Oziq -ovqat bilan kurashadigan yangi kasallik

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Bu erda bir e'tirof: men ko'p yillar davomida ovqatlanish haqida yozganman, shuning uchun men siz uchun losos qanchalik yaxshi ekanligini yaxshi bilaman, lekin men bu haqda yirtqich emasman. Aslida men uni yoki boshqa baliqlarni hech qachon yemayman. Men dietaning sirlarini oshkor qilsam ham, tan olishim mumkinki, yashil ichimlik, mening chashka emas. Lekin men xavotirlanaman: yurakni himoya qiluvchi omega-3 yog 'kislotalari va yashil choy, saratonga qarshi antioksidantlari yuqori bo'lgan ovqatlardan biri bo'lgan ikra, men sog'ligimni jiddiy ravishda o'zgartirib yubormoqchimisiz?

Ma’lum bo‘lishicha, bu tashvishga tushgan yagona men emasman. Shuning uchun oziq-ovqat kompaniyalari kasalliklarga qarshi kurashuvchi birikmalarga to'la yangi mahsulotlarni dunyoning eng sog'lom tariflarida topilgan mahsulotlar bilan bir xilda ishlab chiqardilar. Boyitish - ular tabiiy ravishda mavjud bo'lmagan oziq-ovqatlarga ozuqa moddalarini qo'shish - bu yangi g'oya emas. Bu 1924 yilda tuz yodni ko'paytirganda boshlangan; ko'p o'tmay sutga D vitamini va oq unga temir qo'shildi. Ammo bugungi kunda ishlab chiqaruvchilar vitaminlar va minerallarni qo'shishdan tashqari. Ular o'z mahsulotlarini o'ta ozuqaviy moddalar bilan kuchaytirmoqdalar, ularning maqsadi shunchaki ozuqaviy etishmovchilikdan himoyalanish emas, balki kasallikning faol oldini olishdir. Misol uchun, yogurtdagi jonli va faol madaniyatlar yoki yaxshi bakteriyalarni endi don va energiya barlari qutilarida topish mumkin. Pishloq, yogurt va apelsin sharbatiga dengiz mahsulotidagi yurak uchun foydali bo'lgan omega-3larning bir xil shakli qo'shiladi (baliq ta'mi yo'q). "O'tgan yilning o'zida 200 dan ortiq boyitilgan ovqatlar ishlab chiqarila boshlandi, ularning ko'pchiligi tayyor", - deydi Diane Toops, savdo nashrlarining yangiliklar va tendentsiyalar muharriri. Sog'lom taomlar va Oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash. "Siz ularni supermarketda ko'rishni o'tkazib yubormaysiz - ular deyarli har bir yo'lakda."

Ammo ular sizning aravangizda bo'lishi kerakmi, bu boshqa masala. "Ko'p hollarda siz ushbu mahsulotlarni sotib olishga aqlli bo'lar edingiz", deydi Roberta Anding, R.D., Xyustonda joylashgan Amerika Parhezshunoslik Assotsiatsiyasi vakili. "Ammo ular hamma uchun emas - va siz o'ta oziqlantiruvchi qo'shilganidan unchalik chayqalmasligingiz uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak, shuning uchun siz o'zingizdan birinchi navbatda bunday ovqatni ko'p iste'mol qilish kerakmi yoki yo'qmi deb so'rashni unutasiz. ." Biz Anding va boshqa mutaxassislar bilan eng yangi boyitilgan oziq-ovqatlardan qaysi birini kassaga olib borishni va qaysi birini javonda qoldirishni aniqlashga yordam berish uchun ishladik.

Omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan ovqatlar

Ushbu ko'p to'yinmagan yog'larning uchta asosiy turi mavjud-EPA, DHA va ALA. Birinchi ikkitasi tabiiy ravishda baliq va baliq yog'larida mavjud. Soya, kanola yog'i, yong'oq va zig'ir urug'i tarkibida ALA bor.

