Men oziq -ovqat haqidagi fikrimni o'zgartirdim va 10 funt yo'qotdim

Tarkib

• Men qanday ovqatlanishni hukm qilmasdan kuzatishni o'rgandim.
• Men so'z boyligimni o'zgartirdim.
• Men o'lchov hamma narsa emasligini angladim.
• Men "hammasi yoki hech narsa" degan fikrga chek qo'ydim.
• Uchun ko'rib chiqish

Men sog'lom ovqatlanishni bilaman. Axir men sog'liqni saqlash bo'yicha yozuvchiman. Men dietitologlar, shifokorlar va murabbiylar bilan suhbatlashib, tanangizni qanday yoqtirishingiz mumkinligi haqida gaplashdim. Men dietalar psixologiyasi haqidagi tadqiqotlarni, oqilona ovqatlanish haqidagi kitoblarni va hamkasblarimning o'zingizni eng yaxshi his qilishingizga yordam beradigan tarzda yozgan son -sanoqsiz maqolalarini o'qidim. Va shunga qaramay, hatto bu bilimlar bilan qurollangan bo'lsam ham, men yaqinda * juda * ga qadar ovqat bilan bo'lgan munosabatlarim bilan kurashdim.

Garchi bu munosabatlar hali ham davom etayotgan ish bo'lsa -da, oxirgi olti oy mobaynida men oxirgi besh yil davomida yo'qotmoqchi bo'lgan 10 kilogrammni qanday tashlashni aniqladim. Maqsadimga erishishim uchun ozgina vaqt qoldi, lekin stressni his qilishning o'rniga, men bu ishni davom ettirishga turtki beryapman.

Siz o'ylayotgandirsiz "Yaxshi, bu unga yaxshi, lekin bu menga qanday yordam beradi?" Gap shundaki, men o'zimni sabotaj qiladigan, stressli, cheksiz parhezni to'xtatish uchun o'zgartirgan narsam, men iste'mol qilayotgan ovqatlar emas, ovqatlanish uslubim, ovqatlanish vaqtim, kaloriya maqsadim, mashqlarim emas edi. odatlar, hatto mening makro taqsimotim. Ma'lumot uchun, bularning barchasi vazn yo'qotish va/yoki sog'lig'ingizni yaxshilash uchun foydali strategiyalardir, lekin men bu narsalarning ko'pini qanday qilib qulflashni bilardim. Men kerakli natijalarni ko'rish uchun ular bilan uzoq vaqt tura olmadim. Bu safar men ovqatlanish haqidagi fikrimni o'zgartirdim va bu o'yinni o'zgartirdi. Mana buni qanday qildim.

Men qanday ovqatlanishni hukm qilmasdan kuzatishni o'rgandim.

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotgan har bir kishi, nima yeyayotganingizni kuzatish yoki intuitiv ravishda iste'mol qilish orqali kaloriyalarni boshqarish juda muhimligini aytishi mumkin. Men aniqroq yondashuv bilan o'zimni yaxshi his qilyapman (nazorat jinni, navbatchilik haqida hisobot berish), shuning uchun men maqsadimga yaqinlashish uchun kaloriya va makrolarni ishlatardim-avvalgidan boshqacha. Ilgari, men bir yoki ikki oy davomida oziq -ovqat iste'mol qilishni muammosiz kuzatib borardim, lekin keyin umidsizlikka tushib, taslim bo'lardim. Men o'zimni cheklangan his qila boshladim, chunki men har yeygan narsamni hisobga olishim kerak edi. Yoki do'stlarim bilan birga bo'lganimda yegan nachos uchun o'zimni aybdor his qilardim va ularni ro'yxatga olishni o'tkazib yuborishga qaror qildim.

Bu safar menga diyetisyen maslahat berdi va men indulgentsiyani kunlik kaloriya va so'l maqsadlarimga moslashtirishga harakat qildim. Va agar ular qilmagan bo'lsa? Katta gap yo'q. Qanday bo'lmasin, uni yozib oling va bundan xafa bo'lmang. Hayot qisqa; shokolad yeysizmi, amirit? Yo'q, men buni har kuni qilmaganman, lekin haftasiga bir yoki ikki marta? Albatta. Kuzatishga bo'lgan bunday munosabat ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan ilgari surilgan narsadir, chunki bu sizga o'z maqsadlaringizga erishish uchun harakat qilayotganda barqaror yo'l bilan zavqlanishni o'rganishga imkon beradi.

