Mashg'ulotda qatnashish uchun 7-sonli mushukcha mashqlari

Tarkib

• Chovgum nima?
• Chovgumni mashq qilish bilan boshlang
• 1. Deadlifts
• 2. Kettlebell chayqalishi
• 3. Kettlebell qadahni siqish
• 4. Kettlebell yurish lunji
• 5. Ruscha burish
• 6. Kettlebellni bosish
• 7. Kettlebell elkasini bosish
• Chovgumni ishlatishning afzalliklari
• Kettlebellning xavfsizligi bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq

Tutqichlari to'polonga o'xshaydigan choynaklar an'anaviy barbelllar, dumbbelllar va qarshilik mashinalariga mashhur mashq qilish alternativasiga aylandi. Va tadqiqotlarga ko'ra, to'pdan to'pga o'xshash bunday og'irliklar bilan ishlash juda ko'p foyda keltiradi.

Kettlebell mashqlari ko'pincha bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, bu sizning qo'llaringizni, oyoqlaringizni berish va qisqa vaqt ichida ajoyib mashqlarni bajarishning samarali usuliga aylantiradi.

Kettlebelllar sizning kuchingizni ham, yurak-qon tomiringizni ham yaxshilaydigan turli xil mashqlarda ishlatilishi mumkin.

Mashg'ulotda qatnashish uchun ettita ko'p qirrali mashqlarni ko'rib chiqamiz. Agar siz choynak bilan ishlashning foydalari haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, biz ham buni ko'rib chiqdik.

Chovgum nima?

1700-yillarda Rossiya kuchli askarlari kuch-quvvat va chidamlilikni kuchaytirish uchun asbob sifatida choynaklar yasashgan. Ehtimol siz yalang'och ko'krakli karnavalchilarni ularni boshlariga ko'tarib qo'yganlari tasvirlangan.

Ammo ularning asrlar osha paydo bo'lishiga qaramay, choynaklar bilan ishlash umumiy tana mashg'ulotlarini o'tkazishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Choynaklar odatda temir yoki po'latdan yasalgan bo'lib, ba'zida ular rangli rezina yoki vinil tutqichi bilan rangli vinil bilan qoplangan.

Choynaklar turli xil vaznlarda mavjud. Engil uchida siz 8 funt og'irlikdagi choynaklarni topishingiz mumkin, eng yuqori qismida esa 80 funt va undan yuqori vaznga ega bo'lishingiz mumkin.

Siz shunchaki chovgumni ishlatib, to'liq tana mashg'ulotini yaratishingiz mumkin yoki kuch mashq qilish rejimiga qo'shilish uchun siz chovgumni aylantirish bo'yicha maxsus mashqlarni tanlashingiz va tanlashingiz mumkin.

Chovgumni mashq qilish bilan boshlang

Fitness mutaxassilari agar siz mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz yoki oldin choynaklarni ishlatmagan bo'lsangiz, quyidagi og'irlikdagi choynaklardan foydalanishni tavsiya etamiz.

• Ayollar uchun: 8 - 15 funtli choynaklar
• Erkaklar uchun: 15 - 25 funtli choynaklar

Dastlab engil choynaklardan foydalanish turli xil mashqlar uchun mos shakl va texnikadan foydalanishga e'tibor berishga imkon beradi. Har bir mashq uchun to'g'ri shaklga ega bo'lgandan so'ng, siz har doim og'irlikni oshirishingiz mumkin.

Agar siz o'zingizning kuchingiz bilan mashq qilsangiz, o'rtacha darajadagi pog'onaga ko'tarilgan bo'lsangiz, fitnes mutaxassislari quyidagi og'irlikdagi choynaklardan foydalanishni tavsiya etadilar:

• Ayollar uchun: 18 funtli choynaklar
• Erkaklar uchun: 35 funtli choynak

Ushbu mashqlarni haftasiga ikki yoki uch marta bajarishga harakat qiling. Dastlab har bir mashqning oltidan sakkiztagacha takrorlanishini boshlang. Har hafta ko'proq reps qo'shishga maqsad qiling, keyin kuchingizni oshirganingiz sayin ko'proq to'plamni qo'shishga harakat qiling.

1. Deadlifts

Ushbu mashqlar dumbangizdagi gluteal mushaklarni (glutes), soningiz oldidagi katta mushaklarni (quadriseps yoki quads) va sizning orqa mushaklaringizni nishonga oladi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida bir-biridan uzoqroq turing.
2. Chovgumni har bir oyoqning tashqarisiga qo'ying.
3. Yelka pichoqlarini bir-biriga siqib chiqarishga harakat qilayotganingizda qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va elkangizni tushiring.
4. Kestirib, orqaga itaring va choynakning tutqichlariga etib borish uchun tizzalaringizni buking.
5. Chovgumlarni mahkam ushlang, qo'llaringizni va orqangizni tekis tuting.
6. To'g'ri turguningizcha tanangizni sekin ko'taring.
7. Tanangizni tushirishdan oldin pauza qiling va nafas oling.
8. 6-8 marta takrorlang. Boshlash uchun 1 to'plamni bajaring va o'zingizning kuchingizni oshirayotganda 3-4 to'plamgacha ishlang.

2. Kettlebell chayqalishi

Chovgumni almashtirish sizning qo'llaringizni va elkangizni ishlaydigan bo'lsa-da, aslida ular sizning glute va quadlarda ko'proq ishlaydi. Bu sizning mushaklaringizni kuchaytirish va yurak-qon tomirlarini sog'lomlashtirish uchun ajoyib mashqdir.

Sizning elkangiz va qo'llaringiz juda ko'p ishlarni bajarsa-da, kuchning ko'p qismi dumba va oyoqlardan olinishi kerak.

Harakat va texnikaga o'rganishni boshlash uchun siz engilroq vazndan foydalanishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ushbu mashqga ko'nikib bo'lganingizdan so'ng, og'irroq vaznga o'tishingiz mumkin. Ushbu mashq davomida choynakning qobig'ini qattiq ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan, oyoqlaringiz o'rtasida choynak bilan turing.
2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va elkangizni orqaga qo'ying.
3. Kestirib, orqaga itarib, tizzalaringizni buking.
4. Chovgumni ikkala qo'lingiz bilan ushlang.
5. Oldingizda turgan choynakni yuqoriga ko'tarish uchun portlovchi vosita bilan harakatlaning.
6. Qo'llaringiz polga parallel ravishda tugashi kerak.
7. Buzoqlaringizni pastga tushirib, tanangizni pastga tushiring.
8. 20 soniya davomida takrorlang. 10 soniya davomida dam oling, so'ngra yana 20 soniya davomida takrorlang. O'zingizning kuchingizni oshirayotganda, har biri 20 soniyadan iborat 6-7 to'plamni otishga harakat qiling.

3. Kettlebell qadahni siqish

Squats - bu sizning tanangizni, hamstringlarni, buzoqlarni, glutelarni, shuningdek qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydigan pastki tanadagi ajoyib mashq. Chovgumni ishlatish kovakka ko'proq kuch bag'ishlaydi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib turing va oyoq barmoqlari biroz ishora qildi.
2. Ikkala qo'lingiz bilan choynakni tutqichning yuqorisidan emas, yon tomonlaridan ushlab, ko'kragingizga yaqinroq tuting.
3. Sekin ikkala tizzangizni buking, shunda sonlaringiz deyarli erga parallel bo'ladi. Tirsaklaringizni qulflang va orqangizni to'g'rilang.
4. Oyoq mushaklaridan foydalanib, yuqori tanangiz harakatsiz bo'lib, boshlang'ich holatiga ko'taring.
5. 6-8 marta takrorlang. Boshlash uchun 1 to'plamni bajaring va o'zingizning kuchingizni oshirayotganda 3-4 to'plamgacha ishlang.

