Non siz uchun yomonmi? Oziqlantirish faktlari va boshqalar

Tarkib

• Etarli ozuqa moddalarida kam
• Kleykovina o'z ichiga oladi
• Karbonlarda yuqori
• Antinutrientlarni o'z ichiga olishi mumkin
• Vitaminlar va minerallar bilan boyitilishi mumkin
• Butun donli ichimliklar sog'liq uchun bir qancha foyda keltiradi
• Sog'lom navlar
• Pastki chiziq

Non ko'plab mamlakatlarda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi va ming yillar davomida butun dunyo bo'ylab egan.

Odatda un va suvdan tayyorlangan xamirdan tayyorlangan non ko'plab navlarda mavjud, jumladan nordon, shirin non, sodali non va boshqalar.

Ommabop mashhurligiga qaramay, non ko'pincha zararli, yog'li va semiz deb ta'riflanadi.

Ushbu maqola nonning sog'lig'iga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqadi, u sizga yaxshimi yoki yo'qmi sizga aytadi.

Etarli ozuqa moddalarida kam

Meva va sabzavotlar kabi boshqa oziq-ovqatlarga nisbatan non muhim ozuqaviy moddalarga nisbatan kam.

U kaloriya va uglevodlarga boy, ammo oqsil, yog ', tola, vitamin va minerallarga boy.

Shu bilan birga, ozuqaviy profil har xil non turlarida juda farq qilishi mumkin.

Masalan, kepakli bug'doy noni ko'proq tolaga ega bo'lishi mumkin, va unib chiqqan donalar beta-karotinga va C va E vitaminlariga boy (1, 2).

Oziqlanish tarkibidagi nonning bir bo'lagini taqqoslash usuli (1, 3, 4):

	Oq non	Bug'doy noni	Sourdough non
Xizmat hajmi	1 tilim (25 gramm)	1 yupqa tilim (33 gramm)	1 ta kichik tilim (32 gramm)
Kaloriya tarkibi	67	92	93
Umumiy yog '	1 gramm	2 gramm	0,6 gramm
Uglevodlar	13 gramm	17 gramm	18 gramm
Protein	2 gramm	3 gramm	4 gramm
Elyaf	0,6 gramm	2 gramm	1 gramm
Tiamin	8% RDI	7% RDI	9% RDI
Folat	7% RDI	RDIning 5%	RDIning 12%
Natriy	7% RDI	RDIning 5%	9% RDI
Marganets	6% RDI	31% RDI	8% RDI
Selen	6% RDI	18% RDI	RDIning 12%
Riboflavin	RDIning 5%	4% RDI	RDIning 5%
Niatsin	RDIning 5%	7% RDI	8% RDI
Temir	RDIning 5%	6% RDI	6% RDI

Xulosa Nonning miqdori kaloriya va uglevodlarga boy, ammo oqsil, yog ', tola va ko'plab vitamin va minerallarga boy. Ammo o'ziga xos ozuqaviy profil non turiga bog'liq.

Kleykovina o'z ichiga oladi

Non kabi bug'doy mahsulotlari tarkibida xamirturush ko'tarilishiga yordam beradigan va elastik to'qimasini beradigan ma'lum bir protein turi bo'lgan kleykovina mavjud.

Garchi ko'pchilik kleykovina oson hazm bo'lishiga qaramay, ba'zilar bunga toqat qila olmaydilar.

Masalan, çölyak kasalligi bu otoimmün kasallik bo'lib, unda kleykovina sizning ingichka ichakning astarini shikastlaydi va ozuqa moddalarining so'rilishini pasaytiradi (5).

Ba'zi odamlar glyutinga sezgir bo'lib, bu shishiradi, diareya va oshqozon og'rig'i kabi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin (6, 7).

Ushbu shaxslar uchun bug'doy nonini salbiy yon ta'sirining oldini olish uchun umuman olmaslik kerak.

Aytilishicha, kleykovina nonlari - odatda tapioka, jigarrang guruch yoki bug'doy unining o'rniga kartoshka unidan tayyorlangan non ham mavjud.

Xulosa Non tarkibida kleykovina kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar uchun nojo'ya ta'sir ko'rsatadigan kleykovina mavjud.

