Skandinaviya dietasi nima va uni sinab ko'rish kerakmi?

Tarkib

• Skandinaviya dietasi nima?
• Nordic dietasida iste'mol qilinadigan va saqlanish uchun ovqatlar
• Skandinaviya dietasining afzalliklari
• Skandinaviya dietasining kamchiliklari
• Nordic dietasi va O'rta er dengizi dietasi
• Pastki chiziq
• Uchun ko'rib chiqish

Yana bir yil, boshqa parhez ... yoki shunga o'xshaydi. So'nggi yillarda, ehtimol, siz F-Factor dietasi, GOLO dietasi va yirtqich hayvonlarning parhezini ko'rdingiz-faqat bir nechtasini aytish mumkin. Va agar siz dietaning so'nggi tendentsiyalarini kuzatib borsangiz, Skandinaviya dietasi, ya'ni Skandinaviya dietasi haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Skandinaviya mamlakatlarida mavjud bo'lgan ovqatlarga asoslanib, ovqatlanish rejasi odatda uslubi va foydasi bilan mashhur O'rta er dengizi dietasi bilan taqqoslanadi. Ammo Skandinaviya dietasi nimani o'z ichiga oladi va u sog'lommi? Oldinda, ro'yxatdan o'tgan diyetisyenlarga ko'ra, Nordic dietasi haqida ko'proq bilib oling.

Skandinaviya dietasi nima?

Nordic dietasi Shimoliy mintaqada an'anaviy ravishda iste'mol qilinadigan mavsumiy, mahalliy, organik va barqaror manbalardan olinadigan butun oziq-ovqatlarga qaratilgan, deydi Flourish Heights asoschisi Valeri Agyeman, R.D. Bunga beshta davlat kiradi: Daniya, Finlyandiya, Norvegiya, Islandiya va Shvetsiya.

Nordic dietasi 2004 yilda oshpaz va oziq-ovqat bo'yicha tadbirkor Klaus Meyer tomonidan 2016 yilda nashr etilgan maqolaga ko'ra ishlab chiqilgan. Estetika va madaniyat jurnali. Bu Skandinaviya taomlarini (Meyer tomonidan yozilgan "Yangi Skandinaviya oshxonasi") butun dunyo bo'ylab ommalashtirish g'oyasiga asoslangan edi, bu so'nggi paytlarda skandinaviya dietasining tan olinishi ortib borayotganini inobatga olib, o'z samarasini berdi. (Masalan misol: Nordic dietasi 39 dyuymdan to'qqizinchi o'rinni egalladi US News & World Report2021 yildagi eng yaxshi parhezlar ro'yxati. Ilgari u faqat o'simliklarning eng yaxshi parhezlari ro'yxatida birinchi o'rinni egallagan edi.) Ovqatlanish uslubi, shuningdek, Shimoliy Skandiniyada semirib ketish tarqalishining oldini olishga qaratilgan bo'lib, barqaror ovqatlanishni ta'kidlaydi. ishlab chiqarish, Meyer va uning hamkasblari maqolasida Kembrij universiteti matbuoti. (Bog'liq: Atrof-muhitga ta'siringizni kamaytirish uchun shunday ovqatlanishingiz kerak)

Lekin nima uchun to'satdan mashhurlik? Bir qancha sabablar bo'lishi mumkin, deydi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Viktoriya Uittington, R.D. "Sahnada har doim yangi parhez mavjud va odamlar qaysi biri o'zlari uchun to'g'riligini hal qilishlari qiyin", deb tushuntiradi Uittington. Bu odamlarni istalgan vaqtda yangi parhez paydo bo'ladigan joyga o'tishga undashi mumkin. Bundan tashqari, "jamiyat o'z e'tiborini hayotning ko'plab sohalarida yanada barqaror amaliyotlarga qaratmoqda va Nordic dietasi bu qiymatga mos keladi", deya qo'shimcha qiladi u. Xususan, barqarorlik jihati mahalliy oziq -ovqat mahsulotlariga bo'lgan e'tibordan kelib chiqadi, ular odatda ekologik toza, chunki ular sizning plastinkangizga etib kelish uchun uzoq masofani bosib o'tishlari shart emas. (Shu bilan birga, boshqa ko'plab diyetalar faqat shuni ko'rsatadiki nima ovqatlarni iste'mol qilish kerak, emas qayerda ular keladi.)