4. Kettlebell yurish lunji

An'anaviy o'pkalarga o'xshab, choynakka yuradigan o'pkalar glutlar va pashshalarni nishonga oladi. Bu ham samarali muvozanat mashqidir.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlari bilan birga turing.
2. Ikkala qo'lingiz tutqichi atrofida choynakni ko'kragingizga yaqinroq tuting. Shu bilan bir qatorda, siz choynakni dastagidan ushlab, bitta yoki ikkala qo'lingiz bilan, ikkala qo'lingiz bilan yoningizda turishingiz mumkin.
3. Sekin chap oyoq bilan oldinga qadam qo'ying, tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni joyida turing. Chap tizzangiz oyoq barmoqlariga cho'zilmasligiga ishonch hosil qiling.
4. Bir necha soniya ushlab turing, keyin tanangizni yuqoriga ko'taring va o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizning yoniga ko'taring.
5. Har bir bo'lak bilan oyoqlarni almashtirishni davom eting. Boshlash uchun har bir oyoq uchun 6 dan 8 tagacha bo'lgan 1 to'plamni uring. Jismoniy mashqlaringizni rivojlantirish uchun 3-4 to'plamni bajarishga intiling.

5. Ruscha burish

Sizning abs va obliquesingizni ishlash uchun ajoyib mashqlar (sizning kestirib, qovurg'alaringizga qorin bo'shlig'idagi mushaklar), shuningdek, rus tilida burish ham og'irlikdagi dori to'pi yoki barbell plastinkasi bilan bajarilishi mumkin.

Chovgumni ishlatganda, uni tizzangizga tashlamaslik uchun mahkam ushlab turing.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringiz egilib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying.
2. Chovgum tutqichini ikkala qo'lingiz bilan ushlang, shunda orqangizga buring, toki sizning tanangiz polga 45 daraja burchak ostida bo'ladi.
3. To'piqlarni poldan bir necha santimetr balandlikda ko'tarib, chovgumni tanangiz bo'ylab bir oz tebrang.
4. Yon tomondan 6 dan 8 marta aylantiring.
5. Qayta takrorlashni tugatgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6. Boshlash uchun 1 to'plamni bajaring. Jismoniy mashqlar va kuchingizni shakllantirishda 3-4 tadan 4 tagacha to'plamni bajarishga harakat qiling.

6. Kettlebellni bosish

Pushuplar ko'krak qafasi, triceps va yadro mushaklariga qaratilgan. Bilaklaringizni neytral holatda saqlashga ehtiyot bo'ling va agar bilaklaringiz sizning vazningizni ushlab turolmasa, to'xtating.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Taxminan elkali kenglikdagi ikkita choynakni polga qo'ying.
2. Har birining dastagini ushlang va itarish o'rnini taxmin qiling.
3. Orqangizni to'g'ri va yuqori tanangizni qattiq ushlab turing, tanangizni erga tushiring.
4. Ko'krak qafasi hatto choynakning qo'li bilan bo'lsa, nafas oling va tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
5. Orqangizni kamarlamaslik uchun har doim ehtiyot bo'ling, takrorlang.
6. 6-8 marta takrorlang va boshlash uchun 1 to'plamni bajaring. 3 dan 4 gacha to'plamga boring, kuchayganingizda.

7. Kettlebell elkasini bosish

Yelkali matbuot nafaqat elkangizni, balki tricepsingizni ham nishonlaydi. Ushbu mashq uchun siz ishonchli boshqarishingiz mumkin bo'lgan vazndan foydalaning.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida bir-biridan uzoqroq turing.
2. Chovgumni dastagingizdan tuting, shunda u elkangizning tashqi tomoniga tushadi. Qo'lning palma tomoni sizning iyagingizga qarab turishi kerak.
3. Ekshalasyonda choynakni yuqoriga itaring, shunda sizning qo'lingiz deyarli tekis bo'ladi.
4. Sekin choynakni boshlang'ich holatiga tushiring, bilagingiz va bilaklaringizni neytral holatda va tirsagingizni tanangizga yaqin tuting.
5. Bir qo'lingiz bilan 6 dan 8 tagacha takrorlashni bajaring, so'ng qo'llarni almashtiring. Boshlash uchun har bir qo'lingiz bilan 1 to'plamni maqsad qiling. Har bir qo'l uchun 3-4 ta to'plamni ishlashga harakat qiling, chunki siz yanada rivojlanasiz.

