IT-tasma cho'zish, kuchli mashqlar va boshqalar

Tarkib

• IT tasmasi nima?
• Iliotibial tarmoqli sindromi
• IT tarmoq sindromining sabablari
• IT tarmoq sindromini kim oladi?
• IT tarmoq muammolari qanday tashxis qilinadi?
• ITBS davolash
• IT tasmasi og'rig'i va qattiqligi uchun 5 ta ip
• Doimiy IT-kengaytmasi
• Oldinga egilish o'zgarishi
• Oldinga egilib, oyoqlari keng
• Kam sonli o'zgaruvchanlik
• Glute cho'zilgan
• IT tarmoqlarini kuchaytirish uchun 5 ta mashq
• Kestirib yurish
• To'piq tushadi
• Yon taxta pozasi
• Yon oyoqni o'g'irlash
• Siqish mashqlari
• IT tarmoqlarining boshqa muammolari
• Qo'shimcha davolanish
• IT tarmoqlari muammolarining oldini olish
• Qachon tibbiy mutaxassisni ko'rish kerak
• IT tasmasi davolanishga qancha vaqt ketadi

IT tasmasi nima?

Iliotibial guruh (IT diapazoni) shuningdek iliotibial trakt yoki Maissiat tasmasi sifatida ham tanilgan. Bu uzun biriktiruvchi to'qima yoki fastsiya, oyog'ingizning tashqi tomonidan kestirib, tizzadan va suyakdan iborat. IT tasmasi sizning kestirib, cho'zish, o'g'irlash va aylantirishga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning tashqi tizzangizni himoya qilganda tizzangizning yon qismini turg'unlashtirish va harakatlantirishga yordam beradi.

Iliotibial tarmoqli sindromi

IT tasmasi sindromi (ITBS) - bu tizzaning keng tarqalgan lateral shikastlanishi. Ortiqcha foydalanish va takroriy fleksiyon va tizzalarning kengayishi odatda bu turdagi shikastlanishga olib keladi. Bu IT tarmoqlari torayib, g'azablangan yoki yallig'langanida paydo bo'ladi. Ushbu qattiqlik egilayotganda tizzaning tashqi tomonida ishqalanishga olib keladi, bu og'riqli. Ba'zida bu kestirib, og'riqni keltirib chiqaradi.

IT tarmoq sindromining sabablari

ITBS IT bandining haddan tashqari qattiqlashishi va suyakka ishqalanishi tufayli yuzaga keladi. Bu, birinchi navbatda, takroriy harakatlar tufayli haddan tashqari shikastlanishdir. ITBS tizzani qimirlatganda ishqalanish, tirnash xususiyati va og'riqni keltirib chiqaradi. Bu faqat ba'zi odamlarda uchraydi, ammo buning sabablari noma'lum.

Ayniqsa, velosipedchilar va yuguruvchilar uchun keng tarqalgan. Hatto zinapoyadan tepaga va pastga yurish, baland poshnali kiyish yoki egilgan tizzalar bilan uzoq vaqt o'tirishdan ham rivojlanishi mumkin.

ITBSni ishlab chiqish uchun xavf omillariga quyidagilar kiradi:

• iliotibial bintning torayishi yoki oldingi shikastlanish
• kuchsiz kestirib, gluteal va qorin mushaklari
• piyoda yoki yo'lda yoki tepada yugurish
• zaiflik yoki moslashuvchanlikning etishmasligi
• ortiqcha o'tirish
• zaif tiz ekstensorlari, tizzaning fleksorlari va kestirib ushlab turuvchilar
• yugurish va velosiped kabi takrorlanadigan harakatlar
• tizza artriti
• muvozanatsiz oyoq uzunligi
• bog'lamlar
• tekis oyoqlari

IT tarmoq sindromini kim oladi?

ITBS har kimga ta'sir qilishi mumkin. Bu, ayniqsa, yuguruvchilar, velosipedchilar va sayohatchilar orasida keng tarqalgan. Basketbolchilar, futbolchilar va og'ir atletikachilar kabi tizzalarini ishlatadigan sportchilar ITBS rivojlanishiga ko'proq moyil.

Odatda IT tarmoq sindromi bilan kasallangan odamlar yoshroq sportchilar yoki muntazam ravishda shug'ullanadigan odamlardir. Odatda, mashg'ulotdagi xatolar tufayli odatda tuzatilishi mumkin.