Endi kir

Margarin, tuxum, sut, pishloq, qatiq, gofret, don, kraker va tortilla chiplari.

Ular nima qilishadi

Yurak xastaliklariga qarshi kuchli qurollar, omega-3 yog 'kislotalari qon bosimini tushirishga, tiqilib qolishiga olib kelishi mumkin bo'lgan arteriya devorlari ichidagi yallig'lanishni nazorat qilishga va yurak urishini tartibga solishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular miya faoliyati uchun muhim, bu depressiyani oldini oladi. Agar siz yurak xastaligidan qutulmoqchi bo'lsangiz, Amerika yurak assotsiatsiyasi haftasiga ikki yoki undan ortiq 4-untsiya yog'li baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi (bu taxminan 2800-3500 mg DHA va EPA-haftasiga 400-500 milligrammga teng) har kuni). Shuningdek, u ALA ga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni taklif qiladi, ammo aniq miqdorni aniqlamadi.

Tishlash kerakmi?

Ayollarning ko'p dietasida ko'p miqdordagi ALA bor, lekin har kuni atigi 60 dan 175 milligramm DHA va EPA-deyarli etarli emas. Yog'li baliq iste'mol qilishni ko'paytirishning eng yaxshi usuli, deydi Anding, chunki bu omega-3 ning eng konsentrlangan manbai bo'lib, undan tashqari past kaloriya, yuqori protein va rux va selen minerallariga boy. "Ammo, agar siz uni yemasangiz, boyitilgan mahsulotlar zo'r o'rnini bosadi", deydi Piter Xou, fan doktori, Janubiy Avstraliya universiteti Oziqlanish fiziologiyasi tadqiqot markazi direktori. U o'tkazgan tadqiqotda, ortiqcha vaznli 47 erkak va ayol, ularning ko'pchiligi baliq iste'mol qilmaydigan, omega-3 qo'shilgan ovqatlarni iste'mol qilgan. "Olti oydan so'ng qonda omega-3s EPA va DHA darajasi yurakka himoya ta'siriga ega bo'lishi uchun etarli darajada oshdi", deydi u.

Agar siz homilador bo'lsangiz yoki emizayotgan bo'lsangiz, ayniqsa, ertalabki kasallik baliqni odatdagidan ko'ra jozibali qilsa, siz ham ushbu boyitilgan mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin. "Bo'lajak onalar EPA va DHA iste'molini oshirishni xohlashlari mumkin, chunki bu erta tug'ish va yuqori qon bosimi kabi homiladorlik asoratlarining oldini olishga yordam beradi", deydi Emili Oken, MD, Ambulator yordam va profilaktika kafedrasi dotsenti. Garvard tibbiyot maktabi. "Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu omega-3lar ona sutidan olingan bolalarning IQ darajasini oshirishi mumkin."

Nima sotib olish kerak

DHA va EPA qo'shilgan mahsulotlarni qidirib toping, ularni siz dietangizdagi boshqa sog'lom ovqatlar bilan almashtira olasiz. Egglandning eng yaxshi omega-3 tuxumi (har bir tuxum uchun 52 mg DHA va EPA), Horizon Organik kamaytirilgan yog'li sut Plus DHA (chashka uchun 32 mg), Breyers Smart qatig'i (6 gramlik karton uchun 32 mg DHA) va Omega Farms Monterey Jek pishloq (bir untsiya uchun 75 mg DHA va EPA) hammasi mos keladi. Agar siz bir necha yuz milligramm omega-3 bilan maqtanadigan mahsulotni ko'rsangiz, yorliqni diqqat bilan tekshiring. "U zig'ir yoki boshqa ALA manbasidan tayyorlangan bo'lishi mumkin va sizning tanangiz undan omega-3 larning 1 foizdan ko'prog'ini ishlata olmaydi", deydi Uilyam Xarris, tibbiyot professori, tibbiyot fanlari doktori. Janubiy Dakota universiteti. "Shunday qilib, agar mahsulot 400 milligramm ALA bilan ta'minlansa, bu atigi 4 milligramm EPA olish bilan barobar."

