7 eng yaxshi uglevodli, keto-do'st oqsil kukunlari

Tarkib

• 1. Zardob oqsilini ajratib oling
• 2. Kazeinli oqsil
• 3. Tuxum oqsili
• 4. Kollagen oqsili
• 5. Soya oqsilini ajratish
• 6. No'xat oqsilini ajratib oling
• 7. Guruch oqsilini ajratib oling
• Xushbo'y mahsulotlarga qanday qilib lazzat qo'shish mumkin
• Pastki chiziq

Og'irlikni yo'qotishdan qon shakarini yaxshiroq nazorat qilishgacha, sog'lom qarishga qadar oqsilning afzalliklari aniqlangan.

Sizning dietangiz orqali oqsil ehtiyojlarini qondirishingiz mumkin bo'lsa-da, protein kukunlari iste'mol qilishni ko'paytirishning qulay va oson usulini taklif qiladi.

Kam uglevodli yoki ketogenik parhezni kuzatadigan ko'plab odamlar dietani to'ldirish uchun oqsil kukunlariga murojaat qilishadi.

Ammo kam miqdordagi uglevod yoki keto turmush tarziga mos keladigan birini tanlash oqsil kukunining son-sanoqsiz shakllari va manbalari tufayli qiyin bo'lishi mumkin.

Aytish kerakki, bir nechta turdagi uglevodlar miqdori past va uglevod iste'molini kuzatadigan har bir kishi uchun ajoyib tanlovlarni amalga oshiradi.

Bu erda eng yaxshi karbongidrat, keto-do'stlik uchun eng yaxshi 7 kukun mavjud.

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

1. Zardob oqsilini ajratib oling

Zardob oqsili sut mahsulotlaridan olinadigan ikkita oqsildan biridir.

Aminokislota profilidan kelib chiqqan holda zardob oqsili yuqori sifatli oqsil manbai bo'lib, u tanangiz tez hazm qilish va o'zlashtirishi mumkin ().

Zardob oqsili ikki asosiy turi konsentrat va izolatsiyadir.

Zardob oqsili kukunini ishlab chiqarish jarayonida laktoza yoki sut shakarining ko'p qismi filtrlanadi va zardob oqsili konsentrati deb nomlangan quyultirilgan mahsulot qoladi.

Zardob oqsili konsentratida vazni bo'yicha 35-80% protein mavjud. Masalan, og'irligi bo'yicha 80% zardob oqsili tarkibiga kiradigan tarkibida taxminan 25 gramm oqsil va 3-4 gramm uglevodlar bo'ladi - va agar unga lazzat qo'shilsa, ehtimol ko'proq (2).

Keyin zardob oqsili konsentrati qo'shimcha ravishda qayta ishlanadi va filtrlanadi, undan og'irligi 90-95% oqsilga ega bo'lgan zardob oqsili izolati deb nomlangan yanada konsentrlangan mahsulot hosil bo'ladi ().

Zardob oqsili izolatlari har bir zardob oqsili uchun eng ko'p miqdordagi sof oqsil va eng kam uglevodlar soniga ega.

Masalan, Isopure tomonidan ishlab chiqarilgan ushbu mahsulotning bitta kepagi (31 gramm) tarkibida 0 uglevod va 25 gramm protein mavjud bo'lib, NutraBio-dan olingan ushbu mahsulotning bir kepagi (30 gramm) atigi 1 gramm uglevod va 25 gramm oqsilga ega.

Xulosa Zardob oqsili izolati siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan eng zardob oqsili hisoblanadi. Uning tarkibiga bir kashtaga ozgina yoki hatto nolga teng uglevodlar kiradi.

2. Kazeinli oqsil

Boshqa sut oqsili bo'lgan kazein ham sifat jihatidan yuqori, ammo hazm qilinadi va tanangiz tomonidan zardobga nisbatan ancha sekin so'riladi (,).

Bu kazein oqsilini ro'za tutish davrida, masalan, yotishdan oldin yoki ovqatlanish oralig'ida ideal qiladi (,,,).

Zardobdagi hamkori singari, kazein kukuni uglevodlar va yog'larni ajratib oladigan qayta ishlash jarayonidan o'tadi va oqsilning konsentrlangan manbasini qoldiradi (10).

Dymatize va NutraBio ikkala 36 gramm va 34 gramm kepakka atigi 2 gramm uglevod va 25 gramm oqsil beradigan kazein oqsil kukuni ishlab chiqaradi.

Kazein kukunlari nafaqat oz miqdordagi uglevodlarni va ko'p miqdordagi oqsilni taklif qiladi, balki kaltsiyning yaxshi manbaidir, bu sizning tanangiz suyak sog'ligi, mushaklarning qisqarishi va qon ivishi uchun zarur bo'lgan muhim mineraldir ().

Masalan, Dymatize va NutraBio mahsulotlari har kepak uchun kaltsiy uchun kunlik qiymatning (DV) 70 foiziga ega.

Kazein kukunini zardob bilan aralashtirishdan ko'ra ko'proq suv ishlating, chunki kazein aralashtirilganda qalinlashadi.

Xulosa Kazein - bu tanangiz sekin hazm qiladigan sut oqsili. Kazeindan tayyorlangan oqsil kukuni oz miqdordagi uglevodlarni va ko'p miqdorda kaltsiyni ta'minlaydi.

3. Tuxum oqsili

Tuxum siz yeyishingiz mumkin bo'lgan eng to'yimli ovqatlardan biridir (,).

Ular oqsil, muhim vitaminlar va minerallar va boshqa muhim oziq moddalar bilan to'ldirilgan, bu miya va asab tizimining to'g'ri ishlashi uchun muhimdir ().

Tuxum-oqsil kukunlari sarig'ini olib tashlash va qolgan oqsillarni suvsizlantirish, ularni kukunga aylantirish orqali ishlab chiqariladi.

Shuningdek, oqsillar avidinni, biotinning emishini inhibe qiluvchi oqsilni, muhim B vitaminini () deaktiv qilish uchun pasterizatsiya qilinadi.

Tuxum oqi tabiiy ravishda ahamiyatsiz miqdordagi uglevodlar va yog'larni ushlab turadiganligi sababli, oqsilli oqsil kukunlari uglevodlar miqdori past dietaga rioya qilsangiz yaxshi imkoniyatdir.

MRM sifatli tuxum-oqsil kukunini ishlab chiqaradi, u 2 gramm uglevodlar va 23 gramm oqsillarni yoki oltita tuxum oqsiliga teng - bir kepakka (33 gramm) beradi.

Ba'zi tuxum oqsillari kukunlari tarkibiga oq va sarig'i kiradi - bu tuxum tarkibidagi muhim oziq moddalarning ko'pini o'z ichiga oladi.

KetoThin-dan olingan bu tuxum sarig'i oqsil kukuni juda ko'p miqdordagi yog '- 15 gramm va o'rtacha miqdordagi oqsil - 12 grammdan iborat bo'lib, har bir kepak uchun atigi 1 gramm uglevodlar (30 gramm) qo'shib, uni mukammal keto protein kukuniga aylantiradi.

Tuxum sarig'i oqsil kukunlari tarkibida nisbatan yuqori miqdordagi xolesterin mavjud bo'lib, u uzoq vaqt davomida tanangizdagi xolesterin miqdorini oshiradi va yurak xastaligiga sabab bo'ladi (,).

Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez xolesterin ko'pchilik odamlarda qondagi xolesterin darajasiga hech qanday ta'sir qilmaydi. Shunday qilib, siz iste'mol qilayotgan xolesterin bilan yurak xastaligi (,,,) xavfi o'rtasida sezilarli bog'liqlik yo'q.

Xulosa Tuxum oqsili kukuni, agar siz kam uglevodli yoki keto dietasiga rioya qilsangiz juda yaxshi tanlovdir. Tuxum oqi oqsil kukunida faqat oqsil oqsillari mavjud, butun tuxum oqsil kukuni esa oqsilni sarig'i bilan birga o'z ichiga oladi.

4. Kollagen oqsili

Kollagen tanangizdagi eng keng tarqalgan tarkibiy oqsil hisoblanadi. Bu birinchi navbatda sochlaringizda, terilaringizda, mixlaringizda, suyaklaringizda, ligamentlaringizda va paylaringizda uchraydi ().

Kollagenning noyob aminokislotalar tarkibi ko'plab sog'liq uchun foydalarni beradi, masalan, keksa yoshdagi odamlarda tana tuzilishini, shuningdek sog'lom teri va bo'g'imlarni (,,) targ'ib qilish.

