Guruch donmi? Siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Guruch bilan tanishtirish
• Don turlari
• Oziqlantirish faktlari
• Donsiz dietalar
• Pastki chiziq

Don - bu mayda urug'larni etishtiradigan va odamlar yoki hayvonlar tomonidan iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan o't ekinidir.

Bu mayda qutulish mumkin bo'lgan urug'lar haqiqatan ham er yuzidagi eng ko'p ishlatiladigan o'simliklar qatoriga kiradigan o't o'simliklarining mevasidir.

Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlari, shu jumladan guruch donli ekinlardan etishtiriladi.

Boshqa don turlariga bug'doy, jo'xori, makkajo'xori, arpa, javdar va hatto dukkakli ekinlar kiradi.

Ushbu maqolada guruch, shu jumladan uning don turlari va oziqlanishi haqida bilish uchun mavjud bo'lgan barcha narsalar ko'rib chiqiladi.

Guruch bilan tanishtirish

Guruch dunyodagi eng ko'p ishlab chiqarilgan donalardan biri bo'lib, har kuni milliardlab odamlarni to'ydiradi. Aslida, 100 dan ortiq mamlakatlarda 3 milliard odam guruchni asosiy oziq-ovqat sifatida iste'mol qiladi (1,2,3).

2000 yildan beri global guruch ishlab chiqarish qariyb 25% ga o'sdi. Faqatgina 2016 yilning o'zida dunyo taxminan 756 million tonna yoki 1,6 trillion funt guruch ishlab chiqargan (4).

Guruch juda ko'p qirrali bo'lgani uchun, u an'anaviy ravishda ko'plab turli xil oshxonalarga kiritilgan. Dunyo bo'yicha minglab guruch navlari etishtiriladi.

Eng ko'p iste'mol qilinadigan turlardan ikkitasi Oryza sativa (Osiyo guruch) va Oryza glabberima (Afrika guruch) (5).

Ba'zi mashhur Osiyo guruch navlariga yasemin guruch, basmati guruch, tinawon guruch va qora guruch kiradi. Osiyo guruch navlari rangi va don uzunligi bilan farq qiladi va ko'pchilik kuchli va xushbo'y lazzat profillariga ega (6, 7).

Boshqa tomondan, Afrikaning guruch navlarining aksariyati quyuq rangda, qizildan jigar ranggacha binafsha ranggacha. Afrikalik guruch odatda Osiyo guruchidan tezroq pishsa-da, uni maydalash ancha qiyin. Shu sababli, u avvalgidek odatdagidek o'smaydi yoki iste'mol qilinmaydi.

Don turlari

Xilma-xillikka qo'shimcha ravishda, guruchni tasniflashning eng keng tarqalgan usullaridan biri bu don turiga bog'liq.

Ko'pgina guruchni quyidagilardan biri sifatida tasniflash mumkin (9):

• Qisqa don. Bu nav tarkibida o'rtacha yoki uzoq donli donalarning 10 foizidan ko'pi yo'q. Odatda yumshoq yoki to'la donalarni ishlab chiqaradi, ular odatda yopishadi yoki yopishadi.
• O'rta don. Ushbu turda 10% dan ko'p bo'lmagan qisqa yoki uzun donli don mavjud. Donalar qisqa va keng bo'lib, juda ko'p namlikni yutishni talab qiladigan risotto yoki paella kabi idishlarga juda mos keladi.
• Uzoq don. Ushbu versiyada 10% dan ko'p bo'lmagan qisqa yoki o'rta donli donalar mavjud. Qisqa donalardan farqli o'laroq, u engil, ravon va alohida pishiradi.
• Qattiq guruch. Bu nav tarkibida qisqa, o'rta yoki uzun donli 10% dan ortiq bo'lmagan don mavjud. Bu qo'pol, to'liq donli guruch bo'lib, u to'yimli ta'mga ega va maydalanmagan. Bundan tashqari, yalpiz guruch sifatida ham tanilgan.

Guruch butun dunyo bo'ylab milliardlab odamlarni oziqlantiradigan dondir. Bu ko'p navlarda, ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega.

Oziqlantirish faktlari

Odamning ovqatlanishida bunday katta rol o'ynashiga qaramay, guruch ko'plab vitaminlar, minerallar va fitonutrientlarda etishmaydi. Fitonutrientlar kasalliklarning oldini olishga va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradigan o'simliklar tomonidan ishlab chiqarilgan ozuqa moddalari (1).