Karbonlarda yuqori

Non uglevodlarda yuqori - bitta bo'lak oq non o'rtacha 13 gramm (3).

Sizning tanangiz uglevodlarni uglevodlarga ajratadi, bu esa qondagi qand miqdorining oshishiga olib keladi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, yuqori glisemik indeks (GI) bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish - qondagi qand miqdorini qanchalik tez oshirishi ocharchilikning ko'payishiga va ortiqcha ovqatlanish xavfiga olib keladi (8).

571 kattalardagi bitta tadqiqot, hatto yuqori GI mahsulotlarini iste'mol qilishni tana vaznining oshishi bilan bog'ladi (9).

Yuqori uglevodli dietalar, shuningdek, 2-toifa diabet va metabolik sindromning yuqori xavfi, yurak kasalliklari xavfini oshiradigan sog'liqni saqlash sharoitlari klasteri bilan bog'liq bo'lishi mumkin (10, 11, 12).

Shu bilan birga, ba'zi bir turlari, masalan, to'liq donli non, shuningdek, tola tarkibida yuqori bo'lib, qonda shakarning so'rilishini sekinlashtirishi mumkin (13).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolangizni iste'mol qilsangiz, yurak tomirlari kasalligi xavfini kamaytiradi, foydali ichak bakteriyalarini oziqlantirasiz va muntazamlikni oshirish uchun tabure chastotasini ko'paytirasiz (14, 15, 16).

Xulosa Nonning tarkibida uglevod miqdori ko'p bo'lsa, qondagi shakar va ochlik hissi kuchayishi mumkin, bu esa tana vaznining ko'payishi va diabet va metabolik sindrom xavfini oshiradi.

Antinutrientlarni o'z ichiga olishi mumkin

Donalar odatda antinutrientlarni, tanangizni ma'lum mineral moddalarni olishiga to'sqinlik qiladigan birikmalar mavjud.

Xususan, don tarkibida temir, sink, magniy va kaltsiyni bog'laydigan molekulalarning bir qismi bo'lgan fitik kislotasi yuqori va ularning so'rilishini oldini oladi (17, 18).

Yuqori tolali, to'liq donli non oq nonga o'xshab tozalangan donalarga qaraganda boyroq ozuqaviy profilga ega bo'lishi mumkin, ammo bu antinutrientlarda ko'proq bo'ladi.

Sog'lom ovqatlanish tartibiga rioya qilgan ko'pchilik odamlar uchun antinutrientlar kam tashvishga tushishi kerak.

Ammo, vegetarianlar, vegetarianlar va o'z parhezlarini don va dukkakli ekinlar ustiga suyanadiganlar uchun antinutrientlar ovqatlanishning jiddiy etishmasligiga olib kelishi mumkin.

Pishirishdan oldin donni namlash va unib chiqish antinutrient tarkibini kamaytirish va ozuqa moddalarining so'rilishini kuchaytirishning oson va samarali usulidir (19, 20).

Xulosa Don tarkibida fitin kislotasi kabi antinutrientlar mavjud bo'lib, ular temir, rux, magniy va kaltsiy kabi minerallarning emilishini to'sib qo'yishi mumkin.

Vitaminlar va minerallar bilan boyitilishi mumkin

Non odatda protein, tolalar, vitaminlar va minerallar kabi muhim ozuqaviy moddalarda kam.

Shu bilan birga, ba'zi turlari ozuqaviy qiymatini oshirish va etishmovchilikni oldini olish uchun qo'shimcha mikroelementlar bilan boyitilgan.

Nonga qo'shilgan ba'zi oddiy birikmalar temir, riboflavin, tiamin va niatsinni o'z ichiga oladi.

Garchi AQSh hozir non kabi oziq-ovqat mahsulotlarini boyitishni buyurmasa ham, ko'plab ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlarini ushbu asosiy vitaminlar va minerallar bilan boyitishni afzal ko'rishadi (21).

Boshqa mamlakatlarda, shu jumladan Kanadada, unning ko'plab turlariga ma'lum ozuqaviy moddalarni qo'shishni talab qiladigan qat'iy qoidalar va qoidalar mavjud (22).

