9 Yodga boy foydali ovqatlar

Tarkib

• 1. Baliq o'ti
• Kombu Kelp
• Vakam
• Nori
• 2. Cod
• 3. Sut
• 4. Yodlangan tuz
• 5. qisqichbaqalar
• 6. Tuna
• 7. Tuxum
• 8. Daraxtlar
• 9. Lima loviya
• Pastki chiziq

Yod bu sizning dietangizdan olishingiz kerak bo'lgan muhim mineraldir.

Qizig'i shundaki, sizning qalqonsimon bezingiz tanangizda juda ko'p muhim vazifalarni bajaradigan qalqonsimon gormonlarni ishlab chiqarish uchun kerak. (1, 2).

Ko'pchilik kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik yod (RDI) kuniga 150 mkg ni tashkil qiladi. Homilador yoki emizikli ayollar uchun talablar yuqoriroq (3).

Aslida, aholining uchdan bir qismi etishmovchilik xavfi ostida, ayniqsa tuproqda oz miqdordagi yod bo'lgan hududlarda, shu jumladan Evropa mamlakatlarida (1) yashaydi.

Yod etishmovchiligi qalqonsimon bezning shishishiga va gipotiroidizmga olib keladi, bu esa charchashga, mushaklarning kuchsizlanishiga va vazn ortishiga olib kelishi mumkin (1, 2, 4).

Ushbu maqolada tanqislikni oldini olishga yordam beradigan 9 yodga boy oziq-ovqat manbalari ko'rib chiqiladi.

1. Baliq o'ti

Baliq yog'i antioksidantlar, vitaminlar va minerallarning yaxshi manbai. Bundan tashqari, kaloriya miqdori past.

Baliq yog'i yodning eng yaxshi tabiiy manbalaridan biridir. Ammo uning miqdori dengiz o'tlari turiga, u o'sib chiqqan mintaqaga va uni tayyorlashga qarab sezilarli darajada farq qilishi mumkin (5).

Uchta mashhur dengiz balig'i navlari: kombu kelp, vakam va nori.

Kombu Kelp

Kombu kelp - quritilgan yoki ingichka kukun sifatida sotiladigan jigarrang dengiz o'ti. Ko'pincha dashi deb nomlangan yapon sho'rvasini tayyorlash uchun ishlatiladi.

Turli xil Osiyo mamlakatlarining dengiz tuzlari namunalarini yod tarkibiga qarab o'tkazilgan tadqiqotda kombu kelp tarkibida boshqa dengiz yoshi turlariga nisbatan eng ko'p yod mavjudligi aniqlandi (5).

Kombu kelp tarkibida dengiz suvi varag'iga 2,984 mkg yod (1 gramm) bo'lishi mumkin. Bu tavsiya etilgan kunlik iste'molning (6) deyarli 2000 foizini ta'minlaydi.

Yodni ortiqcha iste'mol qilish ko'pchilik odamlarda yaxshi muhosaba qilinadi, ammo bu kasallikka moyil bo'lganlar uchun qalqonsimon disfunktsiyaga olib kelishi mumkin (7).

Vakam

Vakame - bu xushbo'y hidli ozgina shirin bo'lgan jigarrang dengiz o'tlarining yana bir turi. Odatda miso sho'rva tayyorlash uchun ishlatiladi.

Vakam balig'i tarkibidagi yod miqdori uning qayerda etishtirilganiga bog'liq. Osiyodan kelgan Vakamada Avstraliya va Yangi Zelandiya (8) dan ko'ra ko'proq miqdorda yod mavjud.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, dunyoning turli burchaklaridan olingan vokam dengiz balig'idagi yodning o'rtacha miqdori grammiga 66 mkg yoki kuniga tavsiya etilgan iste'molning 44% (8).

Nori

Nori - qizil dengiz o'tlarining bir turi. Jigarrang o'tlardan farqli o'laroq, u tarkibida yod miqdori ancha past.

Nori - sushi rulolarida tez-tez ishlatiladigan dengiz balig'i.

Nori tarkibidagi yod miqdori bir gramm uchun 16-43 mkg yoki kunlik qiymatning 11-29 foizini tashkil qiladi (8, 9).

Xulosa Baliq yog'i yodning ajoyib manbaidir. Ammo uning tarkibidagi miqdori turga bog'liq. Kombu kelp eng ko'p miqdorda yodni taklif qiladi, ba'zi navlari bir grammda kunlik qiymatning 2000% tashkil etadi.

2. Cod

Cod ko'p qirrali oq baliqdir, u nozik tuzilishga ega va yumshoq ta'mga ega.

U yog 'va kaloriyalarga nisbatan past, ammo mineral va ozuqa moddalarining ko'pini, shu jumladan yodni (6) ham taklif etadi.

