Oshxonadagi bu Tabata mashqi siz har qanday joyda mashq jihozlarini topishingiz mumkinligini isbotlaydi

Tarkib

• Potga 2 dan 1 gacha sakrash
• Zaminni osmonga aylantirish
• Push-Up Plank Jaklarini yoqish/o'chirish
• Yagona oyoqli to'siqdan zarba
• Uchun ko'rib chiqish

Murabbiy Kaisa Keranen (aka @kaisafit va 30 kunlik Tabata tanlovimiz ortidagi Tabata mutaxassisi) o'zining hojatxona qog'ozi Tabata va yostiq mashqlari bilan mashg'ul bo'ldi, lekin uning eng so'nggi, oshxonada qozon uchun mashqi eng ijodiy bo'lishi mumkin.

U qanday ishlaydi: Katta, mustahkam oshxona qozonini oling va odatdagi Tabata protokoliga amal qiling. Har bir harakat uchun 20 soniya davomida maksimal harakatlarni bajaring (AMRAP), so'ngra 10 soniya dam oling. 4 daqiqali portlash uchun butun sxemani ikki marta yoki uzoqroq va kuchliroq mashq qilish uchun ko'proq takrorlang.

Potga 2 dan 1 gacha sakrash

A. Tepalik ostidagi qozon oldida oyoqlari kestirib, kengligidan kengroq turishni boshlang.

B. Yarim cho'zilish holatiga tushib, sakrab o'ting, o'ng oyoqqa qozon tepasiga tushing.

C. Boshlash uchun darhol orqaga o'ting va boshqa tomondan takrorlang.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Zaminni osmonga aylantirish

A. Ikki qo'lda qozonni ushlab, kestirib, kengligidan kengroq oyoqlari bilan turishni boshlang.

B. Squat, qozonni erga urish.

C. Tana va kestirib, o'ng tomonga turing va qozonga shiftga, chap oyog'ingizga buriling.

D. Boshlanishiga qayting va qarama -qarshi tomondan takrorlang.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Push-Up Plank Jaklarini yoqish/o'chirish

A. Ikkala oyog'ini tepaga qo'yilgan qozon ustida, baland taxta holatidan boshlang.

B. Pastga surish.

C. Torsonni erdan uzoqroqqa bosing va oyoqlarini qozonning har ikki tomoniga bosing.

D. Zudlik bilan oyoqlarni qozonning tepasiga qo'ying va keyingi mashqni boshlash uchun itaring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Yagona oyoqli to'siqdan zarba

A. O'ng oyoqda teskari qozon tepasida turing. Chap barmoqlaringizni qozon orqasidagi polga tegizish uchun o'ng oyog'ingizni buking.

B. Chap oyog'ingizni oldinga siljiting, keyin chapga, xuddi to'siqni tepayotganday.

C. Keyingi takrorlashni boshlash uchun darhol pastki orqa.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish