Oyoqlaringizdagi qon aylanishini oshirishga nima yordam beradi?

Tarkib

• Harakat!
• Yurish
• Yotganingizda
• Oyoq Bilagi zo'r nasos
• Tiz bukiladi
• Oyoq ko'targichlari
• Siz o'tirganingizda
• To'piq va oyoq barmoqlarini ko'tarish
• To'piqning aylanishi
• Buzoqni cho'zish
• Tasma yoki belt cho'zish
• Ko'pikli rulonni cho'zish
• Siz turganingizda
• To'piq ko'tariladi
• Oyoq stendlari
• Squats
• Jismoniy mashqlar to'pi
• Oyoq aylanishi uchun yoga
• Siqish paypoqlari
• Boshqa foydali narsalar
• Jismoniy mashqlardan tashqari maslahatlar
• Xamirturush

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Harakat!

Faoliyat darajangiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar - sizning yotog'ingizda yotgan bo'lsangiz ham, oyoqlaringizdagi qon aylanishini yaxshilash usullari mavjud. Biz foydali harakatlarni ko'rib chiqamiz va oyoqlarning aylanishiga yordam beradigan mashq bo'lmagan maslahatlarni o'z ichiga olamiz.

Bunday holda, harakat sizning oyoqlaringiz yordamida qila oladigan narsalarni ham, sizga yordam beradigan passiv harakatlarni ham o'z ichiga oladi.

Yurish

Har qanday yurish miqdori qon aylanishini yaxshilash uchun birinchi o'rinda turadi. Kichkina, qisqa yurishlarda, kuniga atigi 5 daqiqa yurishni boshlashingiz mumkin.

Agar ko'proq narsani qila olsangiz, vaqtni yoki tezlikni asta-sekin oshiring.

kunlik yurish vaqtining ozgina ko'payishi ham foyda keltirishi mumkin.

Yotganingizda

Bu erda yotganingizda istalgan vaqtda bajarishingiz mumkin bo'lgan uchta mashq mavjud.

Ular, ayniqsa, operatsiyadan keyin yoki qon pıhtılarının oldini olish uchun oyoqlarda qon aylanishini saqlab qolish muhim bo'lgan boshqa biron bir vaqt uchun yotoqda dam olsangiz foydali bo'lishi mumkin.

Oyoq Bilagi zo'r nasos

1. Orqa tomonda yotgan holda, oyoqlaringizni oldinga siljiting, barmoqlaringizni 10 marta yuqoriga ko'tarish uchun oyog'ingizni egil.
2. Buni bir vaqtning o'zida yoki ikkalasini birgalikda qilishingiz mumkin.
3. Oyoq Bilagi zo'r nasosni soatiga kamida bir marta takrorlang.

Tiz bukiladi

1. Orqangizda yotgan holda oyoqlaringizni oldinga tekislang, tizzangizni ko'kragingizga qarab yuqoriga va orqaga qarab o'ting.
2. 10 marta takrorlang.
3. Boshqa oyog'ingiz yordamida takrorlang.
4. Soat kamida bir marta tizzadan bukilgan joylarni takrorlang.

Oyoq ko'targichlari

1. Orqangizda yotgan holda oyoqlaringizni oldinga qarab tekislang, oyog'ingizni tekis ushlab turganda bitta tizzangizni egib oling.
2. Boshqa oyog'ingizni to'g'ri va "qulflangan" holda ushlab turing, tizzalaringiz bir xil darajada bo'lguncha ko'taring.
3. Boshqariladigan harakat bilan oyog'ini sekin pastga tushiring.
4. 10 marta takrorlang.
5. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
6. Imkoningiz boricha ko'proq takrorlashlarni ko'paytiring.

Oyoq Bilagi zo'r nasoslar va tizzalar bilan oson boshlang. Imkoniyatingiz boricha boshqa mustahkamlovchi mashqlarni qo'shing.

Tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayder sizning ahvolingiz bo'yicha tegishli tartibni yaratishda sizga yordam berishi mumkin.

Siz o'tirganingizda

Siz ushbu mashqlarni xoh stolda, xoh mashinada, ham samolyotda o'tirganingizda xohlagan vaqtda bajarishingiz mumkin.

