Salbiy kalorili ovqatlar mavjudmi? Faktlar va fantastika

Tarkib

• Salbiy kalorili ovqatlar nima?
• Umumiy ovqatlar
• Haqiqiy salbiy kaloriya ovqatlar mavjud emas
• Ovqatni chaynash uchun ishlatiladigan kaloriya
• Ovqat hazm qilish uchun ishlatiladigan kaloriya
• Nol-kaloriya moddalari haqida nima deyish mumkin?
• Oziq moddalarga boy va past kaloriyali ovqatlar juda ko'p
• To'liq, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga intilish
• Pastki chiziq

Ko'pchilik kilogramm berishga yoki kilogramm berishga harakat qilganda kaloriya iste'molini hisobga olishni bilishadi.

Kaloriya - bu oziq-ovqat mahsulotlarida yoki tanangiz to'qimalarida saqlanadigan energiya o'lchovidir.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha odatiy tavsiyalar kam kaloriya iste'mol qilishga yoki jismoniy mashqlar orqali saqlangan kaloriyalaringizdan ko'proq foydalanishga qaratilgan.

Ba'zi ovqatlar vazn yo'qotish dietalarida ommalashib ketdi, chunki ular go'yoki "salbiy kaloriya", ya'ni ularni iste'mol qilish orqali kaloriyalarni yo'qotasiz.

Ushbu maqolada salbiy kaloriyali ovqatlar haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar, shu jumladan, ular vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkinligi haqida hikoya qilinadi.

Salbiy kalorili ovqatlar nima?

Oziq-ovqat tanangizni turli xil ozuqaviy moddalar bilan ta'minlaydi, shu jumladan energiyani kaloriya shaklida ajratadigan uchta asosiy toifani: uglevodlar, yog'lar va oqsillarni.

Sizning tanangiz har qanday ovqatni hazm qilish va qayta ishlash uchun energiya sarflashi kerak. Kerakli energiya miqdori ovqatga qarab o'zgaradi (1).

Salbiy kaloriyali oziq-ovqat atamasi, odatda, ovqatlanish, hazm qilish va qayta ishlash uchun tabiiy tarkibida va tanangizga beradigan miqdordan ko'proq kaloriya talab qiladigan ovqatni anglatadi.

Agar ushbu ovqatlar mavjud bo'lsa, siz ularni iste'mol qilish orqali nazariy jihatdan ozishingiz mumkin, chunki ovqatlanish va hazm qilishda kaloriya miqdoridan ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz.

Umumiy ovqatlar

Salbiy kaloriya sifatida targ'ib qilingan ovqatlar odatda tarkibida suv miqdori yuqori bo'lgan meva va sabzavotlardir.

Ba'zi bir aniq misollarga quyidagilar kiradi:

• Seldr: Bir stakan uchun 14 kaloriya (100 gramm), 95% suv ()
• Sabzi: Bir stakan uchun 52 kaloriya (130 gramm), 88% suv ()
• Sutcho'p: Bir stakan uchun 5 kaloriya (35 gramm), 95% suv ()
• Brokkoli: Bir stakan uchun 31 kaloriya (90 gramm), 89% suv ()
• Greypfrut: Bir stakan uchun 69 kaloriya (230 gramm), 92% suv ()
• Pomidorlar: Bir stakan uchun 32 kaloriya (180 gramm), 94% suv ()
• Bodring: Bir stakan uchun 8 kaloriya (50 gramm), 95% suv ()
• Tarvuz: Bir stakan uchun 46 kaloriya (150 gramm), 91% suv ()
• Olmalar: Bir stakan uchun 53 kaloriya (110 gramm), 86% suv ()

Limon, karam, mevalar yoki qovoq kabi boshqa shunga o'xshash meva va sabzavotlar, odatda, ushbu ro'yxatlarga kiritilgan.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining har birida kaloriya borligi sababli, tanangiz ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash uchun tarkibidagi ovqatlarga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaydimi yoki yo'qmi degan savol tug'iladi.

Salbiy kalorili ovqatlar, go'yoki hazm qilish va qayta ishlash uchun tanangizga beradigan miqdordan ko'proq energiya talab qiladi. Suv miqdori yuqori va ozgina kaloriya bo'lgan meva va sabzavotlar ko'pincha salbiy kaloriya sifatida sotiladi.

Haqiqiy salbiy kaloriya ovqatlar mavjud emas

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati to'yimli ekanligi haqiqat bo'lsa-da, ularning hech biri salbiy kaloriya bo'lishi ehtimoldan yiroq emas.

Ularning har birida kaloriya bor va ovqatlanish, hazm qilish va qayta ishlash uchun ular ta'minlagandan ko'ra ko'proq energiya talab etiladi degan tushunchani tasdiqlovchi dalillar yo'q.

Ovqatni chaynash uchun ishlatiladigan kaloriya

Ba'zi odamlar chaynash paytida sarflanadigan energiya oziq-ovqatning salbiy kaloriya bo'lishiga hissa qo'shishi mumkinmi deb o'ylashadi.

Cheklangan miqdordagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, saqich sizning tanangiz ishlatadigan energiyani taxminan 11 kaloriya miqdorida oshiradi soatiga (11).

Shu sababli, seldereyni yoki boshqa oziq-ovqatlarni bir necha daqiqada chaynash paytida ishlatadigan energiya miqdori, ehtimol, juda oz va nisbatan ahamiyatsiz.

Ovqat hazm qilish uchun ishlatiladigan kaloriya

Sizning tanangiz oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash uchun kaloriyalardan foydalanishi haqiqat bo'lsa-da, ishlatilgan kaloriya miqdori ovqatlar beradigan kaloriyalardan kam ().

Darhaqiqat, tanangiz oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashga sarflaydigan energiya miqdori odatda iste'mol qilinadigan kaloriyalarning foizlari sifatida tavsiflanadi va uglevodlar, yog'lar va oqsillar uchun alohida baholanadi.

Masalan, oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash uchun sarflanadigan energiya kaloriyalarning taxminan 5-10% ni tashkil qiladi, uglevodlar tarkibida, yog 'uchun 0-5% va oqsil uchun 20-30% (1).

Aksariyat kaloriya deb taxmin qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlari asosan suv va uglevodlardan iborat bo'lib, ular tarkibida juda oz miqdordagi yog 'yoki oqsil mavjud.

Ushbu oziq-ovqatlarni hazm qilish uchun sarflanadigan energiya boshqa uglevodlarga asoslangan ovqatlarga qaraganda keskin yuqori bo'lishi ehtimoldan yiroq emas, ammo bu aniq o'rganilmagan.

Nol-kaloriya moddalari haqida nima deyish mumkin?

Salbiy kalorili ovqatlar singari, nol kaloriya moddalari, masalan, sovuq suv - metabolizmning ko'payishi sifatida tez-tez rag'batlantiriladi.

Ba'zi tadqiqotlar sovuq suv ichgandan keyin qisqa vaqt ichida metabolizmning ozgina ko'payishini qo'llab-quvvatlaydi.

Shu bilan birga, o'sish hajmi kichik, bir soat davomida taxminan 3-24 kaloriya (13,,).

Chaynashga o'xshab, sovuq suv ichish ba'zi kaloriyalarni sarf qiladi. Biroq, bunday kichik ta'sirlar tanangiz yoqadigan kaloriyalarni sezilarli darajada oshirmaydi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini chaynash, hazm qilish va qayta ishlash uchun ba'zi kaloriyalar ishlatilgan bo'lsa-da, ehtimol bu oziq-ovqat ta'minlaydigan kaloriyalarning bir qismi, hatto salbiy kalorili ovqatlar uchun ham. Sovuq suv ichish energiya sarflanishining qisqa muddatli o'sishiga olib kelishi mumkin.

Oziq moddalarga boy va past kaloriyali ovqatlar juda ko'p

Salbiy kalorili ovqatlar, ehtimol mavjud bo'lmasa ham, odatda salbiy kaloriya sifatida targ'ib qilinadigan ko'plab ovqatlar hali ham juda to'yimli.

Bundan tashqari, past kaloriya va ko'p miqdordagi suv miqdori tufayli siz juda ko'p miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilmasdan juda ko'p miqdordagi ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Ushbu maqolada ilgari sanab o'tilgan ovqatlardan tashqari, ozuqaviy moddalarga boy, ammo kaloriya miqdori past bo'lgan yana bir necha meva va sabzavotlar:

• Kale: Bir stakan uchun atigi 7 kaloriya (20 gramm) mavjud, ammo A, K va C vitaminlari, shuningdek bir nechta minerallar bilan to'ldirilgan (, 17).
• Blueberries: Bir stakan uchun 84 kaloriya (150 gramm) o'z ichiga oladi va C va K vitaminlari hamda mineral marganets (18) uchun yaxshi manba hisoblanadi.
• Kartoshka: Bir stakan uchun 58 kaloriya (75 gramm) mavjud va kaliy va B6 va C vitaminlarining yaxshi manbalari hisoblanadi (, 20).
• Malinalar: Bir stakan uchun 64 kaloriya (125 gramm) mavjud va S vitamini va marganetsning yaxshi manbalari hisoblanadi (21).
• Ismaloq: Kale kabi, bir stakan uchun atigi 7 kaloriya (30 gramm), K va A vitaminlari, shuningdek boshqa vitaminlar va minerallar () mavjud.

Protein manbalariga kelsak, ozgina kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy variantlar:

• Go'shti Qizil baliq: 3 unsiyasi (85 gramm) uchun 121 kaloriya va 17 gramm oqsil mavjud va omega-3 yog 'kislotalari va vitaminlar bilan to'ldirilgan ().
• Tovuq ko'krak: 3 untsiya (85 gramm) porsiya uchun 110 kaloriya va 22 gramm protein mavjud ().
• Oddiy yunon yogurti: Yog'siz nav tarkibiga 6 untsiya (170 gramm) porsiya uchun 100 kaloriya va 16 gramm protein kiradi ().
• Butun tuxum: Tuxum uchun 78 kaloriya va 6 gramm protein, shuningdek ko'plab vitaminlar, minerallar va to'yinmagan yog'lar mavjud ().
• Cho'chqa go'shti: 3 untsiya (85 gramm) porsiya uchun 91 kaloriya va 15 gramm oqsil, shuningdek, B vitaminlari va minerallari () mavjud.

Sog'lom yog'larni yuqoridagi bir qancha oqsil manbalarida, shuningdek boshqa ko'plab oziq-ovqat va yog'larda topish mumkin.

Yog 'tarkibida oqsil va uglevodlarga qaraganda grammda ko'proq kaloriya borligi sababli, sog'lom yog'ning ko'plab manbalari yuqoridagi uglevodlar va oqsillarga asoslangan ovqatlar kabi kam kaloriya emas. Shunga qaramay, yog'lar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir (28).

Ular salbiy kaloriya bo'lmasa-da, ko'plab meva va sabzavotlar kaloriya miqdori past va foydali moddalarga boy. Boshqa ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan turli xil kaloriya oqsillari manbalari ham mavjud.

To'liq, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga intilish

Turli xil ozuqaviy moddalarga boy butun ovqatlarni o'z ichiga olgan parhez vazn yo'qotish va umuman sog'liq uchun foydalidir (, 30).

Qayta ishlangan oziq-ovqatlarga nisbatan to'liq oziq-ovqat mahsulotlarining bir nechta afzalliklari bor.

To'liq oziq-ovqat mahsulotlarida ko'pincha turli xil vitaminlar, minerallar va boshqa foydali birikmalar qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda ko'proq bo'ladi ().

Ushbu ovqatlar oxir-oqibat uzoqroq va sog'lom hayot kechirishga yordam beradi (31,).

Bundan tashqari, tanangiz, aslida, qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda butun ovqatni hazm qilish uchun ko'proq kaloriya sarflashi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'liq ovqat tarkibidagi kaloriyalarning 20% ​​bu ovqatni hazm qilish va qayta ishlashga sarflangan, ammo qayta ishlangan ovqat uchun atigi 10% ().

Muhimi, salbiy kaloriyali deb topilgan oziq-ovqat mahsulotlarining tanlangan ro'yxatiga e'tibor qaratish, sizni muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydigan ko'plab boshqa oziq-ovqatlarni sog'inishga olib kelishi mumkin.

Masalan, salbiy kaloriya ro'yxatidagi oziq-ovqat tarkibida ko'pincha oqsil yoki yog 'yo'q, ularning ikkalasi ham sizning farovonligingiz uchun muhimdir.

Bundan tashqari, ushbu maqolada keltirilgan o'ziga xos oziq-ovqatlar faqat to'liq ovqatlanishning bir qismi sifatida bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lgan mazali, past kaloriyali butun ovqatlarning bir qismini anglatadi.

Taxminan salbiy kaloriyali ovqatlar ro'yxatiga e'tibor qaratish o'rniga, umumiy sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlaydigan turli xil to'yimli oziq-ovqatlarni, shu jumladan sog'lom tana vazniga yordam beradigan ovqatlarni iste'mol qilishni ta'kidlash yaxshiroqdir.

Pastki chiziq

Aytishlaricha, salbiy kalorili ovqatlar tanangizga qaraganda ko'proq iste'mol qilish, hazm qilish va qayta ishlash uchun ko'proq kaloriya oladi.

Ular odatda past kalorili sabzavotlar va suv miqdori yuqori bo'lgan mevalardir.

Biroq, ushbu oziq-ovqat mahsulotlaridan birortasi haqiqatan ham salbiy kaloriya bo'lishi ehtimoldan yiroq emas, garchi ular to'yimli, sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin.

Vujudingizni aldanganidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflash uchun aldangan ma'lum oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratish o'rniga, turli xil to'yimli ovqatlardan bahramand bo'lishni maqsad qiling.