Islandiya oziq-ovqat tarkibi ma'lumotlar bazasiga ko'ra, yog 'miqdori kam bo'lgan baliqlarda yod miqdori eng yuqori (10).

Masalan, 3 untsiya (85 gramm) cod taxminan 63–99 mkg yoki tavsiya etilgan kunlik miqdorning 42-66% (6, 10).

Tarkibida yod miqdori baliq etishtirilgan yoki yovvoyi ovlanganiga, shuningdek baliq tutilgan mintaqaga qarab farq qilishi mumkin (10, 11).

Xulosa Yodning ko'p miqdori baliqlarda yog'li baliqlarga qaraganda kam yog'da uchraydi. Masalan, axlat kabi ozg'in baliq kunlik qiymatning 66 foizini ta'minlaydi.

3. Sut

Sut mahsulotlari yodning asosiy manbai hisoblanadi, ayniqsa Amerika dietalarida (12).

Sut va sut tarkibidagi yod miqdori qoramol ozuqasidagi yod miqdori va sog'ish paytida tarkibida yod bo'lgan dezinfektsiyalash vositalaridan foydalanish bilan katta farq qiladi (13).

Keng qamrovli tadqiqot Boston hududida sotiladigan 18 xil markadagi sut tarkibidagi yod miqdorini o'lchadi. Barcha 18 ta brendning 1 stakan (8 untsiya) sutda kamida 88 mkg bo'lganligi aniqlandi. Ba'zi brendlar bir stakan ichida (14) hatto 168 mkg gacha bo'lgan.

Ushbu natijalarga ko'ra, 1 stakan sut tavsiya etilgan kunlik yod miqdorining 59-112% ni ta'minlaydi.

Yogurt shuningdek, yodning yaxshi sut manbai hisoblanadi. Bir stakan oddiy yogurt kunlik tavsiya etilgan miqdorning (6) yarmini ta'minlaydi.

Pishloqdagi yod miqdori turiga qarab o'zgaradi.

Tvorog yodning eng yaxshi manbalaridan biridir. Bir stakan tvorog 65 mkg, bir untsiya sidr pishloq 12 mkg (15) beradi.

Xulosa Sut mahsulotlaridagi yodning aniq miqdori turlicha bo'lishiga qaramay, sut, yogurt va pishloq Amerika dietasida uning asosiy manbai hisoblanadi.

4. Yodlangan tuz

Hozirgi vaqtda AQShda ham yodlangan, ham yodlanmagan tuz sotilmoqda.

Yodni osh tuziga qo'shilishi AQShda 1920-yillarning boshlarida, guatrlarning paydo bo'lishini yoki qalqonsimon bezning shishishini kamaytirishga yordam beradi (16).

1/4 choy qoshiq yodlangan tuzda taxminan 71 mkg yod mavjud, bu tavsiya etilgan kunlik iste'molning 47% ni tashkil qiladi. Shu bilan birga, tuz tarkibida natriy mavjud (6, 17).

So'nggi bir necha o'n yilliklarda AQShda yod iste'moli kamaygan. Bu katta sog'liqni saqlash tashkilotlarining yuqori qon bosimini oldini olish yoki davolash uchun har kuni natriy iste'molini cheklashga majburlashi bilan bog'liq.

Shunga qaramay, tuz faqat qonga sezgir bo'lgan odamlarda qon bosimini ko'taradi, bu aholining 25 foizini tashkil qiladi (16, 18).

Xulosa Yodlangan va yodlangan tuz odatda oziq-ovqat do'konlarida sotiladi. Kuniga 1/2 choy qoshiq yodlangan tuzni iste'mol qilish tanqislikni oldini olish uchun etarli miqdorda yod bilan ta'minlaydi.

5. qisqichbaqalar

Karides - kam kaloriya, proteinga boy dengiz mahsulotlari, bu yodning juda yaxshi manbai (6).

Bundan tashqari, qisqichbaqalar B12 vitamini, selen va fosfor (19) kabi muhim ozuqalarni beradi.

Karides va boshqa dengiz mahsulotlari yodning yaxshi manbaidir, chunki ular dengiz suvida tabiiy ravishda mavjud bo'lgan yodning bir qismini o'zlashtiradi (12).

Uch karra qisqichbaqaning tarkibida 35 mkg yod yoki kuniga tavsiya etilgan iste'molning 23 foizi mavjud (6).

Xulosa Karides bu protein va ko'plab ozuqa moddalari, shu jumladan yodning yaxshi manbai. Uch untsiya qisqichbaqalar kunlik qiymatning 23 foizini ta'minlaydi.

6. Tuna

Tuna, shuningdek, kam kaloriya, yuqori proteinli, yodga boy taomdir. Bundan tashqari, u kaliy, temir va B vitaminlarining yaxshi manbaidir (20).

