Mushak chalkashligi haqiqiymi yoki Hype?

Tarkib

• Mushaklarning chalkashligi ortidagi nazariya
• Xo'sh, bu haqiqatmi yoki shov-shuvmi?
• Fitnes platosini buzish uchun qanday usullar mavjud?
• Progressive overload-ni sinab ko'ring
• Og'irlikni yo'qotish haqida eslatma
• Shaxsiy murabbiyni qachon ko'rishingiz kerak?
• Pastki chiziq

Agar siz hech qachon fitnes moda va tendentsiyalari bilan aralashib qolsangiz, tashvishlanmang, siz yolg'iz emassiz. Aftidan, mushaklaringiz ham chalkashib ketadi. Plastinadan qochish uchun jismoniy mashqlaringizda tez-tez narsalarni o'zgartirganda o'ylab ko'rgan mushaklarning chalkashishi ilmiy atama emas.

Siz buni ilmiy tadqiqotlar jurnallarida yoki darsliklarda topa olmaysiz. Sizga bunga chin dildan ishonadigan sertifikatlangan murabbiy yoki fitness mutaxassisi topishga qiynalasiz.

Buning sababi shundaki, mushaklarning chalkashligi nazariyasi haqiqatan ham P90X kabi mashhur fitness dasturlari uchun marketingga yo'l topgan afsonadir.

Mushaklarning chalkashligi ortidagi nazariya

Bir qarashda, mushaklarning chalkashligi haqidagi nazariya ishonchli ko'rinadi. O'zingizning fitness maqsadlaringizga erishish uchun siz tanangizni taxmin qilishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, platoga tushmaslik uchun mashqlarni tez-tez o'zgartiring.

Xo'sh, qanchalik tez-tez uchraydi? Mushaklarning chalkashishiga ishonadigan ba'zi dasturlarda sizning mashqlaringiz har hafta yoki har kuni o'zgarib turishi aytiladi, boshqalari esa har kuni narsalarni almashtirishni tavsiya qiladi. Biror narsani o'zgartirib, tanangiz bir xil turolmaydi va o'zgaruvchan mashg'ulotlarga moslashishi kerak bo'ladi.

Ammo bu erda bir narsa: "Bizning tanamiz bu qadar tez o'zgarmaydi", deydi Sten Dutton, NASM va Ladder shaxsiy mashg'ulot platformasi uchun bosh murabbiy. Albatta, mashg'ulotlarni o'zgartirish foydali bo'lishi mumkin, ammo bir muncha vaqt o'tgach.

Shuning uchun uning aytishicha, mashg'ulotlar kamida to'rt-olti hafta davomida asosan bir xil bo'lishi kerak.

Xo'sh, bu haqiqatmi yoki shov-shuvmi?

Ilm-fanga asoslangan boshqa fitnes nazariyalari bilan taqqoslaganda, mushaklarning chalkashligi shov-shuv deb aytish xavfsiz. Duttonning ta'kidlashicha, mushaklarning chalkashligi nimani butunlay sog'inmoqda, biz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanamiz, shunda tanamiz tobora kuchliroq va ozg'inlashib boradi. Shunday qilib, biz aslida tanamiz moslashishga ko'p harakat qilishlari uchun mashg'ulotlarda qilgan ishimizga mos kelishni xohlaymiz.

Fitnes platosini buzish uchun qanday usullar mavjud?

Agar sizning taraqqiyotingiz etishmayotganligini va sizning turtkiingiz binoni tark etganini ko'rsangiz, siz platoga urilganingiz haqida o'ylashingiz mumkin. Yaxshi xabar shundaki, fitness platosini buzishning bir necha yo'li mavjud.

"Yassi orqali yorib o'tish uchun, avvalo, bu aslida plato yoki yo'qligini aniqlashimiz kerak", deydi Dutton. Masalan, agar sizning vazningiz ko'tarilmagan bo'lsa yoki siz bir necha hafta davomida kuchaymagan bo'lsangiz, narsalarni biroz o'zgartirish vaqti keldi.

Progressive overload-ni sinab ko'ring

O'zingizning mashqingizni loyihalashtirishingiz mumkin bo'lgan bitta nazariya - bu haddan tashqari ortiqcha yuk.

