Metta meditatsiyasining 5 ta foydasi va uni qanday qilish kerak

Tarkib

• Metta meditatsiyasi haqida nimalarni bilish kerak
• Foydasi qanday?
• 1. O'z-o'zini rahmdillikni rivojlantiradi
• 2. Stress va tashvishlarni kamaytiradi
• 3. Jismoniy og'riqni kamaytiradi
• 4. Uzoq umrni yaxshilaydi
• 5. Ijtimoiy aloqalarni kuchaytiradi
• Buni qanday qilish kerak
• Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar
• Pastki chiziq

Metta meditatsiyasi Buddist meditatsiyasining bir turi. Pali tilida - sanskrit tiliga yaqin bo'lgan va Hindistonning shimolida so'zlashadigan til - "metta", boshqalarga nisbatan ijobiy energiya va mehribonlikni anglatadi.

Amaliy shuningdek, mehr-inoyat meditatsiyasi sifatida tanilgan.

Metta meditatsiyasining maqsadi barcha insonlar uchun, shu jumladan o'zingiz uchun ham:

• oila
• do'stlar
• qo'shnilar
• tanishlar
• hayotingizda qiyin odamlar
• hayvonlar

Metta meditatsiyasining asosiy usuli o'zingizga va bu borliqlarga nisbatan ijobiy iboralarni tilovat qilishni o'z ichiga oladi.

Meditatsiyaning boshqa turlari singari, amaliyot aqliy, hissiy va jismoniy sog'liq uchun foydalidir. Bu, ayniqsa o'zingizga va boshqa odamlarga nisbatan SHni kamaytirish uchun foydalidir.

Metta meditatsiyasi haqida nimalarni bilish kerak

Metta meditatsiyasi an'anaviy Buddizm amaliyotidir. U minglab yillar davomida ishlatilgan.

Turli urf-odatlar amaliyotga har xil yo'llar bilan murojaat qiladi. Biroq, metta meditatsiyasining barcha shakllari barcha mavjudotlarga nisbatan shartsiz ijobiy his-tuyg'ularni rivojlantirishning umumiy maqsadidir.

Bunga quyidagilar kiradi:

• xursandchilik
• ishonch
• sevgi
• minnatdorchilik
• baxt
• qadrlash
• rahm-shafqat

Ushbu his-tuyg'ularni rivojlantirish uchun siz jimgina o'zingiz va boshqalarga iboralarni o'qiysiz. Ushbu iboralar mehribon niyatlarni ifoda etish uchun mo'ljallangan.

Metta meditatsiya iboralariga ba'zi misollar kiradi:

• "Xavfsiz, tinch va azoblardan xoli bo'lsam."
• “Baxtli bo'lishim mumkin. Sog'lom bo'lsam. ”
• "Qattiq va ishonchli bo'ling."

Har bir iborani diqqat bilan takrorlash muhimdir. Bu sizga jumlaga va u bilan bog'liq his-tuyg'ularga e'tibor berishga yordam beradi.

Foydasi qanday?

Muntazam metta meditatsiyasi amaliyoti ongingiz va tanangiz uchun foydali bo'lishi mumkin. Keling, ushbu imtiyozlarning ayrimlarini batafsil ko'rib chiqaylik.

1. O'z-o'zini rahmdillikni rivojlantiradi

Metta meditatsiyasi o'zingizga yaxshi iboralarni tilovat qilishni o'z ichiga olganligi sababli, u o'z-o'zini rahm-shafqat tuyg'usini uyg'otishi mumkin.

Gap shundaki, siz boshqalarni sevishingizdan oldin o'zingizni sevishingiz kerak.

O'z-o'zini rahm-shafqat qilish, o'zingizga nisbatan SHni kamaytirishi mumkin, jumladan:

• noloyiqlik
• o'z-o'zidan shubha
• hukm
• g'azab
• o'zini tanqid qilish

Ushbu imtiyozlar kichik bir 2014 yilda o'tkazilgan tadqiqotda kuzatilgan.Metta meditatsiyasini mashq qilgan ishtirokchilar o'zlari uchun ushbu amaliyotni ishlatmaganlarga nisbatan kamroq tanqidiy bo'lib qolishdi.

