IBS bilan og'rigan odamlar Popkornni iste'mol qila oladilarmi?

Tarkib

• IBS nima?
• Popkorn erimaydigan tolaga boy
• FODMAP kam oziq-ovqat
• Ba'zi tayyorgarlik usullari va qoplamalar IBS-ga mos kelmaydi
• Popkornga alternativa
• Pastki chiziq

Popkorn - bu juda mashhur, mazali va sog'lom atıştırmalık bo'lib, tarkibida juda ko'p tolalar bor.

Bu ma'lum bo'lgan makkajo'xori turini isitish orqali tayyorlanadi Zea maysa, bosim paydo bo'lishiga olib keladi va kraxmal nihoyat paydo bo'lguncha kengayadi.

Ammo, ovqat hazm qilish muammolari bo'lgan ba'zi odamlar, shu jumladan irritabiy ichak sindromi (IBS), popkorn ularga mos keladimi, degan savol tug'ilishi mumkin.

Ushbu maqolada IBS kasalligi bo'lgan odamlar popkornni xavfsiz iste'mol qila oladimi yoki yo'qmi tushuntiriladi.

IBS nima?

IBS - bu ichak harakatlari yoki najas chastotasi yoki tashqi ko'rinishi o'zgarishi bilan bog'liq oshqozon og'rig'ini keltirib chiqaradigan keng tarqalgan holat. Bu dunyo aholisining taxminan 10–14 foiziga ta'sir qiladi (1,2,3, 4).

Uch xil IBS mavjud. Ular eng ko'p uchraydigan alomat (3) bo'yicha tasniflanadi:

• IBS-D. Asosiy simptom diareya bo'lib, u erda axlat 25% dan ko'p vaqt davomida suvli yoki suvli bo'ladi.
• IBS-C Asosiy simptom - bu ich qotishi, bu erda najas qattiq, dag'al va 25% dan ko'p vaqt o'tishi qiyin.
• IBS-M. Ushbu tur diareya va ich qotishi alomatlari orasida o'zgarib turadi.

Garchi ko'p odamlar hayotlarining biron bir davrida ich qotishi yoki diareyani boshdan kechirayotgan bo'lsalar-da, IBS bo'lgan odamlar haftasiga kamida 1 kun (3) alomatlarini boshdan kechiradilar.

IBS sabablari to'liq noma'lum va har bir odamdan farq qilishi mumkin (1).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, IBS bo'lgan odamlar ko'pincha ichaklarga sezgirlikni oshiradilar va ichak-miya shovqinlari, ichak motorikasi, immunitet faolligi va ichak mikrobiyasini tashkil etadigan tabiiy bakterial populyatsiyalar (1, 4, 5).

Bundan tashqari, psixologik va ijtimoiy stress, genetika, parhez va dorilar ham rol o'ynashi mumkin (1).

IBS kasalligi bilan og'rigan odamlarning taxminan 70-90 foizi ma'lum oziq-ovqat yoki ovqatlanish ularning alomatlarini qo'zg'atishi mumkinligini aniqlaydilar (1,6).

Tez-tez uchrab turadigan oziq-ovqat mahsulotlariga tarkibida yuqori miqdordagi xun tolasi, kofein, ziravorlar, yog'lar, laktoza, kleykovina, achitqi uglevodlarning ba'zi turlari va alkogol kiradi (7).

IBS - bu ichak harakatlari yoki tabure chastotasi yoki tashqi ko'rinishi o'zgarishi bilan bog'liq oshqozon og'rig'i bilan tavsiflangan holat. Bu dominant konstipatsiya yoki diareya yoki ikkalasining kombinatsiyasi bo'lishi mumkin. Oziq-ovqat ko'p odamlar uchun keng tarqalgan tetikdir.

Popkorn erimaydigan tolaga boy

Xun tolasi kam hazm qilingan uglevodorodlardan iborat bo'lib, yo'g'on ichak deyarli o'zgarmaydi (8).

IBS (4) alomatlariga ham ijobiy, ham salbiy ta'sir ko'rsatishi aniqlandi.

Popkorn xun tolasida juda yuqori, 1 stakan (8 gramm) havo bilan to'ldirilgan popkorn 1,16 gramm ozuqa (9) beradi.

Popkorn tarkibidagi tola asosan gemitseluloza, tsellyuloza va oz miqdordagi lignandan iborat, ya'ni tolaning ko'p qismi erimaydi (10, 11).

Erimaydigan tolalar - bu hazm qilinmaydigan va ichakka suv tortib, axlat hajmini oshirib, najasning ichakdan o'tish vaqtini kamaytiradigan tola (4).