Fitosterolli ovqatlar

Bu o'simlik birikmalarining oz miqdori tabiiy ravishda yong'oqlar, yog'lar va mahsulotlarda uchraydi.

Endi kiring

Apelsin sharbati, pishloq, sut, margarin, bodom, pechene, kekler va qatiq.

Ular nima qilishadi

Ular ingichka ichakda xolesterinning so'rilishini bloklaydi.

Tishlash kerakmi?

Agar sizning LDL (yomon xolesterin) darajasi har bir desilitr uchun 130 milligramm yoki undan yuqori bo'lsa, AQSh hukumati xolesterin bo'yicha milliy ta'lim dasturiga har kuni dietangizga 2 gramm fitosterol qo'shishni tavsiya qiladi-bu miqdorni ovqatdan olish deyarli mumkin emas. (Masalan, eng boy manbalardan biri bo'lgan 1¼ stakan makkajo'xori yog'i kerak bo'ladi.) "Bu miqdor ikki hafta ichida LDL ni 10-14 foizga kamaytirishga yordam beradi", deydi Penni Kris-Eterton, PhD, RD. , Amerika yurak assotsiatsiyasining ovqatlanish bo'yicha qo'mitasi a'zosi. Agar sizning LDL xolesteriningiz 100 dan 129 mg/dL (optimal darajadan biroz yuqoriroq) bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing, deydi Kris-Eterton. Agar siz homilador yoki emizikli bo'lsangiz, butunlay o'ting, chunki tadqiqotchilar bu vaqtlarda qo'shimcha sterollar xavfsiz yoki yo'qligini aniqlamagan. Xuddi shu sababga ko'ra, bolalarga sterol bilan boyitilgan mahsulotlarni bermang.

Nima sotib olish kerak

Qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilmaslik uchun har kuni iste'mol qilinadigan ovqatlarga osongina almashtiriladigan bir yoki ikkita mahsulotni toping. Minute Maid Heart Wise apelsin sharbati (bir stakan uchun 1 g sterol), Benecol spreyi (bir osh qoshiqda 850 mg sterol), umr bo'yi kam yog'li cheddar (untsiya uchun 660 mg) yoki Promise Activ Super Shots (3 untsiya uchun 2 g) ni sinab ko'ring. . Maksimal foyda olish uchun kerak bo'lgan 2 grammni nonushta va kechki ovqat oralig'iga bo'ling, - deydi Torilton universiteti tadqiqotchisi, fan doktori Siril Kendall. "Shunday qilib, siz bitta ovqatni emas, balki ikkita taomda xolesterolni so'rilishini blokirovka qilasiz."

Probiyotiklar bilan oziq -ovqat

Tirikligida, oziq-ovqat mahsulotlariga foydali bakteriyalarning faol madaniyati qo'shiladi, ular nafaqat sog'likni mustahkamlaydi, balki mahsulotni fermentatsiyalash uchun ham (qatiq kabi)-ularga probiyotiklar deyiladi.

Endi kiring Yogurt, muzlatilgan qatiq, don, shisha smetanalar, pishloq, energetik barlar, shokolad va choy.

