Homilador ayollar uchun chaqaloq uchun xavfsiz bo'lgan Kettlebell mashqlari

Tarkib

• Goblet Squat
• Deadlift
• Bukilgan qator
• Kettlebell tebranishlari
• Triceps kengaytmasi
• Yanal o'pka
• Salom
• O'zgartirilgan shamol tegirmoni
• Matbuot uchun burish
• Uchun ko'rib chiqish

Siz tanangizni onalik marafoniga tayyorlamoqchimisiz? Nega bolaga o'xshab ketadigan mashg'ulot asbobini - choynakni aylantirmang. Ba'zi odamlar o'ylaganidan farqli o'laroq, agar siz aqldan ozmasangiz, homiladorlik paytida og'irlikni ko'tarish mutlaqo xavfsizdir. (Xavfsiz homiladorlik mashqlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.)

Faqat tanangizni tinglang va shuni yodda tutingki, bu PR bilan shug'ullanish yoki oltita paketli absga intilish vaqti emas,-deydi Amanda Butler, Nyu-Yorkdagi HIIT studiyasi The Fhitting Room. Bu kettlebellning dinamik mashqlari tanangizni mustahkam saqlashga yordam beradi. Bir nechta mushak guruhlarini jalb qiladigan va butun tanangizni muvofiqlashtirishni ta'minlaydigan harakatlar, shuning uchun siz kichkintoyingiz qachon emaklay oladigan bo'lsa, uning orqasidan quvishni juda yaxshi bilasiz. (Og'irliklardan saqlanishni xohlaysizmi? Xavotir olmang - Butler kutayotgan onalar uchun ham tana vazni bilan shug'ullanadi.)

U qanday ishlaydi: Butler yuqoridagi videoda har bir harakatni namoyish etadi. Har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring, so'ngra keyingisiga o'tishdan oldin 30 soniya dam oling (lekin kerak bo'lsa, ko'proq dam oling). Bitta to'liq to'plamdan boshlang va fitnes darajangizga qarab ikki yoki uchta to'plamgacha harakat qiling.

Goblet Squat

A. Oyoqlari son kengligidan bir oz kengroq, ko'krak oldida choynakni yon tomonga tutib, qo'ng'iroqqa o'ralgan holda.

B. Yelkangizni orqaga qaytaring va tizzalaringizni buking, pastga egilib, orqa tekis turing.

C. O'rta oyoqqa bosib turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

30 soniya davomida takrorlang. 30 soniya davomida dam oling.

Deadlift

A. Oyoqlari son kengligidan bir oz kengroq, chovgumni dumba oldidagi tutqichidan ushlab turing.

B. Kestirib, oyoqlarini oldinga siljitish uchun tizzalarini bir oz egib oling.

C. Qo'ng'iroqni erga tekkizing (iloji bo'lsa), so'ngra belingizni oldinga bosib, butun harakat davomida tekis orqa ushlab turing.

30 soniya davomida takrorlang. 30 soniya davomida dam oling.

Bukilgan qator

A. Chap o'tiradigan joydan boshlang * chap oyog'ini oldinga qo'yib, choynak qo'ng'irog'ini o'ng qo'lidan ushlang. Chap tirsakni chap tizzaga qo'yish uchun tekis orqa bilan oldinga ilgaklang va boshlash uchun choynakni o'ng to'piqning yoniga tushiring.

B. Qator kettlebell ko'kragiga qadar, orqa tekis bo'lib, vazni ikkala oyoq o'rtasida teng taqsimlanadi.

C. Kettlebellni asta -sekin boshlang'ich holatiga qaytaring.

*Sizga juda tor o'pka holatida mahkam bog'langan o'rniga kengroq oyoqlaringiz bilan muvozanatni saqlash osonroq bo'lishi mumkin.

30 soniya davomida takrorlang. 30 soniya davomida dam oling. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Kettlebell tebranishlari

A. Oyoqlari bir-biridan kestirib, kengligidan bir oz kengroq, choynakni polda oyoqlar oldida bir oyog'ida turing. Boshlash uchun chovgumni dastagidan ushlab egilish uchun kalçada ilgaklang.

B. Chovgumni kestirib, orqaga burang, keyin oldinga siljishiga ruxsat bering.

C. Kestirib, oldinga siljiting va ko'kragini ko'taring, choynakni ko'kragiga ko'taring.

D. Choynak qo'ng'irog'ini orqaga burilishiga ruxsat bering, bu harakatni teskari aylantirib, oyoqlari orasiga buriladi.

*Tirsaklaringizni chayqalayotganda qorningizdan tashqarida dam olishlari uchun ularni yumshatish kerak bo'lishi mumkin.

30 soniya davomida takrorlang. 30 soniya davomida dam oling.

Triceps kengaytmasi

A. Balandlik uchun oyoqlarini dumaloq kengligida bir-biridan ajratib turing, shunda bir oyog'ingiz muvozanatni saqlaydi.

B. Qo'ng'iroqni boshning orqasiga tushiring, tirsaklar shiftga qaratilgan.

C. Tricepsni siqib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

*O'zingizning pozitsiyangizni hayratda qoldirish muvozanatni saqlashga yordam beradi va asosiy mushaklaringizga kamroq yuk beradi.

30 soniya davomida takrorlang. 30 soniya davomida dam oling.

Yanal o'pka

A. Ko'krak oldida gorizontal ravishda qo'ng'iroqdan choynakni ushlab, oyoqlari bilan turing.

B. O'ng oyoq bilan o'ngga katta qadam tashlang. Yanal o'pkaga tushing, kestirib, orqaga yo'naltiring va o'ng oyog'ingizni egib oling, lekin chap oyog'ingizni to'g'ri tuting (lekin qulflanmagan).

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyog'ingizni suring, so'ng qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Takrorlang, tomonlarni 30 soniya davomida almashtiring. 30 soniya davomida dam oling.

Salom

A. Oyoqlarini kestirib, bir-biridan ajratib turing, qorin bo'shlig'i oldida chovgumni shoxlaridan ushlab turing.

B. Chap tirsakni ko'taring va kettlebellni boshning o'ng tomoniga, so'ng boshning orqasiga, keyin chap tomoniga va orqaga boshlang.

C. Kettlebellni avval chap tomondan o'tkazib, teskari yo'nalishda takrorlang.

30 soniya davomida o'zgaruvchan yo'nalishlarni takrorlang. 30 soniya davomida dam oling.

O'zgartirilgan shamol tegirmoni

A. Oyoqlari keng holatda turing, chap qo'l to'g'ridan-to'g'ri tepaga, biceps quloqqa yaqinlashadi. O'ng qo'lda, choynak qo'ng'irog'ini o'ng kestirib oldidagi tutqichidan ushlang. Boshlash uchun chap oyoq barmoqlarini oldinga qarab ushlab turing va o'ng barmoqlaringizni yon tomonga burang.

B. To'g'ri oyoqlari bilan choynakni o'ng oyog'i bo'ylab polga qarab tushiring (faqat qulay bo'lgan masofaga boring). Chap qo'l hali ham shiftga qarab turibdi.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun teskari harakat.

30 soniya davomida takrorlang. 30 soniya davomida dam oling. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Matbuot uchun burish

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan, kestirib, kestirib, shoxlari yonida tursin.

B. Qo'ng'iroqni elkalariga qadar burang, so'ng qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkalariga cho'zing.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun sekin harakatni teskari aylantiring.

30 soniya davomida takrorlang. 30 soniya davomida dam oling.

Uchun ko'rib chiqish