Aslida, guruch asosan uglevodlar va oz miqdordagi proteindan iborat.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, guruchning ozuqaviy tarkibi uning tozalanganligi va vitaminlar va minerallar bilan boyitilganligiga qarab farq qilishi mumkin.

Barcha guruchlar butun boshoqli donadan boshlanadi, ammo saqlash muddatini uzaytirish uchun ba'zida u faqat endospermni qoldirib, tashqi kepak va mikroblarni olib tashlaydigan frezalash orqali amalga oshiriladi. Bu tozalangan yoki oq guruch sifatida tanilgan.

Shunga qaramay, tashlangan kepak va mikrob ozuqa moddalarining ko'pini o'z ichiga oladi.

Shu sababli, ko'plab tozalangan guruch navlari frezalash jarayonidan keyin qo'shimcha oziq moddalar bilan boyitiladi, bu ularning umumiy ovqatlanish holatini yaxshilaydi.

Bu erda 1/2 chashka (100 gramm) butun donli jigarrang guruch va tozalangan, boyitilmagan oq guruchning bir xil hajmdagi (10, 11) o'rtasidagi ba'zi bir farqlarni ko'rib chiqamiz.

Ba'zi ozuqa moddalari juda o'xshash miqdorda mavjud bo'lishiga qaramay, siz boshqalarning darajasi sezilarli darajada farq qilayotganini sezishingiz mumkin.

Masalan, jigarrang guruch tarkibida boyitilmagan oq guruchga qaraganda ancha ko'p yog ', tola, temir va niatsin mavjud. Biroq, AQShda guruchning ko'p qismi niatsin, temir va foliy kislotasi bilan boyitilgan.

Bundan tashqari, tozalangan oq guruch o'rniga donli guruch turini tanlash sog'liq uchun foydalar, jumladan, qondagi shakar miqdorining yaxshilanishi va 2-toifa diabet, yurak kasalligi va saraton kabi surunkali holatlarning kamayish xavfini o'z ichiga oladi (12, 13, 14, 15 ).

Shuning uchun har kuni iste'mol qiladigan donning kamida yarmi tozalanmagan guruch (16) kabi barcha don manbalaridan olinishi tavsiya etiladi.

Guruchning ozuqaviy tarkibi ma'lum bir nav qaynatilganiga qarab o'zgaradi. Umuman olganda, butun donli jigarrang guruch tarkibida tozalangan oq guruchga qaraganda ko'proq ozuqa mavjud. Donning barcha navlari sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq.

Donsiz dietalar

Doimiy ravishda butun donni iste'mol qilish sog'liq uchun bir qancha foyda keltirishi bilan bog'liq bo'lsa ham, ba'zi odamlar turli sabablarga ko'ra ratsiondan donni yo'q qilishni tanlashi mumkin.

Masalan, ba'zi odamlar vazn yo'qotish strategiyasi sifatida donni kesib tashlashlari mumkin, boshqalari esa allergiya yoki murosasizlik tufayli. Shunga qaramay, juda kam odam guruchga allergiya yoki murosasizlikka ega.

Donsiz dietaga rioya qilganda, guruchning barcha navlari - to'liq donli va tozalangan bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, guruchdan tayyorlangan ba'zi boshqa mahsulotlar chiqarib tashlanishi mumkin. Bularga guruch siropi, guruch noni, guruch suti, guruch keklari, guruch uni va guruch kraxmal kiradi.

Guruchning barcha turlari don hisoblanadi. Shuning uchun, donsiz dietalar guruchning barcha turlarini va ulardan tayyorlangan barcha mahsulotlarni yo'q qiladi.

Pastki chiziq

Guruch - bu ozgina qutulish mumkin bo'lgan urug ', u butun dunyo bo'ylab don o'simliklaridan o'stiriladi.

U har kuni milliardlab odamlarni oziqlantiradi va minglab navlar mavjud.

Oziqaviy jihatdan guruch asosan uglevodlar va ozgina protein bilan boshqa ozuqaviy moddalar bilan ta'minlaydi.

Qayta ishlangan dondan to'liq don navini tanlash ko'proq tola va ba'zi mikroelementlarni ta'minlaydi.

Buning ustiga, bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Ammo, agar siz donsiz dietaga rioya qilsangiz, siz barcha guruch navlarini, shu jumladan to'liq donli jigarrang guruchni kesib tashlashingiz kerak.