Ketogenik parhezda iste'mol qilinadigan 16 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Dengiz mahsulotlari
• 2. Kam uglevodli sabzavotlar
• Keto sabzavotlari ro'yxati:
• 3. Pishloq
• Keto pishloq ro'yxati:
• 4. Avokado
• 5. Go'sht va parranda go'shti
• 6. Tuxum
• 7. Hindiston yong'og'i yog'i
• 8. Oddiy yunon yogurti va tvorogi
• 9. Zaytun moyi
• 10. Yong'oq va urug'lar
• 11. Mevalar
• 12. Yog 'va qaymoq
• 13. Shirataki makaronlari
• 14. Zaytun mevalari
• 15. Shakarsiz kofe va choy
• 16. Qora shokolad va kakao kukuni
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Ketogenik parhez mashhur bo'ldi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu juda kam uglevodli va yog'li dieta vazn yo'qotish, diabet va epilepsiya (,,) uchun samarali hisoblanadi.

Ba'zi saraton kasalliklari, Altsgeymer kasalligi va boshqa kasalliklar uchun ham foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatadigan dastlabki dalillar mavjud.

Hali ham uning uzoq muddatli xavfsizligi va samaradorligini aniqlash uchun parhez bo'yicha yuqori sifatli tadqiqotlar talab qilinadi (,,).

Ketogenik parhez odatda uglevodlarni kuniga 20 dan 50 grammgacha cheklaydi. Bu qiyin tuyulishi mumkin bo'lsa-da, ko'plab to'yimli ovqatlar ovqatlanishning ushbu uslubiga osonlikcha mos tushishi mumkin.

Ketogenik parhezda iste'mol qilinadigan bir nechta foydali ovqatlar.

1. Dengiz mahsulotlari

Baliq va qisqichbaqasimonlar juda keto-ovqatdir. Qizil ikra va boshqa baliqlar B vitaminlari, kaliy va selenga boy, ammo deyarli uglevodsiz ().

Shu bilan birga, har xil turdagi qisqichbaqasimonlar tarkibidagi uglevodlar har xil. Masalan, qisqichbaqalar va ko'pchilik qisqichbaqalar uglevodlarni o'z ichiga olmaydi, boshqa turdagi qisqichbaqalar (,) ga ega.

Ushbu qisqichbaqasimonlar hali ham ketogenik parhezga kiritilishi mumkin bo'lsa-da, tor doirada qolishga harakat qilayotganingizda bu uglevodlarni hisobga olish muhimdir.

Ba'zi mashhur qisqichbaqasimon turlari (,,,,) ning 3,5 unsiyasi (100 gramm) porsiyasida uglevodlarni hisoblash:

• mollyuskalar: 4 gramm
• Midiya: 4 gramm
• sakkizoyoq: 4 gramm
• istiridye: 3 gramm
• Kalmar: 3 gramm

Qizil ikra, sardalye, skumbriya va boshqa yog'li baliqlarda omega-3 yog'lari juda ko'p bo'lib, ular insulin darajasini pasaytirishi va ortiqcha vazn va semirib ketgan odamlarda insulin sezgirligini oshirishi aniqlangan ().

Bundan tashqari, baliqni tez-tez iste'mol qilish kasallik xavfining pasayishi va kognitiv salomatlikning yaxshilanishi bilan bog'liq (,).

Amerika yurak assotsiatsiyasi har hafta 1 dan 2 gacha dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni tavsiya qiladi ().

Dengiz maxsulotlarining ko'p turlari uglevodsiz yoki juda kam uglevodlarga ega. Baliq va qisqichbaqasimonlar shuningdek vitaminlar, minerallar va omega-3 ning yaxshi manbalari hisoblanadi.

2. Kam uglevodli sabzavotlar

Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarda kaloriya va uglevod miqdori kam, ammo ko'plab foydali moddalar, jumladan S vitamini va bir nechta minerallarga boy.

Sabzavotlar va boshqa o'simliklarda tolalar mavjud bo'lib, ular tanangiz boshqa uglevodlar singari hazm qilmaydi va o'zlashtirmaydi.

Shuning uchun ularning hazm bo'ladigan (yoki aniq) uglevodlar soniga qarang, bu umumiy uglevodlarni minus tolasi. "To'r karbongidratlar" atamasi shunchaki tanaga singib ketadigan uglevodlarni anglatadi.

E'tibor bering, toza uglevodlar va ularning organizmga ta'siri biroz munozarali bo'lib, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur.

Ko'pgina sabzavotlarda juda oz miqdordagi to'r karbonhidratlari mavjud. Shu bilan birga, kartoshka, yamy yoki lavlagi kabi bir kraxmalli "kraxmalli" sabzavotlarni iste'mol qilish kun davomida uglevodlar miqdorini oshirishi mumkin.

Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar uchun uglevodlarning aniq miqdori 1 stakan xom ismaloq uchun 1 grammdan kam bo'lgan 1 stakan pishirilgan Bryussel gullari uchun 7 grammgacha (,).

Sabzavotlar tarkibida antioksidantlar ham mavjud bo'lib, ular erkin radikallardan himoya qiladi, bu hujayralar zararlanishiga olib keladigan beqaror molekulalardir (, 20).

Bundan tashqari, karam, brokkoli va gulkaram kabi xochga mixlangan sabzavotlar saraton kasalligining pasayishi va yurak xastaligi xavfi (,) bilan bog'liq.

Kam uglevodli sabzavotlar yuqori uglevodli ovqatlar uchun ajoyib o'rnini bosadi.

Masalan:

• gulkaram guruch yoki kartoshka pyuresini taqlid qilish uchun ishlatilishi mumkin
• Qovoqlardan "zodllar" yaratilishi mumkin
• spagetti qovoq - spagetti uchun tabiiy o'rnini bosuvchi narsa

Ovqatlanish rejangizga kiritish uchun keto-do'st sabzavotlarning bir nechta namunalari.

Keto sabzavotlari ro'yxati:

• sarsabil
• avokado
• brokkoli
• karam
• gulkaram
• bodring
• yashil loviya
• baqlajon
• qayla
• sutcho'p
• zaytun
• qalampir (ayniqsa yashil)
• ismaloq
• pomidor
• qovoqcha

Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarda to'r karbonhidratlari bir stakan uchun 1 dan 8 grammgacha. Sabzavotlar to'yimli, ko'p qirrali bo'lib, kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi.

3. Pishloq

Pishloqning yuzlab turlari mavjud. Yaxshiyamki, ko'pchilik uglevodlar tarkibida juda kam va ko'p miqdordagi yog'da, bu ketogenik parhezga juda mos keladi.

Bir untsiya (28 gramm) sidr pishloqida 1 gramm uglevodlar, 6,5 gramm oqsil va juda ko'p miqdordagi kaltsiy mavjud ().

Pishloqda to'yingan yog 'miqdori ko'p, ammo uning yurak xastaligi xavfini oshirishi isbotlanmagan. Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pishloq yurak xastaligidan himoya qilishga yordam beradi (,).

Pishloq tarkibida konjuge linoleik kislota ham mavjud bo'lib, u yog 'yo'qotilishi va tana tarkibining yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lgan yog'dir (26).

Bundan tashqari, pishloqni muntazam ravishda iste'mol qilish, mushaklarning massasi va qarishi bilan yuzaga keladigan kuch yo'qotilishini kamaytirishga yordam beradi.

Keksa kattalardagi 12 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 7 untsiya (210 gramm) rikotta pishloqini iste'mol qilganlar, o'rganish davomida mushak massasi va mushaklarning kuchini yo'qotishni boshqalardan ko'ra kamroq boshdan kechirgan ().

Keto dietasi uchun uglevod miqdori pastroq bo'lgan ba'zi pishloqlar.

Keto pishloq ro'yxati:

• ko'k pishloq
• brie
• kamembert
• keddar
• chevre
• kolbi jak
• tvorog
• qaymoqli pishloq
• feta
• echki pishloq
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• maskarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesan
• qalampir uyasi
• provalone
• romano
• torli pishloq
• Shveytsariya

Pishloq oqsil, kaltsiy va foydali yog 'kislotalariga boy, shu bilan birga minimal miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi.

4. Avokado

Avakadolar nihoyatda sog'lom; 3,5 gramm (100 gramm) yoki o'rtacha avakadoning taxminan yarmi tarkibida 9 gramm uglevodlar mavjud.

Biroq, ularning 7 tasi tolalardir, shuning uchun uning toza uglevodlar soni atigi 2 grammni tashkil qiladi ().