Boyitilgan nonning har bir servisi oz miqdorda talab qilinadigan mikroelementlarni etkazib beradigan bo'lsa-da, u boshqa oziq-ovqat bilan qo'shilganda ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi.

Xulosa Non ko'pincha muhim vitaminlar va minerallar, shu jumladan temir, riboflavin, tiamin va niatsin bilan boyitiladi.

Butun donli ichimliklar sog'liq uchun bir qancha foyda keltiradi

Butun don iste'moli sog'liq uchun bir qator ajoyib ta'sirlarga bog'liq.

Aslida, butun donni iste'mol qilish yurak kasalligi, diabet, semirib ketish va hatto kolorektal saraton xavfini kamaytiradi (23, 24, 25, 26).

Shuni yodda tutingki, non mayda zarrachalarni hosil qilish uchun ezilgan donalardan tayyorlanadi. Ushbu jarayon sizning hazm bo'lishingizni tezlashtiradi va sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi (27).

Shu sababli, suli, karabuğday va arpa kabi butun donning foydasi ma'lum non va boshqa tozalangan donalarga qo'llanilmasligi mumkin.

Biroq, bug'doy noni oq nonga qaraganda tolaga, oqsilga va selen va marganets kabi mikroelementlarga boy, shuning uchun agar siz ozib yoki sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlasangiz, buni afzalroq qiladi (1,3).

To'liq donli nonning ayrim turlari, shuningdek, qayta ishlanmagan donalardan tayyorlanishi mumkin, ular sekinroq hazm qilinadi va sog'liq uchun ko'proq foyda keltiradi.

Xulosa Donning to'liq iste'moli yurak xastaligi, diabet, semizlik va kolorektal saraton xavfini kamaytiradi, ammo bunday imtiyozlar nonning ayrim turlariga taalluqli emas.

Sog'lom navlar

Qaysi turdagi nonni iste'mol qilish to'g'risida oqilona qarorlar qabul qilish sizning dietangizni optimallashtirishi va zararli bo'lmagan non bilan bog'liq salbiy ta'sirlardan xalos bo'lishi mumkin.

Boshlang'ichlar uchun kepakli bug'doy noni oq nonga qaraganda afzalroqdir, chunki u ko'proq tola va oqsilni ta'minlaydi, bu ikkalasi ham qon shakarini barqaror ushlab turish uchun qon oqimiga so'rilishini sekinlashtiradi (13, 28).

Butun bug'doy noni, shuningdek, marganets va selen kabi bir qator muhim ozuqa moddalariga boydir (1,3).

O'sib chiqqan donalardan tayyorlangan nonni tanlash, masalan, Hizqiyol noni - bu sizning noningizning ozuqaviy foydasini oshirish uchun yana bir ajoyib tanlovdir.

O'sish bu oxirgi mahsulotning hazm bo'lishi va ozuqaviy qiymatini oshirish uchun bir necha kun davomida donni qayta-qayta namlash va chayqashni o'z ichiga oladigan jarayon.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, unib chiqqan non tarkibida ko'proq tola, folat, E vitamini, S vitamini va beta-karotin bor, ammo antinutrientlar kamroq (2, 19, 20).

Xulosa Bug'doydan tayyorlangan non tolada, oqsilda va bir qator ozuqaviy moddalarda yuqori. O'sib chiqqan non antinutrientlarda ham kam va tolaga va folatga, E vitaminiga, S vitaminiga va beta-karotinga boy.

Pastki chiziq

Non uglevodlarga boy, tarkibida mikroelementlar kam, va uning tarkibidagi kleykovina va antinutrientlar ba'zi odamlar uchun muammo tug'dirishi mumkin.

Shunga qaramay, u ko'pincha qo'shimcha ozuqalar bilan boyitiladi, va butun boshoqli yoki o'sib chiqqan navlar sog'liq uchun bir qancha foyda keltirishi mumkin.

Moderatsiyada non sog'lom ovqatlanishning bir qismidir.

Biroq, sog'liq uchun maksimal foyda olish uchun bug'doy yoki unib chiqqan non kabi sog'lom variantlarni tanlab, uni muvozanatli diet bilan bog'lash yaxshidir.