Ular nima qilishadi

Probiyotiklar siydik yo'llari infektsiyasini oldini oladi va ovqat hazm qilish tizimini baxtli qiladi, ich qotishi, diareya va shishishni kamaytiradi va oldini oladi. Finlyandiyadagi Oulu universiteti tadqiqotida haftasiga uch yoki undan ko‘p marta probiyotik bakteriyalari bo‘lgan sut mahsulotlarini iste’mol qilgan ayollarda so‘nggi besh yil ichida bir martadan kam bo‘lganlarga qaraganda UTI tashxisi qo‘yilishi ehtimoli 80 foizga kam bo‘lgan. bir hafta. "Probiyotiklar o'sishiga to'sqinlik qilishi mumkin E. coli siydik yo'llarida infektsiya xavfini kamaytiradi ", - deb tushuntiradi Uorren Isakow, MD, Sent-Luisdagi Vashington universiteti tibbiyot fakultetining tibbiyot professori. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, probiyotiklar immunitet tizimini mustahkamlaydi, shamollash, gripp va boshqalarning oldini olishga yordam beradi. va boshqa viruslar.

Tishlash kerakmi?

"Aksariyat ayollar profilaktika sifatida probiyotiklarni iste'mol qilishdan foyda ko'rishlari mumkin", deydi Anding. "Ammo agar sizda oshqozon muammosi bo'lsa, bu ularni iste'mol qilish uchun yanada ko'proq rag'batlantiradi." Kuniga bir -ikki porsiya iste'mol qiling.

Nima sotib olish kerak

Fermentatsiya uchun zarur bo'lgan ikkitadan ortiq madaniyatni o'z ichiga olgan qatiq brendini qidiring. Laktobakteriyalar (L.) bolgar va Streptococcus thermophilus. Oshqozonni tinchlantiruvchi foyda haqida xabar berganlar kiradi Bifidus muntazam (faqat Dannon Activia uchun), L. reuteri (faqat Stonyfield Farm yogurtlarida) va L. atsidofil (Yoplait va boshqa bir qancha milliy brendlarda). Yangi texnologiya, probiyotiklarni yorma va energetik barlar kabi rafga turg'un mahsulotlarga muvaffaqiyatli qo'shish mumkin degan ma'noni anglatadi (Kashi Vive donli va Attune barlari-ikkita misol), bu ayniqsa, agar siz qatiqni yoqtirmasangiz, lekin madaniyatlar da'vosidan ehtiyot bo'ling. muzlatilgan yogurtda; probiyotiklar muzlatish jarayonidan juda yaxshi omon qolmasligi mumkin.

Yashil choy ekstrakti bo'lgan ovqatlar

Kofeinsiz yashil choydan olingan bu ekstraktlarda katexinlar deb ataladigan kuchli antioksidantlar mavjud.

Endi kiring

Oziqlantiruvchi barlar, alkogolsiz ichimliklar, shokolad, pechene va muzqaymoq.

Ular nima qilishadi

Ushbu antioksidantlar saraton, yurak kasalliklari, insult va boshqa jiddiy sog'liq muammolariga qarshi kurashadi. Journal jurnalida chop etilgan 11 yillik tadqiqotda Amerika tibbiyot assotsiatsiyasi o'tgan yili yapon tadqiqotchilari kuniga 3-4 chashka yashil choy ichgan ayollar har qanday tibbiy sababdan o'lim xavfini 20 foizga kamaytirganini aniqladilar. Ba'zi dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choy metabolizmni yaxshilaydi, ammo ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi.

Tishlash kerakmi?

Hech qanday mustahkamlangan mahsulot sizga bir chashka yashil choydan (50 dan 100 mg gacha) ko'proq katexinlar bermaydi va buning foydasini olish uchun bundan ham ko'proq narsa kerak, deydi dotsent, dotsent Jek F. Bukovski. Garvard tibbiyot maktabida tibbiyot. "Ammo, agar boyitilgan mahsulotlar odatda siz iste'mol qiladigan, sog'lig'ingiz yomonroq bo'lgan ovqatlarni almashtirsa, ularni qo'shishga arziydi",-deydi u.

Nima sotib olish kerak

Tzu T-Bar (75 dan 100 mg gacha katexinlar) va Luna Berry anor choyi keklari (90 mg katexinlar) siz allaqachon iste'mol qilayotgan gazaklarga sog'lom alternativadir.

Uchun ko'rib chiqish