Shu bilan birga, kollagen tanangizning sog'lig'i uchun zarur bo'lgan muhim aminokislotalardan biri etishmayapti. Sizning tanangiz muhim aminokislotalarni yarata olmasligi sababli, ularni sizning dietangizdan olishlari kerak ().

Kollagen peptidlari deb ham ataladigan kollagen protein kukuni hayvonlarning yon mahsulotlaridan - odatda sigir terisi, sigir suyaklari, tovuq suyaklari, tuxum qobig'i membranalari va baliq tarozilaridan tayyorlanadi.

Ko'pgina kollagen oqsillari kukunlari ta'msiz va yoqimsiz bo'lib, ularni sho'rvalar yoki qahva kabi ichimliklar bilan aralashtirish uchun juda yaxshi qiladi.

Bundan tashqari, ular tabiiy ravishda uglevodsizdir.

Vital Proteinlar har ikki qosh uchun 0 uglevod va 17 gramm oqsil (20 gramm) o'z ichiga olgan mol kollagen mahsulotini ishlab chiqaradi, Sports Research esa har bir kepakka 0 uglevod va 10 gramm oqsil (11 gramm) o'xshash mahsulotni taklif qiladi.

Ko'plab xushbo'y kollagen oqsillari kukunlari o'rta zanjirli triglitseridlar (MCTs) bilan boyitilgan bo'lib, ular kokos moyi kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.

MCTlar oson hazm qilinadi va so'riladi, bu tanangizni yonilg'ining muqobil manbai bilan ta'minlaydi, ayniqsa uglevodlarni qattiq cheklaganingizda, keto dietasida bo'lgani kabi ().

Masalan, Perfect Keto tomonidan ishlab chiqarilgan ushbu mahsulotning bitta qoshig'i (17 gramm) MCT-lardan 1 gramm uglevod, 10 gramm oqsil va 4 gramm yog'ni taklif qiladi.

Xulosa Hayvonlar va baliqlarning biriktiruvchi to'qimalaridan olinadigan kollagen oqsil kukunlari sog'liq uchun o'ziga xos foyda keltirishi mumkin. Ba'zilar MET-lar bilan boyitilgan bo'lib, ular keto dietasiga rioya qilganlarga foyda keltiradi.

5. Soya oqsilini ajratish

Soya fasulyesi - bu tabiiy ravishda oqsil miqdori yuqori bo'lgan baklagiller turi.

Soya proteini kukuni soya fasulyesini ovqatga, so'ngra soya oqsili izolatiga maydalash orqali hosil bo'ladi, u og'irligi bo'yicha 90-95% oqsildan iborat va amalda uglevodlarsiz ().

Yodda tutingki, ishlab chiqaruvchilar ba'zida keraksiz uglevodlarga yordam beradigan shakar va atirlar qo'shadilar.

Masalan, NOW Sports kompaniyasi tomonidan tayyorlangan vanil aromati bilan tayyorlangan soya oqsilini ajratib turadigan mahsulot tarkibiga 13 gramm karbongidrat va 25 gramm protein kiradi (45 gramm).

Yaxshi variant - bu o'sha kompaniyaning yoqimsiz mahsulotidir, uning tarkibida har bir kepakda 0 karbongidrat va 20 gramm protein mavjud (24 gramm).

Xulosa Tabiiyki, u tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lganligi sababli, soya ajoyib oqsil kukuni hosil qiladi. Xushbo'ylashtirilmagan kukunlarda deyarli uglevodlar yo'q va ular oqsil bilan to'ldirilgan, ammo qo'shilgan shakar va xushbo'y moddalar tufayli xushbo'y navlar uglevodlarda yuqori bo'lishi mumkin.

6. No'xat oqsilini ajratib oling

No'xat - bu tabiiy ravishda katta miqdordagi oqsilni o'z ichiga olgan baklagillerning boshqa turi ().

No'xat oqsilining kukuni soya oqsilining izolati singari quritilgan no'xatni kukunga maydalab, uglevodlarni ajratib olish yo'li bilan, ajratilgan kukun qoldirib tayyorlanadi.

Ishlab chiqaruvchilar yoqimlilikni oshirish uchun tez-tez shakar va shuning uchun uglevodlarni qo'shadilar.

