Soda ichishni qanday to'xtatish kerak: to'liq qo'llanma

Tarkib

• Nega soda istaysiz?
• Soda ichishni to'xtatish sabablari
• Xun soda yaxshiroq tanlovmi?
• Soda ichishni qanday to'xtatish kerak
• Ko'proq suv iching
• O'zingizni sodadan uzoqroq tuting
• Ochlikdan saqlaning
• Sog'lom shirin taomni tanlang
• Stresslaringizni boshqarishga harakat qiling
• Soda alternativasini sinab ko'ring
• Qo'llab-quvvatlash tizimini yarating
• To'xtashning mumkin bo'lgan yon ta'siri
• Pastki chiziq
• Shakar tortishishlarini engish uchun DIY o'simlik choyi

Soda, yumshoq ichimlik deb ham ataladi, gazlangan suv, shakar qo'shilgan yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropi singari boshqa shirinlashtiruvchi, shuningdek tabiiy yoki sun'iy lazzatlari bo'lgan har qanday ichimlikning nomi.

Ommabop bo'lishiga qaramay, sodali suv sizning sog'lig'ingiz uchun yaxshi emasligi, chunki u semirish, tish salomatligi va turli surunkali kasalliklar bilan bog'liq.

Buni bilgan holda, muntazam ravishda sodali suv ichadigan va bu uchun kurashni to'xtatmoqchi bo'lgan ko'p odamlar.

Ushbu qo'llanmada nima uchun soda istashingiz mumkinligi va uni qanday ichishni to'xtatish kerakligi tushuntiriladi.

Nega soda istaysiz?

Ko'p miqdorda sodali suv ichish haqida gap ketganda, to'xtatish nafaqat iroda kuchidan ko'proq narsani anglatadi.

Odamlarning yuqori shakarga boy oziq-ovqat va ichimliklarni iste'mol qilishining biokimyoviy sabablari mavjud.

Inson miyasida mukofot tizimi deb ataladigan maydon mavjud. Ushbu dastur odamlarni tirik qolish uchun ovqatlanish (1) kabi harakatlarni bajarganlarida mukofotlash uchun mo'ljallangan.

Oziq-ovqat iste'mol qilsangiz, miya dopamin deb nomlangan yaxshi hissiyotli kimyoviy moddalarni chiqaradi, bu sizning miyangiz rohatlanish deb tushunadi.

Ko'proq zavq olish uchun miyangiz dopaminni, shu jumladan ovqatlanishni rag'batlantiradigan harakatlarni izlashni davom ettiradi (2, 3).

Soda va boshqa yuqori shakarga ega bo'lgan ovqatlarning muammosi shundaki, ular dopaminning ajralib chiqishini butun ovqatlarga qaraganda ancha ko'p ta'minlaydi, bu esa ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin (4, 5).

Bu miya shafqatsiz javobni olish uchun tobora ko'proq yuqori shakarga ega oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni talab qiladigan ayovsiz tsiklga olib kelishi mumkin (6).

Soda va boshqa yuqori shakarga boy ovqatlar miyangizning mukofot tizimiga kuchli rag'batlantiruvchi vosita bo'lib xizmat qiladi.

Soda ichishni to'xtatish sabablari

Soda ichishni to'xtatishning bir necha sabablari bor:

• Og'irlikni oshirishga yordam beradi. Soda kaloriyalarga boy va ochlikni oldini olmaydi, shuning uchun ko'p miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishni osonlashtiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sodali suvni tez-tez ichadigan odamlar og'irlik qilmaydiganlarga qaraganda ko'proq (7, 8, 9).
• Surunkali kasalliklar bilan bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sodali suvni tez-tez iste'mol qiladigan odamlar, 2-toifa diabet, yurak kasalligi va saraton kabi surunkali holatlar xavfi yuqori (10, 11, 12, 13).
• Jigar kasalligiga olib kelishi mumkin. Soda tarkibida fruktoza yuqori, bu faqat jigar tomonidan metabollashtirilishi mumkin bo'lgan shakar turi. Ko'p fruktoza iste'mol qilish jigaringizni ortiqcha yuklaydi va fruktozani yog'ga aylantirishi mumkin, bu jigarning surunkali kasalliklariga olib kelishi mumkin (14, 15, 16).
• Tishlaringizni yo'q qilishi mumkin. Soda tarkibida kislotalar, shu jumladan fosfor kislotasi va karbonat kislota mavjud bo'lib, ular og'izda kislotali muhitni vujudga keltirishi va tishlarning emirilishiga olib keladi. Shakar bilan qo'shilsa, ta'sir yanada zararli bo'ladi (17, 18, 19).
• Akne kabi terining holati bilan bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soda yoki qo'shilgan shakarni tez-tez iste'mol qilish sizning o'rtacha va qattiq sivilce xavfini oshiradi (20, 21, 22).
• Terining qarishini rag'batlantirishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soda yoki shakarni ko'proq iste'mol qiladigan odamlar ajinlar va boshqa qarish belgilariga ko'proq moyil bo'ladi (23, 24).
• Energiya darajasini pasaytirishi mumkin. Soda tarkibida qand miqdori yuqori bo'lib, u qondagi qand miqdorini tezlatib, so'ngra keskin pasayishni keltirib chiqaradi, bu odatda halokat deb ataladi. Soda bilan tez-tez ichish energiya darajasining o'zgarishiga olib kelishi mumkin (25).
• Oziqlanish qiymati yo'q. Soda tarkibida vitaminlar, minerallar, tola yoki biron bir muhim ozuqa mavjud emas. Bu sizning dietangizga faqat ortiqcha ortiqcha shakar va kaloriya qo'shadi.

Soda bilan tez-tez iste'mol qilish sog'liqning turli xil holatlari, masalan, semirish, yurak kasalligi, diabet, jigar kasalligi va saraton kasalligi bilan bog'liq. Bu shuningdek, tishlarning yomonligi, energiya kamligi va terining yomon holati bilan bog'liq.

Xun soda yaxshiroq tanlovmi?

Diyet sodasiga o'tish ko'pincha sodali suvni ichishni to'xtatishning eng oson usuli kabi ko'rinadi.

Sodali dietada sodalar shakar bilan to'ldirilish o'rniga, aspartam, saxarin, sakraloza, neotam yoki acesulfame-K (26) kabi sun'iy tatlandırıcı bilan tatlandırılır.

Xun sodalarida shakar miqdori kam bo'lsa-da, ularning bir nechta kamchiliklari bor.

Masalan, ular ozuqaviy ahamiyatga ega emas va tish sog'lig'iga zarar etkazadigan turli xil kislotalarni o'z ichiga oladi.

Buning ustiga, hozirgi tadqiqotlar dietada soda iste'mol qilish buyrak kasalligi, 2-toifa diabet va yurak xastaliklari (27, 28, 29, 30) kabi kasalliklar bilan bog'liqmi-yo'qmi degan savolga ziddir.

Diyet sodasini o'rganish bo'yicha odamlarning ko'pchiligi kuzatuvchan, shuning uchun parhez sodalari va surunkali kasallik o'rtasidagi bog'liqlikni tushunish uchun yanada sifatli tadqiqotlar talab etiladi.

Agar siz sodani dietali soda bilan almashtirishni istasangiz, sog'liq uchun nuqtai nazardan qaraganda yaxshiroq variantlar bor, ular orasida keyingi qismda keltirilgan gazlangan suv, o'simlik choylari va boshqa variantlar mavjud.

Xun soda tarkibida shakar va kaloriya miqdori kam bo'lsa ham, u ozuqaviy ahamiyatga ega emas va tishlaringizga zarar etkazishi mumkin. Kuzatuv tadqiqotlari ham buni turli xil sog'liq sharoitlari bilan bog'ladi.

