Nega vazn yo'qotish usullari sizning 40 yoshingizda ishlamayapti - va sizga yordam beradigan 8 ta tuzatish

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• 1. Sizning gormonlaringiz qichishishni boshlaydi
• 2. Sizning metabolizmingiz tabiiy pasayishni boshdan kechirmoqda
• 3. Bu siz yosh mushaklarni yo'qotishni boshlaysiz
• Mashg'ulot rejasi
• 4. Sizning tanangiz insulinga chidamli bo'lishni boshlaydi
• 5. Sizning ishtahangizni chalkashtirib yuborishadi
• 6. Hayot sizni kamroq faollashtiradi
• 7. Siz stressga duchor bo'lishingiz yoki qon bosimini his qilishingiz mumkin
• 8. Sizning uyqu rejimingiz o'zgaradi
• Sizni yangisini toping

Umumiy nuqtai

Sizni xafa qiladi. Siz o'zingizni odatdagidek his qilasiz va keyin bir kun tana shakli o'zgarganini yoki bir necha funt ushlab turayotganingizni sezasiz. Tana shunchaki yo'q his qilmoq xuddi shu.

Hammasi sizning boshingizda emas. Yoshi ulg'aygan sayin tanangizda real o'zgarishlar yuz beradi - ba'zilari yoshi, ba'zilari menopauza tufayli - bu vazn ortishiga olib keladi. Ammo ko'pchilik ayollar ular haqida bilishmaydi.

Shunday qilib, 40 yoshdan keyin tanangiz bilan aslida nima sodir bo'layotgani va yoshingizdagidek sog'lom va kuchli his qilish uchun nima qilishingiz mumkin.

1. Sizning gormonlaringiz qichishishni boshlaydi

40 yoshdan keyin tanangizdagi o'zgarishlarning eng katta aybdori? Gormonlar. Bu tananing ko'p funktsiyalarini, ko'payish va ochlikdan tortib to boshqaradigan kimyoviy xabarchilar.

Menopauza yaqinlashganda, estrogen, progesteron va testosteron darajasi o'zgarib turadi, deydi Alyssa Dek, MD, ginekolog va tog 'Sinay tibbiyot maktabining klinik professori.

Gormonlarning bu tebranishi suyak zichligi va ozg'in mushak massasining pasayishidan tortib, jinsiy aloqani pasayishiga va kayfiyat o'zgarishiga qadar o'zgarishga olib keladi.

Tuzatish: O'zingizni gormonal tebranishlarga dosh berishga majbur qilmang! Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing yoki onlayn guruh toping. “Ehtimol, siz ham shunga o'xshash narsalarni boshdan kechirayotganingizni eshitasiz.

Ayollar ijobiy voqealarni eshitishsa va bu bosqich tugashi foydali bo'lsa », deydi Amanda Tbe, Facebook'dagi Menopausing So Hard guruhini boshqaradigan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiy.

2. Sizning metabolizmingiz tabiiy pasayishni boshdan kechirmoqda

Ha, buning uchun siz gormonlaringizni ham ayblashingiz mumkin. Sizning dam olish metabolik tezligingiz nafaqat tabiiy ravishda sekinlashadi, ostrogenning past darajasi metabolizmning sekinlashishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, siz ko'proq yog 'to'plashni boshlaysiz, ayniqsa belning atrofida, deydi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Melissa Burton.

Tadqiqotchilar perimenopoz va menopauzadan kelib chiqadigan gormonal o'zgarishlar tana tarkibidagi o'zgarishlarga, yog 'to'planishi va yog' tarqalishiga yordam berishini aniqladilar.

Tuzatish: Sizning metabolizmingizni g'iybat qilishning eng yaxshi usuli? Faol bo'ling.

Vpla Trifunovich, Uplift Studios-ning shaxsiy murabbiyi va sog'lomlashtirish bo'yicha murabbiy, jismoniy mashqlar va yurak-qon tomir mashqlarini birlashtirishni tavsiya qiladi - kardio raqsi yoki boks klassi kabi ozgina ta'sir ko'rsatadigan narsa.

Bundan tashqari, tolangizni iste'mol qiling. O'rtacha amerikalik kuniga 10 gramm tola iste'mol qilar ekan, sizga 25-35 gramm oralig'ida kerak bo'ladi, deydi Burton. Faqat ko'p miqdorda suv ichishingizga ishonch hosil qiling!

3. Bu siz yosh mushaklarni yo'qotishni boshlaysiz

40 yoshdan keyin siz mushaklarning massasini yo'qotasiz - tanangizdagi asosiy kaloriya yoqadigan vosita - yiliga 1 foizni tashkil etadi, deydi Burton. Bu perimenopoz va menopauza bilan birga keladigan estrogen va testosteron miqdorining pasayishi bilan bog'liq, deydi Dek.

Modda almashinuvi sekinroq bo'lsa, siz yoshligingiz kabi kaloriyalarni yoqmaysiz.

