Nega piyoda yurish eng yaxshi kardio mashg'ulotlaridan biridir

Tarkib

• Yurish kardiyo jismoniy mashqlarning yaxshi turimi?
• Xulosa
• Yurishning qanday foydalari bor?
• Yugurishdan yaxshiroq yurishmi?
• Xulosa
• Siz qanchalik tez yurishingiz kerak?
• Siz qanchalik tez-tez yurishingiz kerak?
• Piyoda yurishni boshlash haqida maslahatlar
• Yaxshi juftlik poyabzaliga sarmoya kiriting
• Nafas oladigan kiyim kiying
• Qizdirish; isitish
• Tashqarida xavfsiz joyda bo'ling
• Buni qiziqarli qiling
• Yugurish yo'lida yurish uchun maslahatlar
• Qaytish

Agar siz samarali yurak mashqlari g'oyasi uzoq masofaga yugurishni, yuqori tezlikli velosportni yoki kuchli aerobika mashg'ulotlarini o'z ichiga olsangiz, siz to'g'ri bo'lar edingiz, ammo sodda, ammo samarali faoliyatdan voz kechgan bo'lar edingiz.

Qattiq yurish - bu kardiyo mashg'ulotidir, u uyda yoki tashqarida, kun yoki tunning istalgan vaqtida va sport zaliga a'zo bo'lmasdan yoki juda ko'p maxsus jihozlarga ehtiyoj sezmasdan amalga oshirilishi mumkin.

Piyoda mashq qilish uchun sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu qulay, mustahkam juft poyabzal va ularni bog'lab, oyoqqa turish uchun motivatsiya.

Ushbu maqolada kardiyo mashqlar sifatida yurishning foydalari va qadamingizda qandaydir mashqlar qo'yib, fitness va salomatlikni qanday oshirish mumkinligi haqida batafsilroq ma'lumot beriladi.

Yurish kardiyo jismoniy mashqlarning yaxshi turimi?

Kardiyo "yurak-qon tomirlari" uchun qisqa, bu yurak (yurak) va qon tomirlarini (tomirlarni) o'z ichiga oladi. Kardiyo aerobik bilan ham ishlatiladi, ya'ni "havo" degan ma'noni anglatadi.

Kardiyo mashqlari yaxshi bajarilsa, yuragingiz tezroq va tezroq pompalanadi, kislorodga boy qonni tanangizning barcha mushaklari, a'zolari va to'qimalariga yanada samarali yuboradi.

Siz ushbu qonni to'kish bilan bog'liq barcha ishlarni yugurish va "yurish kardiomi?" Degan hayronlik bilan bog'lashingiz mumkin. Haqiqat shundaki, yuragingizni va o'pkangizni, shuningdek katta mushak guruhlaringizni qattiqroq ishlaydigan har qanday faoliyatni aerob yoki kardio mashqlar deb hisoblash mumkin. Baquvvat yurish bularning barchasini qiladi.

Xulosa

Yurish kardiyo faoliyatning eng yaxshi turidir. Ammo yurak-qon tomir tizimingizni shubha ostiga qo'yish uchun yurish, o'pka va mushaklarga bo'lgan talabni oshiradigan tezlikda va intensivlikda yurishingiz kerak.

Yurishning qanday foydalari bor?

Yurak-qon tomir fitnesini rivojlantirishdan tashqari, yurishning ko'plab foydalari bor. Oddiy jadal yurish quyidagilarga yordam berishi mumkin:

• yurak kasalligi, insult va diabet uchun xavfingizni kamaytiring
• qon oqimini yaxshilash
• yuqori qon bosimini boshqarish
• xolesterin miqdorini yaxshilash
• qon shakar darajasini nazorat qilish
• kuchli mushaklar va suyaklarni qurish
• vazningizni nazorat ostida saqlang
• uyquni yaxshilang
• energiya darajangizni oshiring
• miya faoliyatini yaxshilash
• muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilash

Yugurishdan yaxshiroq yurishmi?

Tez yurish mo''tadil intensivlik mashqlari deb hisoblanadi, bu oddiy so'zlar bilan siz suhbatni amalga oshirishga imkon beradigan faoliyat sifatida belgilanadi, ammo qo'shiq aytishga ruxsat berish uchun ortiqcha soliq solinmaydi. Albatta, yugurish ancha qiyin mashaqqatli mashg'ulot bo'lib, u shiddatli mashg'ulot hisoblanadi.

Yurish va yugurish ikkalasi bir xil afzalliklarga ega. Amerikalik yurak assotsiatsiyasi jurnalida chop etilgan bir tadqiqotga ko'ra, yurish va yugurish yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin va 2-toifa diabet uchun xavfni kamaytiradi.