Soda ichishni qanday to'xtatish kerak

Soda ichishni to'xtatish qiyin bo'lishi mumkin, garchi siz uchun yomonligini bilsangiz ham, sodani qisqartirish va sog'lig'ingizni tiklash uchun bir necha qadamlar mavjud.

Quyida soda ichishni to'xtatishga yordam beradigan strategiyalar mavjud.

Ko'proq suv iching

Ba'zi hollarda sodali suvni iste'mol qilish chanqoqlik bilan chalkashishi mumkin.

Agar siz sodali suv ichishni xohlasangiz, avval katta stakan suv ichishga harakat qiling va bir necha daqiqa kuting. Ehtimol, chanqovingizni qondirgandan so'ng, siz istashning pasayishini sezishingiz mumkin.

Suv nafaqat sizning chanqog'ingizni qondirish uchun foydali, balki sizni namlangan holda saqlashga yordam beradi.

O'zingizni sodadan uzoqroq tuting

Agar siz sodali suvni xohlayotganingizni sezsangiz, o'zingizni fikrdan uzoqlashtirishga harakat qiling.

Piyoda yurish yoki dush qabul qilish kabi harakatlar, sizning fikrlash jarayoningizni va atrof-muhitni xohlamaslikdan o'zgartirishga va uni butunlay to'xtatishga yordam beradi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, saqich saqich tirishqoqlikni to'xtatishga yordam beradi (31, 32).

Siz qila oladigan yana bir narsa - bu uy sharoitida soda yo'qligini ta'minlash va vasvasani engillashtiradigan va tiyilishni minimallashtirish.

Ochlikdan saqlaning

Ochlik - bu, masalan, sodali suvni iste'mol qilishning asosiy omili.

Shuning uchun, och qolmaslik kafolati sodali ovqatlarga qarshi kurashishda yordam beradi.

Ochlikning oldini olish uchun kun davomida muntazam ravishda ovqatlaning va agar ochlik his etayotgan bo'lsa, yaqin atrofingizda sog'lom gazaklar bor.

Ovqatlaringizni tayyorlash, shuningdek, och bo'lgan holatlardan qochishingiz mumkin.

Sog'lom shirin taomni tanlang

Shakarni tortishish juda keng tarqalgan.

Ba'zi hollarda soda ichishni kuchli istagi sodani sog'lom shirin alternativaga almashtirish orqali susayishi mumkin.

Soda o'rniga tanlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi foydali shirin taomlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• olma, reza mevalari, ananas, mango va uzum kabi mevalar
• shakarsiz saqich
• bir necha kichik bo'lak mevali yogurt

Biroq, sodali suvni meva sharbatlari bilan almashtirishdan saqlaning. Meva sharbatlari soda tarkibiga qaraganda ko'proq ozuqaviy moddalarga ega bo'lishiga qaramay, ular tarkibida shakar miqdori juda yuqori.

Stresslaringizni boshqarishga harakat qiling

Ko'pincha stress, ayniqsa, ayollar orasida (33) oziq-ovqatga bo'lgan qiziqishni keltirib chiqarishi mumkin.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, stressga duchor bo'lgan odamlar stressga duchor bo'lmagan odamlarga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qiladi va ko'proq ishtiyoqqa ega (34, 35, 36).

Stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud, ular orasida muntazam jismoniy mashqlar, meditatsiya, yoga mashqlari, chuqur nafas olish va ong mavjud.

Soda alternativasini sinab ko'ring

Ba'zida, ishtiyoqni engishning eng oson yo'li, uni shunga o'xshash narsaga almashtirishdir.

