Shin parchalanishidan qutulishning 5+ usullari

Tarkib

• Shilinish iplarini tushunish
• Dam olish, muz, siqish, balandlik (RICE) usuli
• 5 Shilinish uchun iplar
• Ehtiyot choralari:
• 1. O'tirgan shinni cho'zish
• 2. Soleus mushaklarining qisilishi
• 3. Gastroknemiyus mushaklarining qisilishi
• 4. Buzoq ko'tariladi
• 5. Ko'pikni yumshatish
• Og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalanish kerakmi?
• Shilinishni qanday oldini olish mumkin
• Yorilib ketishga nima sabab bo'ladi?
• Qaytish

Shilinish iplarini tushunish

"Shilimshilarning yaralanishi" iborasi oyog'ingiz va suyak oldingizda og'riqni tasvirlaydi. Siz tizzangiz va to'pig'ingiz orasidagi oyoqning old qismida og'riqni sezasiz.

Shin chayqalishi - bu juda ko'p ishlatiladigan shikastlanish. Ular uzoq vaqt davomida yoki etarlicha cho'zilmay turib boshqa yuqori ta'sirli ishlarni bajarish yoki amalga oshirish natijasida yuzaga kelishi mumkin. Ular keng tarqalgan:

• yuguruvchilar
• harbiy chaqiruvchilar
• raqqosalar
• tennis kabi sport o'ynaydigan sportchilar

Muz va cho'zish kabi dam olish va davolanish bilan yaralarning yarasi o'z-o'zidan davolanishi mumkin. Jismoniy faollikni davom ettirish yoki shilinish alomatlariga e'tibor bermaslik jiddiyroq shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Shilimshiqlardan qanday qutulish kerakligini va bu shikastlanishning qaytishini oldini olish uchun nima qilishingiz mumkinligini o'rganish uchun o'qing.

Dam olish, muz, siqish, balandlik (RICE) usuli

RICE - bu uyda jarohatlarni davolashning keng tarqalgan usuli bo'lib, u sizning yaralaringizni sog'aytirishga yordam beradi. Bu degani:

• Dam oling. Sizga og'riq, shish yoki noqulaylik keltiradigan barcha harakatlardan to'xtang. Faol dam olish odatda chayqalish uchun juda yaxshi, ammo agar siz jiddiyroq shikastlangan deb o'ylasangiz, shifokorni ko'rishingiz kerak. Og'riq susayguncha suzish kabi kam ta'sirli mashg'ulotlarni bajaring.
• Muz. Bir vaqtning o'zida 15-20 minut davomida muz to'plamlarini siniqlarga qo'ying. Ularni sochiq bilan o'rab oling va to'g'ridan-to'g'ri teringizga muz solmang. Shilimshiq og'riq pasayguncha bir necha kun davomida kuniga to'rt-sakkiz marta muz.
• Siqish. Shishlar atrofidagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan buzoqlarni siqish uchun qo'lqop kiyib ko'ring.
• Balandlik. Yuzingizni muzlatayotganingizda, yallig'lanishni kamaytirish uchun ularni yostiq yoki stulga ko'tarib ko'ring.

Shishlaringizni dam olayotganda, siz hali ham biroz mashq qilishingiz mumkin.

Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, yugurishni xavfsiz davom ettirishingiz mumkin, ammo siz masofa va chastotani kamaytirmoqchisiz. Shuningdek, siz ishlaydigan intensivlikni taxminan 50 foizga kamaytirishingiz va tsement kabi tepaliklar, notekis yuzalar va qattiq sirtlardan qochishingiz kerak. Agar sizda biron bir ruxsat bo'lsa, yugurish yo'lida yugurish xavfsiz variant bo'lishi mumkin.

Og'riq pasayguncha suzish, basseynda yugurish yoki velosipedda yurish kabi kam ta'sirli mashqlar ham yordam berishi mumkin.

5 Shilinish uchun iplar

Buzoq mushaklari va atrofdagi mushaklarni tortib olish shilinish og'rig'ini engillashtirishi mumkin. Agar sizda chayqalish bor deb o'ylasangiz, har kuni yoki har kuni boshqa uchta ipni bajaring. Uzatishni RICE protokoli bilan birlashtirish (pastga qarang).