Ammo shuni yodda tutingki, qancha kaloriya yoqish kerakligi va ishlashdan olinadigan boshqa foydali narsalarga erishish uchun siz ko'proq vaqt yurishingiz kerak.

Ammo, agar siz vaqtni ushlab turmasangiz yoki 10K poygasiga kirishni xohlamasangiz, yurish yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin, ayniqsa sizda muammolar, jarohatlar yoki bel og'rig'i bo'lsa.

Piyoda yurish yugurishdan ko'ra bo'g'imlarga va oyoqlarga kamroq stress va zo'riqish beradi. 2016 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yugurishning zarba kuchi o'rtacha yoki qattiq piyoda yurishdan ko'ra ancha yuqori. Bu shuni anglatadiki, yurish paytida qo'shma jarohatlar xavfi kamroq.

Xulosa

Qattiq yoki o'rtacha tezlikda yurish yugurish bilan bir qatorda juda ko'p foyda keltiradi. Ammo ko'p kaloriyalarni yoqish va bir xil foyda olish uchun siz ko'proq vaqt yurishingiz kerak bo'ladi.

Agar sizda qo'shma muammolar yoki jarohatlar bo'lsa, piyoda yurish yugurishdan ko'ra yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin.

Siz qanchalik tez yurishingiz kerak?

Yuqorida aytib o'tilganidek, siz tez yurayotganingizni, lekin juda tez emasligingizni aniqlashning eng oson usuli - "suhbat sinovidan" o'tish va suhbatni osonlashtirish.

• Agar siz bir oz nafassizlik bilan bemalol gaplasha olsangiz, ehtimol siz o'rtacha tezlikda yurasiz.
• Agar baland ovozda gapirish qiyin bo'lsa, ehtimol siz shiddatli sur'atda ketyapsiz.
• Agar siz o'zingiz yoqtirgan qo'shiqni osongina ajratib qo'ya olsangiz, siz past ovozda yurasiz. Tezlikni olishga harakat qiling!

Yana bir o'lchov Borgulgan zo'ravonlik Borg shkalasi deb nomlanadi, bu sizning tanangizning har qanday faoliyat bilan qanday ishlashini his qilishingizni aniqlaydi.

O'lchov 6 dan 20 gacha. A 6, asosan, qiyin emas, masalan siz jimgina kitob o'qiyotganingizda. 20 degani, siz o'zingizni "juda, juda qattiq" ishlayotganingizni, poygalar oxiridagi tezlikni yoki uzoq vaqt ushlab turolmaydigan boshqa kuchlarni his qilayotganingizni anglatadi.

O'rtacha zichlikdagi piyoda yurish uchun shkalada 13 dan 14 gacha bo'lishga harakat qiling. Ushbu sur'atda yurak urishi va nafas olish tezlashadi, ammo siz nafas ololmaysiz. Agar siz yanada jadal sur'atda yurishni istasangiz, shkala bo'yicha 16 dan 16 gacha bo'ling.

Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, soatiga 3 dan 3,5 milgacha tez yurishga harakat qiling. Agar siz allaqachon faol bo'lsangiz, 3,5 dan 4,5 mil / s tezligiga erishing. Va agar siz bir oz poyga yurishga tayyor bo'lsangiz, uni 5 mil / soat tepadan oshiring.

Siz qanchalik tez-tez yurishingiz kerak?

Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari (CDC) har kuni sog'liqni saqlash va kasallik xavfini kamaytirish uchun o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faollikni 150 minut yoki undan ko'pni yoki har hafta 75 daqiqadan ko'proq intensivlikni tavsiya qiladi.

Ushbu ko'rsatma asosida siz haftasiga besh marotaba 30 daqiqali yurishingiz mumkin edi. Agar bu biroz qo'rqinchli bo'lsa, uni boshqariladigan vaqt oralig'iga ajrating. Masalan, siz:

• kuniga uch marta 10 daqiqalik yurish
• kuniga ikki 15 daqiqalik yurish

Yurishdan eng ko'p foyda olish uchun bir vaqtning o'zida kamida 10 daqiqa bajarishga harakat qiling.

Boshlash uchun siz tekis joylarda yurishni boshlashingiz mumkin. Chidamlilik va kuchingizni oshirayotib, kichik tepaliklarda yurishni boshlashingiz mumkin.

Piyoda yurishni boshlash haqida maslahatlar

Yaxshi juftlik poyabzaliga sarmoya kiriting

Yangi yurish mashqingizning birinchi qadamini qo'yishdan oldin, sizda to'g'ri yuradigan poyafzal ekanligiga ishonch hosil qiling. Poyafzalingiz yengil bo'lishi kerak, ammo bardoshli bo'lishi kerak, bu sizning oyog'ingiz va tovoningizni yostig'i bilan ta'minlaydi.

