Splitlarni qanday qilish kerak: bosqichma-bosqich ko'rsatmalar

Tarkib

• Splitlarni bajarishga sizni tayyorlash uchun cho'zilgan
• Runnerning cho'zilishi yoki yarim o'tirishi
• Oldinga qarab turish
• Yarim kaptar pozasi
• Avval tanangizni isitishingizga ishonch hosil qiling
• Yon bo'linishni qanday qilish kerak
• Old qismlarni qanday qilish kerak
• Bo'linishlar siz uchun nima qilishi mumkin?
• Ehtiyot choralari
• Hamma bo'linishni qila oladimi?
• Olib ketish

Splitlarni oxirgi marta qachon qildingiz? Agar sizning javobingiz "hech qachon" bo'lmasa, tashvishlanmang, siz albatta yolg'iz emas.

Vujudingizdan ushbu ta'sirchan ko'rinishni bajarishni so'rash, lekin ko'pincha og'riqli vazifa dastlab yaxshi fikr bo'lib tuyulishi mumkin.

Ammo, aslida, oddiygina mashqqa o'xshash narsa - ayniqsa, 8 yoshli bolani buni ko'rganingizda - aslida siz qilgan eng qiyin va jismoniy talablarga javob beradigan harakatlardan biri bo'lishi mumkin.

Ushbu moslashuvchanlikni sinab ko'rishdan oldin, mutaxassislarni o'qitish bo'yicha tavsiyalar va bo'linishlarni bajarish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar bilan tanishing.

Splitlarni bajarishga sizni tayyorlash uchun cho'zilgan

Bo'linishlar o'rganish uchun eng talabchan mashqlardan biridir. Bo'linishlarning bir nechta rivojlangan versiyalari mavjud, ammo ko'pchilik odamlar ikki turdan biri bilan boshlanadi: old qismlar va yon qismlar (shuningdek, straddle splitlar).

Umuman olganda, kestirib, fleksorlar, aduktorlar, glutlar, son va son mushaklarini cho'zish va kuchaytirishga e'tibor qaratish, bo'linishlarni tayyorlashga yordam beradi.

Splitlarni bajarishga tanangizni tayyorlashga yordam beradigan uchta uchastka.

Runnerning cho'zilishi yoki yarim o'tirishi

Yuguruvchining cho'zilishi, shuningdek, yoga yarim o'tiradigan bo'linishlar deb ham ataladi, aksariyat isinish va sovitish rejimlarida ko'rinish beradi.

Life Time Bridgewater-ning yoga butiklari menejeri Kori Brueknerning ta'kidlashicha, bu harakat ikkala kestirib, fleksorlarni ochadi va tizzalarning egiluvchanligini oshiradi.

1. Qo'llab-quvvatlash uchun pastki oyoq holatidan o'ng oyog'ingizni oldinga va qo'llaringizni oyoqning tashqi tomoniga qo'ying.
2. Chap tizzangizni erga tushiring.
3. Qo'llaringizni orqaga qaytarayotganda, kestirib, chap to'pig'ingizga qarab orqaga qayting va o'ng oyoqni uzaytiring.
4. Ushbu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing yoki qulayroq bo'lsa. Nafas olishni unutmang.
5. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Oldinga qarab turish

Ushbu cho'zish - bu sonning egiluvchanligini oshirishning ajoyib usuli.

1. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda, qo'llaringizni yonboshlagan holda tik turing. Yogada bu Mountain Pose deb nomlanadi.
2. Boshingizni ko'tarayotganda qo'llaringizni boshingizga ko'taring.
3. Qo'llar baland ko'tarilganda, nafas chiqaring, yadroingizni bog'lang va oqqushlar tekis orqa bilan oyoqlaringiz ustiga sho'ng'ing.
4. Moslashuvchanlikka qarab, qo'llaringizni bir oz oldingizda yoki oyoqlaringiz yonida erga qo'yishga harakat qiling. Oyoqlaringizning barcha qismlari erga tegib turganligiga ishonch hosil qiling.
5. Bu erda qoling va nafas oling.
6. Ushbu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing yoki qulayroq bo'lsa.