To'piq va oyoq barmoqlarini ko'tarish

1. Oldingizda ikki oyoq bilan erga o'tirib, ikkala tovonini ko'taring va 3 soniya ushlab turing.
2. 10 yoki undan ko'p marta takrorlang.
3. Ko'targichlarni takrorlang, lekin bu safar ikkala oyoqning barmoqlarini ko'taring.

Siz ushbu mashqni turg'un silkitishda poshnani ko'tarish va oyoq barmoqlarini ko'tarish bilan almashtirishingiz mumkin. Yoki bir vaqtning o'zida bir oyog'ida tovonini, ikkinchi oyog'ida barmoqlarini ko'taring.

To'piqning aylanishi

1. Ikki oyog'ingizni erga qo'yib, bir oyog'ingizni biroz yuqoriga ko'taring.
2. To'piqni soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta, so'ngra soat sohasi farqli o'laroq 10 marta aylantiring.
3. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Buzoqni cho'zish

1. Ikki oyog'ingizni erga qo'yib o'tirib, bir oyog'ingizni oldingizga cho'zing.
2. Oyoq barmoqlarini o'zingizga ko'taring va to'pig'ingizni egib oling.
3. Stretchni 3 soniya ushlab turing va oyog'ingizni erga tushiring.
4. 10 yoki undan ko'p marta takrorlang.
5. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Bundan tashqari, bu bir oyog'ini ikkinchisiga almashtirish bilan sinab ko'rishingiz mumkin.

Tasma yoki belt cho'zish

Shuningdek, siz oyoqni qo'lda cho'zib, jismoniy mashqlar tasmasi yoki sochiq yoki kamar singari har qanday qulay uzunlikdagi materialdan foydalanib, buzoqni cho'zishingiz mumkin.

1. Erga (yoki to'shakda) oyoqlaringizni oldingizga qarab o'tiring.
2. Tasmani bir oyoqning o'rtasiga ilib qo'ying va uchlarini ushlang.
3. Oyog'ingizni tik tuting, boldiringizda cho'zilishni sezmaguningizcha tasmani torting.
4. Stretchni taxminan 30 soniya ushlab turing.
5. Uch marta takrorlang, oyoqlaringizni cho'zish oralig'ida bo'shating.

Ko'pikli rulonni cho'zish

Mushaklarning kuchlanishini kamaytirish uchun odamlarning ko'pikli valik bilan bir xil harakatlari va mushaklarning cho'zilishi ham qon oqimiga yordam beradi.

• Erga o'tirganingizda, to'pig'ingiz ostiga yumshoq ko'pikli valik qo'ying va uni buzoqlaringiz ostiga aylantiring.
• Erga o'tirganingizda, sonlaring ostiga yumshoq tsilindrni qo'ying va sonlaring ostiga torting.

Shu bilan bir qatorda, siz massaj tsilindrni tayog'ini erga yoki stulga o'tirganingizda oyoqlaringizning bir xil joylariga qo'llaringiz bilan siljitishingiz mumkin.

Qo'shimchalaringiz yoki suyak joylaringiz ustidan o'tishdan saqlaning.

Siz turganingizda

Bu erda siz boshqa mashqlardan oldin tik turish yoki isitish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan asosiy mashqlar. Shuningdek, ular o'tirishdan tanaffus qilishda tirajni oshirishning yaxshi usullari.

To'piq ko'tariladi

1. Muvozanat uchun stul ustida turing.
2. Oyoq uchida turishingiz uchun tovoningizni asta ko'taring.
3. Boshqariladigan harakat bilan asta-sekin poshnalaringizni tushiring.
4. 10 marta takrorlang va ko'proq takrorlash uchun ishlang.

Oyoq stendlari

1. Muvozanat uchun stul ustida turing.
2. Sizning vazningiz faqat bitta oyog'ingizda bo'lishi uchun bir oyoqni ko'taring.
3. 10 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing.
4. Boshqa oyoqqa turib, takrorlang.
5. Sekin-asta 30 soniya va keyin 60 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing.
6. Agar imkoningiz bo'lsa, stulni bir qo'li bilan ushlab turing, so'ngra bitta barmog'ingiz bilan ushlab turing va nihoyat umuman ushlamasdan qiyinchilikni oshiring. Bundan tashqari, oyoq stendlarini ko'zingizni yumib ko'rishingiz mumkin.

