Qattiq orqa tomonni yengillashtirishga yordam beradigan 9 ta cho'zish

Tarkib

• Moslashuvchanlik va kuchni qanday yaxshilash mumkin
• 1. Kalça doiralari
• 2. Shisha tozalagichlar
• 3. Tizzalar ko'kragiga
• 4. Bir oyoqqa cho'zilib yotish
• 5. Tos suyagi qiyshiqlari
• 6. Mushuk-sigir
• 7. Bolalar pozasi
• 8. Oyoq-devor
• 9. Murda pozasi
• Qanday qilib belning qattiq qisilishi mumkin?
• Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa terapiya usullari
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
• Oldini olish bo'yicha maslahatlar

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Qattiq belning alomatlari

Pastki orqa tez-tez yoki vaqti-vaqti bilan qattiq his etadimi, tanangizni tinglash va keskinlikni yumshatish uchun choralar ko'rish muhimdir. Qattiq belning kuchayishi va jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin. Bu sizning kundalik harakatlaringizga ta'sir qilishi mumkin, masalan, erdan nimanidir olish uchun pastga cho'zish.

Orqangizdagi qattiqlik og'riq, spazm va kramp bilan birga bo'lishi mumkin. Og'riq ko'pincha doimiy, xiralashgan og'riqni his qiladi va sizning orqangiz qattiq, tarang va qisqargan his etishi mumkin. Shuningdek, siz tos suyagi, son va oyoqlarning siqilishini sezishingiz mumkin.

Haddan tashqari mashaqqatli mashqlar yoki og'ir narsalarni ko'tarish natijasida paydo bo'lgan qattiq pastki orqa odatda bir necha soat ichida seziladi. Jismoniy mashqlar qilib bo'lgandan keyin biroz siqilish yoki og'riqni his qilish odatiy holdir, lekin odatda bir necha kun ichida susayadi.

Oddiy bo'lmagan jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz yoki eng yaxshi holatda bo'lmasangiz, qattiqlik ehtimoldan yiroq bo'lishi mumkin. Modomiki u eng yuqori darajaga tushib, oqilona vaqt ichida pasayib ketar ekan, bu tashvishga sabab bo'lmasligi kerak.

Moslashuvchanlik va kuchni qanday yaxshilash mumkin

Pastki orqa qismida egiluvchanlik va quvvatni yaxshilash uchun siz juda ko'p oddiy mashq va mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Umurtqa pog'onasini uzaytirish va kengaytirishga e'tibor bering. Bu pastki orqa qismida siqishni engillashishiga yordam beradi. Oyoq suyaklarini cho'zish ham foydalidir.

Bundan tashqari, siz kestirib, yadro va gluteal (dumba) mushaklarini ishlashga qaratilgan mashqlarni tanlashingiz kerak.

Yurish, suzish yoki yoga kabi kundalik ishlarni bajarish tavsiya etiladi. Imkon qadar tez-tez faol bo'lish uchun astoydil harakat qiling. Belingizni bo'shatish uchun mashqlar va mashg'ulotlarni doimiy ravishda bajarish, odatda, bir necha hafta ichida ijobiy natijalar beradi.

Bu erda siz belingizni mustahkamlashga va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradigan to'qqizta mashqni kun tartibiga qo'shishingiz mumkin.

1. Kalça doiralari

Ushbu mashqlar moslashuvchanlikni oshiradi, kuchlanishni yumshatadi va bel va son mushaklarini bo'shatishga yordam beradi. Agar qulay bo'lsa, siz o'zingizning asosiy mushaklaringizni jalb qilishingiz mumkin.

Amaldagi mushaklar:

• qorin bo'shlig'i (qorin mushaklari)
• tiklovchi o'murtqa (orqa uzunligini boshqaruvchi mushaklar)
• tos mushaklari
• gluteal mushaklar

Faol tanasi. Ijodiy aql.

1. Oyoqlaringizni kestirib, bir oz kengroq qilib turing va qo'llaringizni kestirib qo'ying.
2. Kestirib, u yoqdan bu yoqqa yumshoq siljitishdan boshlang.
3. Keyin kestirib, asta-sekin bir yo'nalishda aylantirib, katta doiralar yasang.
4. Kamida 10 ta doirani bajaring.
5. Qarama-qarshi yo'nalishda takrorlang.