Yarim kaptar pozasi

Bo'linish uchun tayyorgarlik ko'rish uchun Brueknerning eng sevimli mashg'ulotlaridan biri bu kestirib ochish va harakatchanlikni oshirishga yordam beradigan Half Pigeon Pose deb nomlangan yoga harakati.

1. Pastga qaragan itdan boshlang. Bu erdan o'ng oyog'ingizni o'ng bilagingizga qarab olib boring, tizzangizni va jingalakni gilamchaga olib boring.
2. Chap oyoqni orqaga qarab tekislang.
3. O'ng tizzaning o'ng kestirib, to'g'ri kelishini tekshiring. Ushbu oyoqni egib oling.
4. Qo'llaringizni oldinga qarab yuring.
5. Kestirib, gilamchani to'rtburchak qilib, peshonangizni gilamchaga tushiring.
6. Ushbu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing yoki qulayroq bo'lsa.

Avval tanangizni isitishingizga ishonch hosil qiling

Endi siz bo'linishlarni sinab ko'rishga tayyormiz, zinapoyadan o'tish vaqti keldi. Ammo erga tushishdan oldin, issiqlik va harakatchanlikni oshirish uchun ishonch hosil qiling va to'g'ri isitishni qiling.

10 daqiqalik yoga yoki tez yurish bo'lsin, Brueknerning aytishicha, tana harorati ko'tarilishi harakatchanlikka yordam beradi.

Yon bo'linishni qanday qilish kerak

Sami Ahmed, DPT, Advanced Ortopediya Markazlari fizik-terapevti, bo'linishni bajarish bo'yicha qadamlari bilan o'rtoqlashdi.

1. Tos suyagingizda va kestirib, burilish bo'lmasligini ta'minlab, orqangizni devorga va torsoga iloji boricha cho'zilgan holda, paykas holatida o'tiring.
2. Sizning pastki va o'rtangizning devorga tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
3. To'g'ridan-to'g'ri sizning oldingizda tayanchni ushlab turish uchun qo'llaringizni ishlatganda oyoqlaringizni iloji boricha kengroq sekin oching.

Vaqt o'tishi bilan, maqsad uzun bo'yli tanani ushlab turish bilan har bir oyoqqa cho'zishdir. Agar siz chuqurroq cho'zilib ketish uchun oldinga egilishni tanlasangiz, Ahmed tanangizni tik tutganingizga ishonch hosil qiling va orqa qanotingizni egib egilmasligingizni aytadi.

Old qismlarni qanday qilish kerak

Bruekner oldingi bo'linishlarni bajarish uchun qadamlarini aytib beradi.

1. Orqa tizzangiz pastga tushgan holda past pog'ona holatidan boshlang.
2. Boshlash uchun qo'llarni belning ikkala tomoniga old oyoq tekis qilib qo'ying.
3. Orqa oyoq barmoqlariga ishora qilish kerak. Oyog'ingizning yuqori qismi erga suyanishi kerak.
4. Oyoq barmoqlarini ko'rsatgan holda old oyoqni oldinga siljitishni boshlang va kestirib, gilamchaga qarab o'ng oyoqni orqaga torting.
5. Barqarorlik va kuchlanishni yumshatish uchun qo'llaringizni ishlating.
6. Old oyoq paylari va son fleksorlarida chuqur cho'zilishni sezganingizdan so'ng, to'xtab turing va shu holatni ushlab turing.

Esingizda bo'lsa, maqsad og'riq emas, balki his qilishdir. Zıplama keraksiz mushak va bo'g'imlarning stressini keltirib chiqaradi, shuning uchun sakrashdan saqlaning.

Bo'linishlar siz uchun nima qilishi mumkin?

Splitlarni qanday qilib xavfsiz tarzda bajarishni bilib olsangiz, foyda cheksizdir. Ahmedning so'zlariga ko'ra, bo'linishlar kestirib, harakatchanlikni va moslashuvchanlikni oshirishi mumkin, bu esa funktsional harakatchanlikni yaxshilaydi.

