Muallif: Morris Wright
Yaratilish Sanasi: 25 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi: 21 Noyabr 2024
Anonim
20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide
Video: 20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide

Tarkib

Ko'p odamlar uglevodli dietaga rioya qilishadi, chunki ovqatlanishning ushbu usuli bilan bog'liq sog'liq uchun ta'sirchan ta'sirlar.

Masalan, kam karbongidratli dietalar vazn yo'qotishga yordam beradi, shuningdek qonda shakarni nazorat qilishni va HDL (yaxshi) xolesterolni (,) yaxshilaydi.

Biroq, kam miqdordagi uglevodli gazaklarni topish qiyin bo'lishi mumkin, chunki ko'plab oddiy gazak ovqatlar ushbu ozuqa tarkibiga kiradi.

Shunga qaramay, siz ozgina uglevodli hayot tarzingizga mos keladigan mazali va ijodiy atıştırmalıkları osongina tayyorlashingiz mumkin.

Bu erda mazali va to'yimli bo'lgan, tarkibida kam uglevodli 27 ta engil taom mavjud.

1. Kam uglevodli krakerlar bilan zaytun lentasi

Zaytun tapenadasi maydalangan zaytun, asir va zaytun moyidan iborat.

Zaytun tanangizdagi kuchli antioksidant bo'lib ishlaydigan, hujayralarni erkin radikallar () deb nomlangan reaktiv molekulalar ta'siridan himoya qiluvchi E vitaminining kam karbongidrat manbai.


Uyda tug'ralgan zaytun, asir, sarimsoq va zaytun moylarini birlashtirib, zaytun lentasini osongina tayyorlashingiz mumkin. Tarkibida kam karbongidratli atıştırmalık uchun uni karbonhidratli kraker bilan (bodom unidan tayyorlangan kabi) ulang.

2. Uyda olib boriladigan yo'l aralashmasi

Trail aralashmasi tarkibida tarkibida tarkibida tarkibida tarkibida mayiz, konfet va quritilgan mevalar kabi tarkibida uglevod miqdori yuqori bo'lgan tarkibiy qismlar mavjud.

Shu bilan birga, turli xil yong'oqlar va urug'larni birlashtirgan holda, uglevodlar miqdori past bo'lgan uglevodlar tarkibidagi shakarsiz hindiston yong'og'i kabi boshqa yong'oq va urug'larni birlashtirish orqali tayyorlashingiz mumkin. Izni aralashtirishning oson retsepti uchun quyidagilarni birlashtiring:

  • 1 stakan (112 gramm) pecan yarmi
  • 1 stakan (112 gramm) tug'ralgan
    yong'oq
  • 1/2 chashka (30 gramm) qovurilgan
    oshqovoq urug'lari
  • 1/2 chashka (43
    gramm) shakarsiz hindiston yong'og'i zarralari

3. Cheddar pishlog'i

Cheddar pishloqi ko'p miqdordagi kam uglevodli atıştırmalık bo'lib, 1 gramm (28 gramm) porsiya uchun 1 grammdan kam uglevodni o'z ichiga oladi.

Qisqichbaqasimon mazali alternativa uchun uy qurilishi pishloqli pishloqni sinab ko'ring.

Cheddar pishloqining ingichka bo'laklarini kichkina, alohida kvadratchalar shaklida kesib oling. Kvadratchalarni pishirish varag'iga qo'ying va 300 ° F (150 ° C) haroratda taxminan 30 daqiqa yoki tiniq bo'lguncha pishiring.


4. Iblis tuxumlari

Bitta katta tuxumda bir grammdan kam uglevod bor.

Tuxumlar, shuningdek, miya salomatligi uchun muhim oziq moddalar bo'lgan B12 vitaminiga va xolinga boydir (,).

Iblis tuxumlarini tayyorlash uchun pishgan tuxumni uzunasiga yarmiga bo'ling. Tuxum sarig'ini tozalang va mayonez, dijon xantal, tuz va qalampir bilan aralashtiring. Keyin, bir qoshiq tuxum sarig'i aralashmasini yana tuxum oqiga soling va ustiga qizil qalampir seping.

5. Tuna salat marulini o'rash

Uch gramm (85 gramm) konservalangan orkinos tarkibida uglevodlar va 20 grammga yaqin oqsil mavjud.

Tuna salatini tayyorlash uchun 3 untsiya (85 gramm) orkinos tunukasini 1/4 stakan (55 gramm) mayonez va 1/4 stakan (25 gramm) tug'ralgan selderey bilan birlashtiring. Aralashmani tuz va murch bilan ta'mga soling.

Kam karbongidrat bilan o'ralgan variant uchun, orkinos salatini sariyog 'marul bargiga soling.

6. Mevalar va qaymoq

Mevalar nafaqat yuqori darajada to'yimli, balki uglevodlari kam bo'lgan mevalarni ham tanlaydi. Misol uchun, ko'klar 1/2 chashka (74 gramm) ichida faqat 11 gramm uglevodlarni beradi.


Uglevodli mazali gazak uchun 1/2 stakan (74 gramm) ko'kni 2 osh qoshiq og'ir qaymoq bilan birlashtiring.

7. To'ldirilgan avakado

Bitta o'rtacha avakadoda 12 gramm uglevod mavjud. Biroq, bu uglevodlarning 9 grammi tanangiz singib ketmaydigan hazm bo'lmaydigan ozuqa moddasi bo'lgan tolalardan olinadi, bu esa avakadoni kam uglevodli dietalar uchun ajoyib imkoniyatga aylantiradi.

To'ldirilgan avakado tayyorlash uchun uni yarmiga bo'linib, chuqurni olib tashlang. Keyin avakado markaziga kerakli miqdordagi kam uglevodli to'ldirilgan qoshiqni soling.

Avakadoni orkinos salatasi, maydalangan qisqichbaqalar yoki maydalangan tuxum va pishloq bilan to'ldirishga harakat qiling.

8. Kaju moyi bilan quyuq shokolad

Achchiq shokolad - bu yoqimli narsaga chanqoq bo'lganingizda kam miqdordagi uglevodli aperatif. Bir untsiya (28 gramm) kamida 70% qora shokolad 12 gramm uglevod va 9 gramm tola beradi.

Qo'shimcha protein va yog 'manbai uchun 1 untsiya (28 gramm) qora shokoladni 1 osh qoshiq (15 gramm) kaju moyi bilan qo'shib ko'ring.

Kamida 70% qora shokolad tanlaganingizga ishonch hosil qiling, chunki past foizlarda har bir xizmat uchun ko'proq uglevodlar bo'lishi mumkin.

9. Uy qurgan aioli bilan sabzi tayoqchalari

Sabzi siz o'ylagandan kam uglevodni o'z ichiga oladi, 10 ta sabzi atigi 8 gramm beradi.

Lazzatli atıştırmalık uchun, uy qurilishi aioli kabi, karbongidratli sho'rva bilan chaqaloq savzi bilan bog'lang.

Aioli tayyorlash uchun 1/4 stakan (55 gramm) mayonez, 1 osh qoshiq (15 ml) limon sharbati va 1 maydalangan sarimsoqni aralashtiring. Tuz va qalampir bilan ta'mga soling.

10. Kam uglevodli qulupnay silliqligi

Kerakli ingredientlar bilan ozgina uglevodli smuzini bemalol tayyorlashingiz mumkin.

Masalan, qulupnay kam uglevodli mazali mevadir. Yarim stakan (83 gramm) dilimlenmiş qulupnay atigi 6 gramm uglevodlarni beradi. Kam miqdordagi uglevodli qulupnay silliqligini tayyorlash uchun quyidagilarni aralashtiring:

  • 1 stakan (240 ml)
    shakarsiz bodom sutidan
  • 1/2 chashka (83 gramm) yangi
    qulupnay
  • 1/4 stakan (24 gramm) kam uglevodli oqsil kukuni
  • 1 osh qoshiq (15 gramm) chia
    urug'lar
  • 1/4 choy qoshiq vanil ekstrakti
  • bir nechta muz kublari

11. BLT marulat plyonkasi

BLT sendvichlari odatda uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan mashhur tushlik taomidir. Biroq, mazali atıştırmalık uchun osonlikcha kam uglevodli BLT o'ramini tayyorlashingiz mumkin.

Uchta pomidor va ikki bo'lak bekonni katta romain marul bargiga joylashtiring. Qo'shimcha lazzat va og'izdan chiqarish uchun bir necha bo'lak avakado va ozgina maydalangan maydalangan pishloq qo'shing.

12. Shirin bolgar qalampiri va guakamol

Garchi ularning nomi yuqori miqdordagi shakarni va shu sababli yuqori uglevodni, tarkibni nazarda tutsa-da, shirin bolgar qalampiri oz miqdordagi uglevodli sabzavot bo'lib, 1/2 stakan (46 gramm) tarkibida atigi 3 grammni beradi.

Ular, shuningdek, sizning yuragingiz, immunitet tizimingiz va teringiz uchun muhim oziq moddasi bo'lgan S vitaminiga boy. Darhaqiqat, bitta yashil qo'ng'iroq qalampiri apelsin () dan ko'ra ko'proq S vitamini beradi.

Avakado, piyoz, sarimsoq, ohak sharbati va tuzni idishga solib aralashtirib, bolgar qalampiri bo'laklari uchun tez karbongidratli guakamolli damlama tayyorlang.

13. Kale chipslari

Kale - bu kam miqdordagi uglevodli sabzavot, u A vitamini, K vitamini va folat kabi oziq moddalar bilan to'ldirilgan. Bir stakan (21 gramm) karam tarkibida 1 grammdan kam uglevod mavjud.

Agar siz xom yoki qovurilgan karamning muxlisi bo'lmasangiz, qayla chiplarini yeyishga harakat qiling.

Buni amalga oshirish uchun karam barglarini tishlab oladigan bo'laklarga ajratib oling va ularni pergament qog'oz bilan qoplangan pishirish varag'iga qo'ying. Qal'ani zaytun moyi, sarimsoq kukuni va tuz bilan to'kib tashlang. Taxminan 10 daqiqa davomida 350 ° F (177 ° C) haroratda yoki barg qirralari jigarrang va tiniq bo'lguncha pishiring.

14. Tzatziki suvi bilan yangi sabzavot

Tzatziki - oddiy yogurt, sarimsoq va bodringdan tayyorlangan yunoncha sous. Dereotu va maydanoz kabi yangi o'tlar ko'pincha qo'shiladi.

Ikki osh qoshiq (30 gramm) tzatziki botirilishi atigi 2 gramm uglevodlarni beradi, bu esa past karbongidrat tanlovidir.

Brokkoli, selderey tayoqchalari yoki bolalar sabzi kabi yangi, kam uglevodli sabzavotlar bilan cho'milishni juftlang.

15. Sabzi tayoqchalari va yeryong‘oq moyi

Sabzi tayoqchalarini qaymoqli yerfıstığı yog'iga botirib yuborish hayratlanarli darajada mazali kam uglevodli gazakdir.

1/2 stakan (61 gramm) sabzi tayoqchalari, 2 osh qoshiq (35 gramm) yerfıstığı yog'i bilan atigi 13 gramm uglevodlarni beradi.

Ko'pgina yeryong'oq moyi brendlarida shakar qo'shilgan, shuning uchun faqat yerfıstığı va ozgina tuzdan tayyorlangan tabiiy navni tanlash yaxshidir.

16. Kam uglevodli bento quti

Bento quti - bu turli xil oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladigan bo'lintirilgan idish.

O'zingizning kam karbongidratli bento qutingizni tayyorlash uchun uni turli xil kam uglevodli gazak buyumlari bilan to'ldiring, masalan:

  • Protein: tvorog,
    qovurilgan tuxum, panjara qilingan tovuq, pishloqli kvadratchalar
  • Yong'oqlar: bodom, yong'oq, makadamiya yong'oqlari, yerfıstığı
  • Yangi sabzavotlar: selderey tayoqchalari,
    dilimlenmiş bodring, bolgar qalampiri bo'laklari, brokkoli
  • Kam uglevodli mevalar: rezavorlar,
    qovun, avakado bo'laklari, zaytun

17. Darchin qovoq urug'ini qovurdi

Qovoq urug'ining to'rtdan bir stakanida (16 gramm) 9 gramm uglevod va 3 gramm tola mavjud.