Erimaydigan parhez tolasining ko'proq iste'mol qilinishi IBS-C bilan kasallangan odamlarga foyda keltiradi deb o'ylashgan. Biroq, odamlarda olib borilgan tadqiqotlar buning ahamiyatli ta'sirini topa olmadi (4, 8, 12, 13, 14).

Bundan tashqari, erimaydigan tolalar gaz hosil bo'lishini oshiradi, bu ba'zi bir odamlarda shish paydo bo'lishi, kengayish va yassilanish belgilariga olib kelishi mumkin (4, 8).

Shuning uchun, agar siz bunday alomatlarga duch kelsangiz, erimaydigan tolaga boy oziq-ovqatlardan saqlanish yaxshiroqdir, buning o'rniga psiliy, jo'xori va tsitrus mevalari kabi eriydigan tola manbalarini qo'shing (8).

Ammo, agar sizda erimaydigan tola ko'p bo'lgan ovqatlar bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, siz popkorndan zavqlanishni davom ettirishingiz kerak.

Popkorn erimaydigan tolaga boy, bu esa ayrim odamlarda shish paydo bo'lishiga, kengayishiga va yassilanishiga olib kelishi mumkin. Agar ushbu alomatlar muammoga duch kelsa, buning o'rniga psiliy, jo'xori, olma va tsitrus mevalari kabi eriydigan tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash afzalroqdir.

FODMAP kam oziq-ovqat

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlarning ayrim turlari IBS bo'lgan odamlar tomonidan yaxshi muhosaba qilinmaydi. Ushbu uglevodlar fermentlar oligo-, di-, monokarxidlar va poliollar yoki FODMAPlar deb nomlanadilar (15, 16).

Ular yaxshi so'rilmaydi va ichakda suv sekretsiyasi va fermentatsiyaning ko'payishiga olib keladi, bu gaz hosil qiladi va ayrim odamlarda IBS (1) alomatlarini qo'zg'atishi mumkin.

FODMAPlar odatda bug'doy, ba'zi sut va ba'zi mevalar va sabzavotlarda uchraydi (1, 16).

FODMAP-ning past dietasi 75% odamlarda, xususan, IBS-D va IBS-M (2, 6, 17, 18) og'riq, shishiruvchi, gazli va najas tutarlılığı kabi ba'zi alomatlar yaxshilanishi ko'rsatilgan. .

Popkorn FODMAP-larda tabiiy ravishda past, shuning uchun FODMAP dietasi past bo'lgan odamlar o'zlarining alomatlarini boshqarish uchun mos ovqatlanishadi.

Popkornning kam FODMAP xizmati 7 stakan (56 gramm) ochilgan popkornni tashkil qiladi. Bu odatda standart xizmat ko'rsatish hajmi sifatida tavsiya etilgan 4-5 stakandan ko'proq.

Shuni ta'kidlash kerakki, oddiy shirin makkajo'xori kam FODMAP oziq-ovqat emas, chunki tarkibida shakar alkogolli sorbitol miqdori ko'p bo'lib, u popkorn (19) uchun ishlatiladigan makkajo'xori turiga qaraganda shirin ta'mga ega.

FODMAP-lar bug'doy, sut va ba'zi meva va sabzavotlarda topilgan fermentatsiya qilinadigan uglevodlar guruhiga tegishli bo'lib, ular IBS kasalligiga chalingan odamlarda alomatlarni yuzaga keltirishi mumkin. Popkornning FODMAP tarkibidagi tarkibi past, bu FODMAP dietasi past bo'lganlar uchun mos ovqatga aylanadi.

Ba'zi tayyorgarlik usullari va qoplamalar IBS-ga mos kelmaydi

Popkornning o'zi odatda IBS kasalligi bo'lgan ko'plab odamlar uchun mos bo'lsa-da, ba'zi tayyorgarlik usullari va koptoklar uni kamroq ideal holga keltirishi mumkin.

Popkorn tabiiy ravishda juda kam yog'ga ega, 4 stakan (32 gramm) tarkibida 1,5 gramm yog 'mavjud. Shu bilan birga, uni yog 'yoki sariyog' bilan to'ldirish uni yuqori yog'li taomga aylantirishi mumkin, yog'ning miqdori bir xil miqdordagi stakanlarda (9, 20).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, yog'lar IBS kasalligi bo'lgan odamlarda oshqozon og'rig'i, gaz va ovqat hazm qilish kabi alomatlarni kuchaytirishi mumkin. Shuning uchun, havo bilan to'ldirilgan popkorn egan yaxshi (7).

Bundan tashqari, ba'zi odamlar chili, qayin qalampiri yoki kori kabi ziravorlar alomatlarni qo'zg'atadi, ayniqsa IBS-D bo'lganlarda. Garchi ziravorlar siz uchun tetik bo'lsa, dalillar cheklangan bo'lsa ham, ularni popkorn piyozida (7) oldini olish yaxshidir.

