Yuzingizda yog 'yo'qotish uchun 8 ta samarali maslahat

Tarkib

• 1. Yuz mashqlarini bajaring
• 2. Muntazam ravishda kardio qo'shing
• 3. Ko'proq suv iching
• 4. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
• 5. Qayta qilingan uglevodlarni kamaytiring
• 6. Uyqu jadvalini o'zgartiring
• 7. Natriyni iste'mol qilishni kuzatib boring
• 8. Ko'proq tolalarni iste'mol qiling
• Pastki chiziq

Og'irlikni yo'qotish o'z-o'zidan qiyin bo'lishi mumkin, hatto tanangizning ma'lum bir hududidan vazn yo'qotish. Xususan, yuzdagi ortiqcha yog 'sizni bezovta qilsa, uni hal qilish uchun umidsizlikni keltirib chiqaradigan muammo bo'lishi mumkin.

Yaxshiyamki, ko'plab strategiyalar yog 'yoqilishini kuchaytiradi va yuzingizni ingichka qilib tashlashga yordam beradi.

Yuzingizda yog'ni yo'qotishga yordam beradigan 8 ta samarali usul.

1. Yuz mashqlarini bajaring

Yuz mashqlari yuz ko'rinishini yaxshilash, qarish bilan kurashish va mushaklarning kuchini yaxshilash uchun ishlatilishi mumkin ().

Anekdot hisobotlarida ta'kidlanishicha, odatdagi mashqlarga yuz mashqlarini qo'shish ham yuz mushaklarining ohangini kuchaytiradi va yuzingiz ingichka bo'lib ko'rinadi.

Eng mashhur mashqlarning ba'zilari yonoqlarni puflash va havoni u yoqdan bu tomonga itarish, lablarini bir-birini almashtirib turishi va bir necha soniya davomida tishlarini ushlagancha tabassum bilan ushlab turishni o'z ichiga oladi.

Dalillar cheklangan bo'lsa-da, bitta sharhda yuz mashqlari sizning yuzingizda mushaklarning ohangini kuchaytirishi mumkinligi haqida xabar berilgan ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuz mushaklarini mashqlarini kuniga ikki marta 8 hafta davomida bajarish mushaklarning qalinligini oshirdi va yuzning yoshartirilishini yaxshiladi ().

Shuni yodda tutingki, yog 'yo'qotish uchun yuz mashqlarining samaradorligi bo'yicha tadqiqotlar etishmayapti. Ushbu mashqlar odamlarning yuzidagi yog'larga qanday ta'sir qilishi mumkinligini baholash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Yuz mushaklaringizni tonish orqali yuz mashqlari yuzingizni ingichka qilib ko'rsatishi mumkin. Tadqiqotlar cheklangan bo'lsa-da, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuz mushaklarining mashqlarini bajarish mushaklarning qalinligini va yuzning yoshartirilishini yaxshilaydi.

2. Muntazam ravishda kardio qo'shing

Ko'pincha, yuzingizda ortiqcha yog 'ortiqcha tana yog'ining natijasidir.

Og'irlikni yo'qotish yog 'yo'qotilishini oshirishi va tanangizni ham, yuzingizni ham ingichka qilib tashlashga yordam beradi.

Kardio yoki aerobik mashqlar - bu yurak urish tezligini oshiradigan har qanday jismoniy mashqlar. Bu vazn yo'qotish uchun eng samarali usullardan biri hisoblanadi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kardiologik yog 'yoqilishini rag'batlantirish va yog' yo'qotilishini ko'paytirishga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, semirib ketgan ayollar ko'proq miqdordagi kardiojarrohlik mashqlari bilan ko'proq yog 'yo'qotishini boshdan kechirishdi ().

Har hafta 150-300 daqiqalik mo''tadil va kuchli mashqlarni bajarishga harakat qiling, bu kuniga taxminan 20-40 daqiqalik kardio () ni anglatadi.

Kardiojarrohlikning ba'zi bir keng tarqalgan namunalariga yugurish, raqsga tushish, yurish, velosipedda yurish va suzish kiradi.

Kardio yoki aerobik mashqlar, yuzingizni ingichka qilib tashlash uchun yog 'yoqish va yog' yo'qotilishiga yordam beradi.