Avakado tarkibida bir qancha vitaminlar va minerallar, jumladan kaliy, ko'pchilik odamlar etarli darajada iste'mol qila olmaydigan muhim mineral hisoblanadi. Bundan tashqari, kaliyning yuqori miqdori ketogenik parhezga o'tishni osonlashtirishi mumkin ().

Bundan tashqari, avokado xolesterin va triglitserid miqdorini yaxshilashga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga bitta avokadoni iste'mol qiluvchilar kardiyo-metabolik xavf omillari, shu jumladan LDL (yomon) xolesterol darajasi uchun foydali ta'sir ko'rsatdi. ().

Avakado tarkibida bir grammda 2 gramm toza uglevodlar mavjud va ular tarkibida juda ko'p miqdordagi tola va bir qancha oziq moddalar, shu jumladan kaliy mavjud. Bundan tashqari, ular yurak sog'lig'i ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam berishi mumkin.

5. Go'sht va parranda go'shti

Go'sht va parranda go'shti ketogenik parhezda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi.

Yangi go'sht va parranda tarkibida uglevodlar mavjud emas va ular B guruhi vitaminlariga va bir qancha muhim minerallarga boy (,).

Ular shuningdek yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbai bo'lib, u juda kam uglevodli dietada mushak massasini saqlab qolish uchun yordam bergan (,).

Keksa ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yog'li go'shtni ko'p miqdorda parhez iste'mol qilish HDL (yaxshi) xolesterin miqdorini past yog'li, yuqori uglevodli dietadan 5% yuqori bo'lgan ().

Iloji bo'lsa, o't bilan boqiladigan go'shtni tanlash yaxshidir. Buning sababi shundaki, o'tni iste'mol qiladigan hayvonlar don bilan oziqlanadigan hayvonlarning go'shtidan ko'ra ko'proq omega-3 yog'lari, konjuge linoleik kislota va antioksidantlar bilan go'sht ishlab chiqaradi ().

Go'sht va parranda tarkibida uglevodlar mavjud emas va ular yuqori sifatli oqsil va bir nechta foydali moddalarga boy. Grass bilan oziqlanadigan go'sht eng sog'lom tanlovdir.

6. Tuxum

Tuxum sayyoradagi eng sog'lom va ko'p qirrali oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.

Bitta katta tuxum tarkibida 1 grammdan kam uglevodlar va taxminan 6 gramm protein mavjud bo'lib, tuxum ketogenik turmush tarzi uchun ideal oziq-ovqatga aylanadi ().

Bundan tashqari, tuxumlarda to'yinganlik va to'yinganlik (,) hissiyotlarini kuchaytiradigan gormonlar paydo bo'lishi isbotlangan.

Tuxumni to'liq iste'mol qilish juda muhim, chunki tuxumning ozuqa moddalarining aksariyati sarig'ida bo'ladi. Bunga ko'z sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradigan lutein va zeaksantin antioksidantlari kiradi ().

Tuxum sarig'ida xolesterin miqdori ko'p bo'lsa-da, ularni iste'mol qilish ko'pchilik odamlarda qondagi xolesterin miqdorini oshirmaydi. Darhaqiqat, tuxumlar LDL zarralari hajmini yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan darajada o'zgartiradi ().

Tuxumning har birida 1 grammdan kam uglevod mavjud va u sizni bir necha soat davomida to'ydirishga yordam beradi. Ular tarkibida bir nechta foydali moddalar mavjud va ular ko'z va yurak sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradi.

7. Hindiston yong'og'i yog'i

Hindiston yong'og'i yog'i ketogenik parhezga juda mos keladigan noyob xususiyatlarga ega.

Dastlab, uning tarkibida o'rta zanjirli triglitseridlar (MCT) mavjud. Uzoq zanjirli yog'lardan farqli o'laroq, MCTlar to'g'ridan-to'g'ri jigar tomonidan qabul qilinadi va ketonlarga aylanadi yoki tez energiya manbai sifatida ishlatiladi.

Aslida, kokos moyi Altsgeymer kasalligi va miya va asab tizimining boshqa kasalliklari bo'lgan odamlarda keton miqdorini oshirish uchun ishlatilgan ().

Hindiston yong'og'i yog'idagi asosiy yog 'kislotasi laurik kislota, biroz uzunroq zanjirli yog'. Hindiston yong'og'i yog'i bilan MCT va laurik kislota aralashmasi ketozning barqaror darajasini oshirishi mumkin (,).

