Shape Studio: Jinsiy hayotingizni to'ldirish uchun Kettlebell sxemasi mashqlari

Tarkib

• Kettlebell davri 1: kuch
• Ko'krak qafasi ichi bo'sh
• Yarim tiz cho'kib press-to-stend
• Bir oyoqli o'lik ko'tarish qatori
• Kettlebell sxemasi 2: Konditsionerlik
• To Goblet Squat uchun tozalang
• Muvozanat uchun lateral o'tish
• Bir qo'lli Kettlebell push-up
• Uchun ko'rib chiqish

Mashq qilish jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilashi mumkin degan fikr yangilik emas, lekin so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ter to'kish sizni biznesga kirgizishga undashi mumkin.

Ostindagi Texas universiteti psixologiya professori Sindi Meston: "Jismoniy mashqlar ayolning tanadagi imidjini va o'zini o'zi qadrlashini oshirishda katta rol o'ynashi mumkin, bu ayollarning jinsiy o'ziga bo'lgan ishonchi va xohishiga ta'sir qiladi", deydi. "Bu, shuningdek, jang yoki parvoz paytida ko'tariladigan simpatik asab tizimining faolligini oshirishi mumkin. Va men laboratoriyamda o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlardan bilamizki, bu faollik ayollarda jinsiy uyg'otishni osonlashtiradi. Mestonning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, 20 daqiqalik yugurish yo'lini o'rtacha tezlikda yugurgan ayollar mashg'ulotdan keyin qo'zg'alish kuchayishini boshdan kechirdilar. (Bu hatto simpatik asab tizimini bostiradigan antidepressantlarni qabul qilganlar uchun ham to'g'ri edi.)

Tanangizga mushaklarni shakllantirishga yordam beradigan asosiy gormonlardan biri, ya'ni testosteron ham istakni kuchaytiradi. "Ayollarda testosteron libidoni kuchaytirishi va yuqori intensivlikdagi mashqlar testosteron darajasini vaqtincha oshirishi haqida rad etib bo'lmaydigan dalillar mavjud", deydi Robert LeFavi, sog'liqni saqlash fanlari bo'yicha mutaxassis va Janubiy Karolina universiteti dekani. Jorjiya shtatidagi Kennesaw shtat universitetida o'tkazilgan tadqiqot CrossFit mashg'ulotlaridan so'ng ayollarda bunday o'sishni ko'rsatdi va intensivlik asosiy hisoblanadi. "Ma'lumotlar HIIT tomonida yoki maksimal kuchingizning kamida 85 foizini ko'targanga o'xshaydi", deydi LeFavi. (Jinsiy qiziqishning kuchayishi bu emas faqat og'irliklarni ko'tarishning afzalliklari.)

Agar siz bir necha usul bilan sizni ishdan bo'shatadigan mashg'ulotni qidirmoqchi bo'lsangiz, yuqori zichlikdagi kettlebell zanjiri uchun 12 kilogrammli chovgumni (yoki 20 dan 25 kilogrammgacha bo'lgan dumbbellni) oling. Shakl Brain Trust a'zosi Aleks Silver-Fagan, a Nike master -trener, yoga o'qituvchisi va StrongFirst kettlebell bo'yicha o'qituvchi. Silver-Fagen: "Bu harakatlar butun vujudga ta'sir qiladi, yadro bo'ylab ishlaydi va kardio chidamlilik asosini ishlab chiqadi", deydi. "Choynikdan foydalanish va tanangiz bilan kuch yaratishda ham shahvoniy narsa bor." Terni yanada bug'lash uchun, sherik bilan harakatlarni bajaring. (Va ha, mashqdan keyin uni olishning sog'liq uchun foydalari bor.)

U qanday ishlaydi: Kettlebellning ikkita sxemasi mavjud, ulardan biri kuchga, ikkinchisi konditsionerlikka qaratilgan. Ko'rsatilgan takroriy sonlar uchun har bir harakatni bajaring. Keyingi sxemaga o'tishdan oldin chovgumning birinchi sxemasini uch marta takrorlang. Ikkinchi chovgum sxemasi 10 daqiqalik AMRAP (iloji boricha ko'proq tur) narvon mashqidir. Siz har bir harakatni 1 marta takrorlashni boshlaysiz. O'chirish tugagach, boshidan boshlang, lekin har bir harakatni 2 marta bajaring. Takrorlang, har safar takroriy soningizni 1 taga ko'paytiring. Qancha takrorlashdan qat'i nazar, 10 daqiqada to'xtating. (Tegishli: bu Kettlebell mashqlari haykaltaroshi * jiddiy * mushaklar)

Sizga nima kerak: 12 kilogrammli choynak yoki 20-25 kilogrammli dumbbell

Kettlebell davri 1: kuch

Ko'krak qafasi ichi bo'sh

A. Oyoqlarini cho'zgan holda erga yuzma-yuz yoting. Chovgumni ikkala qo'lda to'g'ridan-to'g'ri ko'krak qafasi ustida ushlang. Yelkalarni poldan ko'taring, qorin bo'shlig'ini torting va past qovurg'alarni pastga torting.

B. Oyoqlarini cho'zing, ularni poldan 45 graduslik burchakka ko'taring va ularni tekis tuting.

C. Choynak qo'ng'irog'ini shiftga bosing.

D. Choynakni asta-sekin ko'kragiga tushiring, boshlanishiga qaytish uchun, butun harakat davomida ichi bo'sh holatda turing.

10 dan 12 gacha takrorlashni bajaring.