2013 yilda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam metta meditatsiyasi shikastlanishdan keyingi stress buzilishi (PTSD) bo'lgan odamlarda o'zini o'zi rahm-shafqat va ongni oshirish qobiliyatiga ega. Ushbu ta'sirlar TSSB simptomlarini kamaytirishga yordam berdi.

2. Stress va tashvishlarni kamaytiradi

2013 yildagi tadqiqotlarga ko'ra, ongli ravishda meditatsiya tashvish alomatlarini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, klinik dalillar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda mashq qilganda ongli ravishda mulohaza yuritish stress tufayli kelib chiqqan yallig'lanish reaktsiyasini ham kamaytirishi mumkin.

Medta meditatsiyasi meditatsiya amaliyotchilariga ko'ra, buni yanada ko'proq qilishi mumkin. O'zingizga rahm-shafqatni rivojlantirganda, siz o'zingizni ijobiy tomondan sezasiz. Bu sevgi va minnatdorlik kabi hissiyotlarni rivojlantiradi.

Ushbu his-tuyg'ular sizning hayotingizdan qoniqish darajasini oshirishi mumkin, shu bilan stress va xavotirni kamaytiradi.

3. Jismoniy og'riqni kamaytiradi

Metta meditatsiyasi jismoniy og'riqning ba'zi turlarini kamaytirishi mumkinligi haqida ba'zi bir dalillar mavjud.

2005 yilda o'tkazilgan eski tadqiqotda amaliyot doimiy bel og'rig'ini kamaytirdi.

2014 yilda o'tkazilgan tadqiqot migren hujumlariga tez-tez uchraydigan odamlarda ham xuddi shunday natijani ko'rsatdi. Ikkala tadqiqotda ham tadqiqotchilar pastki og'riq darajasini metta meditatsiyasining stressni kamaytiruvchi ta'siriga bog'lashdi. Oxir oqibat hissiy stress jismoniy og'riqni yanada kuchaytirishi mumkin.

Salbiy his-tuyg'ular og'riqqa nisbatan bag'rikenglikni ham kamaytirishi mumkin. Metta meditatsiyasi orqali o'stirilgan ijobiy his-tuyg'ular, aksincha ta'sir qiladi.

4. Uzoq umrni yaxshilaydi

Telomeralar - bu har bir xromosoma uchidagi DNK tuzilmalari. Ular genetik ma'lumotni himoya qilish uchun ishlaydi.

Biz qariganimiz sari bizning telomerlarimiz qisqaradi. Surunkali stress bu jarayonni tezlashtirishi mumkin, bu tezroq biologik qarishni keltirib chiqaradi.

Metta meditatsiyasi kabi stressni engillashtiradigan tadbirlar bu ta'sirni engillashtirishi mumkin. 2013 yilda o'tkazilgan kichik bir tadqiqot metta meditatsiyasi telomere uzunligi bilan bog'liqligini aniqladi. Tadqiqotchilar ushbu amaliyot uzoq umr ko'rishni yaxshilashga yordam beradi deb taxmin qilishdi.

5. Ijtimoiy aloqalarni kuchaytiradi

Metta meditatsiyasi ham kuchli ijtimoiy munosabatlarni rivojlantirishi mumkin.

O'zingizga nisbatan yaxshi iboralarni o'qiganingizdan so'ng, siz bunday odamlarga mehr-inoyatni namoyon etasiz. Bu ularga rahm-shafqat va hamdardlik ko'rsatishga imkon beradi.

Shuningdek, bu sizni boshqalarni o'ylab ko'rishga va ular sizni qanday his qilayotganini tan olishga undaydi.

Bundan tashqari, o'z-o'zini sevishni rivojlantirganingizda, o'zingizga salbiy munosabatda bo'lish ehtimoli kam bo'lishi mumkin. Bu boshqalarga joy ajratishni osonlashtiradi, bu esa ijobiy aloqalarni rivojlantirishi mumkin.

Buni qanday qilish kerak

Metta meditatsiyani boshlash uchun sizga hech qanday maxsus jihoz yoki asbob kerak emas.