Ta'lim xatolariga quyidagilar kiradi:

• isitish yoki sovushini kutib turing
• o'zingizni chegaralaringizni chetlab o'tish
• tanangizni kuchaytirish
• mashg'ulotlar orasida etarlicha dam olmaslik
• noto'g'ri poyabzal kiyish
• noto'g'ri sirtlarda mashq qilish
• noto'g'ri velosiped moslamasi
• mashg'ulotlarni juda tez oshirish
• kambag'al shakldan foydalanish

IT tarmoq muammolari qanday tashxis qilinadi?

O'zingizning tarixingizni ko'rib chiqish, simptomlaringizni ko'rib chiqish va fizik imtihon o'tkazish orqali shifokoringiz sizning IT-sindromingiz bor-yo'qligini tekshirishi mumkin. Bunga tanani baholashning ba'zi bir turlari, masalan, harakatlanish uslubi, kuch va barqarorlikni namoyish etish uchun muayyan mashqlarni bajarish kiradi. Shifokor sizning tosingizning hizalanishini va IT tasmasining siqilishini baholashi mumkin. Ba'zi holatlarda ultratovush, rentgen yoki MRI tekshiruvi talab qilinishi mumkin.

Agar sizda IT tarmoq sindromi yoki IT tarmoqlari muammosi bor deb o'ylasangiz, tashxis qo'yish uchun shifokorga murojaat qiling. Ular sizning turli xil davolanishingiz va mashqlaringizni ko'proq moslashtirgan holda, sizning IT-bandingiz befarq emas deb topishlari mumkin.

ITBS davolash

ITBS odatda samarali davolanadi va konservativ davolanish orqali boshqariladi.

Konservativ davo quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• yallig'lanishga qarshi bo'lmagan dorilarni qabul qilish (NSAID)
• alomatlar boshlanganidan keyingi birinchi hafta davomida zararlangan hududni muzlash va dam olish
• har kuni cho'zish
• kestirib mushaklari kabi mushaklarni kuchaytiradi

Juda og'ir, surunkali holatlar uchun kortikosteroid in'ektsiyalari yoki jarrohlik aralashuvi mumkin. Ammo siz konservativ davolardan boshlashingiz va izchil bo'lishingiz kerak.

IT tasmasi og'rig'i va qattiqligi uchun 5 ta ip

Odatda IT tarmoqlari bilan bog'liq muammolar mashqlarni bajarish va siqishni engillashtirish va moslashuvchanlik va kuchni oshirish uchun cho'zilishi mumkin. Bundan tashqari, tizzalaringizni, kalçalaringizni va elkangizni hizalanishiga e'tibor qaratishingiz mumkin. Bu erda IT tarmoqlariga va mushak guruhlarini qo'llab-quvvatlashga qaratilgan beshta kengaytma mavjud.

Doimiy IT-kengaytmasi

Jeyms Farrell sovg'alari

1. Turganingizda, o'ng oyog'ingizni chap tomoningiz bilan kesib o'ting va ikkala oyog'ingizga mahkam bosing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turishga harakat qiling.
2. Tana imkon qadar iloji boricha o'ng tomonga egilib, tizzangiz va tashqi kestirib, tizzangizning qisilishini his eting.
3. Chiziqni chuqurlashtirish uchun chap qo'lingizni tepaga ko'tarishingiz mumkin.
4. Qo'shimcha qarshilik yoki barqarorlik uchun chap qo'lingizni devorga bosing.
5. Stretchni 30 soniya ushlab turing.
6. Ushbu tomonni har tomondan 3 marta bajaring.

Oldinga egilish o'zgarishi

Jeyms Farrell sovg'alari

1. Turganingizda, o'ng oyog'ingizni chapning oldida kesib oling.
2. Oldinga egilib, qo'llaringizni polga, blokga yoki boshqa barqaror yuzaga qo'yganingizda tizzalaringizni bir oz eging.
3. Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun oyoqlaringizni bir-biringizga bosing.
4. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
5. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
6. Har ikki tomonni 2-3 marta bajaring.

Oldinga egilib, oyoqlari keng

Jeyms Farrell sovg'alari

1. Oyoqlaringizni tik turgan holda turing yoki yuring, ular elkangizdan kengroq.
2. Oyoq barmoqlarini ozgina aylantiring va tizzangizga ozgina egilib qo'ying.
3. Sekin kestirib, oldinga egilib, qo'llaringizni erga tushiring.
4. Agar qo'llaringiz erga tegmasa, qo'llab-quvvatlash uchun blok yoki stuldan foydalaning.
5. Pastki tanangizning tashqi tomoni bo'ylab cho'zilganini sezib, oyoq va oyoqlarning tashqi chetlariga bosing.
6. Qo'llaringizni o'ng oyog'ingiz bilan yuring va qo'llaringizni o'ng oyog'ingizning tashqi tomoniga qo'ying.
7. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.
8. Keyin chap tomonda takrorlang.
9. Har ikki tomonni 2-3 marta bajaring.

Kam sonli o'zgaruvchanlik

Jeyms Farrell sovg'alari

1. Oldingizda o'ng oyog'ingiz bilan chap tizzangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri kestirib, ostidan pastga tushing.
2. O'ng qo'lingizni o'ng tizzangizga qo'ying, so'ng chap qo'lingizni o'ng tomonga cho'zing.
3. Kestirib, to'rtburchak qilib turing va oldinga siljishlariga yo'l qo'ymang.
4. Tashqi chap kestirib, tizzangizni his qiling.
5. 30 soniya ushlab turing.
6. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
7. Har ikki tomonni 2-3 marta bajaring.

Glute cho'zilgan

Jeyms Farrell sovg'alari

1. Orqa tarafingizda yotib, o'ng oyog'ingizni erga cho'zing.
2. Chap tizzangizni ko'kragingizga torting.
3. Keyin, dumba va tashqi kestirib qisilganini his qilib, tanangiz bo'ylab torting.
4. 30 soniya ushlab turing.
5. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
6. Har ikki tomonni 2-3 marta bajaring.

IT tarmoqlarini kuchaytirish uchun 5 ta mashq

IT tarmoqlarini, gluteal mushaklarni va kestirib o'g'irlashni kuchaytirish uchun mashqlarni bajarish juda muhimdir. Bu erda ushbu sohalarda kuch yaratishga yordam beradigan bir nechta mashqlar mavjud.

Kestirib yurish

Jeyms Farrell sovg'alari

1. Chap oyog'ingiz chetidan osilib turishi uchun bir qadam yuqoriga turing.
2. Kestirib va ​​elkangizni oldinga qarab turing.
3. Chap kestirib yuqoriga ko'targaningizda o'ng oyog'ingizni to'g'ri tuting.
4. Keyin chap oyog'ingizni yana pastga tushiring.
5. Ushbu nozik harakatni 12-15 marta takrorlash uchun davom eting.
6. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
7. Har tomondan 2 dan 3 gacha to'plamni bajaring.

Oyog'ingizni tizzangizdan yoki oyog'ingizdan ko'tarishdan ko'ra, kestirib va ​​beldan tortib olishga e'tiboringizni qarating.

To'piq tushadi

Jeyms Farrell sovg'alari

1. Bir oyog'ingiz bilan zinapoyada turing va oldingizda qarama-qarshi oyoqni uzating.
2. Asta-sekin oldinga qadam qo'yganday, pastga tushing.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Harakat davomida tos bo'shlig'ini to'rtburchak qilib turing.
5. 2 dan 3 gacha to'plamni 15-20 marta takrorlang.

Yon taxta pozasi

Jeyms Farrell sovg'alari

1. Plankali pozaga kiring.
2. Keyin o'ng qo'lingizni aylantirayotganda chap qo'lingizga bosing. O'ng kestirib, shiftga qarab turishi kerak. Kestirib, tekislang.
3. Oyoq Bilagi zo'r qiling yoki qo'llab-quvvatlash uchun chap oyog'ingizni erga tushiring.
4. O'ng qo'lingizni o'ng kestirib, ustiga qo'ying yoki qo'lingizni shiftga qadar uzating.
5. Keyin o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
6. Ushbu pozitsiyani iloji boricha bir daqiqagacha ushlab turing.
7. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
8. Har ikki tomonni 2-3 marta bajaring.

Yon oyoqni o'g'irlash

Jeyms Farrell sovg'alari

1. Yoningizda yotgan holda, oyog'ingizni tepada.
2. Yuqori oyog'ingizni tekislang va barmoqlaringizni oyog'ingizning old qismiga tegmoqchi bo'lganday o'zingizga torting. To'pig'ingizni bosib turganda shunday qiling.
3. Qorin bo'shlig'ini jalb qiling, kestirib qo'ying va pastki oyog'ingizni muvozanat uchun ozgina egilgan holda saqlang.
4. Sekin oyog'ingizni yuqoriga va bir oz orqaga ko'taring.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6. 10 ta takroriyning 2-3 ta to'plamini bajaring.
7. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Siqish mashqlari

Jeyms Farrell sovg'alari

1. Yoningizda egilgan tizzalar va tepangizdagi oyog'ingiz bilan yoting.
2. Boshingizni ostingizga qo'yib, pastki qo'lingizni cho'zing yoki yostiq qilib qo'lingizni buking.
3. Qo'llab-quvvatlash uchun yuqori qo'lingizni kestirib, tepangizga qo'ying.
4. Qorin bo'shlig'ini jalb qiling va mashq davomida belingizni pastga qarab turing.
5. Oyog'ingizni bir-biriga bog'lab, yuqori oyog'ingizni imkon qadar yuqoriga ko'taring.
6. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
7. 10 ta takroriyning 2-3 ta to'plamini bajaring.
8. Boshqa tomondan takrorlang.