Tuna shuningdek, omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbai bo'lib, yurak xastaligining xavfini kamaytirishi mumkin (21).

Yog 'miqdori yuqori bo'lgan baliqlarga kamroq miqdorda yod beriladi. Tuna semiz baliq bo'lganligi sababli, orkinosdagi yod miqdori baliq turlariga, masalan, cod (22) ga qaraganda kamroq.

Ammo orkinos hali ham yodning nisbatan yaxshi manbaidir, chunki uchta untsiya 17 mkg yoki tavsiya etilgan kunlik iste'molning 11 foizini beradi (6).

Xulosa Tuna yog'siz baliqlarga qaraganda kamroq yod taklif qiladi, ammo baribir nisbatan yaxshi manba hisoblanadi. Uch untsiya tunes kunlik tavsiya etilgan miqdorning qariyb 11 foizini ta'minlaydi.

7. Tuxum

Tuxum ham yodning yaxshi manbaidir.

100 tadan kam kaloriya uchun bitta tuxum to'liq oqsil manbai, sog'lom yog'lar va vitaminlar va minerallarning keng assortimentini beradi (23).

Ammo bu ozuqa moddalarining ko'p qismi, shu jumladan yod ham sarig'dan (24) iborat.

Tuxum sarig'i yodning yaxshi manbaidir, chunki u tovuq ozuqasiga qo'shiladi. Tovuq ozuqasidagi yod miqdori har xil bo'lishi mumkinligi sababli, tuxum tarkibidagi miqdor ham o'zgarishi mumkin (12, 24).

O'rtacha bitta yirik tuxumning tarkibida 24 mkg yod yoki kunlik qiymatning 16 foizi mavjud (6, 24).

Xulosa Tuxumdagi yodning ko'pligi sarig'ida uchraydi. O'rtacha bitta yirik tuxum kunlik tavsiya etilgan miqdorning 16 foizini beradi.

8. Daraxtlar

O'rik quritilgan o'rik.

Qarag'ay yaxshi vegetarian yoki vegetativ yod yodidir. Besh quritilgan o'rik 13 mkg yodni yoki kunlik qiymatning 9 foizini beradi (6).

O'riklar odatda kabızlığı engillashtiradigan mashhur. Buning sababi shundaki, ularning tarkibida tolalar va sorbitol miqdori yuqori bo'lgan shakar alkogolining turi (25).

Daraxt ko'plab vitaminlar va ozuqaviy moddalarga, shu jumladan K vitaminiga, A vitaminiga, kaliy va temirga (25) boy.

O'rik tarkibidagi ozuqa moddalari tufayli ular yurak sog'lig'ini yaxshilashga, yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishga va hatto ishtahani kamaytirish orqali vaznni boshqarishga yordam beradi (25, 26, 27).

Xulosa O'rik vitamin va ozuqa moddalariga boy. Besh quritilgan olxo'ri kunlik qiymatning 9 foizini qondirish orqali o'simlikning yod bilan yaxshi ta'minlanishini ta'minlaydi.

9. Lima loviya

Lima loviyalari, odatda lima loviya va makkajo'xori aralashtiradigan tubjoy amerikaliklarning mashhur sukotash taomlari bilan bog'liq.

Lima loviyalari tola, magniy va folatning yaxshi manbai bo'lib, ularni yurakka foydali tanlov qiladi (28).

Ular, shuningdek, nisbatan yaxshi vegetarian yoki vegetativ yod yodidir.

Tuproqdagi yodning o'zgarishi, sug'orish suvi va o'g'itlar tufayli meva va sabzavotlarda yod miqdori o'zgarishi mumkin (6, 29).

Ammo, o'rtacha hisobda, bir stakan pishirilgan lima fasulyasida 16 mkg yod yoki kunlik qiymatning 10% (6) mavjud.

Xulosa Lima loviya tarkibida tolalar, magniy, folat va yod ko'p. Bir stakan pishirilgan lima loviya yodning kunlik qiymatining 10 foizini beradi.

Pastki chiziq

Yod muhim mineraldir, ammo oz miqdordagi oziq-ovqat manbalari unga boy.

Shu sababli butun dunyo bo'ylab ko'p odamlar etishmovchilikni rivojlanish xavfi ostida qolishadi.

Yodga boy oziq-ovqatlarga dengiz shimoli, sut, orkinos, qisqichbaqalar va tuxum kiradi. Bundan tashqari, stol tuzining ko'p qismi yodlangan bo'lib, bu taomga yod qo'shishning oson usulini ta'minlaydi.

Ushbu maqolada sanab o'tilgan ovqatlar nafaqat yodning eng yaxshi manbalari, balki ular juda to'yimli va kundalik hayotingizga qo'shilishi oson.