Oyoqlaringizni ohangga keltirish va mustahkamlashning 10 usuli

Tarkib

• 1. Yopiq velosiped sinfiga boring
• 2. Narvonlarning to'plamini toping
• 3. Qumga olib boring
• 4. Balet uslubidagi mashqlarni bajaring
• 5. Sport bilan shug'ullaning
• 6. Qarshilik mashqlarini oshiring
• 7. Tana vazniga egiluvchan mashqlarni bajaring
• 8. Ichki sonlaringizni ishlang
• 9. Balansli ishni bajarishga harakat qiling
• 10. Yurakni urish
• Og'irlikni yo'qotish haqida eslatma
• Pastki chiziq

O'zgarishlar qiling

Son mushaklarini shakllantirish, tonlash va kuchaytirish siz uchun foydalidir. Kuchli sonlar sizni tezroq bajarishingizni, balandlikka sakrashingizni va umumiy barqarorlikni yaxshilashingizni anglatadi. Shuning uchun oyoqlarni mustahkamlash shunchaki kichik sonlarga erishishdan ko'ra yaxshiroq maqsaddir.

Va shuni yodda tutish kerakki, kardiovaskulyar va mushaklarning umumiy salomatligi muhim bo'lgan narsa - jinsi kattaligi emas.

Faqat bitta aniq tana qismini nishonga olish uchun bitta mashq bajarolmasangiz ham, tananing boshqa joylariga qaraganda ko'proq oyoq kuchi va chidamliligiga e'tibor beradigan ba'zi mashqlar mavjud. Shunday qilib, agar siz sonlaringizni kuchaytirish va tonlamoqchi bo'lsangiz, ushbu mashqlarning bir nechtasini ko'rib chiqing.

Ushbu 10 ta mashqlar sizga kuchli sonlar va sog'lom hayotga qaratilgan fitness safaringizda yordam beradi!

1. Yopiq velosiped sinfiga boring

Agar siz velosipedda yopiq mashg'ulotlar bilan tanishsangiz, ushbu turdagi mashq sizning sonlaringizdan qanchalik foydalanishini bilasiz. Shuning uchun yopiq velosiped nafaqat oyoqlarni tonirovka qilish uchun, balki yurak-qon tomir sog'lig'i va vazn yo'qotish uchun ajoyib tanlovdir.

Darhaqiqat, 2010 yildagi natijalar, yopiq velosipedda velosiped haydashning 24 seansidan so'ng, kamharakat va ortiqcha vaznli ayollarda tana vazni va yog 'massasi kamayganligini ko'rsatdi.

2. Narvonlarning to'plamini toping

O'rtacha, vazni 154 funt bo'lgan odamda. Yugurish mashqlariga zinapoyalarni qo'shsangiz, siz son mushaklarini kuchaytirasiz. Har bir qadam tanangizni yuqoriga ko'tarishingizni talab qilganligi sababli, bu sizning oyoq mushaklaringizni olovga majbur qiladi.

3. Qumga olib boring

Agar sizga plyaj yaqinida yashash nasib qilsa, sertifikatlangan murabbiy Armen Gazarianlar sonlaringizni mustahkamlash usuli sifatida plyajda yurishni tavsiya qiladi. "Qum ustida yurishning ortiqcha tarangligi son mushaklarini kuchaytirishga va mustahkamlashga yordam beradi", deb tushuntiradi u.

Qum ustida mashq bajarish bilan tanishish uchun har kuni qumda 20 daqiqa yurishdan boshlang. Vujudingiz qumda mashq qilishga odatlanganda, siz kunlik mashg'ulotlarga vaqt qo'shishingiz mumkin.

4. Balet uslubidagi mashqlarni bajaring

Raqqoslarning kuchli va qudratli oyoqlari borligi sir emas. "Raqs kardio elementni o'ziga xos tonlama harakatlari bilan birlashtiradi, bu sizning oyoqlaringizni hayratlanarli qilishiga ishonch hosil qiladi", deydi sertifikatlangan murabbiy Lyuda Bouzinova.

Pilates ketma-ketligidagi ushbu YouTube mashqlari son mushaklaringizni cho'zish va tonish uchun juda yaxshi. Bouzinovaning aytishicha, aniq ketma-ketlik sonlarning barcha muhim mushaklarini aniq tartibda ishlash orqali sonlarni suyanishga va uzun bo'yli chiziqlar hosil qilishga mo'ljallangan.

5. Sport bilan shug'ullaning

Ko'pgina sport turlarida talab qilinadigan yo'nalishning tez o'zgarishi gazariyaliklarning fikriga ko'ra oyoqlaringizni har tomondan shakllantirishga yordam beradi. Sizning son mushaklarini aerobik tarzda ishlashingizni talab qiladigan sport turlarini ko'rib chiqing, masalan:

• suzish
• golf
• futbol
• yugurish
• voleybol
• velosipedda harakatlanish
• raqs

6. Qarshilik mashqlarini oshiring

Umumiy tanani, mushaklarni kuchaytirish ishlarida haftada kamida ikki kun qatnashish va sonlaringizni mustahkamlash. Tanangizning og'irligi bilan o'pka, devorga o'tirish, sonning ichki / tashqi ko'tarilishi va qadam ko'tarish kabi tanangizning pastki qismidagi mashqlarni o'z ichiga oling.

Tuproqni ko'tarmasdan oyoqlarni mustahkamlashning kaliti - vakillar balandligini saqlash (har bir to'plam uchun kamida 15 marta). Har bir harakat o'rtasida minimal dam olish bilan har mashqning uch turini bajaring.

