IT Band sindromi nima va unga qanday munosabatda bo'lasiz?

Tarkib

• IT Band sindromi nima?
• IT-band sindromining sabablari
• IT tarmoqli sindromini qanday oldini olish va davolash mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Yuguruvchilar, velosipedchilar yoki har qanday chidamli sportchilar uchun "IT band sindromi" so'zlarini eshitish rekord tirnalishni eshitish va to'xtab qolishga o'xshaydi. Afsuski, bu holat ko'pincha og'riqni, mashg'ulotdan bo'sh vaqtni va to'liq tiklanishni bildiradi.

Bu erda yaxshi yangilik: har qanday sportchi IT -guruh sindromiga (ba'zan ITBS deb nomlanadi) qarshi faol pozitsiyani egallashi mumkin. Quyida IT-band sindromiga nima sabab bo'lganini, uni qanday davolash kerakligini va eng muhimi, kelajakda qanday qilib oldini olishingiz mumkinligini bilib oling. (Qarang: Har bir yuguruvchining tizzasidagi og'riqni oldini olishga yordam beradigan 5 ta maslahat)

IT Band sindromi nima?

IT -tasmasi (yoki iliotibial tasma) - sonning tizzasidan tizzagacha, son mushaklari bo'ylab cho'zilgan biriktiruvchi to'qimaning eng qalin qismi, deydi Kameron Yuen, DPT, CSCS, Nyu -Yorkdagi maxsus davolash bo'yicha katta fizioterapevt. York shahri. (Tasavvur qiling-a, kim juda ozg'in va muskulli: oyog'ining yon tomonidagi to'rtburchak va son suyaklari orasidagi cho'milishni bilasizmi? Bo'ldi.)

Qiziq, bu og'riq IT -guruh sindromining natijasimi? Asosiy belgi shundaki, og'riq tizza 20 dan 30 gradusgacha egilganida kuchayadi - yurish yoki barqaror yugurish paytida egilgan burchakka yaqin, - deydi Yuen. Og'riq, yugurish, cho'kish, zinadan yuqoriga va pastga tushish kabi mashg'ulotlarni bajarganda ham kuchayadi. Agar siz tizzangizning tashqarisida og'riqni his qilsangiz, bu ITBS emasligini anglatadi. (Masalan, tizzangiz atrofida og'riq sezsangiz, bu yuguruvchining tizzasi bo'lishi mumkin.)

Sog'liqni saqlash mutaxassisini ko'rishga hojat bo'lmasa -da, hech bo'lmaganda bir marta fizioterapevtga tashrif buyurganingiz ma'qul, shunda ular sizning haqiqatan ham IT -guruh sindromini boshdan kechirayotganingizni tekshirishlari mumkin, boshqa hech narsa emas, - deydi falsafa doktori Aleks Xarrison. CSCS, Uyg'onish davri uchun sport ko'rsatkichlari bo'yicha murabbiy. "Ular shuningdek, reabilitatsiya maqsadlarida ulardan maksimal foyda olishingizni ta'minlash uchun mashqlarni nazorat qilishlari mumkin", deydi u.

IT-band sindromining sabablari

Oddiy qilib aytganda, IT band sindromi tizzani haddan tashqari yuklashdan kelib chiqadi, deydi Yuen. Aniq sabablar haligacha muhokama qilinayotgan bo'lsa -da, ehtimol, mashg'ulotning tezligi yoki intensivligining oshishi, tizzaning egilishi paytida IT -bandiga qo'shimcha siqilish qo'yilgan bo'lishi mumkin. (Mushaklar muvozanati ham har xil muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.)

Ayrim omillar odamlarni AT -guruh sindromi xavfini oshirishi mumkin, deydi Xarrison. Mashq qilishdan oldin, to'g'ri isinish va sovutish protokoliga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling va mashg'ulotlar o'rtasida tiklanish uchun vaqt ajrating. (Adolat uchun, agar siz bunday ishlarni qilmasangiz, o'zingizni boshqa ko'plab jarohatlar xavfiga ham qo'yasiz.) Ba'zi yugurish yuzalar, masalan, pastga tushadigan yo'llar yoki qiya yo'llar, tizzaga bosim o'tkazishi mumkin. tanadagi nomutanosibliklar, deb ta'kidlaydi Xarrison. (Shunday qilib, agar siz yugurishda yugurishni o'ylayotgan bo'lsangiz, asta-sekin yuguring.) Eskirgan poyabzal kiyish ham IT-band sindromi xavfini oshirishi mumkin. (Qarang? Eski krossovkada yugurish xavfli ekanligini aytgandim.)