Tuzatish: Tepe tavsiya qiladi, haftada ikki-to'rt marta og'irlikdagi yuk ko'tarish yoki ko'tarish. (Yo'q, siz asabiylashmaysiz.)

Qarshilik mashqlari nafaqat ozg'in mushak massasini tiklaydi, balki yog'ni yoqish va metabolizmingizni yangilashga yordam beradi, bu sizning suyaklaringiz va tanangizni mustahkam va sog'lom bo'lishiga yordam beradi.

"Mushaklar suyak tuzilishini qo'llab-quvvatlashga, bo'g'inlaringizni qo'llab-quvvatlashga va etarli darajada harakatlanishingizga yordam beradigan zaruriy narsa", deydi Tbe.

Agar siz mashq bajarish uchun yangi bo'lsangiz, ikki yoki uch mashg'ulotda shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring.

"Ular siz uchun xavfsiz bo'lgan dasturni ishlab chiqishi mumkin, ammo bu sizning jismoniy tayyorgarligingizga ta'sir qiladi", deydi Trifunovich. To'liq tanangizni ishlaydigan ko'p sonli mashqlarga e'tiboringizni qarating.

Quyidagi Thebe mashg'ulotini sinab ko'ring. Har mashqni 30 soniya davomida bajaring va har mashq davomida 30 soniya davomida dam oling. 4-6 marta takrorlang.

Mashg'ulot rejasi

• qadah
• choynakning chayqalishi
• tepaga itarish
• qator
• alpinistlar
• konkida sakrash

4. Sizning tanangiz insulinga chidamli bo'lishni boshlaydi

Siz qariganingizda va ayniqsa vazn tobora ortib borishi bilan, organizm insulinni - qondagi qand miqdorini tartibga solish uchun javob beradigan gormonni e'tiborsiz qoldira boshlaydi.

Natijada qon shakaringiz yuqori bo'ladi, chunki hujayralaringiz uni o'zlashtirmaydi, deydi Burton. Natija: Siz ochligingizni his qilyapsiz va ko'proq ishtiyoq sezishingiz mumkin.

Bu nafaqat istalmagan funtlarga olib kelishi mumkin, balki sizni 2-toifa diabet uchun ko'proq xavf ostiga qo'yadi.

Tuzatish: Glyukoza haddan tashqari yuklanishining oldini olish uchun Burton har ovqat paytida uglevodlar, oqsillar va yog'larning aralashmasini qo'shishni tavsiya qiladi.

Faqat uglevodlarga yuklamang. "Protein va sog'lom yog 'tanani uzoq vaqt davomida ko'proq qoniqish hissi bilan ta'minlashga yordam beradi va siz shakarni buzishi mumkin bo'lgan o'ta kraxmalli uglevodlarni istamaysiz", deydi u.

Sizning uglevodorodlaringiz qayerdan paydo bo'lganiga ham e'tibor bering. "Agar siz sharbat ichsangiz, bu organizmda qonda shakarni ko'paytiradi", deydi Burton. "Agar siz butun donni iste'mol qilsangiz, u ko'proq tolaga ega va asta-sekin parchalanadi", deydi u. Sekin-asta shakarni qon oqimiga chiqaradi.

Dweck, haqiqatan ham 40-yillarda sizning O'rta er dengizi uslubidagi parhezga rioya qilishni taklif qiladi. "Bu saraton va yurak xastaligidan himoya qiluvchi vosita bo'lib, qon shakar darajasida katta siljishlarni keltirib chiqarmaydi", deydi u.

5. Sizning ishtahangizni chalkashtirib yuborishadi

Grelin (bu sizning ochligingiz haqida gapiradi) va leptin (bu sizning to'liq bo'lganingiz haqida gapiradigan) kabi gormonlar ham o'zgaradi.

"Biz qariganimizda ushbu gormonlar retseptorlari avvalgidek ishlamaydi va biz ham ularga qarshilik ko'ramiz", deydi Burton. “Bu nafaqat sizning boshingizda. Siz gormonlaringiz tufayli och qolyapsiz. ”

Tuzatish: Dweck ovqatlanish kundaliklarini sizning ovqatlanish odatlaringizni aniqlab olish va ochlik tuyg'ularini yaxshiroq hal qilishni taklif qiladi. "Siz nima yeyayotganingizni yozib qo'ysangiz, kun bo'yi ro'za tutishingizni yoki katta qism bilan ovqatlanayotganingizni ko'rishingiz mumkin" deydi u.

Oziq-ovqat kundaligi, siz etarlicha protein iste'mol qilsangiz ham sizga ma'lumot berishi mumkin. Burton har ovqat paytida 20-30 gramm proteinni iste'mol qilishni tavsiya qiladi, chunki tanangiz bir o'tirishda shuncha ko'p proteinni o'zlashtirishi mumkin.

