vazn yo'qotishni rag'batlantiradi. Haftada bir nechta mashg'ulotlarga vaqt ajratib, mashq qilishni odat qiling.

Pastki chiziq

Boshqa sog'lom turmush tarzini o'zgartirishlar bilan bir qatorda ketogenik parhez vazn yo'qotish uchun samarali vosita bo'lishi mumkin.

Biroq, ba'zi odamlar o'zlari xohlagan natijalarni ko'rmasliklari uchun turli sabablar mavjud.

Juda ko'p kaloriya iste'mol qilish, kam harakatlanish, surunkali stress, tibbiy muammolar va tavsiya etilgan makroelementlar diapazoniga rioya qilmaslik vazn yo'qotishga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ketogenik parhezda vazn yo'qotishni maksimal darajaga ko'tarish uchun etarli darajada uxlang, stressni kamaytiring, faolroq bo'ling va imkon qadar to'liq, to'yimli, kam uglevodli ovqatlarni iste'mol qiling.