Bu hammasi emas: zaif son mushaklari (bu boshqa yugurish og'rig'iga ham olib kelishi mumkin), qo'nayotganda nazoratsiz pronatsiya va oyog'ingizni qadamingizning o'rta chizig'i bo'ylab qo'nish tizzaning lateral tomoniga qo'shimcha stressni keltirib chiqarishi mumkin, deydi Yuen. Yolg'iz, bu omillar kamdan -kam hollarda IT tarmoqli og'rig'iga sabab bo'ladi. Ammo mashg'ulotlar chastotasi, hajmi yoki intensivligining katta o'sishi bilan birlashganda, ular sizni chekkadan o'tkazish uchun mukammal og'riq kokteylini yaratishi mumkin.

IT tarmoqli sindromini qanday oldini olish va davolash mumkin

"Dam olish vaqti" fitnes ixlosmandlari uchun eng qo'rqinchli so'zlardan biri bo'lishi mumkin, ammo agar siz sog'ayib ketishni xohlasangiz, tiklanish davosiga amal qilishingiz kerak bo'ladi, deydi Xarrison.

1. Dam olish va muz. Birinchidan, yugurish va cho'zilish va o'pka kabi mashqlar kabi og'irlashtiruvchi harakatlarni bir necha kunga qisqartirishingiz kerak, deydi Yuen. Og'riq uchun siz muzdan ham foydalanishingiz mumkin. (Yo'q, siz IT -tasmasini ko'piklamasligingiz kerak.)

2. cho'zish. Xarrisonning ta'kidlashicha, siz engil cho'zilishlarni ham qo'shishingiz kerak, masalan, umumiy tik turgan IT tasmasini cho'zish: tik turgan holda, o'ng oyoqni chap oyoq oldida kesib o'ting. Kestirib, bir oz oldinga bosing va qo'llaringizni yuqoriga va o'ngga uzating, sonlarni chapga siljiting. Teskari oyoqlar va yo'nalishlar. (Boshqa IT -bandlarni ham sinab ko'ring.)

3. Osonlik bilan qayting. Keyinchalik, og'riq pasayganda, mashg'ulot hajmini 50 foizga kamaytiring, shunda siz asta-sekin hududni yana mashg'ulotlarga moslashtira olasiz, deydi Yuen.

4. Profilaktik choralarni ko'ring. Qayta mashq qilishni boshlaganingizdan so'ng, siz glute mushaklarini kuchaytiradigan mashqlarni qo'shishni xohlaysiz va bir oyoqli pozitsiyada muvofiqlashtirishni yaxshilaysiz. "Kestirib, asosiy mushaklarni kuchaytirish yugurish paytida tizzalar va oyoqlarning yonma-yon harakatlarini boshqarishga yordam beradi",-deydi Yuen, bu kelajakda IT-guruhining kuchayib ketishining oldini olishga yordam beradi. Sinab ko'ring:

• Yon yotgan oyoqni ko'tarish: tananing o'ng tomonida og'irlik skameykasida (yoki uyda to'shakda) yotib, kestirib, chetiga yaqin va oyoqlarini cho'zing, shuning uchun ular chetidan osilib, oyoqlari erga tayanadi. Orqa tomonni tekis ushlab turing va tos suyagini tiqib oling. Chap oyog'ingizni gorizontaldan 30-45 darajagacha ko'taring, so'ngra sekin pastga tushing. 15 marta takrorlang. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.
• Kestirib tushirish mashqlari: Bir oyoq ustida turib, qarama-qarshi sonni "ko'taring" va tik turgan oyoqning tashqi son mushaklari yordamida sekin pastga tushiring. "Zinapoyada yonboshlab turish kestirib tushirish mashqlari uchun ajoyib joy bo'ladi", deydi Xarrison. 15 marta takrorlang. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Kelajakda ITBS sizni yana ta'qib qilishiga yo'l qo'ymaslik uchun mashg'ulotlarga qaytganingizda, yugurish formangizga e'tibor qarating. "Dumbaingizni bir chetga surish, oyoqlaringizni o'rta chiziqdan tushirish yoki qo'nish paytida haddan tashqari talaffuz qilish tendentsiyalariga e'tibor bering", deydi Yuen.

Va agar siz tezlikni oshirayotgan bo'lsangiz, buni haftasiga 10 foizdan oshmasin. (Masalan: Agar siz bu haftada 10 milya yugurayotgan bo'lsangiz, keyingi haftada atigi 11 mil yugurishni rejalashtirishingiz kerak.) "Bu o'sish moslashish uchun etarli, lekin odatda ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelmaydigan miqdor hisoblanadi", deb tushuntiradi u. -Yoki, eng muhimi, IT -guruhingizni yana xiralashtiring.

Uchun ko'rib chiqish