"Harakatlanishini saqlab qolishni istagan yoshi kattaroq yoshgacha o'z faoliyatini yaxshilashni istagan sportchidan har kim bu harakatlarni amalga oshirishda muhim ahamiyatga ega bo'lishi mumkin", dedi u.

Ahmadning ta'kidlashicha, belkurakni ajratish mashqlari to'g'ridan-to'g'ri old tomonga o'tirishning maksimal chuqurligi bilan, shuningdek bolaga ko'tarilish uchun mashinaga chiqish va tushish kabi boshqa kundalik harakatlar bilan bevosita bog'liqdir.

Oldinga bo'linish o'pkaning bajarilishida kuchni oshirishi mumkin, Axmedning aytishicha, yuguruvchilar qadam uzunligini uzaytiradi va raqqoslarga umumiy texnikasini yaxshilashga yordam beradi.

Ehtiyot choralari

Old qismlar ham, yonboshlar ham tananing pastki qismida etarlicha egiluvchanlik va harakatchanlikni talab qiladiganligi sababli, sizda kestirib, tizzangizga, oyog'ingizga, jarohatlaringizga bog'liq muammolar, og'riqlar yoki jarohatlar bo'lsa, shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan suhbatlashsangiz yaxshi bo'ladi. yoki pastki orqa.

Old yoki yon qismlarga bo'linishni amalga oshirayotganda, butun harakat davomida asosiy mushaklaringizni jalb qilganingizga ishonch hosil qiling.

Magistral va bel umurtqasi atrofidagi mushaklarni o'z ichiga olgan sizning asosiy mushaklaringiz tanangizning yuqori qismini barqarorlashtirishga va belning shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi, deya xabar beradi Milliy kuch va konditsionerlar assotsiatsiyasi.

Zıplamaktan, haddan tashqari cho'zilishdan yoki sherigingiz sizni bo'linishlarga ko'proq undashdan saqlaning. Ushbu mashq sekin va nazorat ostida bajarilishi kerak. Siz faqat yaxshi cho'zilishni sezmaguningizcha cho'zishingiz kerak, hech qachon og'riq ko'rmaysiz.

Hamma bo'linishni qila oladimi?

Splitlarni bajarish uchun ishlash vaqti odatda har xil, chunki har kim har xil. Biroq, "deyarli har bir kishi biron bir o'tirgan staddle" split "stresini bajarishi mumkin", deb tushuntirdi Bruekner.

Bunga qancha vaqt ketishi mumkin bo'lsa, Ahmed bu avvalgi harakat tarixiga bog'liqligini aytadi. Masalan, uning so'zlariga ko'ra, tanani haddan tashqari harakatlanish darajasiga odatlanib qolgan holatga keltirgan raqqoslar, gimnastikachilar yoki jang san'atkorlari kabi sportchilar bo'linishlarni 4-6 hafta ichida o'zlashtirishi mumkin.

Agar siz juda moslashuvchan bo'lmasangiz ham, siz bo'linishni qilishni o'rganishingiz mumkin.

"Men shuni qattiq his qilyapmanki, aksariyat odamlar oxir-oqibat ushbu harakatlarga erishish mumkin yoki hech bo'lmaganda, doimiy ravishda mashq qilsalar, kestirib, egiluvchanligini va harakatlanish doirasini oshirishi mumkin".

Biroq, oxir-oqibat, u buni amalga oshirish uchun ko'p yillar davomida faol cho'zish kerakligini talab qiladi.

Olib ketish

To'liq harakatga kelishdan oldin sabr-toqatli bo'lishingiz va moslashuvchanligingiz bilan ishlashga tayyor bo'lishingiz bilan bo'linishlarni amalga oshirish mumkin emas.

Split uslubdagi uzilishlarni umumiy mashg'ulotlar tartibiga qo'shib, siz nafaqat tanangizni ushbu harakatga urinishga tayyorlaysiz, balki qo'shimcha egiluvchanlik va harakat mashqlari qatoridan ham foyda ko'rasiz.