Bundan tashqari, oshqovoq urug'lari maqbul immunitet salomatligi va metabolizm uchun zarur bo'lgan mineralga (mineralga) boydir ().

Qovurilgan qovoq urug'ini tayyorlash uchun 1/2 stakan (32 gramm) oshqovoq urug'ini 1/2 choy qoshiq dolchin va 2 choy qoshiq (10 ml) zaytun moyi bilan birlashtiring. Urug'larni pishirish varag'iga yoyib, pechda 300 ° F (150 ° C) haroratda 45 daqiqa yoki qizarib pishganicha pishiring.

18. Tuzli tvorog

Bir yarim stakan (113 gramm) tvorogda 5 gramm uglevod va 12 gramm oqsil mavjud. Bundan tashqari, kaltsiy va fosfor singari suyak hosil qiluvchi minerallarga boy.

Meva tvorogga odatiy qo'shimchalar bo'lishiga qaramay, avakado bo'laklari yoki gilos pomidorlari, tug'ralgan yashil piyoz va issiq sousni qo'shib, uni mazali va uglevod tarkibida pastroq qilishingiz mumkin.

19. Bug'langan edamame

Edamame - bu oziq-ovqat bilan to'ldirilgan, pishmagan soya fasulyesi. 1/2 stakan (78 gramm) edamam porsiyasida atigi 7 gramm uglevod va 9 grammdan ortiq o'simlik asosidagi oqsil mavjud.

Oddiy kam karbongidratli atıştırmalık uchun, xom qobiqli edamameni 1 osh qoshiq (15 ml) suv bilan idishga tashlang. Qog'oz sochiq bilan yoping va mikroto'lqinli pechda 1 daqiqa davomida yoki pishganicha pishiring. Dengiz tuzi bilan ozgina tuzlang va zavqlaning.

20. Yong'oq bilan oddiy yogurt

An'anaviy xushbo'y yogurt ko'pincha shakar qo'shiladi. Shakarsiz oddiy yogurtni tanlash tarkibidagi barcha shakarlarni yo'q qiladi, bu esa uglevodlar tarkibini minimallashtiradi.

Masalan, 6 grammlik (170 gramm) oddiy, shakarsiz, to'liq sutli qatiq tarkibida atigi 8 gramm uglevodlar mavjud.

Uglevod miqdori kam bo'lgan gazakni saqlash uchun oddiy yogurtni bir hovuch yong'oq bilan ulang. Darchani, oz miqdordagi vanil ekstraktini yoki Stevia singari tabiiy, uglevodsiz tatlandırıcıyı qo'shib, lazzatni oshiring.

21. Avakado tuxumidan tayyorlangan salat

Tuxum salatida noyob aylanish uchun mayonez o'rniga pyuresi avakadodan foydalaning.

Avakado tuxumidan salat tayyorlash uchun 1/2 avakadoni 1 ta qovurilgan tuxum bilan maydalab, tuz va murch bilan ozgina ziravor qiling. Avakado tuxum salatidan o'z-o'zidan zavqlaning, kam karbongidratli krakerlarga yoyib chiqing yoki marul bilan o'ralgan holda.

22. Ipli pishloq

Ipli pishloq - bu oson va ko'chma kam uglevodli gazak. Bir untsiya (28 gramm) mozzarella ipli pishloq 1 grammdan kam uglevod beradi, ammo 6 gramm oqsil beradi.

Pishloq, shuningdek, suyak salomatligi, mushaklarning ishlashi va sizning asab tizimingiz uchun zarur bo'lgan mineral bo'lgan kaltsiyning ajoyib manbaidir ().

23. Moviy pishloq bilan to'ldirilgan o'rik

Ko'p miqdorda shakar va uglevodlarga moyil bo'lgan quritilgan va konservalangan navlardan farqli o'laroq, yangi o'riklarda uglevodlar kam, bitta mevada (35 gramm) atigi 4 gramm mavjud.

To'ldirilgan o'rik tayyorlash uchun mevani ikkiga bo'ling va chuqurni olib tashlang. 1/4 stakan (34 gramm) ko'k pishloqni 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi bilan aralashtiring. Aralashmani har bir o'rik yarmining o'rtasiga qoshiq qiling. Qovurilgangacha 1-2 daqiqa davomida pishirish varag'ida pishiring.

24. Dudlangan losos bodring chaqishi

Qizil ikra - uzoq zanjirli omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA ning ajoyib, kam uglevodli manbai. Ushbu sog'lom yog'lar ko'plab afzalliklarga, jumladan yallig'lanishning pasayishiga va yurak sog'lig'ining yaxshilanishiga bog'liq ().

Lazzatli va to'yimli kam uglevodli atıştırmalık uchun oddiy qaymoqli pishloqni bodring bo'laklariga seping, so'ngra dudlangan losos chiziqlarini bo'laklarga katlayın va ustiga yangi yorilgan qalampir soling.

25. Dengiz o'tlari choyshablari

Dengiz o'tining quritilgan choyshablari - bu gevrek, ko'chma, kam uglevodli atıştırmalık.

Dengiz o'tlari yodning eng yaxshi tabiiy parhez manbalaridan biridir, bu qalqonsimon bezning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlovchi mineraldir. Sizning qalqonsimon bezingiz metabolizm, o'sish va rivojlanish uchun zarur bo'lgan gormonlarni ishlab chiqaradi ().

Bitta dengiz o'tining varag'ida (5 gramm) atigi 1 gramm uglevodlar bor va uni o'zi yoqishi mumkin yoki avakado bo'laklari, maydalangan tuxum bilan qo'shib yoki salat shaklida kesib olishlari mumkin.

26. Kapres salatasi

Caprese salatasi - mozzarella pishloqi, pomidor, reyhan barglari va zaytun moyini birlashtirib, ozgina uglevodli italyan taomidir.

Kichik kapriz salatini tayyorlash uchun 1/2 stakan (122 gramm) gilos pomidorini, 1 untsiya (28 gramm) luqma kattaligidagi mozzarella sharlarini va 1 osh qoshiq tug'ralgan, yangi reyhan barglarini birlashtiring. 1 osh qoshiq (15 ml) qo'shimcha zaytun moyi va dengiz tuzi bilan birga tashlang.

Qo'shimcha lazzatni kuchaytirish uchun salat ustiga 1 osh qoshiq (15 ml) balzamik sirka seping.

27. Urug'lik krakerlaridagi sardalyalar

Sardalyalar ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan kichik, yog'li baliqlardir.

Bir quti (92 gramm) sardaliyada nol uglevodlar va 23 gramm oqsil mavjud. Ushbu baliqlar kaltsiyning ajoyib manbai bo'lib, ushbu mineral uchun kundalik iste'mol qilishning (RDI) 27% ni ta'minlaydi.

Sardakni kam uglevodli chia va zig'ir urug'i krakerlari bilan karbonatlangan va to'yimli kam uglevodli atıştırmalıklar bilan birlashtirishga harakat qiling.

Pastki chiziq

Agar siz oz miqdordagi uglevodli parhezni kuzatayotgan bo'lsangiz, qo'lingizda ko'plab foydali aperatiflarni saqlash yaxshi bo'ladi.

Yuqoridagi karbonhidratli gazaklar oqsil, sog'lom yog'lar va tola kabi foydali moddalarni taklif etadi. Bundan tashqari, ular mazali va ovqatlanish orasidagi ochlikni qondirishga yordam beradi.

Ushbu maqolada keltirilgan ovqatlar uchun barcha ovqatlanish ma'lumotlari .

Sog'lom ovqatni tayyorlash g'oyalari

Ma’Muriyatni Tanlang

Xamirturush infektsiyasini oldini olish yo'llari
Sog'Lik

Xamirturush infektsiyasini oldini olish yo'llari

Xamirturuh infektiyalari nibatan keng tarqalgan. Bu, ayniqa, vaginal xamirturuh infektiyalari haqida. Ammo, xamirturuh infektiyalari nafaqat vaginaga ta'ir qilmaydi. Ular jiniy olatni va tananing ...
Yuz rulosining afzalliklari
Sog'Lik

Yuz rulosining afzalliklari

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hioblagan mahulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar iz uhbu ahifadagi havolalar orqali otib olangiz, biz ozgina komiiya olihimiz mumkin. Mana bizning jarayonim...