Chovgumni ishlatishning afzalliklari

Dazmollar bilan ishlashning barcha yoshdagi erkaklar uchun ham, erkaklar uchun ham foydalari ko'p.

• 2019 yilgi tadqiqotga ko'ra, choynakka mashq qilish sizning kuchingizni, aerobik kuchingizni va umuman jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashning juda samarali usuli hisoblanadi.
• Qarshilik davri asosidagi mashg'ulotlar bilan taqqoslaganda, xuddi shunday tadqiqot shuni ko'rsatdiki, choynakning doimiy mashg'ulotlari kardiospiratorning jismoniy tayyorgarligini va mushaklarning kuchini yaxshilashda ham xuddi shunday samarali.
• 2013 yildagi tadqiqot natijalariga ko'ra, 8 haftalik eshkak eshish bo'yicha mashg'ulotni tugatgan ishtirokchilar aerob qobiliyatida sezilarli yaxshilanishlarga erishdilar.
• Kettlebell mashqlari, 2018 yilgi tadqiqotga ko'ra, katta yoshli odamlarda mushaklarning massasini tiklash va tutilish kuchini oshirish qobiliyatiga ega.
• Harvard Healthning fikriga ko'ra, choynakka mashqlar sizning vazningizni va balansingizni yaxshilashga ham yordam beradi.
• Odatda, siz dumbbelllar yoki barbelllarga qaraganda yadro mushaklarini ko'proq ishlatasiz.
• Chovgum bilan mashq qilish qulay va hamma joyda oson. Sizga bitta yoki ikkita choynak va mashq bajarish uchun etarli joy kerak bo'ladi.

Kettlebellning xavfsizligi bo'yicha maslahatlar

• Agar siz choynakka yangi kelgan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. Har mashqning to'g'ri shakli va texnikasini o'rganishga vaqt ajrating.Iloji bo'lsa, mahalliy sport zalingizda yoki fitness markazida sertifikatlangan shaxsiy murabbiydan so'rab, choynakka mashqlarini bajarish uchun sizga kerakli shaklni ko'rsatishini so'rang.
• Chovgum chayqalishga moyil, shuning uchun uni ishlatishdan oldin qo'llaridagi his-tuyg'ularga va harakatga o'rganing.
• Avvaliga engil vaznlardan boshlang. Texnik va jismoniy mashqlar sizga qulay bo'lgach, vaznni oshirish mumkin.
• Oddiy nafas oling butun mashq davomida. O'zingizni mashq qilayotganda nafasingizni ushlab turmang.
• Agar siz to'satdan yoki o'tkir og'riq his qilsangiz, darhol to'xtating. Mashg'ulotdan keyin engil og'riqlar normaldir, ammo mashq paytida to'satdan, o'tkir og'riqlarni sezmaslik kerak.

Pastki chiziq

Kettlebelllar biroz ko'nikib ketishi mumkin, ammo ular bilan ishlash mushaklarning kuchini va yurak-jismoniy tayyorgarligini yaxshilashning juda samarali usulidir.

Chovgumni mashq qilishning yana bir foydasi shundaki, siz bitta chovgum bilan bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlashingiz mumkin. Bu uni mukammal umumiy jismoniy mashqlar vositasiga aylantiradi.

Chovgum choynaklari har qanday joyda foydalanish uchun juda kichikdir va siz odatda choynakka oid turli xil mashqlarni bajarish uchun sizga ko'p joy kerak emas.

Kalit sekin va iloji bo'lsa, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy yordami bilan boshlashdir. Mashqlarni qanday qilib engilroq vazndan foydalanib to'g'ri shaklda bajarishni bilganingizdan so'ng, og'irroq vazndan foydalanib, vakillaringiz va to'plamlarni ko'paytirishga o'tishingiz mumkin.