"Ko'p odamlar sizning ovqatingizni kuzatishni cheklashni xohlaydilar, lekin men bunga qo'shilmayman", deydi sog'lom va barqaror vazn yo'qotishga ixtisoslashgan psixologiya fanlari doktori Kelli Baez. U oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatishni byudjet kabi ko'rishni qo'llab -quvvatlaydi. "Siz kaloriyalarni xohlaganingizcha ishlatishingiz mumkin, shuning uchun agar siz shirinlikni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni mag'lub qilmasdan qilishingiz mumkin", deydi u. Oxir -oqibat, maqsadingizga yetganingizda, ehtimol siz o'zingiz yoqtirgan shirinlikni iste'mol qilgingiz keladi va siz buni kech emas, balki hozir qanday qilishni yaxshi bilishni o'rganishingiz mumkin. Xulosa? "Oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatish - bu oddiy vosita", deydi Baez. "Bu hech qanday hukmni taklif qilmaydi va siz va sizning ovqat tanlovingizning xo'jayini emas." "Mukammal" oziq-ovqat kundaliklariga ega bo'lish maqsadlaringizga erishishning yagona yo'li emas.

Men so'z boyligimni o'zgartirdim.

Xuddi shunday, men "cheat days" yoki "cheat ovqatlanish" ni to'xtatdim. Men ham "yaxshi" va "yomon" taomlarni ko'rib chiqishni to'xtatdim. Men bu so'zlarni ishlatishdan to'xtamaguncha, menga qanchalik azob berayotganini tushunmadim. Cheat kunlari yoki aldash taomlari aslida aldash emas. Har qanday diyetisyen sizga vaqti -vaqti bilan indulgentsiyalar har qanday sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin va bo'lishi kerakligini aytadi. Men o'zimga makro yoki kaloriya maqsadlarimga to'g'ri kelmaydigan taomlarni iste'mol qilish to'g'ri kelmasligini aytishga qaror qildim aldash, lekin buning o'rniga, mening yangi ovqatlanish uslubimning muhim qismi. Men o'tirganimda, o'zim yoqtirgan narsani eyishim, uning ozuqaviy qiymatidan qat'i nazar, yoki men uni "yomon" taom deb hisoblagan bo'lsam ham, mening tankimga motivatsion yoqilg'i qo'shganini aniqladim. (Batafsil: Biz ovqatni "yaxshi" va "yomon" deb o'ylashni to'xtatishimiz kerak)

Bu ruhiy o'zgarish qanday sodir bo'ladi? Hammasi so'z boyligingizni o'zgartirishdan boshlanadi. "Siz tanlagan so'zlar haqiqatan ham muhim", deydi Syuzan Albers, psixiatr, Klivlend klinikasi psixologi va aqlli ovqatlanish bo'yicha oltita kitob muallifi. "So'zlar sizni rag'batlantirishi yoki yirtib tashlashi mumkin." Uning maslahati? "Yaxshi" va "yomon" ni yo'qoting, chunki agar siz "yomon" taomni yeb qo'ysangiz, u tezda "men uni yeyish uchun yomon odamman" ga aylanadi".

Buning o'rniga, u oziq -ovqat haqida ko'proq neytral fikrlashga harakat qilishni taklif qiladi. Masalan, Albers svetofor tizimini taklif qiladi. Yashil rangdagi ovqatlar - bu maqsadlaringizga erishish uchun tez-tez iste'mol qiladigan ovqatlar. Sariq ranglarni me'yorida iste'mol qilish kerak, qizil ovqatlar esa cheklangan bo'lishi kerak. Ularning hech biri cheklanmagan, ammo ular, albatta, sizning dietangizda turli maqsadlarga xizmat qiladi.

Oziq -ovqat haqida o'zingiz bilan qanday gaplashishingiz muhim. "Oziq -ovqat haqida gapirganda, o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering", - tavsiya qiladi Albers. "Agar siz aytayotgan biron bir so'z bo'lsa, sizni ichingizdan qo'zg'atadigan bo'lsa, uni yodda saqlang. Bu so'zlardan saqlaning va diqqatni qabul qiluvchi va mehribon so'zlarga qarating."

Men o'lchov hamma narsa emasligini angladim.

Olti oylik sayohatni boshlashdan oldin, men ko'p yillar davomida o'zimni tortmagan edim. Men sabab bo'lishi mumkin bo'lgan stress tufayli o'lchovdan voz kechish bo'yicha tavsiyalarga amal qildim. Taroziga qadam qo'yish har doim yuragimni qo'rquvga solib turardi, hatto og'irlikda bo'lganimda ham o'zimni qulay his qildim. Oxirgi qadam bosganimdan beri qo'lga kiritgan bo'lsam-chi? Nima bo'lardi keyin? Shuning uchun hech qachon o'zimni tortmaslik fikri juda jozibali bo'lib qoldi. Ammo men tushundimki, bu ko'pchilik uchun ishlagan bo'lsa-da, bu men uchun ishlamayapti. Ko'p mashq qilganimga qaramay, kiyimlarim to'g'ri kelmayotganini va o'zimni o'zimni noqulay his qilganimni aniqladim.