2. Shisha tozalagichlar

Bu pastki orqa tarafdagi kuchlanish va siqishni engillashtiradigan, qulay mashqlar. Shuningdek, bu sizning kestirib, cho'zilib ketadi.

Amaldagi mushaklar:

• tiklovchi orqa miya
• sakral mushaklar (umurtqa pog'onasining tos suyagi bilan bog'langan qismi mushaklari)
• tos mushaklari
• obliklar

Faol tanasi. Ijodiy aql.

1. Orqa tomon yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni yon tomonga cho'zing, shunda ular sizning tanangizga perpendikulyar. Sizning oyoqlaringiz kestirib, biroz kengroq bo'lishi mumkin.
2. Sekin-asta tizzangizni o'ng tomonga tashlab, chap tomonga burilib, nafas chiqaring.
3. Nafasni dastlabki holatiga qaytaring.
4. Ushbu harakatni chap va o'ng tomonlarini almashtirib, 1 daqiqa davom eting.

3. Tizzalar ko'kragiga

Ushbu cho'zish pastki orqa mushaklaringizni bo'shatishga va tos suyagini cho'zish va barqarorlashtirishda egiluvchanlikni oshirishga yordam beradi.

Amaldagi mushaklar:

• gluteus maximus
• tos mushaklari
• o'murtqa ekstansorlar
• quadriseps

Faol tanasi. Ijodiy aql.

1. Ikki oyog'ingizni cho'zgan holda orqangizda yotib oling.
2. Barmoqlaringizni tizzangiz atrofida bir-biriga bog'lab, o'ng tizzangizni ko'kragingizga torting.
3. Ushbu holatni 5 soniya ushlab turing va keyin oyog'ingizni qo'yib yuboring.
4. Ushbu uzatmani ikki oyog'ida 5 marta takrorlang.
5. Keyin ikkala tizzangizni ko'kragingizga torting va qo'llaringizni, qo'llaringizni yoki tirsaklaringizni ushlang.
6. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

4. Bir oyoqqa cho'zilib yotish

Ushbu strech pastki orqa tomonni bo'shatadi va sonlarni cho'zadi. Bundan tashqari, bu umurtqa pog'onasini tekislashda yordam beradi.

Amaldagi mushaklar:

• sonlar
• gluteus maximus
• qorin bo'shlig'i rektusi
• tiklovchi orqa miya

Faol tanasi. Ijodiy aql.

1. Ikki oyog'ingizni cho'zgan holda orqangizda yotib oling.
2. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, iloji boricha to'g'ri, tizzadan ozgina egilib turing. Qo'llab-quvvatlash uchun chap tizzangizni egib, oyog'ingizga bosishingiz mumkin.
3. Oyog'ingizni sonning orqasida ushlab turish uchun barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying yoki oyog'ingizning yuqori qismida kamar yoki sochiqni ishlating.
4. Ushbu uzatmani 30 soniya ushlab turing.
5. Chap tomonda takrorlang.
6. Har ikki tomondan 2-3 marta bajaring.

5. Tos suyagi qiyshiqlari

Ushbu mashq bel va qorin mushaklarini kuchaytiradi. Bu shuningdek, moslashuvchanlikni oshiradi.

Amaldagi mushaklar:

• sonlar
• qorin bo'shlig'i rektusi
• sakral mushaklar
• gluteus maximus

Faol tanasi. Ijodiy aql.

1. Tizzalaringizni egib, orqangizda yotib oling. Bo'shashgan holda, umurtqangiz biroz egri chiziqqa ega bo'ladi, shuning uchun umurtqa pog'onasi erga tegmaydi.
2. O'zingizning mushaklaringizni jalb qiling, shunda umurtqa pog'onangiz erga bosiladi.
3. 5 soniya ushlab turing va keyin dam oling.
4. 3 marta takrorlang, asta-sekin 10 marta takrorlang.

6. Mushuk-sigir

Ushbu yoga pozasi umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini oshiradi va sizning kestirib, qorinni yaxshi cho'zishni ta'minlaydi. O'zingizni jalb qilayotganda asosiy mushaklaringizga e'tibor bering va ularni harakat davomida bo'shating. Agar siz ayniqsa qattiq yoki achchiq his qilsangiz, harakatni juda sekin va yumshoq bajarishingiz mumkin.

