Ushbu abs mashqlari bel og'rig'ining oldini olish siridir

Tarkib

• Tana ustki qismining doimiy aylanishi
• O'lik bug
• Izometrik stol usti
• Izometrik stol usti taraqqiyoti
• Muqobil yurishlar
• Pelvik Tilt Crunch
• O'zgartirilgan yon taxta pulsi
• Aylanadigan mollyuska qobig'i
• Qush iti
• Yon tomondan yelka supurish
• Elkama -devor devori
• Aylanish bilan yarim tiz cho'kib o'lik yuk ko'tarish
• Uchun ko'rib chiqish

Pastki bel og'rig'i juda ko'p sabablarga ega. Tanadagi nomutanosiblik, og'ir yukxalta ko'tarish va yomon formada mashq qilish doimiy og'riqqa olib kelishi mumkin. Sababidan qat'i nazar, bel og'rig'i to'g'ri so'riladi. Yaxshi xabar shundaki, siz kuchli yadroni qurish orqali kelajakda bel og'rig'ining oldini olish uchun choralar ko'rishingiz mumkin. (Og'riq allaqachon chetda qolganmi? Bu orada yoga bilan shug'ullaning).

Mashq qilishdan oldin, to'g'ri shaklni o'rganish bilan bir qatorda (ko'tarish texnikasi kabi), orqa va yadro mustahkamlovchi mashqlarni bajarish, mashg'ulot paytida mushaklaringizni siqib qo'yishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Nike ustoz -murabbiy Rebekka Kennedi ushbu mashqni belning orqa qismiga qaratib, butun yadroingizni mustahkamlaydigan harakatlar bilan yaratdi.

U qanday ishlaydi: Belgilangan takroriy sonlar uchun har bir harakatni bajaring. Har bir harakatni ajratish uchun videoni ko'ring.

Sizga kerak bo'ladi: Mat

Tana ustki qismining doimiy aylanishi

A. Oyoqlar sonining kengligida, qo'llar yonboshda tursin.

B. Chapga egilib, kestirib, o'ngga itaring, so'ngra tosni teskari yo'nalishda egib, kestirib, aylanani asta -sekin aylantiring.

Har bir yo'nalishda 30 soniya davomida takrorlang.

O'lik bug

A. Qo'llari va oyoqlari shiftga qarab, erga yuzma -yuz yoting.

B. Pastki o'ng qo'lni tepaga ko'tarish uchun, bitseps quloq bilan, chap oyog'ini pastga tushirish uchun erdan yuring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

C. O'ng qo'lni o'ng tomonga, elkaga, chap oyog'ini yon tomonga, kestirib, pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

D. Qarama-qarshi tomondan takrorlang, chap qo'l va o'ng oyoqni vertikal, keyin gorizontal ravishda tushiring.

30 soniya davomida takrorlang.

Izometrik stol usti

A. Orqa tomonda yotib, tizzalar 90 graduslik burchak ostida egilib, qo'llar tizzalariga qo'yiladi.

B. Bir vaqtning o'zida tizzalarni ko'kragiga torting va qo'llaringizni tizzangizni orqaga surib qo'ying.

Kutib turing 30 soniya.

Izometrik stol usti taraqqiyoti

A. Erga yuzma-yuz yotib, chap tizzangiz 90 graduslik burchak ostida egilib, o'ng oyog'ingiz cho'zilgan va poldan bir necha dyuym uzoqda joylashgan. Chap qo'l tepaga, biceps quloqqa cho'ziladi va o'ng qo'l chap tizzaga bosiladi.

Har tomondan 30 soniya ushlab turing.

Muqobil yurishlar

A. Tizlari egilgan, oyoqlari erga yotgan holda yuzma -yuz yoting. Tizdan elkagacha to'g'ri chiziq hosil qilish uchun kestirib ko'taring.

B. Chap oyog'ingizni poldan ko'taring, tizzasini ko'kragiga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

C. Chap o'ng oyog'i erdan, tizzasini ko'kragiga qaratib. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

30 soniya davomida takrorlang.

Pelvik Tilt Crunch

A. To'g'ridan-to'g'ri kestirib, 90 graduslik burchak ostida tizzalarini bukib, qo'llarini bosh orqasiga qo'yib, erga yuzma-yuz yoting.

B. Kesish uchun qorin bo'shlig'ini yuqoriga, qorin tugmachasini umurtqa pog'onasiga, tizzalarni ko'kragiga bir necha dyuymga yaqinlashtiradi.

C. Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

30 soniya davomida takrorlang.

O'zgartirilgan yon taxta pulsi

A. O'ng oyog'ini cho'zilgan holda chap bilakdagi yon taxtadan boshlang va chap oyog'ingizni bukib, tizzangizni erga qo'ying. O'ng qo'l boshning orqasida.

B. Puls kestirib, bir necha dyuym yuqoriga, so'ng pastga tushib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi.

Har tomondan 30 soniya takrorlang.

Aylanadigan mollyuska qobig'i

A. Chap tomonda yotib, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, chap qo'lingizni poldan yuqoriga ko'taring.

B. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizga tegib, o'ng tizzangizni shipga ko'taring.

C. Pastki o'ng tizzani chap tizzaga, o'ng oyog'ingizni shipga ko'taring.

Har tomondan 30 soniya takrorlang.

Qush iti

A. Yelkalarni bilaklari va kestirib, tizzalari bilan stol usti holatidan boshlang. Chap qo'lingizni oldinga cho'zing, bitsepsni quloqqa tuting, o'ng oyog'ingizni kestirib balandlikka qaytaring.

B. Chap tirsakni o'ng tugunga, qorin ostiga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

C. Chap qo'lni chap tomonga, yelka chizig'iga, o'ng oyog'ini esa o'ng tomonga, kestirib, polga parallel tutib supuring.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har tomondan 30 soniya takrorlang.

Yon tomondan yelka supurish

A. Qo'llarini yon tomonga cho'zgan holda yuzma -yuz yotish. Tizzalar 90 graduslik burchak ostida egilib, tananing o'ng tomonida polga tayanadi.

B. Chap qo'lni poldan ko'taring va o'ng qo'lning tepasiga, elkalarini o'ngga aylantiring.

C. Chap qo'lni boshdan yuqoriga, keyin chap tomonga siljiting, tirsakni bukib, orqa tomonga yetib, barmoq uchlari bilan zamin orasidagi aloqani ushlab turing.

D. Chap qo'lni o'ng qo'li bilan aylantirish uchun teskari harakat, so'ng chap qo'lni chetga ochib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har tomondan 30 soniya takrorlang.

Elkama -devor devori

A. Devorga o'tiring, tizzalari bukilgan va oyoqlari erga, qo'llaringizni tepaga, orqa va boshingizni devorga bosib turing.

B. Qo'llarni devor bilan ushlab turing, pastki tirsaklarni qorin tugunining balandligiga, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

30 soniya davomida takrorlang.

Aylanish bilan yarim tiz cho'kib o'lik yuk ko'tarish

A. Qo'llar boshning orqasida, chap oyoqda tiz cho'kish.

B. Orqa tomonni to'g'ri ushlab turish, pastki ko'kragini o'ng oyog'i tomon.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra tanani o'ng tomonga burang.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har tomondan 30 soniya takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish