Balandlikka sakrashga yordam beradigan 6 mashq va maslahatlar

Tarkib

• Sinash uchun mashq
• 1. Jakka sakrash
• Buni qanday qilish kerak:
• 2. Bir oyoqli o'liklarni sakrash bilan ko'tarish
• Buni qanday qilish kerak:
• 3. Burpees
• Buni qanday qilish kerak:
• 4. Oldinga chiziqli sakrashlar
• Buni qanday qilish kerak:
• 5. Squat sakrash
• Buni qanday qilish kerak:
• 6. Orqaga qaytish
• Vertikal sakrashlarni yaxshilash bo'yicha maslahatlar
• Shaklni saqlashning boshqa usullari
• Pro bilan suhbatlashish qachon
• Pastki chiziq

1042703120

Balandlikka sakrashni o'rganish basketbol, ​​voleybol va yengil atletika kabi mashg'ulotlardagi ko'rsatkichlaringizni yaxshilashi mumkin. Shuningdek, siz barcha harakatlaringizga - ham funktsional, ham sportga foyda keltirishi mumkin bo'lgan kuch, muvozanat va epchillikni qo'lga kiritasiz.

Vertikal sakrash balandligini oshirish uchun bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ularni to'g'ri bajarish bo'yicha ko'rsatmalar va balandlikka sakrashga yordam beradigan maslahatlar, shuningdek, fitnesning qo'shimcha usullari haqida o'qishni davom eting.

Sinash uchun mashq

Vertikal sakrashni yaxshilashga yordam beradigan bir nechta mashq va maslahatlar. Eng yaxshilanishlarni ko'rish uchun ushbu mashqlarni doimiy ravishda bajaring. Qaysi biri sizga eng yaxshi natijalarni berishini ko'rish uchun tajriba qiling.

1. Jakka sakrash

Sakrash jaklari - bu plyometrik mashqlarning bir turi bo'lib, u pastki tana kuchini oshirish orqali balandlikka sakrashga yordam beradi. Ular tanangizni odatdagi harakat tekisligidan siljitish paytida ular sizning yurak urishingizni ko'taradilar.

Ushbu mashq sizni tezkor ravishda turli yo'nalishlarda harakat qilishni talab qiladigan mashg'ulotlarda ishlashni yaxshilash uchun foydalidir.

Buni qanday qilish kerak:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda va qo'llaringizni tanangiz bilan birga turing.
2. Sakrab, oyoqlaringizni bir-biridan uzing.
3. Shu bilan birga, kaftlaringizni bir-biriga yaqinlashtirish uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
4. Dastlabki holatiga o'ting.
5. 10-20 marta takrorlanadigan 2-5 to'plamni bajaring.

2. Bir oyoqli o'liklarni sakrash bilan ko'tarish

Ushbu ilg'or mashqlar barqarorlikni kuchaytiradi, chunki siz bir vaqtning o'zida bir oyoq yordamida portlab sakrayapsiz. Agar bu harakat juda qiyin bo'lsa, avval plyoning teskari pog'onasini sakrash bilan o'zlashtirishga harakat qiling.

Buni qanday qilish kerak:

1. Turishdan boshlab, o'ng oyog'ingizni orqangizga cho'zing. Iloji bo'lsa, oyog'ingizni erga tegizishdan saqlaning.
2. Oldinga egilib, tanangizni erga parallel ravishda tekislang.
3. O'ng qo'lingizni erga qarab pastga cho'zing.
4. Ortingizda o'ng oyog'ingizni kestirib balandlikka ko'taring.
5. Chap oyog'ingizni ko'tarib portlovchi tarzda to'g'ri sakrab chiqing.
6. Shu bilan birga, o'ng tizzangizni oldingizda ko'taring va chap qo'lingizni yuqoriga cho'zing.
7. Dastlabki holatiga qayting.
8. Har ikki tomonda 3-10 marta takrorlanadigan 2-4 to'plamni bajaring.

3. Burpees

Ushbu mashqlar kuch-quvvat, chidamlilik va kardio fitnessni shakllantiradi. Burpees butun tanangizni ishlaydi, bu sizga portlab sakrash uchun kuch beradi. Agar siz ularni osonroq yoki qiyinroq qilishni istasangiz, burpee o'zgarishlari bilan tajriba qilishingiz mumkin.

Buni qanday qilish kerak:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing, so'ngra kestirib, orqaga va pastga cho'ktirish holatiga tushiring.
2. Sizning kaftlaringizni oldingizda, faqat oyoqlaringizning ichida polga bosing.
3. Sakrash, piyoda yurish yoki ikki oyog'ingizni baland taxtaga orqaga qaytarish.
4. Pupup qiling.
5. Orqaga o'tirguncha sakrab o'ting, piyoda yuring yoki ikkala oyog'ingizni qo'llaringizga qarab oldinga qarab qadamlang.
6. Portlash bilan sakrab, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.
7. 1-2 to'plamni 10-16 marta bajaring.

4. Oldinga chiziqli sakrashlar

Ushbu mashq sizning yadro, son va sonlaringizga qaratilgan. Oldinga chiziqli sakrashlar yuqoriga sakrash bilan bir qatorda oldinga sakrash mashqlarini bajarishga imkon beradi. Ushbu mashqni kuchaytirish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan ko'ra, qo'nish bilanoq, keyingi sakrashni bajaring.

Buni qanday qilish kerak:

1. Oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib, qo'llaringizni tanangiz bilan birga turing.
2. Yelkangizni orqaga va pastga chizish paytida o'zingizning yadroingizni jalb qiling.
3. Kestirib, orqaga va pastga cho'ktirish holatiga tushiring.
4. Qo'llaringizni orqangizga cho'zganingizda tirsaklaringizni tekis turing.
5. Oyoqlaringiz bilan itarib, oyoqlarini to'g'rilab oldinga sakrab chiqing. Shu bilan birga, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.
6. Yerga tushayotganda oyoqlaringizni oldinga torting. Ta'sirni kamaytirish uchun tizzalaringizni egib, kestirib, oldinga bir oz olding, egiluvchan holatga tushiring. Qaragan joyingizga qarab turing.
7. Bir marta tushganingizdan so'ng, dastlabki holatiga qaytish uchun o'rnidan turing.
8. To'g'ri shakl bilan iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring.

5. Squat sakrash

Ushbu mashq uchun siz portlash bilan sakrash uchun tanangiz, son va oyoqlaringizning kuchidan foydalanasiz. Squat sakrashni o'zlashtirganingizdan va uni keyingi bosqichga ko'tarishga tayyor bo'lgandan so'ng, siz shtanga, tuzoq paneli yoki dumbbelllar yordamida og'irlik bilan sakrashni bajarishingiz mumkin.

Buni qanday qilish kerak:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda va qo'llaringizni tanangiz bilan birga turing.
2. Yelkangizni va elkangizni pastga tushiring.
3. Belingizni to'g'ri ushlab turish uchun o'zingizning yadroingizni jalb qiling. Tizzalaringizni bir oz bukib turing.
4. Tovoningiz erdan ko'tarilguncha, sekin kestirib, egilib o'tirgan joyga tushiring.
5. Umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turish uchun beliga bir oz oldinga o'ting.
6. Pastki holatda bir lahza to'xtab turing.
7. Bir vaqtning o'zida to'piq, tizza va kestirib, portlovchi tarzda sakrab chiqing.
8. Havoda bo'lganingizda, tizzangizni tanangiz tomon yo'naltiring.
9. O'zingizning vazningizni tovoningizga qaytarishdan oldin oyog'ingizning o'rtasiga iloji boricha yumshoqroq tushing. Ta'sirni yutishga yordam berish uchun, qo'nish paytida kestirib, orqaga va pastga harakatlantiring.
10. 6-12 ta takroriy 2-4 to'plamni bajaring.

6. Orqaga qaytish

Rebounding - bu mini-batutda bajariladigan aerob mashqlarining bir turi. Bu sizning bo'g'inlaringizga kamroq stress qo'ygan holda, sakrash va havoda bo'lish hissi bilan tanishishning ajoyib usuli.

Agar siz tiklanishni xohlasangiz, siz bir nechta trampolin mashqlarini bajarishingiz mumkin. Siz har bir turga bir necha daqiqa sarflashingiz yoki uzoqroq vaqt davomida bitta mashqqa e'tibor qaratishingiz mumkin. Siz ham sinab ko'rishingiz mumkin:

• Yugurish. Tramplinda qulay bo'lish uchun oddiy yugurishdan boshlang. Siz tizzangizni ko'tarayotganda orqangizni tekis tutishingiz yoki ozgina orqaga suyanishingiz mumkin. Faqat bir necha dyuym tizzalarini ko'tarib boshlang. Rivojlanayotganda tizzangizni kestirib yoki ko'kragiga qadar ko'taring.
• Intervallar. 20 soniya davomida shiddat bilan yuqoriga va pastga yoki yonma-yon sakrab o'ting yoki sakrash jaklarini bajaring. Keyin, dam oling yoki 10 soniya davomida sekin sakrab chiqing. Kamida 7 ta intervalni bajaring. Sekin-asta ish bosqichining davomiyligini bir daqiqaga yoki undan ko'proqqa oshiring.

Vertikal sakrashlarni yaxshilash bo'yicha maslahatlar

Balandlikka sakrashga yordam beradigan bir nechta ko'rsatmalar:

• Sakrash mashqlarini bajarishdan oldin tanangizni isitib oling.
• Har bir mashq uchun, sakrash balandligini oshirmasdan oldin shaklingizni yaxshilang.
• Tizzangizga ozgina egilishni saqlang.
• Yumshoq va muloyimlik bilan tushing. Agar qo'nish zarbasi tanangizga stress keltirsa, ko'pikli plitalar yoki yostiqlarni ostingizga qo'ying.
• Tanangizni yuqoriga ko'tarishga yordam berish uchun qo'lingizni silkitadigan momentumdan foydalaning.
• Sakrash va tushish paytida oyoqlaringizni bir xil darajada saqlang.
• Yerga tushganingizda har doim o'z vazningizni tanangizning ikkala tomoni o'rtasida teng ravishda taqsimlang.

Shaklni saqlashning boshqa usullari

Sakrash mashqlaridan tashqari, ushbu turdagi mashg'ulotlarni haftalik mashg'ulotlarga qo'shib, yurak-qon tomirlari va kuch-quvvat mashqlarini fitness dasturining bir qismiga aylantiring.

Kardio fitnes umumiy salomatlikni mustahkamlaydi va kundalik faoliyatni osonlashtiradi. Bundan tashqari, u stress darajasini pasaytiradi, aqliy faoliyatini kuchaytiradi va qon aylanishini yaxshilaydi.

Mushak kuchini oshirish sizning barcha harakatlaringizga ko'proq kuch beradi. Shuningdek, bu surunkali sog'liq muammolarini boshqarish, suyaklaringizni mustahkamlash va umumiy hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi.

O'zingizning ishingizni yaxshilash va osonroq harakatlanish uchun o'z-o'zidan yoki mashg'ulotga iliqlik sifatida qo'shma harakatlanish mashqlarini bajaring. Ushbu dinamik uzatmalar sizga kuch va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi, bu sizning harakatlanish doirangizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu, shuningdek, og'riqni kamaytirish bilan birga sakrash balandligi va tezligini oshirishga yordam berishi mumkin.

Pro bilan suhbatlashish qachon

Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni yangi boshlagan bo'lsangiz yoki fitness maqsadlariga erishishda qo'shimcha ko'rsatma olishni xohlasangiz, fitness mutaxassisi yoki murabbiy bilan suhbatlashing. Shaxsiy murabbiy sizni sog'lig'ingiz yoki jismoniy tayyorgarligingizga ta'sir qiladigan shikastlanishlaringiz bo'lsa foydali bo'lishi mumkin. Bunga kestirib, tizza yoki oyoq Bilagi zo'rlik kiradi.

Qaysi mashq sizga eng mos kelishini mutaxassis hal qilishi mumkin. Ular sizning fitness darajangiz va maqsadlaringiz asosida odatiy tartibni yaratadilar. Sakrash mashqlarini to'g'ri va xavfsiz bajarishni o'rganish juda muhimdir.

Ba'zi sakrash mashqlari kuchli ta'sirga ega va ular sizning tanangizga stress yoki shikast etkazish imkoniyatiga ega. Shaxsiy murabbiy sizga har qanday qiyin mashqlarni o'zgartirish, konstruktiv mulohazalar berish va to'g'ri shaklni o'rgatishda yordam beradi.

Pastki chiziq

Ushbu mashqlar va maslahatlar barqarorlik, kuch va epchillikni oshirishda balandlikka sakrashga yordam beradi.

Sakrash mashqlaridan tashqari, haftalik mashg'ulotlarga kardiojarrohlik va kuch mashqlarini ham kiriting. Har kuni kamida 30 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarishga harakat qiling.

Eng katta foyda uchun tanangizga mashqlar orasida tiklanish uchun etarli vaqt bering. O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib boring va agar kerak bo'lsa, o'quv dasturingizni o'zgartiring.