Yana dietologning rag'batlantirishi bilan men vaznni yo'qotish loyihasida muvaffaqiyatning yagona hal qiluvchi emas, balki o'lchovni bitta vosita sifatida ko'rishga qaror qildim. Avvaliga bu oson emas edi, lekin men o'zimni vaznimni yo'qotayotganingizni aniqlashning bir qancha boshqa usullari bilan birgalikda o'zimni qanday baholab turishim uchun haftada bir necha marta o'zimni tortishga qaror qildim. taraqqiyot suratlari.

Ta'sir darhol bo'ldi deb ayta olmayman, lekin bir necha kun ichida sizning vazningizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan har xil narsalarni bilib olganimda (masalan, qattiq ishlash kabi!), Men miqyosda nima bo'layotganini ko'rishga keldim. his qilish kerak bo'lgan narsadan ko'ra ko'proq ma'lumot nuqtasi. Og'irligim oshib borayotganini ko'rgach, o'zimni: "Balki, mushaklarim ko'payib ketgandir!" Kabi oqilona tushuntirish topishga undadim. "Men ishlamayapman, shuning uchun men hozir taslim bo'laman" degan odatiy uslubga murojaat qilishning o'rniga.

Ma'lum bo'lishicha, bu ba'zi odamlar uchun yaxshiroq bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'zingizni tez-tez tortish kilogramm ortishining oldini olishga yordam beradi va bu tajribadan so'ng, men o'zimni muntazam ravishda tortaman. Hayotingizning miqyosini tanlash yoki qilmaslikni tanlash juda shaxsiy bo'lsa -da, bu mening hissiyotlarim ustidan kuchga ega emasligini bilish men uchun nihoyatda dalda berdi. (Aloqador: Nega men taroziga qadam qo'yishdan qo'rqib, terapevtga murojaat qilyapman)

Men "hammasi yoki hech narsa" degan fikrga chek qo'ydim.

O'tmishda men kurashgan oxirgi narsa - "vagondan yiqilish" va taslim bo'lish. Agar men butun bir oy davomida "sog'lom ovqatlanish" ni o'tkazib yubormasdan o'ta olmasam, qanday qilib o'zimning mashaqqatli mehnatimning ba'zi natijalarini ko'rish uchun buni etarlicha uzoq vaqt bajara olamanmi? Siz buni "hamma narsa yoki hech narsa" deb o'ylashingiz mumkin-bu sizning dietangizda "xato" qilganingizdan so'ng, siz hammasini unutishingiz mumkin.

Aql -idrok bu naqshni buzishga yordam beradi. "Odamlar qila oladigan birinchi narsa - bu" hamma narsa yoki hech narsa "haqidagi fikrlardan xabardor bo'lishni mashq qilishni boshlashdir," deydi Kerri Dennet, MPH, RDN, CD, ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni o'rgatgan va ovqatlanish bo'yicha Carrie asoschisi. . “Bu fikrlarni e’tiborga olish va aniqlash, masalan, “Ha, biz yana hammasi yoki hech narsa” degan fikrga o‘tamiz, so‘ngra ularni e’tiborsiz qoldirish, inkor etish yoki ular bilan kurashish o‘rniga ularni tark etishiga yo‘l qo‘ysangiz, boshlashingizga yordam beradi. jarayon, - deydi u. (BTW, tadqiqot ijobiylik va o'zini o'zi tasdiqlash sog'lom turmush tarzini targ'ib qilishga yordam berishini tasdiqladi.)

Yana bir taktika - bu fikrlarga aql va mantiq bilan qarshi turish. "Bir pechene yeyish va beshta pechene yeyish o'rtasida, yoki beshta pechene yeyish bilan 20 yeyish o'rtasida aniq farq bor", deydi Dennet. “Har bir taom yoki gazak nafaqat maqsadlaringizni qoʻllab-quvvatlaydigan qarorlar qabul qilish uchun yangi imkoniyat, balki siz oʻzingiz istamagan yoʻldan ketayotganingizni his qilsangiz, ovqatlanish oʻrtasida kursni oʻzgartirishga qodirsiz. ket." Boshqacha qilib aytganda, siz rejalashtirmagan narsani yeyish-sizning yakuniy vazn yo'qotish muvaffaqiyatingiz haqida oldindan o'ylab topilgan xulosa emas. Bu siz dietani boshlaganingizdan beri qilayotgan ishingizdan farqli o'laroq tanlagan paytingizdir va bu normal holat.

Va nihoyat, shuni yodda tutish kerakki, mukammallik muvaffaqiyat kaliti emas, deydi Baez. "Siz mashina emassiz; siz juda insoniy tajribaga ega bo'lgan dinamik odamsiz, shuning uchun chalkashtirib yuborish juda yaxshi." Agar siz jarayonning bir qismi sifatida "xatolar", "siljishlar" va indulgentsiyalarni ko'rishni boshlasangiz, bu jarayonning o'zi sizni umuman qo'rqitmaydi.

Uchun ko'rib chiqish