Bundan tashqari, hindiston yong'og'i yog'i semirib ketgan kattalarga vaznni va qorin yog'ini yo'qotishiga yordam berishi mumkin.

Bir tadqiqotda kuniga 2 osh qoshiq (30 ml) kokos moyini iste'mol qilgan erkaklar dietada boshqa hech qanday o'zgarishsiz (,) bel qismidan o'rtacha 1 dyuym (2,5 sm) yo'qotdilar.

Hindiston yong'og'i yog'ini dietangizga qanday qo'shish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolani o'qing.

Hindiston yong'og'i yog'i keton ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin bo'lgan MCT-larga boy. Bundan tashqari, u metabolizm darajasini oshirishi va vazn va qorin yog'ini yo'qotishiga yordam berishi mumkin.

8. Oddiy yunon yogurti va tvorogi

Oddiy yunon yogurti va tvorogi foydali, yuqori proteinli ovqatlardir.

Ular tarkibida ba'zi uglevodlar bo'lsa ham, ular ketogenik turmush tarziga me'yorida kiritilishi mumkin.

Yarim stakan (105 gramm) oddiy yunon yogurti 4 gramm uglevod va 9 gramm oqsil beradi. Ushbu miqdordagi tvorog 5 gramm uglevodlar va 11 gramm oqsil (,) beradi.

Ikkala yogurt va tvorog ishtahani kamaytirishga yordam beradi va to'yinganlik hissini kuchaytiradi (,).

Yoki o'z-o'zidan mazali gazak tayyorlaydi. Shu bilan birga, ikkalasini ham tez va oson keto davolash uchun tug'ralgan yong'oq, dolchin yoki boshqa ziravorlar bilan birlashtirish mumkin.

Oddiy yunon yogurtida ham, tvorogda ham bir porsiyada 5 gramm uglevod mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular ishtahani kamaytirishga va to'liqlikni targ'ib qilishga yordam beradi.

9. Zaytun moyi

Zaytun moyi sizning yuragingizga ta'sirchan foyda keltiradi.

Bu ko'plab tadqiqotlar (,) da yurak xastaligi xavf omillarini kamaytirishi aniqlangan mono to'yinmagan yog'da oleyk kislotasi mavjud.

Bundan tashqari, toza zaytun moyi tarkibida fenol deb nomlanuvchi antioksidantlar ko'p. Ushbu birikmalar yallig'lanishni kamaytirish va arteriyalar faoliyatini yaxshilash orqali yurak sog'lig'ini yanada himoya qiladi (,).

Sof yog 'manbai sifatida zaytun moyida uglevodlar mavjud emas. Bu salat taomlari va sog'lom mayonez uchun ideal asosdir.

Yuqori haroratlarda to'yingan yog'lar kabi barqaror emasligi sababli, zaytun moyini past haroratda pishirish uchun ishlatish yoki uni pishganidan keyin ovqatlarga qo'shib qo'yish yaxshidir.

Virjiniya zaytun moyi tarkibida yurak uchun foydali bo'lgan mono to'yinmagan yog'lar va antioksidantlar ko'p. Bu salat taomlari, mayonez va pishgan ovqatlarga qo'shilish uchun juda mos keladi.

10. Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar foydali, ko'p miqdordagi yog 'va kam uglevodli ovqatlardir.

Yong'oqni tez-tez iste'mol qilish yurak xastaligi, ayrim saraton kasalliklari, depressiya va boshqa surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi bilan bog'liq [55].

Bundan tashqari, yong'oq va urug'lar tolaga boy bo'lib, ular sizga to'yni his qilishingizga yordam beradi va umuman kamroq kaloriya so'riladi ().

Barcha yong'oqlar va urug'lar tarkibida uglevodlar kam bo'lsa-da, ularning miqdori har xil turlari orasida bir oz farq qiladi.

