Pastki bel og'rig'iga qarshi 5 ta mashqni kuchaytirish

Tarkib

• Bel og'rig'iga nima sabab bo'ladi?
• 1. Ko'priklar
• 2. Rasmga tortish uchun manevr
• 3. Oyoqning yonbosh ko'tarilishi
• 4. Supermenlar
• 5. Qisman buruqlar
• Ogohlantirishlar
• Xamirturush
• Aqlli harakatlar: bel og'rig'i uchun 15 daqiqalik yoga oqimi

Kuchli boshlang

Mushaklar bir-biri bilan sinxronlashganda tanamiz eng yaxshi ishlaydi.

Zaif mushaklar, ayniqsa sizning yadro va tos suyaklaringiz ba'zida bel og'rig'iga yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Bel og'rig'i sizning kundalik harakatlaringizga xalaqit berishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuchaytirish mashqlari bel og'rig'ini davolashda foydali bo'lishi mumkin.

Sog'lom turmush tarzi - bel og'rig'ining oldini olishning eng yaxshi usuli. Og'irlikni minimallashtirish, kuchni kuchaytirish va xavfli harakatlardan qochish sizning yoshingiz bilan bel og'rig'ini minimallashtirishga yordam beradi.

Bel og'rig'iga nima sabab bo'ladi?

Qo'shma Shtatlarda bel og'rig'i odamlarning shifokorga tashrif buyurishining beshinchi sababidir.

Ushbu tashriflarning ko'pi o'ziga xos bo'lmagan bel og'rig'i yoki kasallik yoki o'murtqa anormallik tufayli kelib chiqmaydigan og'riq uchun.

Nonspesifik bel og'rig'iga quyidagilar sabab bo'lishi mumkin.

• mushaklarning spazmlari
• mushaklarning shtammlari
• asab shikastlanishi
• degenerativ o'zgarishlar

Orqa og'rig'ining ba'zi o'ziga xos va jiddiy sabablari quyidagilardan iborat:

• siqilish yoriqlari
• o'murtqa stenoz
• disk churrasi
• saraton
• infektsiya
• spondilolistez
• asab kasalliklari

Umurtqa pog'onangizni qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni kuchaytirish uchun ushbu oddiy, uskunasiz mashqlarni sinab ko'ring.

Kuchga ega bo'lish og'riq va disfunktsiyani kamroq bo'lishiga olib kelishi mumkin. Ushbu mashqlarni boshlashdan oldin ularning holatingizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz yoki terapevtingiz bilan maslahatlashing.

1. Ko'priklar

Gluteus maximus - bu dumg'azaning katta mushaklari. Bu tanadagi eng kuchli mushaklardan biridir. Bu kestirib, harakat qilish uchun javobgardir, shu jumladan kestirib o'stirish kabi kestirib, kengaytirish.

Gluteus mushaklaridagi zaiflik bel og'rig'iga yordam beradi. Buning sababi shundaki, ular yurish kabi harakatlar paytida kestirib, bo'g'imlarning muhim stabilizatorlari va pastki orqa qismi.

Mushaklar ishladi: gluteus maximus

1. Oyoqlaringizni erga tekis qilib, kestirib, kengligingizda erga yotib oling.
2. Qo'llaringizni yoningizda ushlab, tanangiz bir tekis chiziq bo'lguncha dumbaingizni yerdan sekin ko'targaningizda oyoqlaringizni erga bosing. Yelkangizni erga qo'ying. 10-15 soniya ushlab turing.
3. Pastga tushing.
4. 15 marta takrorlang.
5. 3 to'plamni bajaring. Har bir to'plam o'rtasida bir daqiqa dam oling.

2. Rasmga tortish uchun manevr

Qorin bo'shlig'i - bu o'rta chiziq bo'ylab o'ralgan mushak. Bu orqa miya va qorinni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Bu orqa miya bo'g'imlarini barqarorlashtirish va harakat paytida shikastlanishning oldini olish uchun muhimdir.

Mushaklar ishladi: ko'ndalang qorin

1. Oyoqlaringizni erga tekis qilib, kestirib, kengligingizda erga yotib oling.
2. Yoningizda qo'llaringizni bo'shating.
3. Chuqur nafas oling. Nafas oling va qorin tugmachasini o'murtqa tomon torting, qorin mushaklarini belingizni qiyshaytirmasdan jalb qiling.
4. 5 soniya ushlab turing.
5. 5 marta takrorlang.

3. Oyoqning yonbosh ko'tarilishi

Kestirib abduktor mushaklari tanangizdan uzoqda, oyog'ingizni yon tomonga ko'tarishga yordam beradi. Ular, shuningdek, bir oyoqqa turganda tos suyagingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Ushbu mushaklar kuchsiz bo'lsa, bu sizning muvozanat va harakatchanligingizga ta'sir qilishi mumkin. Shuningdek, u beqarorlik tufayli bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.