Xuddi shunday, FODMAP-larda ba'zi uy uslubi va tijoriy buyumlar yuqori. Bularga asal, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, tatlandırıcılar, piyoz kukuni va sarimsoq kukuni kiradi. Agar tijorat popkornini sotib olsangiz, unda ushbu tetikleyicilerin tarkibini tekshirib ko'ring.

IBS-ga mos keladigan ovqatlarga tuz, yangi yoki quritilgan o'tlar, ziravorlar (agar ular siz uchun qo'zg'atmasa), oz miqdordagi quyuq shokolad (5 kvadrat yoki 30 gramm), doljin va shakar kiradi.

Yog 'yoki sariyog' ichida popkorn tayyorlash, ba'zi ziravorlar yoki yuqori FODMAP kepagi qo'shilishi IBS bilan og'rigan odamlarda alomatlar paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Havo bilan to'ldirilgan popkorn va IBS-ga mos keladigan tokchalarga yopishgan ma'qul.

Popkornga alternativa

IBS bilan og'rigan ko'p odamlar popkornni yaxshi qabul qiladilar. Ammo, agar siz simptomlarni qo'zg'atayotganini ko'rsangiz, bu erda FODMAP, IBS uchun qulay alternativalar mavjud:

• Qalampir chiplari. Qalampirni zaytun moyi va ziravorlar bilan aralashtirib, qovurdoqqa pishirilgan qovurilgan alternativa uchun pechda pishirilishi mumkin, u tarkibida riboflavin, kaltsiy va A, C va K vitaminlari (21) ko'p.
• Edamame. Yetilmagan soya fasulyasi proteinga boy bo'lgan mazali atıştırmalıkdır. 1/2 stakan (90 gramm) xizmat ko'rsatish FODMAPSda past, ammo katta hajmdagi fruktanlar miqdori ko'proq bo'lishi mumkin, bu ba'zi bir odamlarda simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin.
• Qovurilgan qovoq urug'lari. Bular tuz yoki boshqa o'tlar va ziravorlar bilan tatib ko'rilishi mumkin va ajoyib maydalangan pirzola tayyorlaydi. Ular shuningdek mis, magniy, fosfor va sog'lom yog'larga boy (22).
• Zaytun. Ikkala qora va yashil zaytun mazali atıştırmalıklar bo'lib, ular E vitamini, mis va tolaning ajoyib manbaidir (23).
• Yong'oqlar. Yong'oq - bu popkorn singari shirin yoki mazali ta'mni iste'mol qiladigan sog'lom atıştırmalık. Shu bilan birga, ular kaloriyalarda ancha yuqori va ba'zilari FODMAP-larni ko'p miqdorda iste'mol qilganda o'z ulushini kamaytiradi.
• Meva. FODMAP-ning past mevalari kaloriyali va vitaminlar va minerallarga boy shirin alternativani ta'minlaydi. Ko'k, malina, uzum va qulupnay, ayniqsa, IBS bo'lgan odamlar uchun yaxshi tanlovdir va ularni iste'mol qilish oson.

Shuni yodda tutingki, har bir kishi har xil, shuning uchun har qanday oziq-ovqat tanlovi sizning alomatlaringiz, qo'zg'atuvchilaringiz, dietangiz va turmush tarzingizga asoslanishi kerak.

Agar popkorn sizning alomatlaringiz uchun qo'zg'atuvchi oziq-ovqat bo'lsa, yaxshi alternativ bo'lgan boshqa IBS-ga asoslangan atıştırmalıklar mavjud. Ular orasida qalampir chiplari, edamame, qovurilgan qovoq urug'lari, zaytun, yong'oq va ba'zi mevalar.

Pastki chiziq

IBS bilan kasallangan ko'pchilik popkorndan zavqlanishlari mumkin, chunki bu FODMAP past oziq-ovqat va tolaning ajoyib manbai.

Ammo, agar sizda gaz va shishish kabi erimaydigan tolalarni iste'mol qilish alomatlari bo'lsa, siz popkornni cheklashni yoki oldini olishni xohlashingiz mumkin.

Shuningdek, popkornni qanday tayyorlayotganingizga ehtiyot bo'lish kerak, chunki ko'p miqdordagi yog 'bilan pishirish va IBS uchun yaroqsiz piyozlarni ishlatish ham alomatlarga olib kelishi mumkin.

Agar siz popkornga sezgir bo'lsangiz, kino oqshomidagi atıştırmalıklar uchun mazali alternativalar juda ko'p, masalan, qalampir chiplari, edamam, qovurilgan qovoq urug'lari, zaytun, yong'oq va ba'zi mevalar.