Amaldagi mushaklar:

• tiklovchi orqa miya
• qorin bo'shlig'i rektusi
• triceps
• gluteus maximus

Faol tanasi. Ijodiy aql.

1. O'zingizning vazningizni to'rtala nuqta o'rtasida teng ravishda ushlab turing.
2. Yuqoriga qarab, qorinni erga tashlagancha nafas oling.
3. Orqangizni shiftga qaratib nafas chiqaring.
4. Ushbu harakatni kamida 1 daqiqa davom eting.

7. Bolalar pozasi

Ushbu yumshoq dam oluvchi yoga pozasi belning bosimini pasaytiradi va og'riqni engillashtiradi. Bu umurtqani cho'zish, cho'zish va tekislashda yordam beradi.

Amaldagi mushaklar:

• gluteus maximus
• orqa mushaklar
• sonlar
• o'murtqa ekstansorlar

Faol tanasi. Ijodiy aql.

1. Tiz cho'kkan joyingizdan tizzalaringizni bir-biriga bog'lab yoki bir-biridan ajratib turing. Siz son, ko'krak yoki peshonangiz ostiga tirgak yoki yostiq qo'yishingiz mumkin.
2. Oldinga burish uchun qo'llaringizni oldingizga cho'zing yoki tanangizning yoniga qo'ying.
3. Siqilishni qoldirib, butunlay bo'shashganingizda tanangizni og'ir tushishiga imkon bering.
4. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqa ushlab turing.

8. Oyoq-devor

Ushbu yoga pozasi sizga bel va tos suyagini bo'shatishga imkon beradi. Bu sizning tizzangiz uchun juda yaxshi cho'zilishni ta'minlaydi va stress va kuchlanishni engillashtiradi.

Amaldagi mushaklar:

• sonlar
• tos mushaklari
• pastki orqa
• bo'yningizning orqasi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

1. Tanangizning o'ng tomoni devorga o'tirgan holda o'tirgan joyga keling.
2. Orqa tomon yotib, oyoqlarini devor bo'ylab silkit. Siz kestirib, yostiq qo'yishingiz yoki kestirib, devordan bir necha dyuym uzoqlashishingiz mumkin.
3. Har qanday qulay holatda qo'llaringizni bo'shating.
4. Pastki orqa tomonni bo'shashtirishga va kuchlanishni yumshatishga e'tibor bering.
5. Ushbu pozitsiyada 2 daqiqagacha turing.

9. Murda pozasi

Kuniga borishdan oldin bir necha daqiqalik bo'shashish bilan mashqlaringizni yakunlang. Bu sizning mushaklaringizni to'liq bo'shashish imkoniyatini beradi. Tanadagi qolgan taranglik va zichlikni bo'shatishga e'tibor bering.

Faol tanasi. Ijodiy aql.

1. Qo'llaringizni tanangiz yonida va kaftlaringizni yuqoriga qaratib orqangizda yotib oling.
2. Oyoqlaringizni kestirib, bir oz kengroq qilib keltiring va barmoqlaringiz yon tomonga tarqalishiga imkon bering.
3. Chuqur nafas oling va tanangizni yumshatishga imkon bering.
4. Ushbu holatda 20 daqiqagacha turing.

Qanday qilib belning qattiq qisilishi mumkin?

Sport jarohatlari, ortiqcha mashg'ulotlar va baxtsiz hodisalar sizning orqa tomoningizni qattiq his qilishiga olib keladi. Hatto o'tirish kabi kundalik ishlar ham siqilishni keltirib chiqarishi mumkin.

Ko'pincha siz tananing boshqa qismidagi muammoni bartaraf etish uchun pastki orqa tomondan siqilishni rivojlantirasiz. Qattiq son va gluteus mushaklari ham bu siqilishga yordam beradi. Og'irlikni ko'tarish paytida yoki yomon mushaklarning holati yomon bo'lishi yoki noto'g'ri shaklni ishlatishi ham muhim rol o'ynashi mumkin.