Ba'zi mashhur yong'oqlar va urug'larning (,,,,,,,,,,) 1 unsiyasi (28 gramm) uchun uglevodlarni hisoblash:

• bodom: 2 gramm toza uglevodlar (6 gramm umumiy uglevodlar)
• Braziliya yong'oqlari: 1 gramm toza uglevodlar (jami 3 gramm uglevodlar)
• kaju: 8 gramm toza uglevodlar (9 gramm umumiy uglevodlar)
• makadamiya yong'oqlari: 2 gramm toza uglevodlar (jami 4 gramm uglevodlar)
• pecans: 2 gramm toza uglevodlar (jami 4 gramm uglevodlar)
• pista: 5 gramm toza uglevodlar (8 gramm umumiy uglevodlar)
• yong'oq: 2 gramm toza uglevodlar (jami 4 gramm uglevodlar)
• chia urug'lari: 1 gramm toza uglevodlar (jami 12 gramm uglevodlar)
• zig'ir urug'lari: 0 gramm toza uglevodlar (8 gramm umumiy uglevodlar)
• oshqovoq urug'lari: 3 gramm toza uglevodlar (5 gramm umumiy uglevodlar)
• Susan urug'lari: 3 gramm toza uglevodlar (7 gramm umumiy uglevodlar)

Yong'oq va urug'lar yurak uchun foydali, tolaga boy va sog'lom qarishga olib kelishi mumkin. Ular untsiya uchun 0 dan 8 grammgacha toza uglevodlar beradi.

11. Mevalar

Ko'pgina mevalar ketogenik parhezni kiritish uchun uglevodlarga juda yuqori, ammo mevalar istisno hisoblanadi.

Rezavorlar tarkibida uglevodlar miqdori kam va tolaga boy. Darhaqiqat, malina va karapuz tarkibida hazm bo'ladigan uglevodlar singari tola mavjud.

Ushbu mayda mevalar antioksidantlar bilan to'ldirilgan, ular yallig'lanishni kamaytiradi va kasalliklardan himoya qiladi (,,).

Bu erda ba'zi bir rezavorlarning (,,,) 3,5 unsiyasi (100 gramm) uchun uglevodlar soni:

• maymunjon: 11 gramm toza uglevodlar (umumiy 16 gramm uglevodlar)
• ko'k: 9 gramm toza uglevodlar (jami 12 gramm uglevodlar)
• malina: 6 gramm toza uglevodlar (jami 12 gramm uglevodlar)
• qulupnay: 7 gramm toza uglevodlar (jami 9 gramm uglevodlar)

Mevalar kasallik xavfini kamaytiradigan ozuqaviy moddalarga boy. Ular 3,5 grammlik xizmat uchun 5 dan 12 grammgacha toza uglevodlarni etkazib berishadi.

12. Yog 'va qaymoq

Ketogenik parhezga qo'shiladigan yog 'va qaymoq yaxshi yog'lardir. Ularning har birida (,) bitta uglevodning faqat iz miqdori mavjud.

Ko'p yillar davomida sariyog 'va qaymoq tarkibidagi to'yingan yog' miqdori tufayli yurak xastaligini keltirib chiqarishi yoki unga sabab bo'lishi mumkinligiga ishonishgan. Biroq, bir nechta yirik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aksariyat odamlar uchun to'yingan yog 'yurak xastaligi (,) bilan bog'liq emas.

Darhaqiqat, ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori yog'li sut mahsulotlarini o'rtacha darajada iste'mol qilish yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin (,,).

Boshqa yog'li sut mahsulotlari singari, sariyog 'va qaymoq ham konjuge linoleik kislotaga boy, bu yog' kislotasini yo'qotishi mumkin (30).

Yog 'va qaymoq deyarli uglevodsiz va me'yorida iste'mol qilinganda yurak sog'lig'iga neytral yoki foydali ta'sir ko'rsatadi.

13. Shirataki makaronlari

Shirataki noodle - bu ketogenik parhezga ajoyib qo'shimcha. Siz ularni oziq-ovqat do'konlarida yoki Internetda mahsulot yaqinida topishingiz mumkin.

Ular tarkibida 1 grammdan kam toza uglevodlar va xizmat uchun 15 kaloriya bor, chunki ular asosan suvdir ().

Darhaqiqat, bu makaron glyukomannan deb nomlangan yopishqoq toladan tayyorlangan bo'lib, u o'z vaznidan 50 baravargacha suvga singib ketishi mumkin ().

Viskoz tolasi sizning oshqozon-ichak trakti orqali oziq-ovqat harakatini sekinlashtiradigan jel hosil qiladi. Bu ochlik va qon shakarining ko'payishini kamaytirishga yordam beradi, bu vazn yo'qotish va diabetni boshqarish uchun foydalidir (,,).