Nordic dietasida iste'mol qilinadigan va saqlanish uchun ovqatlar

Yuqoridagi ICYMI, Nordic dietasi Shimoliy mamlakatlarda an'anaviy ravishda iste'mol qilinadigan barqaror, butun ovqatlarni o'z ichiga oladi. Mintaqada ba'zi farqlar mavjud bo'lsa -da, masalan, Islandiya va Norvegiya aholisi, boshqa ilmiy Skandinaviya mamlakatlaridagiga qaraganda ko'proq baliq iste'mol qiladilar, 2019 yilgi ilmiy sharhga ko'ra, ovqatlanish tartibi odatda bir xil.

Xo'sh, Nordic dietasi menyusida nima bor? Agyemanga ko'ra, bug'doy (masalan, arpa, javdar va jo'xori), meva, sabzavot, dukkakli o'simliklar (aka loviya va no'xat), yog'li baliq (o'ylab ko'ring: losos va seld), kam yog'li sut mahsulotlari va kanola yog'iga urg'u beradi. Ratsionda, ayniqsa, yog'li baliq va kanola yog'idan olinadigan omega-3 va omega-6 yog' kislotalari kabi to'yinmagan ("yaxshi") yog'larga boy. (Aloqador: Yaxshi yog'lar va yomon yog'lar bo'yicha ekspert tomonidan tasdiqlangan qo'llanma)

Meva toifasida rezavorlar ustunlik qiladi. Jurnaldagi 2019 yilgi maqolaga ko'ra, parhez shimoliy mintaqada mahalliy bo'lgan qulupnay, lingonberries (aka tog 'klyukvalari) va karabina (aka Evropa ko'klari) kabi rezavorlarni afzal ko'radi. Oziq moddalar. Garvard Health Publishing ma'lumotlariga ko'ra, sabzavot toifasida xochga mixlangan va ildiz sabzavotlari (masalan, karam, sabzi, kartoshka) birinchi o'rinda turadi.

Skandinaviya dietasi, shuningdek, "tuxum, pishloq, qatiq va quyon, qirg'ovul, yovvoyi o'rdak, kiyik go'shti va bizon kabi ov go'shtlari" ni o'rtacha miqdorda iste'mol qilishni talab qiladi, - deydi Uittington. (ICYDK, ov go'shti - bu yovvoyi hayvonlar va qushlar, ular sigir yoki cho'chqa kabi uy xo'jaliklari hayvonlaridan ko'ra ingichka bo'ladi. Oziqlanish va parhezshunoslik akademiyasi ma'lumotlariga ko'ra). cho'chqa go'shti) va to'yingan yog'ga (masalan, sariyog') yuqori bo'lgan ovqatlar, Uittingtonni qo'shadi, shu bilan birga qayta ishlangan ovqatlar, shakar bilan ta'minlangan ichimliklar, qo'shilgan shakar va yuqori tuzli ovqatlardan imkon qadar qochish kerak.

Skandinaviya dietasining afzalliklari

Nordic dietasi juda yangi parhez sifatida hali ham tadqiqotchilar tomonidan o'rganilmoqda. 1950 -yillarda e'tiborni jalb qila boshlagan O'rta er dengizi dietasi kabi tahlil qilinmagan bo'lsa -da, hozirgi kunga qadar skandinaviya dietasi bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar umuman umid baxsh etadi.

Nordic dietasining asosi bo'lgan o'simlik ovqatlari bilan, bu ovqatlanish uslubi vegetarian va vegetarian dietalar kabi o'simlikka asoslangan ovqatlanish uslublariga o'xshash foyda keltirishi mumkin. Amerika yurak assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra, ko'proq o'simlik (va kamroq go'sht) iste'mol qilish surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak xastaligi, insult, 2 -toifa diabet va saraton xavfi bilan bog'liq. (Tegishli: O'simliklarga asoslangan parhez hamma bilishi kerak bo'lgan foyda)

[alex/jo dan rasm va ecomm -dan havola olinadi! ]