Ehtiyot choralari:

• Agar ular og'riqli bo'lsa, ularni cho'zmang.
• Agar sizda siqilish yoki jiddiyroq shikastlanish bor deb o'ylasangiz, bu cho'zilishlardan saqlaning. Ushbu turdagi jarohatlar shifokor tomonidan davolanishni talab qiladi.

1. O'tirgan shinni cho'zish

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ushbu strech shin sohasidagi og'riqni engillashtirish uchun pastki oyoqning orqa qismidagi mushaklarga qaratilgan.

1. Tizza holatida boshlang va tovoningizni to'g'ridan-to'g'ri glute ostiga va tizzalaringiz oldida turishi uchun yumshoq tarzda o'tiring.
2. Qo'lingizni orqangizga erga qo'ying va bir oz orqaga suyaning.
3. Siqilishni his qilish uchun tana vaznidan foydalanib, tovoningizni sekin pastga tushiring.
4. Bosimni oshirish uchun tizzalaringizni yerdan biroz ko'taring.
5. 30 soniya ushlab turing. Bo'shatish va 3 martagacha takrorlang.

2. Soleus mushaklarining qisilishi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Bu cho'zish sizning buzoqning orqa qismidagi mushaklarga qaratilgan.

1. Devorga yoki yopiq eshikka qarab turing.
2. Ikkala qo'lingizni devorga qo'ying.
3. Bir oyog'ini boshqasidan bir oz orqaga qadam qo'ying.
4. Sekin torting, shunda cho'zilishni his qilish uchun ikkala tizzangizni buking. Ikkala tovonni ham butun vaqt davomida ushlab turing.
5. 30 soniya ushlab turing. Bo'shatish va 3 martagacha takrorlang.
6. Agar so'ralsa, oldingi oyoqqa o'ting.

3. Gastroknemiyus mushaklarining qisilishi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Buzoq mushaklarini chayqash shilinish og'rig'ini engillashtirishi mumkin.

1. Siz tura oladigan mustahkam devor yoki yopiq eshik oldida turing.
2. Ikkala qo'lingizni devorga qo'ying.
3. Bir oyog'ingizni orqaga (oyoq uzatayotganingiz) qadam qo'ying va oyog'ingizni tik tuting. Old tizzangizni buking. Ikkala oyog'ingizni ham polga tekis qo'ying.
4. Buzoq mushagining qisqarishini his qilish uchun oldinga egilib. To'g'ri oyog'ingizni biroz orqaga harakatlantirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
5. 20 soniya ushlab turing va dam oling. Uch marta takrorlang.
6. Agar so'ralsa, oyoqlarini almashtiring.

4. Buzoq ko'tariladi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Buzoqlarni ko'tarish buzoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, bu esa ba'zi og'riqlarni engillashtiradi.

1. Oyoqning koptoklari bilan kursiga va orqa yarimiga suyanib zinapoya yoki zinapoyaga turing.
2. Oyoq barmoqlarini sekin ko'taring, so'ng pastga tushing, oyog'ingiz va buzoq mushaklarini tovoningiz pastga tushguncha cho'zing. 10–20 soniya ushlab turing.
3. Boshiga qaytish
4. Buni 3-5 marta takrorlang.

5. Ko'pikni yumshatish

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ko'pikli rolik yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi va shilinish og'rig'ini engillashtiradi. Shishlaringizni "yumshatish" usuli:

1. Qo'llaringizni va tizzalaringizni ko'kragingiz ostidagi polga ko'pikli rolik bilan boshlang.
2. O'ng tizzangizni yuzingizga torting va ehtiyotkorlik bilan o'ng yarangizni ko'pik rolikiga qo'ying.
3. Bosimni nazorat qilish uchun chap oyog'ingizni erga mahkam ushlab, asta-sekin silkiting va yuqoriga buriling.
4. Bir necha rulondan yoki og'riqli joyni topgandan so'ng, davom ettirishdan oldin, to'piqni to'xtatish, egish va cho'zish kerak bo'lishi mumkin.
5. Agar so'ralsa, oyoqlarini almashtiring.

Og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalanish kerakmi?

Shilinish noqulayligini kamaytirish uchun siz ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproksen natriy (Aleve) yoki atsetaminofen (Tylenol) singari og'riqsizlantiruvchi vositani sinab ko'rishingiz mumkin.