Shirataki makaronlari turli xil shakllarda, jumladan guruch, fettuccine va linguine shaklida bo'ladi. Ular barcha turdagi retseptlarda odatdagi makaron bilan almashtirilishi mumkin.

Shirataki noodle bir porsiyada 1 grammdan kam uglevodni o'z ichiga oladi. Ularning yopishqoq tolasi sizning oshqozon-ichak traktingiz orqali oziq-ovqat harakatini susayishiga yordam beradi, bu esa qonning to'liq va barqaror miqdorini ta'minlaydi.

14. Zaytun mevalari

Zaytun zaytun moyi bilan bir xil sog'liqqa foyda keltiradi, faqat qattiq shaklda.

Oleuropein, zaytun tarkibidagi asosiy antioksidant, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va hujayralaringizni zararlanishdan himoya qilishi mumkin ().

Bundan tashqari, in vitro tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zaytunni iste'mol qilish suyaklarning yo'qolishini oldini olish va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, ammo odamlarda hali sinovlar mavjud emas (,).

Zaytun kattaligi tufayli uglevod tarkibida turlicha. Biroq, ularning uglevodlarining yarmi tolaga to'g'ri keladi, shuning uchun ularning hazm bo'ladigan uglevodlari miqdori juda past.

O'nta zaytun (34 gramm) tarkibida 2 gramm umumiy uglevodlar va 1 gramm tolalar mavjud. Bu o'lchamiga qarab taxminan 1 gramm aniq uglevodlar miqdori bo'yicha ishlaydi.

Zaytun antioksidantlarga boy bo'lib, ular yurak va suyaklar sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradi. Ularda 1 gramm aniq uglevodlar bor.

15. Shakarsiz kofe va choy

Qahva va choy foydali, uglevodsiz ichimliklardir.

Ularning tarkibida kofein bor, bu sizning metabolizmingizni oshiradi va jismoniy ko'rsatkichlaringizni, hushyorligingizni va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi (,,).

Qolaversa, kofe va choy ichuvchilar diabet xavfini sezilarli darajada kamaytirgani ko'rsatilgan. Aslida, eng yuqori kofe iste'mol qiladiganlar diabet rivojlanish xavfi eng past ().

Qahva yoki choyga og'ir krem ​​qo'shsangiz yaxshi, ammo "engil" kofe va choy lattalaridan uzoqroq turing. Ular odatda yog'siz sut bilan tayyorlanadi va tarkibida uglevodlarning yuqori darajadagi xushbo'ylashtiruvchi moddalari mavjud.

Shakarsiz kofe va choy tarkibida uglevodlar mavjud emas va ular metabolizm darajasini, shuningdek jismoniy va aqliy ko'rsatkichlarni oshirishga yordam beradi. Shuningdek, ular diabetga chalinish xavfini kamaytirishi mumkin.

16. Qora shokolad va kakao kukuni

Qora shokolad va kakao antioksidantlarning mazali manbalari hisoblanadi.

Darhaqiqat, kakao antioksidant ta'sirini kamida boshqa mevalar, shu jumladan, mersini va akay mevalari bilan ta'minlaydi ().

Qora shokolad tarkibida flavanollar mavjud bo'lib, ular qon bosimini pasaytirish va qon tomirlarini sog'lom saqlash orqali yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi (96, 97, 98).

Ajablanarlisi shundaki, shokolad ketogenik parhezning bir qismi bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, tarkibida kamida 70% kakao qattiq moddalarini o'z ichiga olgan quyuq shokoladni tanlab olish va me'yorida ovqatlanish muhim ahamiyatga ega.

Bir unsiyada (28 gramm) shakarsiz shokolad (100% kakao) 3 gramm toza uglevodlarga ega ().

Qora shokolad va kakao kukuni tarkibida antioksidantlar ko'p va ular yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Ketogenik parhez vazn yo'qotish, qon shakarini boshqarish va sog'liq bilan bog'liq boshqa maqsadlarga erishish uchun ishlatilishi mumkin.

Yaxshiyamki, u tarkibiga kunlik uglevodlar tarkibida qolishga imkon beradigan turli xil to'yimli, mazali va ko'p qirrali ovqatlar kirishi mumkin.

Ketogenik parhezning sog'liq uchun barcha afzalliklarini to'plash uchun ketoga mos ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qiling.