Poyafzal oyoq barmoqlarini (oyoq kiyimining old qismida) barmog'ingiz bilan qulay bog'lab turishi uchun etarli joy bilan ta'minlashi kerak, ammo oyoq kiyim har bir qadam bilan aylanib yuradigan darajada emas.

Nafas oladigan kiyim kiying

Yengil, nafas oladigan matolarda bo'shashgan kiyim yurishni qulayroq qilishga yordam beradi. Terini quritib turadigan quruq kiyimlar salqin va quruq bo'lishingizga yordam beradi.

Qizdirish; isitish

Yo'lga chiqishdan oldin, tanangiz bo'ylab qon oqimini ko'paytirish va mushaklaringiz va bo'g'inlaringizni harakatga keltirishga yordam berish uchun bir necha daqiqa qizdiring. Quyida bir nechta oddiy isitish harakatlari keltirilgan:

• Bir oyog'ingiz ustida turing va ikkinchi oyog'ingizni ohista 20-20 marta oldinga va orqaga silkiting. Keyin oyoqlarini almashtiring.
• Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biringizga tikib, bir qator mashqlarni bajaring. Yadroingizni bog'lang, tizzangizni tekis tuting va tizzangiz erga parallel bo'lguncha kestirib tushiring. Qisqacha tizzalaringiz bilan pauza qiling, ammo barmoqlaringizdan tashqarida emas. Exhale va o'rnidan turing. Buni 8-10 marta bajaring.
• Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida va qo'llaringizni bir-biringizga tikib turing, qo'llaringiz bilan 10 orqaga, so'ngra oldinga 10 aylana qiling.

Tashqarida xavfsiz joyda bo'ling

Agar siz ochiq havoda yurayotgan bo'lsangiz, quyosh nuridan himoya qiluvchi vositalardan foydalaning va ko'zoynak va shlyapa kiying. Agar siz sovuq ob-havo sharoitida piyoda yursangiz, isinib ketishingiz mumkin bo'lgan qatlamlarni kiying.

Yo'l davomida sizni namlash uchun etarli suv bor. Sizga yordam kerak bo'lsa, o'zingizni telefoningiz bilan birga olib kelishingiz mumkin.

Buni qiziqarli qiling

Agar biron narsa qilishni yaxshi ko'rsangiz, yurish tartibiga rioya qilish ehtimoli ko'proq. Ko'ngil ochish omilini aniqlash uchun quyidagilar haqida o'ylashingiz mumkin:

• bir yoki ikki do'st bilan yurish yoki piyoda guruhiga qo'shilish
• itingizni yurish yoki itlarni hayvonlar boshpanasida yurish uchun ko'ngillilik
• yurish paytida podkastni tinglash
• harakat qilishni xohlaydigan sevimli musiqalaringizning pleylistini tinglash
• maqsadlarni qo'yish va o'zingizga qarshi kurashish uchun fitness-treker yoki ilovadan foydalaning

Yugurish yo'lida yurish uchun maslahatlar

Agar noqulay ob-havo sizning mashg'ulotingizni bino ichkarisiga olib kirsa yoki kardiyo mashg'ulotga kirishda shunchaki teleko'rsatuvda o'tirishni xohlasangiz, yugurish yo'lagi - bu yurish uchun zarur narsadir

Uni ishlatishni boshlashdan oldin, yugurish yo'lining qanday ishlashini bilishingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, uni qanday to'xtatish kerakligini va tezlikni va moyillikni qanday o'zgartirishni bilishingizga ishonch hosil qiling.

Ideal holda, oldingi tutqichni emas, balki yon tutqichlari bilan yugurish yo'lidan foydalaning. Agar sizda balans muammosi bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir. Relsga suyanmaslikka yoki unga suyanmaslikka harakat qiling. Yomon holatda turish yoki g'ayritabiiy qadamlardan foydalanish shikastlanish xavfingizni oshirishi mumkin.

Qaytish

Agar siz kardiyangizning jismoniy tayyorgarligini oshirish usulini izlayotgan bo'lsangiz, piyoda yurish - bu har qanday vaqtda va har qanday joyda bajaradigan ajoyib mashg'ulot. Kalit bu sizning yurak-qon tomir tizimingizni qiyinlashtiradigan tezlikda yurishingizga ishonch hosil qilishdir.

Haftada 150 daqiqali piyoda yurish yaxshi maqsad bo'lsa-da, yurishning davomiyligi, chastotasi va intensivligini oshirib yanada ko'proq foyda olishingiz mumkin.

Agar siz o'zingizning motivatsiyangizni oshirishni istasangiz, do'stingiz bilan yurishni, ba'zi yurak urish ohanglarini tinglashni yoki fitness dasturiga o'zingiz uchun har kuni yoki haftalik maqsadlar qo'yishni o'ylab ko'ring.