Metabolizm rejangizni maksimal darajada oshiring

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Metabolizmni maksimal darajada oshirish rejasi

wqo'l ko'tarish

Har bir kuch va kardio mashg'ulotni 5-10 daqiqalik oson kardio bilan boshlang.

Quvvat jadvali

Haftada 3 marta kuch mashqlarini bajaring, har birida bir kun dam oling.

O'rnatish, takrorlash va vazn bo'yicha ko'rsatmalar

1-DARAJA Agar siz 3 oydan kamroq vaqt davomida og'irlik bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, sanab o'tilgan tartibda 5 ta asosiy harakatning har biridan 10-15 martadan iborat 1-2 to'plamni bajaring. Har 4 yoki 5 mashqdan keyin qarshilikni 10 foizga oshiring. 4 haftadan so'ng qarshilikni yana ikki marta oshirganingizdan so'ng, ilg'or harakatlarni qo'shib, 2-darajali ko'rsatmalarga o'ting.

2-DARAJA Agar siz 3 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida og'irlik mashqlari bilan muntazam shug'ullanayotgan bo'lsangiz, har bir asosiy harakatning 2-3 to'plamini 8-10 marta bajaring. Har 4 -mashg'ulotdan so'ng qarshilikni 10 foizga oshiring. 4 haftadan so'ng, ilg'or harakatlarni qo'shing.

Sizning qorin bo'shlig'ingiz uchun Har bir jismoniy mashqlar mashg'ulotidan so'ng, velosipedlarning 2 to'plamini (har biri 15 marotaba) yoki o'zingiz xohlagan boshqa harakatlarni bajaring.

O'zingizni bosing Har qanday kuch va kardio mashg'ulotni barcha asosiy muskullar uchun statik cho'zish bilan yakunlang, har bir mashqni sakrashsiz 15-30 soniya ushlab turing.

Yog 'yoqadigan kardio mashg'ulot

Metabolizmni bosqichma -bosqich oshirish va taraqqiyotni kuzatish uchun haftalik kardio taqvimidan foydalaning. O'zingiz xohlagan aerobik mashg'ulotni bajaring va quyida sezilgan zo'ravonlik tezligi (RPE) jadvali yordamida intensivligingizni o'lchang. Yuqoridagi "Metabolizmni maksimal darajada oshirish rejasi" ga binoan isinish va sovishni unutmang.

1 -hafta Bu hafta 20-45 daqiqalik davomiylikdagi jami 3 ta barqaror (aka-tempo) mashqlar bajaring. Mashqlar davomiyligiga qarab intensivlikni aniqlang. (20-29 daqiqa: RPE = 6; 30-45 daqiqa: RPE = 5)

2-hafta Bu haftada 1-haftadagi ko'rsatmalarga muvofiq 2 ta doimiy mashq va 1 intervalli mashg'ulotni bajaring. Intervalli mashg'ulot uchun RPE 7 da 1 minut bajaring (masalan: tez yugurish), keyin 4-5 daqiqa davomida 3 daqiqa tiklaning (masalan: tez yurish); 5-6 marta takrorlang. (Umumiy mashg'ulot vaqti: 20-24 daqiqa, isinish va sovishni hisobga olmaganda)

3 -hafta 1 va 2-haftalardagi ko'rsatmalarga muvofiq 1 ta doimiy va 2 ta intervalli mashg'ulotlarni bajaring.

4 -hafta 1 ta barqaror holatdagi mashq va 2 ta intervalli mashq bajaring. 2-haftadagi ko'rsatmalarga muvofiq intervalli mashg'ulotlardan 1tasini bajaring. Boshqa intervalli mashg'ulot uchun 7-8-RPEda 1 daqiqa va 4-5-RPEda 2 daqiqa tiklanish; 7-8 marta takrorlang. (Jismoniy mashqlarning umumiy vaqti: 21-24 daqiqa, isinish va sovutishdan tashqari)

4 haftadan keyin Haftada 3 marotaba har xil intensivlikdagi va davomiylikdagi intervalli va statsionar mashqlarni aralashtirishni davom ettiring. O'zingizni tayyor his qilganingizda, RPE 6 da yana bir kun barqaror kardio qo'shing.

Qabul qilingan harakat tezligi (RPE)

RPE 1-2 Juda oson; hech qanday harakat qilmasdan gaplasha olasiz.

RPE 3 Oson; deyarli hech qanday harakat qilmasdan suhbatlashishingiz mumkin.

RPE 4 O'rtacha oson; oz harakat bilan bemalol suhbatlashishingiz mumkin.

RPE 5 O'rtacha; suhbat biroz harakat talab qiladi.

RPE 6 O'rtacha og'ir; suhbat juda ko'p harakat talab qiladi.

RPE 7 Qiyin; suhbat katta kuch talab qiladi.

RPE 8 Juda qiyin; suhbat maksimal harakatni talab qiladi.

9-10 RPE Gapirmaslik zonasi

Uchun ko'rib chiqish