Soda dietasiga kirish kaloriyalarni qisqartirishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, sizni tetiklashtiradigan ko'pgina foydali variantlar mavjud, ular orasida:

• Gazlangan suv. Sevimli mevangizning bo'laklarini mazali soda o'rnini bosadigan gazlangan suvga qo'shing.
• Gazlangan yashil choy. Bir nechta kompaniyalar gazlangan yashil choyni ishlab chiqaradilar, tarkibida sodadan kam shakar mavjud va yashil choyning afzalliklari mavjud.
• Kombucha. Bu choyni ichishning ko'plab foydali xususiyatlari bilan bog'liq mazali probiyotik choy.
• Yalpiz va bodring bilan suv. Ushbu tetiklantiruvchi ichimlik nafaqat sizning chanqog'ingizni qondirishi, balki soda iste'mol qilish istagingizni susaytirishi mumkin.
• O'simlik yoki mevali choylar. Ushbu ichimliklar nafaqat kalorisiz, balki sog'liq uchun ham foydali bo'lishi mumkin.
• Hindiston yong'og'i suvi. Kaloriya tarkibiga kirmasa ham, bu tabiiy ichimlik shakarli soda bilan solishtirganda ancha sog'lom tanlovdir.

Qo'llab-quvvatlash tizimini yarating

Ko'p odamlar soda ko'pincha ijtimoiy vaziyatlarda iste'mol qiladilar.

Agar siz sodali suv ichishni tashlamoqchi bo'lsangiz, sizga eng yaqin odamlarga xabar berish yaxshi bo'ladi. Shu tarzda ular sizga hisobda va yo'lda qolishda yordam beradi.

Soda ichishni to'xtatish oson bo'lmasa-da, yuqoridagi strategiyalardan birini yoki barchasini bajarishga harakat qilib ko'ring, ular sizning sodali ovqatingizni susaytirishga yordam beradimi-yo'qligini bilib oling.

To'xtashning mumkin bo'lgan yon ta'siri

Soda ichishni to'xtatsangiz, yon ta'sirga duch kelishingiz mumkin.

Agar kuniga bir necha bankadan soda ichgan bo'lsangiz, kofeinni yo'qotish alomatlariga duch kelishingiz mumkin, chunki eng mashhur soda markalarida kofein mavjud.

Kofeinni chiqarib yuborish alomatlari orasida bosh og'rig'i, charchoq, bezovtalik, asabiylashish va kam energiya mavjud. Biroq, bu alomatlar faqat birinchi bir necha kundan 1 haftagacha kofeinni qisqartirganda paydo bo'ladi va vaqtincha bo'ladi (37).

Bundan tashqari, ushbu alomatlar ehtimolini kamaytirish usullari mavjud, shu jumladan:

• sovuq kurka yurishdan ko'ra sekinroq orqaga chekinish
• suvsizlanishni oldini olish uchun ko'p miqdorda suv ichish
• charchoq bilan kurashish uchun ko'p uyqu olish

Kofeinni iste'mol qilishdan tashqari, siz sodali suv yoki shakarni tortib olishga nisbatan kuchli talablarni boshdan kechirishingiz mumkin, bunda siz sodali alternativani tanlash, sog'lom shirin taomni tanlash va yuqorida aytib o'tilgan boshqa strategiyalarga rioya qilish orqali kurashishingiz mumkin.

Ba'zi hollarda, sodali suvni, ayniqsa sovuq kurka iste'molini to'xtatish, kofeinni tortib olish yoki shakarni tortib olishga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Sizning dietangizdan sodali suvni yo'q qilish iroda kuchidan ko'proq narsani o'z ichiga oladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, semirish, yurak kasalligi, diabet, buyrak kasalliklari, tish va teri salomatligi kabi turli xil sharoitlar bilan bog'liq.

Sodali parhezli dietalar yaxshiroq variant bo'lib tuyulishi mumkin, ammo ular hali ham ozuqaviy ahamiyatga ega emas va kuzatuv tadqiqotlari sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Buning o'rniga, soda bilan sog'lom alternativa, masalan, infuzion gazlangan suvni meva, ko'pikli choy, o'simlik choylari, kombucha yoki hindiston yong'og'i suvi bilan almashtirishga harakat qiling.

Shu bilan bir qatorda, soda yaxshilanishi uchun yuqorida bayon qilingan hayot tarzidagi bir nechta o'zgarishlardan foydalaning.

Shakar tortishishlarini engish uchun DIY o'simlik choyi