Yana bir bonus shundaki, siz buni o'zingiz xohlagan joyda - uyingizning sokin burchagida, ochiq havoda yoki hovlida, hatto ish stolingizda qilishingiz mumkin. Sizni chalg'itishi mumkin bo'lgan joyni tanlashga harakat qiling, so'ng quyidagi amallarni bajaring:

1. Qulay holatda o'tiring. Ko'zlaringizni yuming. Buruningizdan sekin, chuqur nafas oling va chuqur nafas olishni davom eting.
2. Nafas olishingizga e'tibor qarating. Nafasingizni tanangiz bo'ylab yurishini tasavvur qiling. Yuragingizga diqqatni jamlang.
3. Yaxshi, ijobiy iborani tanlang. O'zingiz tomon yo'naltirib, jimgina jumlalarni o'qing. Siz aytishingiz mumkin: “Baxtli bo'lishim mumkin. Xavfsiz bo'lsin. Tinchlik topsam. ”
4. Sekin iborani takrorlang. Uning ma'nosi va bu sizni qanday his qilayotganini tushunib oling. Agar sizni chalg'itsa, o'zingizni hukm qilishdan saqlaning. Faqat iboraga qayting va uni takrorlashni davom eting.
5. Endi do'stlaringiz va oilangiz haqida o'ylang. Siz aniq bir kishi yoki odamlar guruhi haqida o'ylashingiz mumkin. Ularga nisbatan iborani o'qing: “Baxtli bo'ling. Omon bo'ling. Tinchlik topsin. ” Yana, ma'noni va o'zingizni qanday his qilayotganingizni bilib oling.
6. Ushbu iborani boshqalar, shu jumladan qo'shnilar, tanishlar va qiyin odamlarga aytishni davom eting. Hissiyatingizni tan oling, hatto ular salbiy bo'lsa ham. Siz hamdardlikni his qilmaguningizcha iborani takrorlang.

Ba'zi odamlar har bir iborani o'qiyotganda ingl. Masalan, yuragingizdan yoki siz o'ylagan odamdan yorug'lik chiqishini tasavvur qilishingiz mumkin.

Siz shuningdek amaliyot davomida iborani o'zgartirishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

Agar siz meditatsiya bilan tanishsangiz, qo'rqinchli bo'lib tuyulishi mumkin. Sizning dastlabki bir necha mashg'ulotlaringiz samarasiz bo'lishi mumkin. Shuni yodda tutingki, mo'ljallangan ta'sirga erishish uchun vaqt kerak.

Boshlang'ich maslahatlarni ko'rib chiqing:

• Sabrli bo'ling. Darhol natija kutmang. Meditatsiya bu rivojlanish uchun mo'ljallangan amaliyotdir.
• Mukammallikka yo'l qo'ying. Sizning ongingiz adashishi mumkin, shuning uchun chalg'imasligingiz haqida tashvishlanmang. Buning normal ekanligini tan oling. Mumkin bo'lgan natijalarga emas, balki hozirgi daqiqaga e'tibor qaratishga harakat qiling.
• O'zingizni hukm qilishdan saqlaning. O'zingizni chalg'itganda, o'zingizni tanqid qilishdan saqlaning. Chalg'itishni tan oling va muloyimlik bilan amaliyotga qayting.
• Tajriba. Meditatsiya har qanday joyda yoki pozada amalga oshirilishi mumkin va har qanday vaqtda siz uchun eng yaxshi ishlaydi. Sizga eng mos keladigan narsani topish uchun turli joylarda va pozalarda va kunning turli vaqtlarida meditatsiya qilib ko'ring.

Pastki chiziq

Metta meditatsiyasi paytida siz o'zingiz va boshqa odamlar haqida ijobiy iboralarni o'qiysiz. Amaliyot mehr-muhabbat va rahm-shafqat ruhiy holatini rivojlantirishga qaratilgan.

Doimiy ravishda o'tkazilsa, metta meditatsiyasi o'zingizga va boshqalarga nisbatan SHni kamaytirishga yordam beradi. Xayolparastlik meditatsiyasining boshqa shakllari singari, u ham stressni va jismoniy og'riqni kamaytirishi mumkin.

Agar siz metta meditatsiyasini sinashni istasangiz, sabr qiling va tajribadan foydalaning. Har kuni bir necha daqiqa mashq qilish vaqt o'tishi bilan o'zgarishga yordam beradi.