Mushaklar ishladi: gluteus medius

1. Bir tomondan yotib, pastki oyog'ingizni erga ozgina egib turing.
2. Qorin tugmachasini umurtqa pog'onasiga tortib, o'zingizni jalb qiling.
3. Tanangizning qolgan qismini harakatlantirmasdan yuqori oyog'ingizni ko'taring.
4. Yuqorida 2 soniya ushlab turing. 10 marta takrorlang.
5. Boshqa tomondan takrorlang. Har ikki tomondan 3 to'plamni bajaring.

4. Supermenlar

Orqa ekstensorlaringiz umurtqa pog'onangiz bo'ylab harakatlanadi. Ular sizga tik holatni saqlashda, umurtqa pog'onasi va tos suyaklarini qo'llab-quvvatlashda va orqangizni kamar qilishingizga imkon beradi.

Agar ushbu mashq sizning bel og'rig'ingizni kuchaytirsa, qo'shimcha baho olmaguningizcha buni to'xtating. Shifokor sizning bel og'rig'ining yanada jiddiy sabablarini chiqarib tashlashi kerak bo'lishi mumkin.

Mushaklar ishladi: orqa, dumba va sonlar, elkalar

1. Qorin oldida yotib, qo'llaringizni oldingizga cho'zing va oyoqlaringiz uzun.
2. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan taxminan 6 dyuymga ko'taring yoki belning qisqarishini sezmaguningizcha.
3. Qorin bo'shlig'ini erdan biroz ko'tarib, asosiy mushaklaringizni jalb qiling. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan qo'lingizni cho'zing. Ushbu mashq paytida bo'yinni siqib qo'ymaslik uchun erga qarashga ishonch hosil qiling.
4. 2 soniya ushlab turing.
5. Dastlabki holatiga qaytish. 10 marta takrorlang.

5. Qisman buruqlar

Omurilikni qo'llab-quvvatlashda qorin mushaklari muhim rol o'ynaydi. Kuchli qorin mushaklari to'g'ri kestirib, uyg'unlikni saqlashga yordam beradi. Bu umumiy asosiy kuch va barqarorlikka hissa qo'shishi mumkin.

Mushaklar ishladi: qorin bo'shlig'i, ko'ndalang qorin

1. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, erga yoting.
2. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting.
3. Chuqur nafas oling. Nafas chiqarayotganda, qorin tugmachasini orqa miya tomon tortib, qorin bo'shlig'ini kuchaytiring.
4. Sekin-asta elkangizni erdan bir necha santimetrga ko'taring. Bo'yni tortib olmaslik uchun dumaloqlash o'rniga bo'yningizni umurtqa pog'onasi bilan bir tekis tutishga harakat qiling.
5. Dastlabki holatiga qaytish.
6. 10 marta takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

Ogohlantirishlar

Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.

Agar siz yiqilish yoki baxtsiz hodisa kabi shikastlanishga duch kelsangiz, har doim tibbiy yordamga murojaat qiling va jiddiy holatlarni istisno qilish uchun qo'shimcha baho bering.

Agar ushbu mashqlar sizning bel og'rig'ingizni ko'payishiga olib keladigan bo'lsa, to'xtating va tibbiy yordamga murojaat qiling. Faqat jismoniy chegaralaringizda ishlang. Juda tez ish qilish bel og'rig'ini kuchaytirishi va davolanish jarayonini sekinlashtirishi mumkin.

Xamirturush

Belni kuchaytirish mashqlari takroriy bel og'rig'ining oldini olishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Kuchli yadro mushaklari barqarorlikni oshirishga, jarohat olish ehtimolini kamaytirishga va funktsiyani yaxshilashga yordam beradi.

Kundalik mashg'ulotlarni o'zgartirish, narsalarni yig'ish uchun cho'ktirish, shuningdek, bel og'rig'i yoki mushaklarning spazmlarini oldini olishga yordam beradi.

Ushbu oddiy, uskunasiz mashqlarni kundalik hayotingizga tatbiq etishni boshlang va kelgusi yillar davomida foyda oling.

Aqlli harakatlar: bel og'rig'i uchun 15 daqiqalik yoga oqimi

Natasha litsenziyalangan kasb-hunar terapevti va sog'lomlashtirish bo'yicha murabbiy bo'lib, so'nggi 10 yil davomida har qanday yoshdagi va fitness darajasidagi mijozlar bilan ish olib boradi. Kinesiologiya va reabilitatsiya bo'yicha ma'lumotga ega. Murabbiylik va ta'lim orqali uning mijozlari sog'lom turmush tarzini olib boradilar va keyinchalik kasallik, shikastlanish va nogironlik xavfini kamaytiradilar. U g'ayratli blogger va mustaqil yozuvchi va plyajda vaqt o'tkazishni yoqtiradi, mashq qiladi, itini sayrga olib chiqadi va oilasi bilan o'ynaydi.