IT tarmoqlarining boshqa muammolari

IT tarmoqlarining siqilishi patellofemoral sindromga olib kelishi mumkin, bu esa yuguruvchining tizzasi deb nomlanadi. Bu, shuningdek, tizzaning osteoartritiga, kattaroq troxanterik og'riq sindromiga yoki oldingi kritik ligament jarohatlariga duchor bo'lgan odamlarda ham bo'lishi mumkin.

Ushbu biriktiruvchi to'qima shikastlanishlarini yallig'lanishni muz terapiyasi, NSAID va kortikosteroidlar yordamida kamaytirish orqali davolash kerak. Kuchaytirish va cho'zishni o'z ichiga olgan davolanish dasturini boshlashdan oldin va normal faoliyatni boshlashdan oldin dam olish uchun etarli vaqt ajrating.

Qo'shimcha davolanish

IT tarmoqlari muammolari uchun qo'shimcha va alternativ muolajalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• akupunktur
• kinesio lenta texnikasi
• miyofasiyal bo'shatish
• sport massaji
• yin yoki restorativ yoga

IT tarmoqlari muammolarining oldini olish

IT tarmoqlarida muammolar paydo bo'lishining oldini olish uchun, mashq paytida tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Yaxshi shaklda mashq qiling va o'zingizni haddan tashqari oshirmang. Har doim ishlayotganda cho'zing, qiziydi va sovushini kutib turing. IT tarmoqlarini bo'shatish uchun siz ko'pikli rolikdan foydalanishni xohlashingiz mumkin.

Tanangizni kuchaytirish va cho'zish uchun mashqlarni bajarishda davom eting. Agar siz ko'pincha bir xil takroriy harakatlarni qilsangiz, bu tanangizni muvozanatni saqlashga yordam beradi. Mashqlarni haftasiga kamida uch marta bajaring. Mashg'ulotlar oralig'ida tiklanish uchun vaqt ajratish uchun haftada kamida bitta to'liq kunlik dam oling.

Qachon tibbiy mutaxassisni ko'rish kerak

Agar oyog'ingizda og'riq, qattiqlik yoki noqulaylik his qilsangiz, ayniqsa kutilmaganda paydo bo'lgan yoki doimiy bo'lsa, har qanday vaqtda tibbiy mutaxassisga murojaat qiling.

Agar siz IT tarmoqlari muammolarini davolash choralarini ko'rsangiz va u davolanmasa, siz tibbiy mutaxassis bilan uchrashishingiz mumkin. Siz fizioterapevt, kasbiy terapevt yoki osteopatni ko'rishingiz mumkin. Shuningdek, siz chiropraktor yoki podiatrdan davolanishingiz mumkin.

IT tasmasi davolanishga qancha vaqt ketadi

Odatda siz dam olish va davolanish uchun vaqt ajratib, o'zingizning IT-guruhingizni davolay olasiz. Keyin kelajakda takrorlanishning oldini olish uchun kuch va moslashuvchanlikni oshirishga harakat qiling. Mashqlarni og'riqsiz bajarishingizga ishonch hosil qiling. Muvozanat tiklanganligini his qilgandan so'ng, asta-sekin odatdagi fitness dasturiga qaytishingiz mumkin.

Vaqt o'tishi bilan faollikni bosqichma-bosqich rivojlantirish muhimdir. Shaklingiz va texnikangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun qo'shimcha ehtiyot bo'ling. Yaxshilanish va normal faoliyatga qaytish uch dan olti haftagacha amalga oshirilishi kerak. Shifokorga har qanday tartib va ​​o'zgarishlar haqida gapiring.

Agar o'zingizning qo'lingizda konservativ choralar ko'rganingizdan keyin yaxshilanishlarni ko'rmasangiz, albatta shifokor bilan gaplashing. Ular boshqa davolash usullarini taqdim etishlari mumkin. Agar ular haqiqatan ham IT tarmoqlarining muammosi bo'lsa, ular tashxis qo'yishlari mumkin va birgalikda siz uchun to'g'ri davolanish rejasini topishingiz mumkin.