Masalan, NOW no'xatidan olingan ushbu xushbo'y no'xat oqsili 9 gramm karbongidrat paketiga 24 gramm oqsil (44 gramm) to'plami kiradi.

Boshqa tomondan, xushbo'y bo'lmagan versiyaning bitta qoshig'ida (33 gramm) 24 gramm oqsil bilan birga atigi 1 gramm uglevodlar mavjud.

Xulosa Uglevod tarkibida juda kam bo'lgan no'xat oqsili kukuni sizga oqsilni yaxshilaydi, ammo xushbo'y navlarga e'tibor bering, chunki ular ko'pincha ko'proq uglevodlarni saqlaydi.

7. Guruch oqsilini ajratib oling

Guruch oqsili - bu o'simlik tarkibidagi mashhur oqsil, ayniqsa u gipoallergen bo'lgani uchun - bu allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarishi ehtimoldan yiroq emas.

Ko'pchilik guruch oqsillari kukunlari tarkibida soya yoki no'xat oqsilidan kam bo'lgan vaznning 80% oqsil mavjud ().

Guruch uglevodlarga juda boy bo'lsa-da, guruch oqsil kukuni odatda jigarrang guruchni uglevodlarni oqsillardan ajratib yuboradigan fermentlar bilan davolash orqali tayyorlanadi.

Masalan, NutriBiotic-dan olingan bu shokoladli guruch oqsilli kukunli mahsulot tarkibida atigi 2 gramm uglevodlar bor, lekin har bir osh qoshiq uchun 11 gramm oqsil (16 gramm).

Xuddi shu kompaniya oddiy guruch oqsili kukunini har bir osh qoshiq uchun (15 gramm) 2 gramm uglevodlar va 12 gramm oqsillarni taklif qiladi.

Xulosa Guruch oqsili kukuni hayratlanarli darajada kam uglevodga ega, chunki bu oddiy don tarkibidagi uglevodlar oqsillardan olinadi.

Xushbo'y mahsulotlarga qanday qilib lazzat qo'shish mumkin

Agar siz xushbo'ylashtirilmagan hayvon yoki o'simlik asosidagi oqsil kukuniga murojaat qilsangiz, ularni mazali qilishning bir necha yo'li mavjud.

Bunga quyidagilar kiradi:

• Kichik miqdordagi kakao kukuni qo'shing.
• Kukuni bodom suti yoki chang ichimliklar aralashmasi kabi past kaloriyali ichimliklarga aralashtiring.
• Shakarsiz siroplarni to'kib tashlang.
• Splenda kabi sun'iy tatlandırıcılarda qoshiq yoki tabiiy tatlandırıcılar, shu jumladan steviya yoki monk mevalari ekstrakti.
• Xushbo'y oz miqdordagi oqsil kukuni sho'rvalar, pishiriqlar yoki jo'xori uni bilan aralashtiring.
• Shakarsiz, lazzatli puding aralashmalarini aralashtiring.
• Darchin kabi tabiiy lazzat ekstraktlarini yoki ziravorlarni qo'shing.

Xulosa Xushbo'y oqsil kukunlarini tatlandırıcılar va ziravorlar bilan zinglang yoki ularni turli xil idishlarga qo'shib ko'ring.

Pastki chiziq

Proteinli kukunlar dietangizni to'ldirishning oson va ko'p qirrali usuli hisoblanadi.

Ko'pchilik uglevod tarkibida tabiiy ravishda kam, chunki ular ishlab chiqarish jarayonida olinadi.

Sut oqsillari - zardob va kazein - va tuxum oqsillari eng yaxshi kam uglevodli va keto-do'st oqsil kukunlari hisoblanadi, kollagen oqsillari odatda uglevodlarni o'z ichiga olmaydi, ammo zardob yoki tuxum navlaridan kam proteinga ega.

Soya, no'xat yoki guruchdan tayyorlangan o'simlik tarkibidagi oqsil kukunlari ham uglevod miqdori past turmush tarziga juda mos keladi.

Ushbu kukunlarning xushbo'y versiyalari ko'pincha ko'proq uglevodlarni o'z ichiga oladi, ammo xushbo'y bo'lmagan versiyalar deyarli yo'q.

Umuman olganda, sizning afzalliklaringiz va maqsadlaringiz asosida kam karbongidrat yoki keto dietasini optimallashtirish uchun bir nechta protein kukunlarini tanlash oson.