Og'riq qoldiruvchi vositalar shilinish yaralarini davolashning o'rnini bosmaydi. Og'riq susayguncha biroz cho'zish, ko'piklash va RICE mashqlarini bajarishga ishonch hosil qiling.

Shilinishni qanday oldini olish mumkin

Quyidagi amallarni bajarib, shilinish xavfini kamaytirish yoki oldini olish mumkin:

• To'g'ri jihozlangan va tegishli sport poyafzallarini kiying. Sportingiz uchun mos poyabzal kiyish shilinishning oldini olishga yordam beradi. Tennis o'ynashda yaxshi yordam beradigan poyabzal yugurish uchun to'g'ri yordam bermasligi mumkin.
• Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, muvaffaqiyatingizni ishlayotgan do'konda kuzatib boring. Xodimlar sizga oyoq tuzilishi va qadamlaringizga mos keladigan poyafzal olishga yordam beradi. Agar sizda baland kamar yoki tekis oyoqlaringiz bo'lsa, unda sizga qo'shimchalar ham kerak bo'lishi mumkin.
• Oyoq kiyimlarini tez-tez almashtiring. Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, har 350 - 500 milya yurgandan keyin yangi poyabzal olishingiz kerak.
• Sekin-asta fitness darajangizni oshiring. Har hafta sekin yurishingiz yoki jismoniy mashqlar hajmini oshiring. Bu mushaklarning kuchlanishiga va bo'shashishiga yordam beradi.
• Kross poezd. Harakatingizni turlicha o'zgartirish shilinishning oldini olishi mumkin. Haftada bir necha marta suzish, velosipedda yurish yoki yoga bilan odatdagi tartibni buzishga harakat qiling.
• Shokni yutadigan teshiklarni sinab ko'ring. Bu mashqlar paytida sizning shilinishingizga ta'sirini kamaytirishi mumkin.

Yorilib ketishga nima sabab bo'ladi?

Oyoqdagi mushak va suyak to'qimalarini takroriy faollik bilan ortiqcha ishlatsangiz, shilinish paydo bo'lishi mumkin. Ular ko'pincha jismoniy faoliyat chastotasi o'zgargandan keyin paydo bo'ladi. Masalan, tanangizni mashg'ulotlarga moslashishiga imkon bermasdan, juda ko'p milya yugurish.

Ular, shuningdek, jismoniy faoliyatning davomiyligi yoki intensivligining o'zgarishi natijasida yuzaga kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar yuzasini almashtirish ham parchalanishiga olib kelishi mumkin. Masalan, agar siz yuguruvchi bo'lsangiz va yumshoq sirtdan yugurib, yo'lak yoki beton bilan yugurishni boshlasangiz yoki o't yoki loydan yasalgan maydonchadan qattiq maydonchaga o'tayotgan tennischingiz bo'lsa.

Agar sizga quyidagilar taalluqli bo'lsa, siz chayqalishlar paydo bo'lishi xavfini tug'dirasiz:

• Siz yuguruvchisiz yoki uzoq masofaga yugurasiz.
• Yaqinda siz mashg'ulotlar intensivligi yoki chastotasini oshirdingiz.
• Siz notekis erlar, beton yoki tepaliklarda yugurasiz.
• Siz harbiy tayyorgarlikdasiz.
• Sizda tekis oyoqlaringiz bor.
• Sizda baland kamarlar bor.

Qaytish

Agar siz RICE protokoliga rioya qilsangiz va har kuni cho'zilsangiz, shilinish og'rig'i o'z-o'zidan ketishi mumkin.

O'zingizni qayta tiklamaslik uchun, asta-sekin va asta-sekin odatdagi mashqlar tartibiga qayting. Masalan, siz yuguruvchi bo'lsangiz, piyoda yurishni boshlang. Agar siz bir necha kun og'riqsiz yura olsangiz, sekin yugurishni boshlang.

Mashqingizdan keyin har doim muzlang, va undan oldin ham, keyin ham cho'zing.

Agar sizning chayqalgan og'riqlaringiz ketmasa yoki jiddiyroq shikastlanayotgan bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling. Shifokor tekshiruvni o'tkazishi mumkin, shuningdek, sababni aniqlash va davolanishni tavsiya qilish uchun rentgenografiya ham qilishi mumkin.