Sizning qorin bo'shlig'ingiz uchun eng qiyin oblik mashqlari

Tarkib

• Izometrik velosiped ushlagichi
• Aylanadigan velosiped pulsi
• To'g'ri oyoqli diagonal puls
• Xoch tanasi X
• Side Plank puls
• Yon taxtaning yonbosh tomchilari
• Uchun ko'rib chiqish

Yangiliklar chirog'i: "Oltita paket" deb atashni xohlagan mayda-chuyda narsalardan ko'ra, qorin mushaklari ko'proq.

Aslida, siz ko'ndalang qorin va ichki va tashqi obliklarga ko'proq e'tibor berishingiz kerak; ular chuqur yadro va o'murtqa stabillash uchun mas'ul bo'lganlar (chayqalish, yugurish va otish kabi narsalarni qilganda) va oshqozoningizni qisish uchun korset kabi harakat qiladilar. Bu mushaklarga ozgina TLC berishga tayyormisiz? Bizda faqat bitta narsa bor: Stoked usuli va bu 30 kunlik Plank Challenge-dan yaratilgan taniqli murabbiy Kira Stokesdan stik uslubidagi qiyshiq mashqlar oqimi.

"Odamlar har doim qorin bo'shlig'ining ba'zi qismlarini ishlay olmaysiz, boshqalari emas, deyishadi," deydi Stokes, "Lekin siz hali ham ma'lum sohalarga e'tibor qaratishingiz mumkin." Va bu erda asosiy e'tibor obliklarga qaratiladi.

To'g'ridan-to'g'ri Stokesdan bir muhim maslahat: qorin bo'shlig'ingizni to'g'ri jalb qilganingizga ishonch hosil qilish uchun yuzingizni yuqoriga qaratib bajargan har bir harakat davomida pastki orqangizni polga bosib turing.

Sizga kerak bo'ladi: Mat (ixtiyoriy)

U qanday ishlaydi: Butun obliques mashqlar sxemasini bir tomondan bajaring, so'ng tomonlarini almashtiring va takrorlang. Ikkala tomondan 2 marta aylantiring.

Izometrik velosiped ushlagichi

A. Oyoqlarini cho'zilgan holda va qo'llar boshning orqasida, tirsaklarni oyoqlarga qaratib, erga yuzma-yuz yoting.

B. Yelka pichoqlarini poldan ko'taring, chap tizzani chap tirsagingizga torting va o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring. Ikkala oyog'ingizni bukib turing.

C. Chap tirsak va chap tizzani faol ravishda itaring.

10 soniya ushlab turing.

Aylanadigan velosiped pulsi

A. Erga yuzma -yuz yotib, oyoqlarini cho'zib, qo'llarni bosh orqasida, tirsaklar oyoqqa qaratadi.

B. Yelka pichoqlarini poldan ko'taring va o'ng tirsakni chap tizzaga tortish uchun aylantiring.

C. O'ng tirsak va chap tizzani bir-biriga qaratib zarba.

10 ta zarba qiling, so'ngra 10 soniya ushlab turing.

To'g'ri oyoqli diagonal puls

A. Erga yuzma -yuz yotib, oyoqlarini cho'zgan holda, qo'llar boshning orqasida va tirsaklar yon tomonga qaratiladi.

B. Chap oyog'ingizni shiftga cho'zing va o'ng oyog'ingizni poldan tushiring. Ikkala oyog'ingizni egib turing va o'ng qo'lni chap oyoqqa uzating.

C. Ushbu pozitsiyani ushlab turganda, o'ng barmoqlarni chap oyoqqa qarab torting.

10 ta pulsni bajaring.

Xoch tanasi X

A. Boshlash uchun chap qo'lni yon tomonga cho'zilgan va o'ng qo'lni tepaga cho'zgan holda "X" shaklini hosil qilib, qo'l va oyoqlarni cho'zilgan holda erga yuzini yuqoriga qaratib yoting.

B. Tana va chap oyog'ingizni erdan ko'tarib, o'ng qo'lingizni chap oyog'ingizga yoki biqiningizga tegizib, chap kestirib, chap bilakni muvozanatlashtiring.

C. Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyingi mashqni boshlashdan oldin o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingizni erga tekkizing.

10 marta takrorlang.

Side Plank puls

A. Chap tirsagida yon taxta holatidan boshlang, oyoqlari o'ralgan va o'ng qo'lingiz shiftga cho'zilgan.

B. Boshdan to to'piqlargacha to'g'ri chiziqni ushlab turganda, dumba pulslari bir dyuymgacha ko'tariladi.

5 ta pulsni bajaring.

Yon taxtaning yonbosh tomchilari

A. Chap tirsagida yon taxta holatidan boshlang, oyoqlari o'ralgan va o'ng qo'lingiz shiftga cho'zilgan.

B. Kestirib, polga bir necha dyuym tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytish uchun obliklarni torting.

5 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish