Qanday qilib Troian Bellisario juda chiroyli shaklga ega bo'ldi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Eng kutilgan beshinchi mavsum Yoqimtoy aldoqchi Qizchalar bugun kechqurun har qachongidan ham yaxshiroq (ABC Family-da 8/7c premerasi) va biz Rosewood olamida, ayniqsa Spenser va Tobi o'rtasida yuzaga keladigan barcha suvli dramani ko'rishni kuta olmaymiz. Ular o'zlarining yomon munosabatlarini tiklaydilarmi?

Bir narsa aniq, o'ynagan aqlli va shiddatli Spenser Xastings Troyan Bellisario, ahmoqdir. Va 28 yoshli super-fit aktrisa Instagramda havo mashqlariga bo'lgan muhabbatini hujjatlashtirdi. U bir soat davom etadigan qizg'in mashg'ulotlarni shamolli qiladi (va nihoyatda hayajonli!). Ammo xato qilmang, havo juda qiyin va buni amalga oshirish uchun juda tajribali sportchi kerak. Biz uning og'irlik kuchiga qarshi turish tartibi haqida batafsil ma'lumot olish uchun Wildman Athletica kompaniyasining kuchli murabbiyi Mark Uildman bilan suhbatlashdik.

Shakl: Bizga Troian bilan odatiy mashg'ulot nimani anglatishi va qancha vaqt birga ishlaganingiz haqida aytib bering.

Mark Vildman (MW): Ikki yildan ortiq birga ishlayapmiz. Bu butunlay uning suratga olish jadvaliga bog'liq, ammo agar omadimiz kelsa, haftada ikki seansda yashirinishimiz mumkin. Uning vaqti juda cheklangan, shuning uchun biz mashg'ulotlarimizni iloji boricha samaraliroq qilish uchun muhandislik qilishimiz kerak. Uning hozirgi diqqat-e'tiborini havo ipaklari va agar vaqt kerak bo'lsa, o'zini o'zi himoya qilish uchun jangovar mashg'ulotlarga qaratadi. Bu ikkalasi ham umumiy tananing asosiy intensiv o'quv strategiyalari. U menga kelishidan oldin, u Gollivudning standart fitnesini qilib, odamlarga chiroyli ko'rinish berish uchun ko'proq ishlagan edi. Men odamlarni tirik saqlashga o'rgataman va ularga juda murakkab jismoniy mahoratni o'rgataman. Biz yomon odamga o'xshamoqchi emasmiz; biz sizni bittaga aylantirishga harakat qilamiz.

Shakl: Havo mashqlari bilan tanish bo'lmaganlar uchun bu nimani o'z ichiga oladi?

MVt: Havo - bu kuch -quvvatga chidamlilik mashg'ulotining mukammal shakli bo'lib, u tanani inson shakli har tomonga siljitadi, asosan tortishish harakatlariga asoslangan. Bu turli xil toqqa chiqish texnikasi, invertlar va to'qish harakatlarini o'z ichiga oladi, bu elkaning tortishish va asosiy kuchini yaxshilaydi, yakuniy maqsad ko'plab mayda boshqariladigan harakatlardan murakkab havo harakatlarini ishlab chiqishdir.

Shakl: Havo, albatta, oson ko'rinmaydi, bu Troianning naqadar uyg'unligidan dalolat beradi! O'zlashtirish qanchalik qiyin?

MVt: Havo juda qiyin, hatto yuqori darajadagi sportchilar uchun ham. Havo talab qiladigan o'ziga xos tutqich kuchini va elkaning tortishish kuchini rivojlantiradigan juda ko'p mashg'ulot usullari yoki sport turlari mavjud emas. Vujudingizni murakkab naqshlar bo'ylab harakatlantirganda, bir vaqtning o'zida bir necha daqiqa davomida qo'llaringiz bilan ikkita bo'lak matodan osilib turish juda talabchan. Hatto uni o'rganish uchun siz juda yaxshi holatda bo'lishingiz kerak.

Shakl: Troyanni havoga tayyorlash uchun, ayniqsa uning tutish kuchiga va elkasini tortish kuchiga e'tibor qaratish uchun, avval qanday mashg'ulotlarni o'tkazish kerak edi?

MVt: Biz dastlab havoda mashq qilishning dastlabki bosqichida uning bo'g'imlariga zarar bermasligimiz uchun yelka va tutqichni yuk ostida har tomonga harakat qilishga o'rgatuvchi qo'ng'iroqlardan foydalandik. Uning sog'lig'i birinchi o'rinda bo'lishi kerak edi, ayniqsa uning talabchan tortishish jadvali. Kettlebellning tebranishi va pastki tayanchlar uni toqqa chiqish mashqlariga tayyorlash uchun qo'shimcha son va bel kuchini ta'minladi va BodyFlow biz uning 20 futini havoga ko'tarishni boshlashdan oldin, erga xavfsiz tarzda harakatlanish tilini ishlab chiqishga imkon berdi. Bu uch oylik mashg'ulot edi, biz hatto samolyotlarni o'rganishni boshlashimiz mumkin edi.

Eslatma: Ushbu mashq faqat o'rta / ilg'or sportchilar uchun. Aniqlangan odam bu mashqni xavfsiz bajarolmaydi.

U qanday ishlaydi: Ko'rsatmalarga binoan isinish, mashq qilish va salqinlash mashqlarini bajaring.

Sizga kerak bo'ladi: Kettlebelllar (engil va o'rta vaznli), mat

Harakatning isishi

Mushak zanjirlarini va mashg'ulotga xos harakatni faollashtirish uchun har bir harakatni 1 daqiqa davomida bajaring.

1. Ko‘tarilayotgan o‘zgaruvchan tuya: Tuya pozasiga kiring. O'ng qo'lni orqaga tortib, o'ng to'piqni ushlang. Chap qo'lingizni yuqoriga cho'zing va bir vaqtning o'zida sonlarni oldinga siljiting. Kestirib tushirayotganda chap tirsakni qorin tugmasiga torting. Tuyaga qayting va chap qo'l bilan takrorlang. Davom eting, tomonlarni almashtiring.

2. To'p kabi dumalab yurish

3. Aylanadigan tog 'alpinisti: To'shak holatiga o'ting. Chap tizzani o'ng tirsagiga keltiring, shunda chap kestirib, erga qaratiladi. Plankaga qayting va o'ng tizza va chap tirsak bilan takrorlang. Davom eting, tomonlarni almashtiring.

4. Qo'lning ikki tomonlama tepalari: Tik turing va ikkala qo'lingizni to'g'ridan -to'g'ri tepada qulflang. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni bir joyga siljitib, xuddi qo'llaringiz bilan shiftga aylana chizgandek bo'ling. 30 soniyadan so'ng doiralar yo'nalishini o'zgartiring.

5. Tosh ostidagi cho'zilgan aylanishlar: Tikdan va tizzaning pastki qismini sonlar tizzalari buzoqlarga tegmaguncha egilib, dumba erga yaqin va dum suyagi tos suyagi ostiga tiqiladi. Orqa miya vertikallang va qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni yuqoriga qarating. Yelkalarni oldinga va pastga torting. O'ng qo'lingizni orqaga cho'zing va kaftingizni orqangizda erga qo'ying, barmoqlaringizni boshqa tomonga qaratib qo'ying. Xuddi shu narsani chap qo'l bilan qiling. Pastki egilish holatiga qayting.

Tayyorlamoq

Har mashqni 90 soniya davomida bajaring. 30 soniya dam oling va sxemani yana bir marta takrorlang.

Kettlebell tebranishi

1. Choynakni ikkala qo'lingizda ushlang va oyoqlarini elkangiz kengligida ushlang. Kestirib orqaga itarganda, tizzalarini bir oz egib, ko'kragini ko'tarib, tanani erga parallel bo'lguncha iling. Kettlebellni qo'llari to'liq cho'zilgan holda oyoqlari orasiga tushishiga ruxsat bering.

2. Glutelarni siqib chiqarayotganda, portlovchi tarzda kestirib, oldinga suring. Ishni bajarish uchun qo'l mushaklariga tayanmasdan, bu harakatning tezligi choynakni yelka balandligiga olib kelsin. Qo'ng'iroqni pastga qaytarishga ruxsat bering.

To'g'ridan-to'g'ri oyoqli o'murtqa tosh

1. To'g'ri oyoqlarini oldingizga chiqarib o'tiring. Oyoq barmoqlari erga tegmaguncha tekis oyoqlarini ushlab turganda orqaga qayting.

2. Qayta boshlang.

Asosiy kalit

1. Qo'l va oyoqqa turing, shunda ular quti shaklida bo'ladi.

2. Bir vaqtning o'zida chap qo'l va o'ng oyoqni aylantiring, aylantiring, o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingiz ostiga o'tkazing, shunda siz tizzalaringizni bukib, dumba bilan erga yaqin qolasiz.

3. Harakatni dastlabki holatiga qaytaring va o'ng qo'l va chap oyoq bilan takrorlang. Davom eting, almashtiring.

Tiz cho'kkan Kettlebell bir qo'l ustidagi press

1. Chap tizzasini erga, o'ng oyog'ini oldinga va o'ng qo'lida choynakka elkasida tiz cho'king.

2. Kettlebellni tepaga bosib, o'ng qo'lni to'liq cho'zganingizda, yadroni ulang. 45 soniyadan so'ng, oyoq va qo'llarning holatini almashtiring.

Deck Squat

1. Ikki qo'lda 6-8 kilogrammlik chovgumni teskari ushlab oyoqlari bilan turing (qo'llar shoxda va globus tepada). Orqaga qarab turing, pastda, tosh tagiga cho'kib tushing.

2. Orqaga yiqilib, yumaloq umurtqa bo'ylab muloyimlik bilan silkiting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

O'zingizni bosing

Har bir pozani 1 daqiqa ushlab turing.

1. Tuya

2. Shudgorlash

3. Erdagi chayon

4. Bir qo'lli chigirtka (har bir qo'l bilan 30 soniya)

5. Statik kestirib, bukuvchi cho'zish

Uchun ko'rib chiqish