Squats

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligi bo'ylab turing.
2. Yadroingizni mahkam ushlang, tanangizni qulay bo'lganicha tushiring.
3. Sizning vazningiz poshnangizga siljishi kerak, orqa tekis va orqangiz cho'zilishi kerak.
4. Sayoz cho'ktirishdan boshlang va kuchliroq bo'lganingizda qancha cho'ktirishingizni oshiring. Tizlaringiz oyoq barmoqlaringizdan o'tmasligi kerak.
5. Imkoniyatingiz boricha takrorlash sonini ko'paytirib, bir necha marta takrorlang.

Jismoniy mashqlar to'pi

1. Devor yonida turib, to'pni orqa va devor o'rtasiga qo'ying. To'p sizning orqangizni himoya qilishga yordam beradi.
2. To'pga itarib, orqangizni tekis tutib, cho'kkaga tushing. Mumkin bo'lgan darajada pastroq o'tiring.
3. Dastlabki holatingizga qayting.
4. 10 marta takrorlang.

Bundan tashqari, bu o'tirish harakatini to'g'ridan-to'g'ri devorga o'girgan holda qilishingiz mumkin.

Oyoq aylanishi uchun yoga

Yoga shunday. Yoganing boshqa terapevtik ta'siri qon bosimini pasaytirish va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi.

Yoga oqimlari yumshoqdan intensivgacha o'zgarishi mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin:

• yuqori qon bosimiga ko'proq mos keladi
• homilador bo'lish paytida odamlar uchun pozlar
• Agar siz diabet bilan yashasangiz, pozlar

Siqish paypoqlari

Siqilgan paypoqlar qon oqimini yaxshilashga, shish va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Siqish, pastki oyoq va to'piqlarga yoki sonlaringiz va oyoqlaringizga mahkam o'rnashish uchun mo'ljallangan maxsus elastik matodan kelib chiqadi.

Tibbiyot xodimi qon quyqalarini oldini olish uchun operatsiyadan keyin siqilgan paypoq kiyishni tavsiya qilishi mumkin. Shuningdek, ular varikoz tomirlari yoki venoz etishmovchilikka yordam beradigan siqilgan paypoqlarni tavsiya qilishlari mumkin.

Ba'zi odamlar oyoqlari qulayroq bo'lishi uchun kompressiya paypoqlarini kiyishadi, agar ular juda ko'p ish joylarida bo'lsa. Yengil yoki qat'iy qo'llab-quvvatlanadigan külotlu çoraplar ham foydali bo'lishi mumkin.

Siqish paypoqlari siqilishning turli darajalarida yumshoqdan tortib to qattiqgacha keladi.

Ular turli xil:

• materiallar
• dizaynlar
• qalinligi
• balandliklar

Sog'liqni saqlash xodimi bilan sizning ahvolingiz uchun qaysi turdagi siqishni paypoqlarini tavsiya etishi haqida suhbatlashing.

Siz uchun eng qulay va samarali uslubni topish uchun sizga bir nechta kombinatsiyalar bilan tajriba o'tkazish kerak bo'lishi mumkin.

Ba'zi bir retsept bo'yicha siqilgan paypoqlar sizning qon aylanishining yomonlashishiga olib keladigan holatga qarab tibbiy sug'urtangiz tomonidan qoplanishi mumkin.