Ayniqsa, dietaning yurak-sog'liq uchun foydalari diqqatga sazovordir. Aniqroq aytganda, eng kam qo'shilgan shakar, tuz va to'yingan yog'lar bilan birlashtirilgan o'simlik ovqatlariga e'tibor qaratish, suvni ushlab turish va aterosklerozning oldini olish, arteriyalarda blyashka paydo bo'lishining oldini olish orqali yuqori qon bosimi xavfini kamaytirishi mumkin, deydi Agyeman. (Ma'lumot uchun, Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlarining ma'lumotlariga ko'ra, yuqori qon bosimi yurak xastaligining asosiy xavf omilidir.) Aslida, bu foyda skandinaviya dietasi qon bosimini tushirishga yordam berishi mumkinligini aniqlagan 2016 yilgi ilmiy sharhda qayd etilgan. rezavorlarga e'tibor qaratganligi sababli. (Rezavorlar polifenollarga, qon bosimini pasaytirishga yordam beradigan o'simlik birikmalariga boy.) 2014 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Nordic dietasi semirib ketgan odamlarda vazn yo'qotishga yordam beradi va bu o'z navbatida qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.

Nordic dietasi yurak xastaligi uchun yana bir xavf omili bo'lgan yuqori xolesterinni ham boshqarishi mumkin. "Bu meva, sabzavot va dondan olingan dietali tolaning yuqori dozalari xolesterin molekulalarini bog'lab, ularning so'rilishini oldini oladi, LDL (" yomon "xolesterin) va qondagi umumiy xolesterin miqdorini kamaytiradi", deb tushuntiradi. Agyeman. Bundan tashqari, parhez "omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai" bo'lgan yog'li baliqlarni afzal ko'radi, deb ta'kidlaydi Agyeman. Omega-3 xolesterin va triglitseridlar darajasini pasaytirishga yordam beradi - qondagi yog 'turi, ular ortiqcha qon tomirlari devorlarini qalinlashtiradi va yurak xastaligi xavfini oshiradi.

Ammo kuting, yana ko'p narsa bor: diet past darajadagi yallig'lanishni yoki surunkali yallig'lanishni kamaytirishi mumkin. Bu juda muhim, chunki yallig'lanish 2 -toifa diabet va yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklarning rivojlanishida muhim rol o'ynaydi. Whittington ta'kidlaganidek, Skandinaviya dietasi yallig'lanishga qarshi ovqatlarga (o'ylab ko'ring: meva va sabzavotlar) urg'u beradi va yallig'lanishni keltirib chiqaradigan ovqatlarni cheklaydi (sizga qarab, qayta ishlangan ovqatlar). Biroq, 2019 yilgi ilmiy sharhda RN dietasining yallig'lanishga qarshi xususiyatlari bo'yicha minimal tadqiqotlar borligi qayd etilgan, shuning uchun dietaning haqiqiy yallig'lanishga qarshi salohiyatini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar zarur. (Tegishli: Yallig'lanishga qarshi parhez rejasi bo'yicha qo'llanma)

Uning vazn yo'qotish yoki saqlashga ta'siriga kelsak? Skandinaviya dietasi qisman semirish uchun yaratilgan bo'lsa -da, havolani o'rganadigan tadqiqotlar hali ko'p emas. Biroq, mavjud bo'lgan tadqiqotlar potentsial foyda keltiradi. Masalan, semizlik bilan og'rigan odamlarning 2014 yilda o'tkazilgan tadqiqotida, Skandinaviya dietasiga rioya qilganlar, tozalangan don, go'sht, qayta ishlangan ovqatlar va kam tolali sabzavotlar bilan ajralib turadigan "o'rtacha Daniya dietasi" ga qaraganda ko'proq vazn yo'qotdilar. 2018-yilda o‘tkazilgan tadqiqot shunga o‘xshash natijalarni topib, etti yil davomida Skandinaviya dietasiga rioya qilgan odamlar, rioya qilmaganlarga qaraganda kamroq vazn ortishini qayd etdi. Shunga qaramay, dietaning vazn yo'qotish va parvarish qilish ta'sirini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

TL; DR - Skandinaviya dietasi yuqori qon bosimi va xolesterinni boshqarish orqali yuragingizni himoya qilishi mumkin. Bundan tashqari, vazn yo'qotish, yallig'lanishni kamaytirish va 2-toifa diabetning oldini olish mumkin, ammo ko'proq tadqiqot talab etiladi.