3. Ko'proq suv iching

Ichimlik suvi sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir va agar siz yuzning yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ayniqsa muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suv sizni to'ydiradi va vazn yo'qotishni kuchaytiradi.

Darhaqiqat, bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatdan oldin ichimlik suvi ovqatlanish paytida iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini sezilarli darajada kamaytirgan ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ichimlik suvi metabolizmni vaqtincha oshirishi mumkin. Kun davomida yoqadigan kaloriya sonini ko'paytirish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi ().

Ichimlik suvi kaloriya miqdorini kamaytirishi va metabolizmni vaqtincha oshirishi mumkin. Bundan tashqari, shishish va yuzingizda shish paydo bo'lishining oldini olish uchun suyuqlikni ushlab turishni kamaytirishi mumkin.

4. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash

Vaqti-vaqti bilan stakan sharobidan kechki ovqatdan zavqlanish yaxshi bo'lsa-da, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan haddan tashqari ketish yuzdagi yog 'birikishi va shishirilishiga eng katta hissa qo'shishi mumkin.

Spirtli ichimliklar kaloriya miqdori yuqori, ammo ozuqaviy moddalar kamligi va vazn ortishi xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin ().

Spirtli ichimliklar iste'molini nazorat ostida ushlab turish spirtli ichimliklar tufayli shishiradi va vazn ortishini nazorat qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

AQShning amaldagi amerikaliklar uchun parhez ko'rsatmalariga binoan, o'rtacha ichish erkaklar uchun kuniga ikki martagacha va ayollar uchun kuniga bir martagacha ichish deb belgilanadi ().

Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish kilogramm ortishiga, shu jumladan yuzida yog 'ko'payishiga yordam berishi mumkin.

5. Qayta qilingan uglevodlarni kamaytiring

Cookie, kraker va makaron kabi tozalangan uglevodlar vazn ortishi va yog'ning ko'payishini ko'paytiradigan oddiy aybdorlardir.

Ushbu uglevodlar qattiq qayta ishlanib, ularni foydali moddalar va tolasidan tozalab, shakar va kaloriyalardan tashqari ozgina narsani qoldirdi.

Ularning tarkibida juda oz miqdordagi tola bo'lganligi sababli, ular tez hazm qilinadi, bu esa qondagi shakar darajasida pog'onalar va qulashlarga olib keladi va ortiqcha ovqatlanish xavfi yuqori bo'ladi ().

277 ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tozalangan uglevodlarni yuqori darajada iste'mol qilish semirish xavfi va qorin yog 'miqdori ko'proq bilan bog'liq ().

Hech qanday tadqiqotlar to'g'ridan-to'g'ri tozalangan karbongidratlarning yuzning yog'iga ta'sirini ko'rib chiqmagan bo'lsa-da, ularni don tarkibiga almashtirish umumiy vazn yo'qotilishini oshirishga yordam beradi, bu ham yuzning yog'ini yo'qotishiga yordam beradi ().

Qayta qilingan uglevodlar qonda shakar miqdorini oshirishi va ortiqcha ovqatlanish va yog 'to'planishiga olib kelishi mumkin. To'liq donlarga o'tish yuzdagi yog 'yo'qotilishini ko'payishiga yordam beradi.

6. Uyqu jadvalini o'zgartiring

Uyquni qo'lga kiritish muhim vazn yo'qotish strategiyasidir. Bu shuningdek, yuzingizdagi yog'ni yo'qotishga yordam berishi mumkin.

Uyqudan mahrum bo'lish kortizol darajasining oshishiga olib kelishi mumkin, bu stress gormoni, bu potentsial yon ta'sirlarning ko'p ro'yxati, shu jumladan vazn ortishi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kortizolning yuqori darajasi ishtahani kuchaytirishi va metabolizmni o'zgartirishi mumkin, natijada yog 'miqdori ko'payadi (,).

Bundan tashqari, ko'proq uyquni siqish qo'shimcha funtlarni tashlashga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uyquning yaxshiroq sifati vazn yo'qotishning muvaffaqiyatli parvarishi bilan bog'liq ().