Kichraytirish: Oyoqlarni cho'zish o'rniga, teskari stol usti holatida, tizzalar 90 graduslik burchak ostida egilgan oyoqlardan boshlang. Choynak qo'ng'irog'ini shiftga bosganingizda, poldan bir dyuym uzilib, tovonidan tepib, o'ng oyog'ingizni cho'zing. Choynakni sekin ko'kragiga tushiring va boshlash uchun o'ng oyog'ingizni stol usti holatiga qaytaring. Oyoqlarni almashtirib, 10-12 marta takrorlang.

(O'lik xatolar bilan bir qatorda, yadroni kuchaytirish uchun ushbu qotil mashqlarni sinab ko'ring.)

Yarim tiz cho'kib press-to-stend

A. Oyoqlar sonining kengligida turishi va choynakni o'ng qo'lida ushlab turishi. Qo'lni to'sh suyagiga ko'taring, shunda choynak o'ng bilakda old tokcha holatida turadi. Bilakni to'g'ri va tirsakni o'ng tomonda ushlab turing.

B. Chap oyog'ingizni orqaga va chap tizzangizni erga qo'ying. O'ng tizza 90 graduslik burchak hosil qilishi kerak.

C. Chovgumni tepaga bosing, bicepni quloqqa olib boring. Kettlebellni sekin old raft holatiga tushiring.

D. O'ng oyoqqa bosing va turish uchun yuqoriga chiqing. Keyingi mashqni boshlash uchun chap oyoq bilan teskari o'tirish.

Har bir oyog'iga 6 dan 8 gacha takrorlashni bajaring.

Bir oyoqli o'lik ko'tarish qatori

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Choynak qo'ng'irog'ini chap qo'lda ushlab turing va og'irlikni o'ng oyog'ingizga o'tkazing.

B. Chap oyog'ingizni asta -sekin orqaga cho'zing, chap oyog'ingiz polga parallel ravishda chap oyog'ingiz to'la bo'lguncha tepangizga tekkizing. Bir vaqtning o'zida choynak qo'ng'irog'ini o'ng burchagiga pastga tushiring.

C. Bu holatda, choynakni qovurg'aning pastki qismiga ko'taring, bicepni yon tomonga yaqin tuting va tirsakni shiftga ko'taring.

D. Chovgumni shingacha, pastki chap oyog'ini erga tushiring va boshlash uchun sekin turing.

Har bir tomondan 6 dan 8 gacha takrorlashni bajaring.

(Sevgi qatorlari? Xanna Devisning fitnes-pro-sini qo'llab-quvvatlovchi harakatlarini sinab ko'ring.)

Kettlebell sxemasi 2: Konditsionerlik

To Goblet Squat uchun tozalang

A. Oyoqlarini yelka kengligida, oyoq barmoqlarini bir oz ko'rsatib turing. Kettlebellni oyoq kamarlari orasiga qo'ying.

B. Kestirib, orqaga suring, tizzalaringizni bir oz egib, choynakka qo'ng'iroq qiling. Yelkalarni orqaga va pastga tortib, tekis orqa hosil qiling va glutlarni torting.

C. Choynak tutqichini ikki qo'lingiz bilan ushlang, dumbangizni oching va yelkangizni qising, choynakni ko'kragiga torting va tirsaklaringizni yuqoriga ko'taring va uni tozalang.

D. Kestirib orqaga va tizzalarni oldinga surib, cho'kkalab tushing. Boshlash uchun chovgumni polga tushirish uchun turing va harakatni teskari aylantiring.

Muvozanat uchun lateral o'tish

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Chovgumni sternum oldida, bir qo'lni tutqichning har ikki tomonida ushlab turing.

B. O'ng oyog'ingizni o'ng tomonga, kestirib, orqaga, o'ng oyog'ingizni o'pkaga buking, shunda chap oyog'ingiz tekis (lekin qulflanmagan). Barmoqlaringizni oldinga, oyoqlaringizni bir -biriga parallel tuting.

C. Chap tomonda muvozanatni saqlash uchun o'ng oyog'ingizni itaring, o'ng tizzani ko'kragiga olib boring. Bu pozitsiyada bir zum to'xtab turing.

D. Boshlash uchun orqaga qaytish uchun o'ngga chap oyoq bilan qadam qo'ying, keyin chap tomonga.

(BTW, lateral o'pkalar sizning glutalaringiz uchun mo''jizalar yaratishi mumkin.)

Bir qo'lli Kettlebell push-up

A. Chovgumni yon tomonga qo'ying va oyoqlari son kengligidan bir oz kengroq bo'lgan taxta holatida boshlang. O'ng qo'lingizni choynakning tepasiga, chap qo'lingizni erga qo'ying. Qo'llar to'g'ridan-to'g'ri elkalar ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.

B. Qo'llar tanaga 45 graduslik burchak hosil qilish uchun tirsaklarni tashqariga suring. Sekin -asta tanani pastga tushiring va poldan 3 dyuym balandlikda to'xtab, yadroni ushlab turing. Tana boshdan oyoq barmoqlarigacha tekis chiziq hosil qilganligiga ishonch hosil qiling.

C. Boshlash uchun qaytish uchun poldan uzoqroqqa suring.

D. Qo'llaringizni o'ng tomonga yuring, shuning uchun chap qo'l choynak ustida, chap tomonda takrorlang.

Kattalashtirish:Taxta holatidan boshlashning o'rniga, tizzalarini kestirib, enidan bir oz kengroq qilib, erga qo'yib, o'zgartirilgan taxta holatidan boshlang.

(Agar siz surishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ushbu to'rtta bosqichdan o'ting.)

Uchun ko'rib chiqish