6. Hayot sizni kamroq faollashtiradi

40 yoshdagi kariyerangiz, oilangiz va do'stlaringiz orasida mashqlar ustuvorliklar ro'yxatidan pastga tushishi mumkin. Trifunovichning so'zlariga ko'ra, bo'g'imlarning bo'rtib chiqishi ko'p ayollarning kam faol bo'lishining yana bir sababidir.

"Ko'p yillik mashqlar natijasida haddan tashqari foydalanish va qo'shma shikastlanishlar sizni sevimli mashg'ulotingizdan voz kechishga yoki sizni sustkashlikka majbur qilishi mumkin", deydi u. Bu holat o'zingizni tashqi tomondan his qilishga hissa qo'shishi mumkin.

Tuzatish: Faqat harakatlaning. Sport zaliga yoki yugurishga soatlab vaqt sarflashingiz shart emas - o'zingiz yoqtirgan narsani toping. Trifunovich shunday deydi:

Agar shikastlanish sizning sevimli mashg'ulotingizni bajarishga xalaqit bersa, yangi sinfda yoki uyda mashq qilib ko'ring. (O'nlab oqimlarni mashq qilish variantlari mavjud!)

Faol bo'lish nafaqat metabolizmingizni yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar paytida chiqarilgan endorfinlar sizning kayfiyatingizni ko'taradi va o'zingizni teringizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Bundan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar yurak-qon tomir kasalliklari va diabet kabi surunkali sog'liq uchun xavfingizni kamaytiradi.

7. Siz stressga duchor bo'lishingiz yoki qon bosimini his qilishingiz mumkin

Ayollar o'rta asrlarda o'zlarining martaba va moliyalarini boshqarishdan tortib, o'z farzandlari va ota-onalariga g'amxo'rlik qilishda turli xil stresslarga duch kelishadi.

Tadqiqotchilar, ayniqsa qora tanli ayollar og'ir stressga duchor bo'lishini aniqladilar.

Stress holatida tanangiz kortizolni ishlab chiqaradi, aka yoki parvoz gormoni. "Doimiy kortizol sekretsiyasi qonda shakar miqdorini pasayishiga olib kelishi mumkin, bu sizni ko'proq, ayniqsa shakar iste'mol qilishni xohlaydi.

Siz qorin atrofida yog 'rivojlantirasiz ", deydi Duek. Katta bel chizig'i diabet va yurak xastaligi kabi holatlar bilan bog'liq.

Tuzatish: Stressdan xalos bo'ling, deydi Duek. Yoga, meditatsiya, rang berish yoki o'qish qanday bo'lmasin, sizga mos keladigan strategiyalarni toping.

8. Sizning uyqu rejimingiz o'zgaradi

Ko'p ayollar yoshi ulg'aygan sari uxlashda qiynalayotganliklari haqida xabar berishadi. Yoki, ehtimol, hatto to'liq tungi uyqudan keyin ham o'zingizni xotirjam his qilmasligingiz mumkin, bu sizning mashqlar yoki faol bo'lish uchun kuchingiz kamligini anglatadi.

Bu yoshdagi uyquni buzadigan eng katta ikkita narsa - bu issiq chaqnash va tunda terlash. Buning uchun siz o'zgaruvchan gormonlarga ham minnatdor bo'lishingiz mumkin.

Tuzatish: Avvaliga birinchi narsa: tinchlantiradigan yotish tartibini tuzing. Xususan, uxlashdan oldin elektronikadan foydalanishni kamaytiring, deydi Duek.

Garvard tadqiqotchilari ushbu qurilmalardan chiqadigan ko'k chiroq tanangizning tabiiy sirkadiyalik ritmini buzishi va melatoninni bostirishi mumkinligini aniqladilar. Bu sizni kechasi uyqusiz qiladigan gormon.

Agar sizda issiq chaqnash va tungi terlar sizni kechasi ushlab tursa, Dvek yotishdan oldin salqin dush va nafas oladigan pijamalarni tavsiya qiladi.

Uning so'zlariga ko'ra, kofein va alkogol mahsulotlaridan, ayniqsa qizil sharobdan saqlaning.

Sizni yangisini toping

40 yoshga kirganingizda tanangizni qayta tiklash uchun eng yaxshi boshlanish joyi - bu sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar.

Agar siz allaqachon bu poydevorni qurib qo'ygan bo'lsangiz, lekin tanangiz javob berayotganini sezmasangiz, mashqlar tartibini o'zgartirib, yangi mushaklarni uyg'otish yoki yangi parhez iste'mol qilib, ichakni silkitib qo'ying.

Ba'zida o'zgarishlarni hal qilish xuddi shu odatdagidek ikki baravar kamayishni anglatmaydi, balki siz uchun ishlaydigan yangisini topish kerak.

Kristin Yu sog'lik va jismoniy holatni yorituvchi mustaqil yozuvchi. Uning ishi tashqarida, "The Washington Post" va "Oilaviy doirada", boshqalar qatorida paydo bo'ldi. Siz uni Twitter, Instagram yoki christinemyu.com saytida topishingiz mumkin.