Boshqa foydali narsalar

• To'shak takozi yoki yostiqlar. Uyqu paytida oyoqlaringizni ko'tarish qon aylanishiga yordam beradi va shish paydo bo'lishining oldini oladi. Yaxshisi oyoqlaringizni yurak darajasidan ko'taring. Takoz shaklidagi yostiqlar buni amalga oshirishni osonlashtiradi. Qon aylanishiga yordam berish uchun qo'lingizda yotoqdagi oyoqlaringizni ko'tarish uchun yostiq yoki buklangan adyoldan ham foydalanishingiz mumkin.
• Oyoq najasi. Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, oyoqlarini ko'tarish va qon aylanishiga yordam berish uchun oyoq najasidan yoki hassockdan foydalaning.
• Ish stolidagi tsikl. Agar siz ko'p o'tirsangiz yoki televizor oldida vaqt o'tkazsangiz, stol ostidagi velosiped qurilmasi yaxshi sarmoya bo'lishi mumkin. Internetda xarid qilishingiz mumkin bo'lgan elliptik tsikllarning ko'plab markalari va turlari mavjud. Narxlar sizning tanlovingizga qarab farq qiladi. Siz o'tirganingizda pedallashtirish oyoqlaringizdagi qon aylanishini oshiradi, mushaklaringizni mashq qiladi va kaloriyalarni yoqadi.
• Qo'shimchalar. Ko'p o'tlar va vitaminlar umumiy qon oqimini ko'paytiradi deb o'ylashadi. Qon aylanishini yaxshilash uchun qo'shimchalar qabul qilishdan oldin tibbiyot xodimi bilan suhbatlashishni unutmang. Ba'zi qo'shimchalar ba'zi dorilar bilan qabul qilinganda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
• Ot kashtan. Ba'zi dalillar, xun takviyesi sifatida olingan ot kashtan ekstrakti oyoqlarda qon aylanishiga yordam beradi. 2015 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ot kashtan siqish paypog'ini kiyish kabi samaralidir.
• qizil qalampir. Cayenne qalampiri, ayniqsa kukun shaklida, qon aylanishini oshiradi, deya ta'kidladi 2018 yilgi tadqiqotlar sharhi.

Jismoniy mashqlardan tashqari maslahatlar

Turmush tarzini o'zgartirish oyoqlaringizdagi qon aylanishini va umuman olganda ko'payishiga yordam beradi.

Mana ba'zi ko'rsatmalar:

• Agar cheksangiz, chekishni to'xtating. Chekish qon aylanishiga salbiy ta'sir qiladi. Nikotin qon ketishini cheklab, qon tomirlarini siqib chiqaradi.
• Hidratlangan holda turing. Yaxshi gidratlanganingizda, yuragingiz qon tomirlari orqali mushaklaringizni qonga surish uchun osonroq ishlaydi. Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) ma'lumotlariga ko'ra, qancha suv ichish kerakligi sizning faollik darajangizga, iqlim sharoitiga va kiyinadigan kiyim turingizga bog'liq. Agar ichishga chanqaguncha kutib tursangiz, AHA bo'yicha allaqachon suvsizlanib qolasiz.
• Choy iching. choy tarkibidagi antioksidantlar qon aylanishini yaxshilashi va boshqa foydali tomonlari. Bu qora choy uchun ham, yashil choy uchun ham amal qiladi. Oolong choyi qayta ishlash usuli tufayli o'ziga xos xususiyatlarga ega.
• Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling. Yog 'baliqlari, sarimsoq, doljin va piyoz kabi qon aylanishini ko'paytirishi ma'lum bo'lgan ovqatlarni qo'shing.
• Massajni ko'ring. Professional massaj sizning qon aylanishingizga yordam beradi. Bu sizga dam olishga va stressni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, oyoqlaringiz uchun o'z-o'zidan massajdan foydalanishingiz mumkin.
• Issiq vanna qiling. Issiq yoki issiq hammomning qon aylanishiga ta'siri jismoniy mashqlar kabi yaxshi emas, ammo ular yordam berishi mumkin.
• Sauna hammomini ko'ring. Qon aylanishining ko'payishi saunadan muntazam foydalanishning ilmiy asoslangan foydalaridan biridir. Saunani sinab ko'rishdan oldin tibbiyot xodimi bilan suhbatlashing.

Xamirturush

Agar oyog'ingizda qon aylanishi yomon bo'lsa, qon oqimini oshirish uchun aniq choralar ko'rishingiz mumkin.

Sizning harakatingizni oshirish bu qon aylanishini yaxshilash uchun eng muhim qadamlardan biridir.

Tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan suhbatlashing. Ular sizga eng mos keladigan davolanish rejimini yaratishda yordam berishi mumkin.