Qattiq pastki orqa tomonga olib keladigan yoki murakkablashtiradigan bir nechta boshqa omillar mavjud. Bunga quyidagilar kiradi:

• burmalar va shtammlar
• harakatsiz turmush tarzi
• uzoq vaqt davomida o'tirish
• yorilgan disklar
• umurtqasizlar diskining degeneratsiyasi
• qattiq yoki tirnash xususiyati beruvchi bo'g'inlar
• siqilgan asab
• mushaklarning buzilishi
• artrit
• semirish
• psixologik stress
• ichki organlarning kasalligi
• umurtqaning yoshga bog'liq o'zgarishi

Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa terapiya usullari

Siz bir yoki bir nechta qo'shimcha muolajalarni kunlik mashg'ulotlarga qo'shishni xohlashingiz mumkin.

Kundalik ravishda issiqlik yoki muz terapiyasidan o'zingiz foydalanishingiz mumkin. Terapevtik massajga borishni o'ylab ko'ring yoki ko'pikli rulo yordamida uyda o'zingizni massaj qiling.

Ko'pikli rollarni onlayn xarid qiling.

Shuningdek, akupunktur, chiropraktik yoki rolfing kabi muqobil davolash usullarini ko'rib chiqishingiz mumkin. Ikki haftadan ko'proq vaqt davomida belning siqilishi saqlanib qolsa, fizik davolanishni ko'rib chiqing. Bir nechta yondashuvlarni sinab ko'ring va sizga eng yaxshi natijalarni keltiradigan narsani ko'ring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Odatda kunlik mashqlarni bajarganingizdan keyin ikki-olti hafta ichida yaxshilanishlarni ko'rasiz. Agar shifokorga murojaat qilishingiz kerak bo'lsa, agar:

• sizning og'rig'ingiz bir necha hafta ichida yaxshilanmaydi
• mashqlarni bajarish paytida sizda kuchli og'riq bor
• og'riq sizning oyoqlaringizga tarqaladi

Agar biron bir uyqusizlik, shishish yoki qattiq og'riq sezilsa, shifokorga murojaat qiling. Shifokoringiz og'riq yoki siqilish asosiy kasallik tufayli kelib chiqqanligini aniqlashga yordam beradi.

Oldini olish bo'yicha maslahatlar

Pastki bel og'rig'ining oldini olishga yordam beradigan ko'plab turmush tarzini o'zgartirishingiz mumkin. Bu erda bir nechta ko'rsatmalar va tavsiyalar mavjud:

• Balansli, sog'lom ovqatlanishni qabul qiling.
• Sog'lom vaznni saqlang.
• Faol bo'ling va tez-tez mashq qiling.
• Jismoniy mashqlar oldidan isinib, cho'zing.
• O'tirgan har bir soatingiz uchun kamida 5 daqiqa harakat qiling.
• O'tirganda, orqangizning egri qismida orqa tayanchdan foydalaning.
• O'tirganda, oyoqlaringizni bog'lab turing va to'piqlarni to'g'ridan-to'g'ri tizzangiz ostiga qo'ying.
• Agar siz yotoqda dam olsangiz, kuniga bir necha marta oddiy oyoq mashqlarini bajaring.
• Yaxshi holatni mashq qiling.
• Qulay, qo'llab-quvvatlovchi poyabzal kiying.
• Qattiq matrasda uxlang.
• Yoningizda tizzangiz orasiga yostiq bilan uxlang.
• Og'ir narsalarni ko'tarishdan saqlaning va biror narsani ko'tarishingiz kerak bo'lsa, to'g'ri shakldan foydalaning.
• Qon oqimini yaxshilash va umurtqa pog'onangiz to'qimalariga kislorod va ozuqa moddalarini ko'paytirish uchun chekishni tashlang.
• Hidratlangan holda turing.
• Spirtli ichimliklardan saqlaning.

Ish stantsiyangizni ergonomik jihatdan to'g'ri keladigan qilib sozlang. Siz o'tirish, turish va ish paytida yumshoq cho'zishni bajarish imkoniyatiga ega bo'lishni xohlaysiz. Ish stantsiyangiz tomonidan yoga matosini yoki ba'zi yostiqlarni o'rnating. Yaqinda mos keladigan moslama bilan yumshoqroq cho'zish yoki bir nechta yoga pozlariga tushish sizga ko'proq mos bo'lishi mumkin. Boshqa variant - tik turgan stol. Ushbu uch variant o'rtasida ish vaqtini muvozanatlashtirganingiz ma'qul.