Nordic dietasi sog'liq uchun foydalaridan tashqari, cheklovsiz va moslashuvchan tuzilishga ega. Bu shuni anglatadiki, "siz glyutensiz, sutsiz yoki vegetarian kabi boshqa parhez imtiyozlarini osongina qabul qila olasiz", deydi Agyeman. Tarjima: Skandinaviya dietasini sinab ko'rganingizda, biron bir maxsus oziq-ovqat guruhlarini yo'q qilishingiz yoki o'ta qattiq rejimga rioya qilishingiz shart emas - Uittington "barqaror" va muvaffaqiyatli dietani saqlash uchun zarur deb hisoblaydi. Salom, moslashuvchanlik! (Bog'liq: Nima uchun cheklovchi dietadan bir marta va umuman voz kechishingiz kerak)

Skandinaviya dietasining kamchiliklari

Potentsial sog'liq uchun foydalar ro'yxatiga qaramay, Skandinaviya dietasi (barcha dietalar singari) hamma uchun mos bo'lgan ovqatlanish rejasi emas. "Bu dietaning asosiy cheklovlari - vaqt va narx", - tushuntiradi Agyeman. "Skandinaviya dietasi qayta ishlangan [va shuning uchun qadoqlangan] ovqatlardan voz kechadi, shuning uchun ovqat va gazaklarning aksariyati asosan uyda tayyorlanishi kerak." Bu ovqat tayyorlash uchun ko'proq vaqt va bag'ishlanishni talab qiladi, bu ba'zi odamlar uchun noqulay bo'lishi mumkin (chunki ... hayot). Qolaversa, ba'zi odamlar o'z mahsulotlarini sotib olmasliklari yoki mahalliy manbalardan sotib olmasliklari mumkin, bu esa ular supermarketlarnikiga qaraganda qimmatroq. (Oxir oqibat, ikkinchisi odatda yirik fermer xo'jaliklari tomonidan ko'proq miqdorda ishlab chiqariladi, bu esa oxir-oqibat arzonroq narxlarni ta'minlaydi.)

Mahalliy oziq -ovqat madaniyatiga qarab, an'anaviy skandinaviya ingredientlarini topish masalasi ham bor. Misol uchun, parhez quyon va qirg'ovul kabi ov go'shtini o'rtacha iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, lekin ular har doim ham yaqin atrofdagi Whole Foods'da to'planavermaydi. Va agar siz Skandinaviyada yashamasangiz, mahalliy oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishning barqarorligi biroz bekor bo'ladi. O'ylab ko'ring: Agar sizda hovuz bo'ylab lingonberries yoki hatto butun mamlakat bo'ylab shtatlardan (hey, Kolorado) uchib kelgan bo'lsa, siz atrof-muhitga hech qanday yaxshilik qilmaysiz. Ammo siz hali ham Nordic dietasi kitobidan bir sahifa olib, o'zingiz qabul qilgan ovqatlarni almashtirish orqali barqarorlikni birinchi o'ringa qo'yishingiz mumkin. mumkin Yangi va yaqin atrofda bo'ling - ular texnik jihatdan Nordic oshxonasining bir qismi bo'lmasa ham. (Tegishli: yangi mahsulotni qanday saqlash kerak, shunda u uzoqroq va yangi bo'lib qoladi)

Shunday qilib, siz parhezga bir oz to'g'ri kelmasligingiz mumkin, ammo baribir foyda olishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, "Skandinaviya dietasi barqaror, to'la -to'kis oziq -ovqat mahsulotlariga qaratiladi va ko'proq qayta ishlanadigan ovqatlarni cheklaydi", deydi Uittington. "Agar siz etishmasligingiz sababli ba'zi ovqatlarni qo'sha olmasangiz ham, yangi, to'liq ovqatlarga boy dietani iste'mol qilish, baribir, sog'liq uchun katta foyda keltirishi mumkin."

Nordic dietasi va O'rta er dengizi dietasi

2021 yilgi maqolaga ko'ra, "farqlardan ko'ra ko'proq o'xshashliklar" bilan, Shimoliy va O'rta er dengizi dietalari ko'pincha bir -biri bilan taqqoslanadi. Haqiqatan ham, oziq -ovqat nuqtai nazaridan, deyarli farq yo'q, deydi Agyeman. "Skandinaviya dietasi O'rta er dengizi parheziga juda o'xshaydi, u Gretsiya, Italiya va O'rta er dengizining boshqa mamlakatlarining an'anaviy taomlari va pishirish usullariga qaratilgan o'simlik asosidagi ovqatlanish usuliga o'xshaydi", deb tushuntiradi u. AHA ma'lumotlariga ko'ra, Nordic dietasi singari, O'rta er dengizi dietasi mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, yong'oqlar va dukkaklilarga urg'u berib, o'simliklarga asoslangan ovqatlanishni ta'kidlaydi. Shuningdek, u yog'li baliq va kam yog'li sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi, shu bilan birga shirinliklar, qo'shilgan shakar va o'ta qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiradi.

Ikki ovqatlanish rejasining asosiy farqi shundaki, O'rta er dengizi dietasi zaytun moyini afzal ko'radi, Skandinaviya dietasi kanola (kolza) yog'ini afzal ko'radi. "Ikkala moy ham o'simlikka asoslangan va ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi",-deydi yallig'lanishga qarshi yurakka do'st yog'lar, Uittington tushuntiradi. Ammo bu erda: omega-3 yog 'miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, kanola yog'i bor Ko'proq Omega-6 yog 'kislotalari omega-3larga qaraganda 2018 yilgi maqolaga ko'ra. Omega-6s yurak uchun ham foydalidir, lekin omega-6s va omega-3s nisbati muhim. 2018 yilgi maqolaga ko'ra, omega-6 ning omega-3 ga yuqori nisbati yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin, yuqori omega-3dan omega-6gacha uni kamaytiradi. (Yana qarang: Omega-3 va Omega-6s haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa)

Bu omega-6 yog'lari va kanola yog'i yomon xabar degani emasmi? Majburiy emas. Sinay tog'idagi Icahn tibbiyot maktabiga ko'ra, bu yog 'kislotalarining ideal muvozanatini saqlashga bog'liq. Bu shuni anglatadiki, kolza yog'i sog'lom ovqatlanishda o'z o'rniga ega, shuning uchun qolgan ovqatlar yog'li baliq (masalan, qizil ikra, orkinos) kabi oziq-ovqatlardan omega-3 yog 'kislotalarini ko'p miqdorda beradi.

Foyda nuqtai nazaridan tadqiqotchilar hali ham Nordic dietasi O'rta er dengizi dietasiga qanday mos kelishini o'rganishmoqda. 2021 yilgi ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Skandinaviya dietasi O'rta er dengizi dietasi kabi yurak uchun ham foydali bo'lishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar zarur. AHA ma'lumotlariga ko'ra, hozirgacha O'rta er dengizi dietasi yurak salomatligi uchun eng yaxshi parhezlardan biri unvoniga ega.

Pastki chiziq

Skandinaviya dietasi sog'lom va muvozanatli ovqatlanish tartibini o'z ichiga oladi, deydi Agyeman. "[Bu] kuningizga ko'proq meva, sabzavot, don, baliq va sog'lom yog'larni qo'shishning ajoyib usuli. Aytish kerakki, bu Skandinaviya madaniyatini o'rganishning ajoyib usuli", deya qo'shimcha qiladi u.

Ya'ni, bu Nordic dietasiga retsept bo'yicha ovqatlanish rejasi emas, balki sog'lom ovqatlanish darvozasi sifatida yondashishga yordam berishi mumkin. Axir, ko'proq o'simlik va ozroq qayta ishlangan taomlarni iste'mol qilish Skandinaviya dietasiga xos emas; Bu odatda sog'lom ovqatlanishning o'ziga xos xususiyati. Har qanday yangi parhezni, shu jumladan Nordic dietasini sinab ko'rishdan oldin, shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyeningiz bilan suhbatlashish yaxshi fikr.

Uchun ko'rib chiqish