Progressiv haddan tashqari yukning g'oyasi shundaki, siz o'zingizning mushaklaringizni o'zingizning stressingizni o'zgartirib, ularga qarshi kurashasiz. Ushbu stress intensivlik, yoki siz bajargan to'plamlar va takrorlashlar soni, davomiyligi yoki mashg'ulot bilan shug'ullanadigan vaqtingiz shaklida bo'ladi. Plastinani buzish uchun progressiv ortiqcha yukdan foydalanish usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• kuch bilan mashq qilish kunlari davomida mashq qilgan vazn miqdorini oshirish
• yurak-qon tomir mashqlari davomiyligini oshirish
• hozirgi mashqlarni yangilariga o'zgartirish, masalan, yugurish yo'lakchasida yugurish o'rniga yopiq velosiped mashg'ulotlariga borish
• siz bajaradigan to'plamlar sonini o'zgartirish
• qarshilik qo'shish orqali har bir to'plamni takrorlash sonini o'zgartirish

Siz bajaradigan takroriy sonlarni o'zgartirish va qarshilikni sozlash orqali siz kuchning sezilarli o'sishiga erishishingiz mumkin. Masalan, bir kun og'irroq og'irlik bilan quyi, keyingi kun esa yuqori vaznli bilan engilroq bajarish.

Og'irlikni yo'qotish haqida eslatma

Agar siz vazn yo'qotish platosiga duch kelsangiz, Duttonning aytishicha, bir necha kun davomida sizning ovqatingizni kuzatib borish sizga qancha ovqat iste'mol qilayotganingiz va nima etishmayotganligingiz haqida tushuncha berishi mumkin. Uning so'zlariga ko'ra, ko'pchilik odamlar dietada ko'proq oqsilga muhtoj.

Shaxsiy murabbiyni qachon ko'rishingiz kerak?

Fitness yangi boshlovchisi yoki yo'qligi, har kim yangi g'oyalar to'plamidan foydalanishi mumkin. Shaxsiy murabbiyni yollash uchun haqiqatan ham noto'g'ri vaqt yo'q. Ba'zilar ularni boshlash uchun murabbiyga ega bo'lishni yaxshi ko'radilar, boshqalari esa biron bir motivatsiya va yangi ishlash usuli zarur bo'lganda uni olib kelishadi.

Ya'ni, shaxsiy murabbiyni yollash foydali bo'lishi mumkin, agar:

• Siz yangi mashq qildingiz va dasturni ishlab chiqishda va amalga oshirishda yordamga muhtojsiz
• sizga kuch-quvvat mashqlari bo'yicha to'g'ri shakl bo'yicha yordam kerak
• trener sizni mashg'ulotdan o'tkazish orqali sizga beradigan ilhom va g'ayratni kuchaytirishi kerak
• siz bir xil mashqlarni bajarishdan zerikyapsiz va qiziqishlaringiz, maqsadlaringiz va hozirgi fitness darajangizga qarab bir qator yangi mashqlarni ishlab chiqish uchun murabbiyga ehtiyoj sezasiz.
• siz qiyinchilik qidiryapsiz
• jismoniy mashqlar dasturida xavfsiz ishtirok etish uchun modifikatsiyaga muhtoj bo'lgan muayyan jarohatingiz yoki sog'lig'ingiz bor

Siz sertifikatlangan shaxsiy murabbiylarni mahalliy sport zallarida yoki fitness zallarida topishingiz mumkin. Bundan tashqari, virtual trenerni yollash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir nechta onlayn shaxsiy o'quv saytlari va ilovalari mavjud. Ularning ishonch yorliqlari haqida so'rashga ishonch hosil qiling.

Hech bo'lmaganda malakali shaxsiy murabbiy ACSM, NSCA, NASM yoki ACE kabi taniqli tashkilot sertifikatiga ega bo'ladi. Bundan tashqari, ko'plab shaxsiy murabbiylar jismoniy mashqlar, kinesiologiya yoki fizikadan oldingi terapiya kabi yo'nalishlarga ega.

Pastki chiziq

Mushaklarning chalkashishi ortidagi shov-shuv ba'zi bir fitnes doiralarida tarqalishda davom etishi mumkin, ammo har doim ham vaqt sinovidan o'tadigan bir nazariya sizning mashq qilishingiz bilan mos keladi.

Progressiv haddan tashqari yuk printsiplariga rioya qilish - siz bajaradigan takroriy yoki to'plamlar sonini ko'paytirish yoki mashg'ulotlaringizga vaqt qo'shish - siz rivojlanishni ko'rishni davom ettirasiz va fitness maqsadlariga erishasiz.