Va aksincha, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusiz ovqatlanish oziq-ovqat iste'molini ko'paytiradi, og'irlik qo'shadi va metabolizmni pasaytiradi (,,).

Ideal holda, vaznni nazorat qilish va yuzning yog'ini yo'qotishga yordam berish uchun kechasi kamida 8 soat uxlashni maqsad qiling.

Uyqusiz bo'lish metabolizmni o'zgartirishi va oziq-ovqat iste'molini, vazn ortishi va kortizol miqdorini oshirishi mumkin. Shuning uchun etarlicha uxlash yuzdagi yog 'yo'qotilishini ko'payishiga yordam beradi.

7. Natriyni iste'mol qilishni kuzatib boring

Natriyni ortiqcha iste'mol qilishning o'ziga xos xususiyati shishiradi va bu yuzning shishishi va shishishiga olib kelishi mumkin.

Buning sababi shundaki, natriy tanangizni qo'shimcha suvni ushlab turishiga olib keladi va natijada suyuqlikni ushlab turadi ().

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, natriyni yuqori darajada iste'mol qilish, ayniqsa, tuz (,) ta'siriga sezgir bo'lgan odamlarda suyuqlikni ushlab turishini kuchaytirishi mumkin.

Qayta ishlangan ovqatlar o'rtacha dietada natriy iste'mol qilishning 75% dan ko'prog'ini tashkil qiladi, shuning uchun qulay ovqatlar, mazali taomlar va qayta ishlangan go'shtlarni chiqarib tashlash natriy iste'molini kamaytirishning oson va samarali usuli bo'lishi mumkin ().

Yuzingizni ingichka qilib ko'rsatish uchun natriy iste'molini kamaytirishni o'ylab ko'ring.

Natriyni iste'mol qilishni kamaytirish suyuqlik tutilishini kamaytirishga va yuzingizda shishiradi va shishishni kamaytirishi mumkin.

8. Ko'proq tolalarni iste'mol qiling

Yuzingizni yupqalash va yonoqdagi yog'ni yo'qotish bo'yicha eng mashhur tavsiyalardan biri bu tolani iste'mol qilishni ko'paytirishdir.

Elyaf o'simlik oziq-ovqat tarkibidagi birikma bo'lib, u oshqozon-ichak trakti orqali asta-sekin harakat qiladi va uzoq vaqt davomida ishtahani to'xtatish va ishtahani pasaytirish uchun o'zingizni to'ydiradi ().

Og'irligi va semirishi bilan og'rigan 345 kishida o'tkazilgan bir tadqiqotga ko'ra, tolani ko'proq iste'mol qilish vazn yo'qotishining oshishi va past kaloriya dietasiga rioya qilishning yaxshilanishi bilan bog'liq ().

62 ta tadqiqotning yana bir tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, suv bilan aralashtirilganda jel hosil qiladigan tolaning bir turi bo'lgan ko'proq eriydigan tolalarni iste'mol qilish, kaloriyalarni cheklamagan holda ham tana vaznini va bel atrofini kamaytirishi mumkin ().

Elyaf tabiiy ravishda turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida, jumladan meva, sabzavot, yong'oq, urug ', donli va baklagillerda mavjud.

Ideal holda, ushbu oziq-ovqat manbalaridan kuniga kamida 25-38 gramm tolaga iste'mol qilishni maqsad qilishingiz kerak ().

Kletchatka tolasini ko'paytirish ishtahani kamaytirishi va vazn yo'qotishi va yog 'yo'qotilishiga yordam berishi mumkin, bu esa yuzingizni ingichka qilib tushirishi mumkin.

Pastki chiziq

Ko'plab strategiyalar sizning yuzingizda qo'shimcha yog'larni yo'qotishga yordam beradi.

Parhezni almashtirish, kun tartibiga jismoniy mashqlar qo'shish va ba'zi kundalik odatlaringizni o'zgartirish - bu yuzingizni ingichkalashga yordam beradigan yog 'yo'qotilishini kuchaytirishning samarali usullari.

Yaxshi natija olish uchun ushbu maslahatlarni muvozanatli ovqatlanish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan yog 'yoqish va umuman sog'lig'ingizni optimallashtirish bilan birlashtirganingizga ishonch hosil qiling.