Bundan tashqari, umumiy jismoniy tayyorgarlikni ta'minlash uchun ikkitadan bittadan ajoyib harakatlanish uchun tanangizning pastki qismidagi mashqlarga yuqori tana harakatlarini qo'shishingiz mumkin. Masalan, dumbbelllarni tuting va bisepli bukle bilan o'pkalarni bajaring yoki elkangizni tepaga bosib o'tiring.

7. Tana vazniga egiluvchan mashqlarni bajaring

O'zingizning vazningizni qarshilik sifatida ishlatib o'tiradigan tana vaznidagi kaltaklar kaloriyalarni yoqadi, oyoq mushaklaringizni kuchaytiradi va sonlaringizni tonlaydi. Bundan tashqari, ularni istalgan joyda va istalgan vaqtda qilishingiz mumkin.

G'azariyaliklar kuniga ikki marta (jami 50 ta) tana vazniga 25 marta o'tirishdan boshlashni tavsiya qilishadi. Siz uyda televizor tomosha qilayotganda yoki ish joyidagi zinapoyadan ko'tarilgandan keyin cho'kishingiz mumkin. Agar siz bundan ham ko'proq qiyinchiliklarga tayyor bo'lsangiz, ushbu 30 kunlik vaznda o'tirishga urinib ko'ring.

8. Ichki sonlaringizni ishlang

Bouzinovaning ta'kidlashicha, sonning ichki qismlarini nishonga olish qiyin, va ularni ohangga keltiradigan mashqlar biroz noqulay. Shunday qilib, ko'p odamlar ularni butunlay o'tkazib yuborishadi. Ammo sport zalida mashq bajarish sizga kulgili tuyulsa, ularni o'z uyingizda farovonlik bilan bajaring.

Mission Lean YouTube mashg'ulotida ko'rishingiz mumkin bo'lgan ajoyib harakat - bu "platypus yurish". Bu sizning ichki va tashqi sonlaringizda ishlaydi, shuningdek, butunlay ohangdor ko'rinishga ega.

9. Balansli ishni bajarishga harakat qiling

Siz muvozanat ishini uyda yoki sport zalida qilishingiz mumkin. "Balansli ish sizning oyoqlaringiz va sonlaringizdagi barcha mayda mushaklarni ohangga keltiradi, ularni tezda tortadi va chiroyli, ozg'in oyoqlarni hosil qiladi", deb tushuntiradi Bouzinova.

Uning so'zlariga ko'ra, Bosu to'pidagi bitta oyoqli o'liklarni ko'tarish yoki muvozanatni sinab ko'rish uchun qumli plyajda butun mashq bajarish.

10. Yurakni urish

Yurak-qon tomir mashqlari kaloriyalarni yoqadi va qalbingizni mustahkamlaydi. Bu shuningdek, tanadagi yog'ni kamaytirishga yordam beradi. Umumiy mashqlar rejangizga yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) va barqaror holatdagi kardiolarni ham qo'shsangiz, tanangizning umumiy yog'ini kamaytirishga va sonlaringizni ohangga keltirishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar va kaloriyalarni yoqish uchun fitnes rejangizga metabolik konditsionerlikning bir seansini qo'shishni o'ylab ko'ring. Kattalar har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik faollikni yoki 75 daqiqalik kuchli intensiv aerobik faollikni olishadi.

Jismoniy mashqlarni bajarish uchun o'rtacha va kuchli aerobik faollikni birlashtiring.

Og'irlikni yo'qotish haqida eslatma

Shuni ta'kidlash kerakki, jismoniy holatingizni yaxshilash, albatta, vazn yo'qotish degani emas. Ammo, agar ingichka bo'lish va tana tarkibini o'zgartirish ham maqsad bo'lsa, siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak bo'ladi.

Yuqoridagi mashqlarning ko'pi kaloriyalarni yoqadi va bir vaqtning o'zida mushaklaringizni kuchaytiradi. Esingizda bo'lsa, vaznni sekin va barqaror yo'qotish vaqt o'tishi bilan yo'qotishni saqlab qolishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

(CDC) haftasiga bir dan ikki funtgacha vazn yo'qotishni tavsiya qiladi. Bunday qilayotgan odamlar og'irlikni kamaytirishi mumkin.

Shuningdek, bitta oziq-ovqat guruhini, masalan, uglevodlarni butunlay chiqarib tashlaydigan yoki o'ta past kalorili ekstremal parhezga o'tishdan saqlanish kerak, deb ta'kidlaydi Bouzinova.

Va vazn yo'qotishning foydalari estetikadan tashqarida. 2018 yilgi tadqiqotga ko'ra, son, son va dumba dyuymlarini yo'qotish yurak xastaligi uchun boshqa xavf omillarini kamaytirishi mumkin.

Kilogrammni sog'lom tarzda yo'qotish uchun bir nechta fanga asoslangan maslahatlar:

• Ko'p suv iching, ayniqsa ovqatdan oldin.
• Nonushta paytida donni emas, balki tuxum iste'mol qiling.
• Qo'shilgan shakarni kamaytirish uchun oziq-ovqat yorliqlarini o'qing.

Ko'proq qidiryapsizmi? Ushbu maqolada vaznni yo'qotish bo'yicha ko'plab amaliy maslahatlar mavjud.

Pastki chiziq

Sonlarni mustahkamlash va ohanglash uchun siz oyoqlarni o'z ichiga olgan mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Agar vazn yo'qotish ham maqsad bo'lsa, parhezdagi o'zgarishlar kuch va aerob mashqlari bilan birgalikda yog'ni yo'qotishga, mushaklarning ko'payishiga va umumiy jismoniy holatingizni yaxshilashga yordam beradi.