"Qasoskor tana" murabbiyi Eshli Bordendan qiyin qarshilik guruhining mashg'uloti

Tarkib

• Yagona oyoqli ko'prik
• Elkaning tashqi aylanishi (bosh barmog'ini yuqoriga ko'tarish)
• Yelkaning tashqi aylanishi (bosh barmog'ini chiqarib tashlash)
• Muqobil Plank Tap
• Yon ko'prik yon chiziqli tortish bilan
• Air Squat
• To'piqlardagi mini band bilan xayrli tong
• Uchun ko'rib chiqish

Oddiy o'lchovli qarshilik bantlari sport zalida abadiy o'z o'rnini egallaydi, lekin bu klassik mashg'ulot asboblarining luqma o'lchamidagi versiyasi hozirda hamma shov-shuvga sabab bo'lmoqda. Nima uchun? Ular to'piqlar, sonlar va oyoqlar atrofida aylanish uchun juda mos keladi va hech qanday og'irlik talab qilmaydigan aqldan ozgan dumba mashqlarini bajarish uchun. (Buning sababini bilish uchun LIT usulidan ushbu mini -bandli mashqlarni ko'rib chiqing.)

Celeb fitness mutaxassisi va Qasoskor tanasi Murabbiy Eshli Bordenning mini-guruh mashqi bor, bu sizning oyoqlaringizni va dumbalaringizni harakatga keltiradi, lekin bu sizning qo'llaringizga va yadrolaringizga ham ta'sir qiladi. Guruhlaringizni (va bulochkalarni) tayyorlang, uning yuqoridagi harakatlarini ko'rsating va ishga kirishing. (Bonus: Eshli Bordenning vazn yo'qotish bo'yicha eng yaxshi maslahatlarini ko'rib chiqing.)

Sizga kerak bo'ladi: Ikkita mini qarshilik tasmasi va mat (ixtiyoriy)

U qanday ishlaydi: Butun tartibni butun tanani isinish sifatida bajaring yoki to'liq mashq qilish uchun to'rt marta takrorlang. Har bir harakat orasida imkon qadar kamroq dam oling.

Yagona oyoqli ko'prik

A. Erga yuzma -yuz yotib, oyoqlari tekis, tizzalari yuqoriga qaragan va tizzalaridan bir necha dyuym balandlikda ikkala oyog'iga mini tasma o'rnatilgan. Tricepsni qovurg'alar yonidagi polga bosing (bilaklar shiftga cho'zilgan) va chap oyog'ingizni cho'zing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Yelkadan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilib, kestirib erdan ko'tarish uchun dumg'aza bilan shug'ullaning, nafas oling va o'ng oyog'ingizga bosing. Chap oyog'ingizni o'ng soningiz bilan tuting.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun kestirib, sekin pastga tushiring.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Elkaning tashqi aylanishi (bosh barmog'ini yuqoriga ko'tarish)

A. Erga yuzma -yuz yotib, oyoqlari tekis, tizzalari yuqoriga. Tricepsni qovurg'alar yonidagi polga bosing (bilaklar shiftga cho'zilgan), ikkala bilagiga mini tasma qo'ying. Qo'llaringiz bilan mushtlar qiling, shunda bo'g'inlar va bosh barmog'ingiz yuqoriga qaratiladi.

B. Ko'krakni ko'tarib, yelka pichoqlarini bir -biriga siqib, bilaklarni erga aylantirmoqchi bo'lgandek, ikkala qo'lingizni yon tomonlarga torting.

C. Ipning tortilishini nazorat qilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

10 marta takrorlang.

Yelkaning tashqi aylanishi (bosh barmog'ini chiqarib tashlash)

A. Erga yuzma -yuz yotib, oyoqlari tekis, tizzalari yuqoriga. Tricepsni qovurg'alar yonidagi polga bosing (bilaklar shiftga cho'zilgan), ikkala bilagiga mini tasma qo'ying. Ikkala qo'lingiz bilan "bosh barmog'ingiz bilan" shaklini yarating, lekin bu safar qo'llaringizni aylantiring, shunda bosh barmog'ingiz yon tomonga qaratiladi.

B. Ko'krakni yuqoriga ko'tarib, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, ikkala qo'lni yon tomonga uzating, xuddi bosh barmog'ingizni erga tekkizmoqchi bo'lgandek.

C. Mini bandning tortilishini nazorat qilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

10 marta takrorlang.

Muqobil Plank Tap

A. Ikkala bilagiga mini tasma va ikkala to'pig'iga bir -biridan bir necha dyuym masofada mini tasma qo'yib, yelkalarini bilaklari ustidan baland taxta holatidan boshlang.

B. Kestirib, barqaror ushlab turing, o'ng oyog'ingizni yon tomonga bosing.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra chap oyoq bilan takrorlang. Almashtirishda davom eting.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Yon ko'prik yon chiziqli tortish bilan

A. Yon taxta holatida boshlang, o'ng tirsagida va o'ng oyoqning tashqarisida muvozanatni saqlang. O'ng bilak torsoga perpendikulyar bo'lishi kerak, kaftni erga bosib, bilagiga mini tasma o'ralgan bo'lishi kerak. Guruhning boshqa uchini chap qo'lingiz bilan ushlang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Nafas oling va chap qo'lni chap kestirib, chap tirsagingizni orqaga torting.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, mini tasmaning tortilishini boshqaring.

Har tomondan 20 soniya davomida takrorlang.

Air Squat

A. Ikkala oyog'ining tizzasidan bir necha dyuym balandroq bo'lgan mini tasmasi bilan kestirib, kengligida oyoqlari turing.

B. Orqaga cho'kkalab o'tiring, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni elkangiz balandligigacha oldinga cho'zing va tizzalaringizni yon tomonlarga mini bandga qarating. Sonlar erga parallel bo'lguncha pastga tushishga harakat qiling.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, haligacha tizzalarni mini tasma bilan itarib, tepada glutlarni siqib qo'ying.

10 marta takrorlang.

To'piqlardagi mini band bilan xayrli tong

A. Ikkala to'pig'ining atrofidagi mini tasma bilan kestirib, kengligida oyoqlari turing. Boshning orqasidagi qo'llar tirsaklar bilan yon tomonlarga va tizzalarga ishora qiladi.

B. Kestirib, oldinga egilish uchun dum suyagini itaring. Qorin tugmachasini umurtqa pog'onasi tomon torting va orqa tekis tuting.

C. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun poshnalar orqali itaring.

10 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish