Aqlli ovqatlanish 101 - yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Aqlli ovqatlanish nima?
• Nega ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishga harakat qilishingiz kerak?
• Ongli ovqatlanish va vazn yo'qotish
• Aqlli ovqatlanish va binge eyish
• Ongli ovqatlanish va nosog'lom ovqatlanish xatti-harakatlari
• Ongli ovqatlanishni qanday mashq qilish kerak
• Pastki chiziq

Aqlli ovqatlanish bu sizning ovqatlanish odatlaringizni boshqarishga yordam beradigan usul.

Bu vazn yo'qotishni targ'ib qilish, ichkilikbozlikni kamaytirish va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Ushbu maqolada diqqat bilan ovqatlanish nima, u qanday ishlashi va boshlash uchun nima qilish kerakligi tushuntiriladi.

Aqlli ovqatlanish nima?

Aqlli ovqatlanish ongga asoslangan, buddaviy tushunchaga asoslangan.

Aql-idrok - bu his-tuyg'ularingizni va jismoniy sezgilaringizni aniqlash va engishga yordam beradigan meditatsiya shakli (1, 2, 3, 4).

U ko'plab kasalliklarni davolash uchun ishlatiladi, jumladan ovqatlanish buzilishi, depressiya, bezovtalik va ovqat bilan bog'liq har xil xatti-harakatlar (5, 6, 7).

Aqlli ovqatlanish - bu ovqatlanish paytida o'zingizning tajribangizga, ishtiyoqingizga va jismoniy tusingizga to'liq e'tibor berish uchun ongni ishlatishni anglatadi.

Oqilona ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• sekin va chalg'imasdan ovqatlaning
• jismoniy ochlik so'zlarini tinglash va faqat siz to'lguningizcha ovqatlaning
• chinakam ochlik va ovqatlanmaslik uchun qo'zg'atuvchini farqlash
• ranglar, hidlar, tovushlar, to'qimalar va lazzatlarni sezib, sezgiingizni jalb qilish
• aybdorlik va oziq-ovqat tashvishidan xalos bo'lishni o'rganish
• umumiy sog'liq va farovonlikni saqlash uchun ovqatlanish
• ovqatning sizning his-tuyg'ularingiz va shaklingizga ta'sirini payqash
• ovqatingizni qadrlash

Bu narsalar sizga avtomatik fikrlar va reaktsiyalarni ko'proq ongli va sog'lom javoblar bilan almashtirishga imkon beradi (9).

Xulosa Aqlli ovqatlanish ongga, meditatsiya shakliga tayanadi. Aqlli ovqatlanish bu sizning boshdan kechirgan narsalaringiz, jismoniy holatlaringiz va ovqatga bo'lgan his-tuyg'ularingizni anglashdir.

Nega ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishga harakat qilishingiz kerak?

Bugungi tezkor jamiyat odamlarni mo'l-ko'l oziq-ovqat tanlovi bilan vasvasaga solmoqda.

Buning ustiga, chalg'itadigan narsalar televizor, kompyuter va smartfonga ovqatlanishdan yuz o'girdi.

Ovqatlanish tez-tez amalga oshiriladigan aqlsiz harakatlarga aylandi. Bu muammoli bo'lishi mumkin, chunki sizning miyangiz to'liqligingizni anglash uchun 20 daqiqa vaqt oladi.

Agar siz juda tez ovqatlansangiz, to'liq ovqatlanish belgisi, siz allaqachon ko'p ovqatlanmaguningizcha kelmasligi mumkin. Bu ovqatlanishda juda keng tarqalgan.

Ongli ravishda ovqatlanish bilan siz e'tiboringizni tiklaysiz va sekinlashasiz, avtomatik ravishda emas, balki qasddan ovqatlanish qilasiz.

Bundan tashqari, jismoniy ochlik va to'liqlikni aniqlashni tan olish orqali, siz hissiy va haqiqiy jismoniy ochlikni farqlay olasiz (10).

Siz och qolmasangiz ham, siz ovqat yeyishni istaydigan tetiklardan xabardorligingizni oshirasiz.

Triggerlaringizni bilib, siz qanday munosabatda bo'lishni tanlash uchun vaqt va erkinlik berib, ular va sizning javobingiz o'rtasida bo'sh joy yaratishingiz mumkin.

Xulosa Aqlli ovqatlanish hissiy va jismoniy ochlikni farqlashga yordam beradi. Shuningdek, u oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lgan tetiklar to'g'risida xabardorligingizni oshiradi va ularga javobingizni tanlash erkinligini beradi.

Ongli ovqatlanish va vazn yo'qotish

Ma'lumki, ko'p vazn yo'qotish dasturlari uzoq muddatda ishlamaydi.

Semizlik bilan og'rigan odamlarning 85 foizga yaqini bir necha yil ichida dastlabki vazniga qaytadi yoki undan oshadi (11).

Ichkilikbozlik, emotsional ovqatlanish, tashqi ovqatlanish va oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyojga javoban ovqatlanish vazn yo'qotish bilan bog'liq edi va muvaffaqiyatli vazn yo'qotganidan keyin vazn qayta tiklandi (12, 13, 14, 15).

Surunkali stressga duchor bo'lish, shuningdek, semirish va semirishda katta rol o'ynashi mumkin (16, 17).

Tadqiqotlarning aksariyat qismi, puxta o'ylangan ovqatlanish, ovqatlanish tartibini o'zgartirish va stressni kamaytirish orqali kilogramm berishga yordam beradi (18).

Semirib ketgan odamlar orasida ongli ravishda ovqatlanish bo'yicha 6 haftalik guruhlararo seminar natijasida o'rtacha kilogramm 9 funt (4 kg) va 12 haftalik kuzatuv davrida (10) halok bo'ldi.

Yana bir 6 oylik seminar natijasida o'rtacha kilogramm 26 funt (12 kg) yo'qotdi - keyingi 3 oy ichida (19) hech qanday vazn yo'qotmadi.

Oziq-ovqat haqida fikringizni o'zgartirib, ovqatlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan salbiy his-tuyg'ular ongli ravishda o'zgaradi, o'zini o'zi boshqarish va ijobiy his-tuyg'ular paydo bo'ladi (17, 20, 21, 22, 23).

Ovqatlanishning nomaqbul xatti-harakatlariga murojaat qilinsa, uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish qobiliyatingiz oshadi.

Xulosa Aqlli ovqatlanish ovqatlanish rejimini o'zgartirish va ovqatlanish bilan bog'liq stressni kamaytirish orqali kilogramm berishga yordam beradi.

Aqlli ovqatlanish va binge eyish

Pishirish ovqatni o'z ichiga ko'p miqdordagi ovqatni qisqa vaqt ichida, ongsiz va nazoratisiz eyishni o'z ichiga oladi (24).

Bu ovqatlanishning buzilishi va vaznning ko'payishi bilan bog'liq va bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ichkilikbozlik bilan og'rigan odamlarning deyarli 70 foizi semirib ketgan (25, 26, 27).

Aqlli ovqatlanish, ovqatlanish epizodlarining og'irligini va chastotasini keskin kamaytiradi (17, 20, 28, 29).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, semirib ketgan ayollarda 6 haftalik guruh aralashuvidan so'ng, ichkilikbozlik haftada 4 martadan 1,5 martaga kamaygan. Har bir epizodning og'irligi ham pasaydi (30).

Xulosa Aqlli ovqatlanish, ichkilikbozlikning oldini olishga yordam beradi. Bu ikkala bingening chastotasini va har bir bingening og'irligini kamaytirishi mumkin.

Ongli ovqatlanish va nosog'lom ovqatlanish xatti-harakatlari

Ichkilikbozlik bilan ovqatlanish uchun samarali davolanishdan tashqari, (20) ovqatlanishni ongli ravishda kamaytirish usullari ham ko'rsatildi:

• Hissiy ovqatlanish. Bu ma'lum his-tuyg'ularga javoban ovqatlanish harakati (31).
• Tashqi ovqatlanish. Bu sizning atrof-muhitga, oziq-ovqat bilan bog'liq oziq-ovqat mahsulotlariga, masalan ovqatning ko'rinishi yoki hidi kabi javoban ovqatlanayotganda ro'y beradi (32).

Bunday noto'g'ri ovqatlanish odatlari semirib ketgan odamlarda eng ko'p uchraydigan xatti-harakatlar muammosidir.

Aqlli ovqatlanish sizga ushbu impulslarni engish uchun zarur bo'lgan ko'nikmalar beradi. Bu sizning instinktingizning injiqliklariga emas, balki sizning javoblaringizga javobgar bo'ladi.

Xulosa Aqlli ovqatlanish odatiy va zararli bo'lmagan ovqatlanishni hissiy va tashqi ovqatlanish kabi samarali davolashi mumkin.

Ongli ovqatlanishni qanday mashq qilish kerak

Aql-idrokni mashq qilish uchun sizga bir qator mashqlar va meditatsiyalar kerak (33).

Ko'pchilik ongli ovqatlanish yoki ongli ovqatlanish bo'yicha seminar, onlayn kurs yoki seminarda qatnashishni foydali deb bilishadi.

Biroq, boshlashning ko'plab oddiy usullari mavjud, ularning ba'zilari o'zlari uchun katta foyda keltirishi mumkin:

• Sekinroq ovqatlaning va ovqatlanishingizga shoshilmang.
• Yaxshilab chaynash.
• Televizorni o'chirib, telefoningizni o'chirib, chalg'itishni yo'q qiling.
• Jimgina ovqatlaning.
• Oziq-ovqat sizni qanday his qilishiga e'tibor qarating.
• To'liq bo'lganda ovqatni to'xtating.
• O'zingizdan nega ovqat yeyayotganingizni, chindan ham och ekanligingizni va tanlagan ovqatingizning foydalimi yoki yo'qligini so'rang.

Avvaliga ushbu fikrlarga e'tibor qaratish uchun kuniga bitta taom tanlab olish yaxshi fikr.

Agar esingizda bo'lsa, eslash tabiiyroq bo'ladi. Shunda siz ushbu odatlaringizni ko'proq ovqatlarga tatbiq etishga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Xulosa Aqlli ovqatlanish amaliyotni talab qiladi. Sekinroq ovqatlanishga, yaxshilab chaynashga, chalg'itadigan narsalardan xalos bo'lishga va to'liq bo'lganda ovqatlanishni to'xtatishga harakat qiling.

Pastki chiziq

Aqlli ovqatlanish sizning ovqatlanishingizni nazorat qilish uchun kuchli vositadir.

Agar odatiy dietalar siz uchun ishlamasa, ushbu usulni ko'rib chiqishga arziydi.

Agar siz yodda ovqatlanishni sinab ko'rishni xohlasangiz, ushbu mavzu bo'yicha ko'plab yaxshi kitoblarni do'konlarda va Internetda topishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz boshlash uchun Healthline Mindful Eating Challenge-ga qo'shilishingiz mumkin.